Физ нагрузки при бессоннице

Бессонница после тренировок – распространенная проблема спорта и фитнеса. Вечерние занятия могут быть удобны с точки зрения режима и графика, но не всегда физиологичны. Перевозбуждение ЦНС, характерное для физической активности, не дает уснуть. В итоге вместо физического совершенствования тренировки несут переутомление и нарушения режима. Многие люди сталкиваются с серьезным препятствием на пути к своим целям из-за бессонницы. Можно ли ее победить?

Причины бессонницы

Тренеры, которые планируют нагрузку, исходя из общих принципов силовой подготовки, считают что причина может быть только одна – неадекватно подобранные объем и интенсивность упражнений.

Допустим, новичок фитнеса приходит в зал и сразу же бежит выполнять тяжелый жим платформы ногами в 4-5 рабочих подходах, а потом еще ходит выпадами, «качает» квадрицепс, бицепс бедра и икроножные в 5 рабочих подходах. Для какого-нибудь профессионала это не объем. А вот для того, кто вчера купил абонемент и начал новую жизнь – явный провокатор перевозбуждения ЦНС.

Важно: в оздоровительном фитнесе не следует выполнять более 12 рабочих подходов на одну мышечную группу, если перед нами атлет, который занимается первый год.

Вторая причина – завышение интенсивности, то есть «все подходы до отказа». Это может быть эффективным для роста мышц, но очень требовательно к состоянию нервной системы. Поэтому стоит подходить к «отказу» только в одном подходе – завершающем.

Третья – чрезмерное увлечение кардионагрузкой. Да, кардио помогает поднять расход калорий и снизить процент жира, но сессии длиной более 40-50 минут, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки, когда человек выкладывается полностью, могут провоцировать бессонницу.

Имеет ли значение питание

Чаще всего человек не осознает, но причина его бессонницы – не столько в тренировочном плане, сколько в рационе, вдохновленном лучшими бодибилдерами. Дело в том, что многие не едят углеводы после тренировки, стараясь стать «сухими». А это способствует быстрому падению уровня сахара крови.

Организм недвусмысленно намекает на еду, атлет мучается, сон не приходит. При этом в крови может быть достаточно аминокислот, которые связывают с «антистрессом» и борьбой с бессонницей. Автор «Вертикальной диеты» и диетолог таких разных атлетов как Тор Бьернсон и Стефани Санзо Стэн Эффердин пишет, что достаточно просто добавить порцию углеводов в свой последний прием пищи.

После тренировки обычному атлету требуется около грамма углеводов на килограмм массы тела для восстановления. Половину этого количества можно получить с послетренировочным напитком, половину – с приемом пищи.

Бессонница и условия тренинга и жизни

Бессонница скорее настигнет того, кто от природы более впечатлительный, и целеустремленный, чем более спокойного атлета. Если психика «подвижная» и человек склонен быстро менять эмоциональные состояния, ему не следует тренироваться прямо перед сном. Нет времени? Тогда придется оставить «заминку» на беговой дорожке и вместо этого освоить комплекс упражнений на растяжку, или повышение мобильности (подвижности) суставов.

В идеале между окончанием занятия и отходом ко сну должно проходить 2-3 часа. Перед сном рекомендуется поделать что-то расслабляющее – массаж, ванна, прогулка в неспешном темпе, чтение.

Важно: ученые все еще против того, чтобы мы сидели в соцсетях перед сном. Яркие картинки и видео могут способствовать нервному возбуждению. А просмотр чужих прекрасных результатов не всегда настраивает на позитивные эмоции.

Как бороться с бессонницей

Если снижение интенсивности и объема не помогло, стоит пересмотреть БАДы, которые принимаются для повышения результатов:

1. Исключаются жиросжигатели с кофеином и экстрактом герани. Имеет смысл перейти на время лечения бессонницы на Л-карнитин без добавок.
2. Уменьшаются дозировки витамина С и витаминов группы В, а также железа, если БАДы мешают засыпанию.
3. Отменяются все стимуляторы вроде экстракта африканского манго, зеленого чая, черного чая.
4. Исключаются любые предтренировочные комплексы и бытовые стимуляторы вроде чая и кофе перед сном.
5. Перед сном отказываются от приема БЦАА и других аминокислот. Заменяют их на казеиновый протеин.

Иногда бессонница связана с высоким уровнем половых и тиреоидных гормонов, но тут атлету стоит спросить себя, достаточно ли он выкладывается на тренировках, если он не может после них спать.

БАДы для сна

В спорте чаще всего рекомендуют принимать гамма-аминомасляную кислоту и мелатонин для того, чтобы нормализовать циркадные ритмы и избавиться от бессонницы. Следует знать, что ГАМК не является БАДом, это лекарство с противопоказаниями вроде повышенного давления, индивидуальной непереносимости, эпилепсии и беременности. ГАМК следует принимать только по предписанию врача.

Мелатонин не обладает доказанной эффективностью. В некоторых ситуациях он бессилен, и принимать его всегда надо комплексно, вместе с изменением тренировочного плана и плана питания.

Дозировки обоих веществ определяются индивидуально, ГАМК начинают принимать от 700 мг, постепенно повышая дозу, мелатонин – от 1 мг. Если бессонница хроническая, рекомендуют принимать мелатонин по 1 г 3 раза в день, во время приемов пищи.

Имеет ли смысл приобретать специальные препараты для сна из спортивного питания? Да, если нет аллергической реакции на валериану, пустырник, и противопоказаний к приему ГАМК и мелатонина. Чаще всего именно эти вещества и входят в состав «сонника».

Хроническая перетренированность и бессонница

Нарушение сна, когда человек сначала засыпает, но через пару часов просыпается и не может заснуть, свидетельствует о хронической перетренированности. БАДы и препараты в одиночку тут не справятся. Если речь идет о любителе, на 1-2 недели тренировки отменяют совсем, а затем планируют в минимальном рабочем объеме и со средней интенсивностью.

Если о спортсмене, который готовится к соревнованиям, необходимо пойти на сознательную разгрузку по количеству рабочих подходов. На практике отменяют вспомогательные упражнения и «кардио», если оно практикуется.

Борьба с бессонницей должна быть комплексной, и необходимо следить за тем, чтобы план упражнений был продуманным, подходил спортсмену по уровню, а в свободное время атлет получал минимум стресса, и максимум качественных макро и микронутриентов с пищей.

Физическая активность действует на всех по-разному. Кого-то утомляет и усыпляет, а у некоторых, наоборот, вызывает прилив энергии. Вторые специально тренируются с утра, чтобы весь день оставаться бодрыми, а если занимаются во второй половине дня, то потом не могут уснуть. В чём дело – в особенностях человека или в виде нагрузки, которую он выполняет? Ищем ответы у специалистов.

Какую активность выбрать и как заниматься, чтобы хорошо спать – StopKilo рассказала Черкасова София Анатольевна, сомнолог, терапевт, кандидат медицинских наук, специалист по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, врач Центра медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках, Москва

Объем нагрузок влияет на сон

600 метаболически эквивалентных минут (MET минут) в неделю – универсальный норматив по объему физической нагрузки, рекомендуемый Всемирной организацией здравоохранения. Именно такой объем физических нагрузок обеспечит профилактику множества заболеваний и хороший сон. Это примерно 1,5 часа быстрой ходьбы или 75 минут бега в неделю и повседневная активность.

Сложно представить, что любой человек может взять и выделить такое время на спорт. Если времени не хватает, то можно придерживаться необходимого минимума. Рекомендуемый объем тренировок, который достоверно улучшает сон у здорового человека – это 4-5 раз в неделю по 45-60 минут.

Скандинавская ходьба, спринтерский бег, фитнес-программы в зале и занятия боксом – совершенно разные виды активности, но каждая несет свою пользу. Мне нравится такая аналогия: существует нагрузка, направленная на снижение веса, рост мышц, лечение заболеваний и реабилитацию после травм, а есть нагрузка для сна. Можно не получить результата или усугубить ситуацию, если неправильно подобрать вид активности для решения определенной проблемы.

Виды активности для хорошего сна

Для сна прежде всего важны аэробные нагрузки:

• Умеренные по интенсивности;
• Продолжительностью от 30 минут без перерыва;
• Равномерные, монотонные.

Желательно – с контролем пульса, который традиционным образом рассчитывается по формуле: (220 – возраст) × 0,8. Есть и другие формулы расчета пульса для аэробных тренировок, но разница между ними не очень велика.

К аэробным нагрузкам относятся:

• Бег трусцой;
• Быстрая ходьба;
• Плавание;
• Занятия на велотренажере
• Занятия на кардиотренажерах (эллипсоид, степпер).

Сколько заниматься, чтобы хорошо спать?

Аэробные нагрузки 4-5 раз в неделю по 45-60 минут улучшат сон. А если вы присоедините к этому хотя бы 2-3 силовые тренировки в неделю (интенсивные игровые виды спорта, занятия в спортзале) по полчаса – то забудете о проблемах со сном, если они имеются.

В какое время дня лучше заниматься? Можно ли тренироваться вечером, перед сном?

Время для тренировок выбирайте исходя из индивидуальных предпочтений и возможностей. Занимайтесь в комфортное для вас время, за исключением последних часов бодрствования.

• Легкие и умеренные нагрузки следует прекращать по крайней мере за 2 часа до сна;
• Интенсивные и сильно «вовлекающие» нагрузки (игровые виды спорта, единоборства, скалолазание) следует завершать по крайней мере за 4 часа до сна. После них нервная система дольше «остывает».

Помогает ли спорт от бессонницы?

Согласно данным National Sleep Foundation, до 10% взрослых, особенно в крупных городах, страдают бессонницей. Среди читателей Stopkilo, надо полагать, тоже немало инсомников (инсомниками на медицинском сленге называются люди с бессонницей).

Отзывы пациентов на приеме сомнолога:

Пациент: «Я отвратительно сплю. Единственный шанс худо-бедно выспаться – физически устать».

Другой пациент:

«У меня бессонница уже 5 лет. Я слышала, что нагрузки помогают уснуть. Стараюсь двигаться как можно больше. Дошло до того, что пробегаю 15 км в день, но мне не помогает!»

Про 15 км – не шутка, а реальный случай.

Не смотря на то, что спорт по-разному действует на людей со здоровым сном и пациентов с бессонницей, можно точно сказать, что занятия при бессоннице необходимы в любом случае.

Но часто можно услышать и противоположные мнения – многие любители спорта жалуются, что после интенсивной тренировки уснуть не могут, или имеют плохой сон после физических нагрузок.

Польза физической активности при бессоннице

• Занятия спортом помогают организму эффективно метаболизировать гормоны тревоги. Это очень полезно людям, которые на фоне плохого сна часто бывают раздраженными, обостренно реагируют на стрессы;
• Способствуют выработке в организме веществ, которые вызывают ощущение сонливости;
• Запускают ряд биохимических процессов, которые завершаются при наступлении сна. Таким образом, нагрузки создают нервной системе своеобразную «заявку на сон»;
• Достоверно улучшают представленность третьей стадии медленного сна – самой восстанавливающей и глубокой.  

Физическая активность помогает при любой бессоннице, если соблюдены несколько условий:

• Регулярные занятия – желательно ежедневно и не менее, чем по 40 минут;
• Предпочтение аэробным нагрузкам с контролем пульса;
• Отказ от физической активности за 2 часа до сна для умеренных и за 4 часа для интенсивных нагрузок.

И, конечно, надо помнить, что недостаток активности не единственный фактор, поддерживающий расстройство сна. При бессоннице прежде всего стоит обратиться к врачу, с его помощью определить причины и механизмы поддержания бессонницы и выполнить необходимые рекомендации по лечению.

Занимайтесь спортом правильно и спите хорошо!

ПО ТЕМЕ: Сон в какой фазе сна человека

Не можете долго
заснуть? Недавние исследования показали, что регулярные физические нагрузки
могут быть лучшим снотворным.

Исследование 2500 мужчин и женщин в возрасте
от 18 до 85 лет, показали, что примерно 2,5 часа умеренных или интенсивных
физических нагрузок улучшают качество сна на 65%. Такие занятия имеют двойной
эффект: те люди, которые много упражняются, быстрее засыпают и чувствуют себя
менее сонными в течение дня.

Недавний опрос Национального фонда сна получил
схожие результаты, которые подтвердили, что физические упражнения влияют на
качество сна. Опрос проходил среди людей в возрасте от 23 до 60, которые
интенсивно занимаются в спортзале или ведут активный образ жизни.

«Сейчас существует много исследований, которые
подтверждают, что физические упражнения действительно улучшают сон, —
утверждает сертифицированный практикующий врач сна. — На самом деле, эти исследования
развенчали миф о том, что нельзя заниматься спортом перед сном».

Профессор медицины Йельского университета и
автор широко распространенной книги «Теория и практика медицины сна»,
добавляет, что физические упражнения перед сном не только влияют на качество
сна, но и хороший сон способствует физической активности. Трудно проснуться
рано утром для пробежки или заставить себя пойти на йогу после долгого рабочего
дня? Предлагаем вашему вниманию несколько новых фактов, которые смогут убедить
вас не лениться.

1.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ОБЕСПЕЧИВАЮТ КРЕПКИЙ СОН

Когда ученые наблюдали за мозговыми волнами во
время сна, они увидели, что у людей, которые занимались физическими
упражнениями перед сном волны медленнее. Почему? Во время сна организм
продуцирует гормон, который способствует заживлению мускулов. После ночи
глубокого, непрерывного сна, человек просыпается бодрым и обновленным.

2.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОВЫШАЮТ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА

Физические нагрузки вызывают повышение
температуры тела. После занятий температура тела снижается. «Такое снижение
температуры тела является сигналом для организма: время спать, — говорит врач.
— Теперь вы можете смело игнорировать правило о том, что нельзя упражняться
перед сном, физические нагрузки не нарушают сон, а, наоборот, улучшают».

3. СПОРТ ПОДНИМАЕТ НАСТРОЕНИЕ

Каждому, кто занимается спортом, известно
ощущение подъема после занятий: настроение улучшается, появляется ощущение
счастья. Ученые наконец выяснили причину. «Раньше мы думали, что дело только в
эндорфинах, гормонах счастья, который производится после тренировок, — говорит
Розенберг. — Сейчас ученые исследовали нейротрофический фактор (BDNF), один из
мозговых факторов роста, который отвечает за когнитивную функцию и улучшение
настроения. Исследования показали, что физические упражнения повышают уровень
BDNF, что приводит к улучшению настроения. Поэтому, если вы не можете уснуть
из-за мыслей о печальной стороне вашей жизни, физические нагрузки помогут
преодолеть эти тревоги».

4.
УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮТ ВАС МЕНЕЕ ТРЕВОЖНЫМ

Замечали, как вы спите во время отпуска,
подальше от ежедневных тревог и повседневных обязанностей? Регулярные
физические упражнения помогают преодолеть стресс. Специалистам сна было
известно, что физические упражнения стимулируют создание новых клеток мозга.
Теперь, исследования показывают, что эти новые нейроны на самом деле более
устойчивы к стрессу, чем старые. «Оказывается, что положительный
«стресс» во время физических упражнений помогает организму лучше
справляться со стрессом и в других формах, — говорит врач. — Более того, этот
эффект безмятежности продолжается всю ночь. Во время сна уровень кортизола
падает, однако для физически активного человека это изменение не так заметно и
ощутимо».

5.
ФИТНЕС ПОМОГАЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ЭНЕРГИЮ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ДНЯ

Подвижность не только способствует быстрому
засыпанию. Исследования показывают, