Фазы сна как увеличить глубокий сон
Почему глубокий (медленный) сон важен?
Медленный сон или финальная стадия сна NREM (сокр. от nonrapid eye movement sleep) — это время, когда мозговые волны имеют самую низкую частоту, и человеку труднее всего проснуться. Во время медленного сна тело усиленно трудится над тем, чтобы укрепить разум и восстановиться от физических нагрузок предыдущего дня. По сути, человеку нужен медленный сон, чтобы поддерживать, восстанавливать и омолаживать тело и мозг.
Количество медленного сна, в котором вы нуждаетесь, зависит от возраста, но хорошая цель — проводить не менее 20% ночи в фазе медленного сна.
Советы для достижения более глубокого сна
Во-первых, любой, кто заинтересован в улучшении сна, должен начать с того, чтобы следить за основными принципами здорового образа жизни и ночного отдыха. Питайтесь здоровой пищей. Регулярно занимайтесь спортом. Удалите источники шума и отвлекающие факторы из вашей спальни и подумайте об использовании берушей, ночной маски или даже затемняющей шторы.
Но это простые вещи, которые важны для любого образа жизни. Мы хотим предложить ещё несколько идей по улучшению ночного отдыха. Помните, что сон у всех разный, и то, что работает для одних, может не работать для других. Попробуйте следовать этим советам, а затем проверять качество своего ночного отдыха с помощью трекера сна.
# 1 — Выключите яркие огни и сократите время перед экранами по крайней мере за час до сна. Наши телефоны, планшеты, компьютеры и телевизоры находятся рядом с нами 24 часа в сутки. Удаление источников яркого света поможет вашему телу подготовиться к циклу сна.
# 2 — Засыпайте в одно и то же время каждый день — даже по выходным. Для получения лучшего глубокого сна, вам необходимо стать существом привычки. Это не означает пять дней режима и два выходных после него. Поддержание режима на постоянной основе поможет телу оставаться в равновесии и находить правильный цикл ночь за ночью.
# 3 — Найдите правильную температуру для вашей спальни. Некоторые любят комнаты потеплее, другим нравится холод. Но физиология и наука сходятся во мнении, что правильная средняя температура тела для ночного отдыха составляет около 19,5 градусов по Цельсию.
# 4 — Никакой еды или тренировок перед сном. Мы все живем активной жизнью, и у нас иногда не хватает времени, чтобы пойти в спортзал или поесть в течение дня. Но еда и тренировки перед сном уменьшают количество нашего глубокого сна. Считается, что лучше избегать тренировок и тяжелой пищи за 3 часа до сна.
# 5 — Уменьшите количество стресса. Конечно, легче сказать, чем сделать. Однако уменьшая стресс, будь то с помощью медитации, растяжки, иглоукалывания или изменения образа жизни, вы можете успокоить свой разум и тело и дать себе больше шансов на лучший ночной отдых.
#6 — Избегайте алкоголя и кофеина. Причиной номер один для проблем с засыпанием по ночам является алкоголь или кофеин. Кофеин может долго не позволять вам заснуть, даже если вы не чувствуете себя энергичным, а алкоголь нарушает фазы сна.
#7 — Включите розовый шум. Недавнее исследование, проведенное Northwestern Medicine, показало, что розовый шум, наподобие набегающих на берег волн или шелестящих на ветру деревьев, увеличивает время медленного сна. Тем не менее, есть большая проблема с акустической стимуляцией сна. Для того, чтобы она была эффективной, вам нужно использовать её, когда ваш мозг входит в фазу медленного сна.
#8 — Добавьте в рацион больше магния. Магний имеет решающее значение для более чем 300 ферментных реакций в организме. Он нужен нам для выработки энергии, для биологических действий и снижения стрессовой нагрузки на организм. Богатая магнием диета также связана с более глубоким, непрерывным сном. Продукты, богатые магнием, включают, например, зеленые листовые овощи, тыквенные семечки и скумбрию.
Больше биохаков здесь: https://tele.click/hack_bio
Источники: Oura Crew: “Sleep Better Tonight: 5 Ways to Get More Deep Sleep”; Carlie Dobkin “How To Get Deeper Sleep”; Sleepscore labs “Ideas For Extending Your Deep Sleep”; Alex Fergus “How To Increase Deep Sleep”
А можно ли увеличить глубокий сон – да, главное понять, что представляет собой данная фаза сна. Глубокий сон – стадия медленного сна, который восстанавливает все естественные процессы в организме, протекающие в период ночного отдыха. Среди медиков его именуют как дельта-сон – при нём замедляется деятельность головного мозга, человек не ощущает запахи и не реагирует на внешние раздражители.
Характеристика глубокого сна и его норма
Главной характерной чертой дельта сна врачи называют анаболизм – накопление в период отдыха энергии, как и формирование новых клеток. Но стоит помнить, что организм восстанавливается только в состоянии покоя, и для данной стадии сна характерно:
- Сознание полностью отключается — это позволит организму лучше восстановиться после дневной перегрузки.
- Дыхание становится редким и неглубоким, отсутствует как таковая ритмичность.
- Сновидения у спящего положительны, что позволит обеспечить эмоционально положительный настрой.
Нормой продолжительности глубокого сна для взрослых врачи называют такие показатели:
- До 30-ти лет – продолжительность составляет 120 мин.
- Для возрастной группы от 30 и до 55 лет – эти показатели составляют 100 мин.
- 85 минут для категории пациентов в возрасте 55-60 лет.
- Для возрастной группы пациентов старше 60 лет – эти показатели составляют 75-80 минут.
Данные показатели являются среднестатистическими и относительными, а в зависимости от потребности организма – длительность фазы глубокого сна может меняться.
В отношении показателей для детей – тут многое зависит от развития мозга ребенка. У новорожденных мозг еще не развит и потому стадия глубокого сна заменена на спокойный. Уже с трех месяцев мозг активно развивается и появляется в структуре фаза глубокого сна. В самом начале она непродолжительна и не превышает 20 мин., но постепенно увеличивается с ростом и развитием малыша.
Как увеличить глубокий сон — практические рекомендации
Увеличить глубокий сон можно – в этом врачи сходятся в едином мнении и даже не так важно применять таблетки и снотворное, как просто успокоительные средства. Для увеличения глубокого сна стоит принять во внимание следующие советы и рекомендации.
- Возьмите за привычку вовремя ложиться спать в одно и тоже время. Это позволит на подсознательном уровне так сказать «приучить» организм к тому, что стоит расслабиться, настроиться на сон и отдых.
- Возьмите за привычку каждый вечер, за час – два до сна гулять на свежем воздухе как минимум полчаса. Это позволит насытить организм кислородом, что позволит быстрее засыпать и крепче спать.
- Также возьмите за правило проветривать за час до сна помещение спальной комнаты – все это позволит не просто очистить ее от посторонних запахов, но и также насытить кислородом, а также создать максимально комфортные условия для сна.
- Используйте спальную комнату по прямому назначению. В данном случае стоит осмотреться вокруг и понять – располагает ли обстановка в спальне хорошему сну, соответствует ли температура для комфортного отдыха, отключите технику и любой источник раздражения.
Помимо этого можно взять на вооружение и природные снотворные.
Физические упражнения и достаточная активность
Как это может не показаться странным, но вечерние тренировки, правильно подобранные упражнения помогут телу и мозгу переключиться внутренне на отдых.
Но важно в данном вопросе не переусердствовать – не стоит бежать в тренажерный зал и качать штангу. Оптимально подойдет простая прогулка, либо же практика занятий йогой, иные легкие тренировки. Занятия спортом рекомендовано проводить за несколько, оптимально за 4-5 часов до отхода ко сну. Если перенести тренировку на более ранний срок, за 1-2 часа к отходу ко сну – нервная система будет перевозбуждена и уснуть не получиться.
Соблюдайте оптимальный температурный режим
Как отмечают врачи и подтверждает практика – большинство людей лучше засыпают, качество сна существенно улучшается, как и продлевается продолжительность глубокой его фазы продлевается при температурных показателях в комнате в пределах 18-21 градусов по Цельсию.
Исключите из своего окружения шум
Именно тишина выступает вашим самым лучшим другом в качественном отдыхе и увеличение продолжительности глубокой фазы сна. Потому стоит отключить все источники шума, технику и электронику, но если это невозможно, например, в жаркий день работает вентилятор – беруши никто не отменял.
Важно! Применять алкоголь для улучшения сна нельзя. Это весьма обманчивый способ. Конечно, сначала это поможет уснуть, но это снизит продолжительность фазы глубокого сна. Кроме того, алкоголь является сильнейшим наркотиком и депрессантом, который сам вызывает нарушения сна в долгосрочной перспективе.
Все перечисленное выше позволит быстрее засыпать, улучшив качество сна и позволит увеличить глубокий сон. Тем не менее, если даже эти способы не помогут – стоит посетить сомнолога, пройти обследование и выявить причины нарушений сна.
Человеческий сон делится на фазы — глубокую и быструю. Обе фазы важны для полноценного отдыха. Однако в статье речь пойдёт о фазе глубокого сна. Расскажем, что это такое, рассмотрим её особенности и дадим несколько советов, как увеличить глубину сна, чтобы каждое утро чувствовать себя бодрым.
Содержание:
- Сколько должна длиться фаза глубокого сна
- Норма глубокого сна у детей
- Глубокая фаза в структуре сна
- Стадии глубокого сна
- Что ещё происходит в фазе глубокого сна
- Как увеличить фазу глубокого сна
- В какое время наступает фаза глубокого сна
- Причины плохого сна
- Как избавиться от бессонницы и нормализовать длительность глубокого сна
- Исследования глубокого сна
Сколько должна длиться фаза глубокого сна
Глубокая фаза в среднем занимает 75-80% от длительности сна. Остальное время, как правило, приходится на быстрый сон. Фазы сменяют друг друга несколько раз за ночь. За 8 часов сна это происходит
минимум 4-5 раз.
После засыпания наступает глубокая фаза сна, которая состоит из 4 стадий. После окончания глубокого или медленного сна следует быстрый сон. Кстати, завершение одной фазы глубокого сна и одной фазы быстрого сна — называется циклом.
В среднем один цикл сна у человека длится 90-120 минут. Если принять глубокий сон за 75% от продолжительности всего сна, получается, что медленный сон длится около 65-90 минут. Соответственно, на фазу быстрого сна приходятся оставшиеся 25-30 минут. В реальности же быстрый сон длится меньше — примерно 10-15 минут, ну а глубокий сон — 75-85 минут, оставшиеся от цикла.
Учитывая, что таких циклов примерно 5 за ночь, продолжительность медленной и быстрой фазы умножим на 5 и получим, что общая длительность глубокого сна равна где-то 400 минутам или почти 6.5 часам (при 8-часовой продолжительности общего сна).
В любом случае точные цифры трудно узнать без специального оборудования, которое используется в диагностике сна. Ближе к утру доля медленного или ортодоксального сна в цикле сокращается, при этом увеличивается процент быстрой фазы сна. Именно поэтому посчитать точную длительность фазы глубокого сна очень сложно без полисомнографии.
Читайте также:
Фаза быстрого сна: сколько длится у человека
Норма глубокого сна у детей
Во время глубокого сна активно развивается мозг ребёнка, поэтому детям для интеллектуального развития спать нужно как можно больше. Впрочем, у грудничков до 3-х месяцев фаза глубокого сна не наблюдается. Вместо неё следует обычный спокойный сон.
Спустя 3 месяца после рождения активизируется нервная деятельность, а вместе с ней появляется и глубокий сон. В первые месяцы жизни длительность медленной фазы всего 20-30 минут. Однако со временем она увеличивается до физиологической нормы взрослого человека.
Глубокая фаза в структуре сна
Примерно через 10-15 минут после засыпания наступает фаза глубокого сна. В это время в организме происходят восстановительные процессы: улучшается работа сердца, регенерируются ткани, нормализуются мозговые функции.
Трудно разбудить человека, который пребывает в медленной фазе сна. Реакция на внешние раздражители минимальна, поэтому потревожить его можно только громкими звуками. Проснувшись в медленной или ортодоксальной фазе, человек почувствует сильную сонливость. Особенно, если длительность текущего сна была меньше привычной, то есть меньше 7-8 часов.
В отличие от быстрой фазы, в процессе медленного сна у спящего не наблюдаются подёргивания рук или ног, отсутствуют лунатизм и разговоры во сне.
Стадии глубокого сна
Фаза глубокого сна в норме состоит из 4 стадий. Рассмотрим, что происходит с нашим телом в каждой из них.
- Дремота. Мышцы тела постепенно расслабляются, при этом мозг по-прежнему реагирует на внешние факторы. С дремлющим человеком можно поговорить, однако он вряд ли будет осознавать, что именно он говорит. Другими словами, дремота – пограничное состояние между сном и реальностью.
- Засыпание. В этот период сознание отключается, но человек всё ещё реагирует на внешние сигналы. Сердце при этом замедляет свой ритм, а температура тела снижается. Сон в стадии засыпания очень чуткий, потому человек легко проснётся в процессе засыпания, если его потревожить.
- Начало глубокого сна. Мозг переключается на дельта-ритм, во время которого происходит погружение в сон.
- Глубокий/медленный ортодоксальный сон. Отмечается усиление дельта-волн в головном мозге, благодаря чему организм буквально переходит в режим пониженного энергопотребления. Мышцы в этот период максимально расслаблены, температура тела понижается до возможного минимума. Пульс, как и дыхательный ритм замедляются, а мозг вовсе не реагирует на внешние факторы. Человека, который пребывает в стадии дельта-сна, трудно разбудить. Но если он проснётся, то будет чувствовать сильную разбитость и будет попросту дезориентирован. Кроме того, большая часть сновидений приходится именно на фазу дельта-сна.
Что ещё происходит в фазе глубокого сна
Фазы глубокого и быстрого сна отличаются друг от друга в следующем:
- Во время медленного сна в организме замедляется обмен веществ.
- В процессе ортодоксального сна снижается активность симпатической нервной системы. То есть, тело в это время расслаблено максимально.
- Для глубокого сна характерно урежение пульса. В быстрой фазе, напротив, пульс часто повышается, особенно, когда снятся эмоциональные сны.
- В медленной фазе снижается выработка адреналина, кортизола и других стрессовых гормонов. При этом анаболические гормоны — тестостерон и соматотропин (гормон роста) стремятся к физиологическому максимуму.
- В глубоком сне восстановительные процессы в организме протекают интенсивнее.
Также разница между быстрой и медленной фазой сна заключается в их влиянии на физиологические системы. Например, быстрый сон больше нужен для психического здоровья, медленный — для нормального функционирования организма.
Сон – отличный лекарь, поэтому для восстановления после болезни или травмы доктора советуют больше спать, чтобы оправиться от недуга намного быстрее
Как увеличить фазу глубокого сна
В идеале лучше спать по 8-9 часов в сутки. В таком случае длительность фазы глубокого сна будет равна 30-80% всей продолжительности отдыха. Если медленный сон длится менее 30% от всего сна, могут появиться проблемы со здоровьем, например, это плохо сказывается на сердечной функции.
Ухудшаться здоровье может и при продлении фазы глубокого сна. В этом случае снижается работоспособность и часто появляется синдром хронической усталости.
Для увеличения фазы глубокого сна соблюдайте следующие рекомендации:
- Поддерживайте определённый режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Причём даже в выходные.
- Откажитесь от питья кофе, крепкого чая и других кофеинсодержащих напитков после 15:00. Кофеин, попавший в организм во второй половине дня, стимулирует нервную систему. Это в свою очередь может укоротить длительность медленного сна.
- Не курите и не пейте алкоголь перед сном. Никотин и горячительные напитки уменьшают продолжительность глубокого сна.
- Заканчивайте ужинать минимум за 3 часа до отхода в постель. Переедание на ночь мешает хорошему сну. Если же вы проголодались перед сном, выпейте стакан молока или кисломолочного продукта. Также на ночь можно съесть 1-2 фрукта, например, бананы, яблоки или груши.
- Медитируйте перед сном. Духовные практики помогают расслабиться, что в свою очередь положительно влияет на сон. О том, как правильно медитировать читайте в этой статье.
- Занимайтесь спортом. У людей, которые «дружат» со спортом, фаза глубокого сна длится дольше по сравнению с теми, кто исключает физическую активность.
- Создайте благоприятные условия для сна. Температура в спальне должна находится в диапазоне 17-21 С. При этом, чтобы не замерзнуть, спите под тёплым одеялом. В теплое время года засыпайте с открытым окном. А лучше купите кондиционер и включайте его на несколько минут перед сном. Кроме того, спите с плотно зашторенными занавесками в полной тишине. Всё вышеперечисленное помогает увеличить продолжительность и глубину медленного сна.
Стоит сказать, что длительность медленного сна, сколько бы вы её не увеличивали, не будет длится дольше физиологического максимума. К примеру, фаза дельта-сна у здорового человека не должна превышать 30% от всей длительности ночного отдыха.
Продление фазы глубокого сна, выявленное по результатам полисомнографии, может говорить о скрытых проблемах со здоровьем. Например, это могут быть заболевания головного мозга или эндокринные патологии.
Кстати говоря, недостаток глубокого сна ещё более пагубно сказывается на здоровье. Экспериментально доказано, что уменьшение продолжительности ортодоксального сна к минимуму может привести к печальным последствиям.
В какое время наступает фаза глубокого сна
Чтобы определить глубину и длительность медленного сна, необходимо пройти полисомнографию. В ходе процедуры к телу пациента подключаются датчики, которые отслеживают ритмичность дыхания, пульс, наличие храпа, движения во сне и многое другое. Само исследование проходит в специальных сомнологических центрах, где для вас подготовлена кровать, на которой в течение ночи проводится диагностика сна. За вашим сном и состоянием во время сна будут наблюдать специалисты. А полученные с помощью полисомнографии сведения помогут врачам точнее разобраться в причинах плохого сна, если они у вас имеются.
Впрочем, не в каждом населённом пункте есть кабинет для прохождения полисомнографии. В этом случае на помощь придут трекеры для отслеживания фаз быстрого и глубокого сна. Выглядят они как обычный браслет, в который встроены датчики движения, пульса и температуры тела. В течение ночи устройство, расположенное на руке, считывает 3 этих показателя. Затем, на основании полученных данных микрочип браслета строит график, на котором видна вся структура сна. Посмотреть график можно на вашем смартфоне, подключив трекер к телефону по «Bluetooth».
В отличие от полисомнографии трекер сна предоставляет неточные данные о вашем сне. Однако общую картину сна показать всё-таки способен. Тем не менее, чтобы выяснить подробную структуру сна, следует пройти полисомнографию, которую назначит врач-сомнолог.
Причины плохого сна
Долгое засыпание, частые пробуждения ночью и разбитость по утрам свидетельствуют о неполноценности медленного сна. Конечно, ситуацию со сном можно поправить, но сначала нужно определить причину плохого сна. Рассмотрим основные из них.
- Стресс. Конфликты в семье или на работе, напряжённая профессиональная деятельность, шоковые состояния и другие подобные факторы могут ухудшить качество сна.
- Депрессия. Длительно подавленное настроение на фоне психических расстройств часто является причиной бессонницы.
- Хронические заболевания. В первую очередь на качество сна влияет гормональный фон в организме человека. К примеру, патологии щитовидной железы могут нарушить сон. Причём эндокринные проблемы могут никак себя не проявлять по-другому.
- Неудобство позы при беременности. Увеличение живота у женщин в этот период мешает полноценному сну. После 12-ой недели беременности комфортно спать на боку или спине становится сложнее. Поэтому будущим мамам приходится подстраиваться под физиологические изменения. О том, как спать во время беременности, читайте здесь.
Наибольше евлияние на сон из всех вышеперечисленных причин оказывает стресс. Если человек отправляется спать с нерешённой и беспокоящей его проблемой, могут возникнуть трудности со сном. Тревожные мысли, появляющиеся в постели, приводят к мучительным и безуспешным попыткам погрузиться в сон. В результате длительность глубокого сна сокращается, и на утро человек ощущает недосып и разбитость.
Бессонницу можно констатировать, если трудности со сном проявляются более 5 ночей подряд. А вот единичные и редкие нарушения сна к бессоннице не относятся. Тем не менее, если нормально выспаться не получается более 5 дней подряд, обратитесь к врачу.
В большинстве случаев плохой сон связан с частыми стрессами, переездом и заметными переменами в жизни.
Как избавиться от бессонницы и нормализовать длительность глубокого сна
После определения причины плохого сна, следует начать лечение. В зависимости от неё врач выписывает снотворные, назначает психотерапию/гипнотерапию либо направляет к специалистам других областей для лечения первичной причины бессонницы.
Вместе с этим врач-сомнолог должен рассказать о правильной гигиене сна, а также о том, как нужно бороться со стрессом.
Исследования глубокого сна
Помимо физического восстановления медленноволновый сон способствует повышению IQ. В одном эксперименте добровольцев
попросили запомнить несколько слов перед сном. При этом для исследования
специально отбирали испытуемых с увеличенной продолжительностью сна.
После того, как участники проснулись, их попросили вспомнить все слова, заученные накануне. По результатам эксперимента выяснилось, что люди с увеличенным глубоким сном запоминают больше предложенных слов, чем люди с относительно короткой длительностью медленного сна.
Объясняется это просто: в фазе глубокого сна полученная за день информация перемещается из кратковременной памяти в долговременную. Соответственно, чем дольше длится медленноволновый сон, тем лучше вы будете запоминать информацию. Однако это касается продления глубокого сна в пределах физиологической нормы. Увеличение фазы ортодоксального сна сверх
нормы обычно связано с патологией.
Люди с бессонницей хуже запоминают новую информацию. А это ещё один довод, доказывающий связь хорошей памяти и хорошего сна.
Спокойных вам снов!
Видео о фазах глубокого и быстрого сна:
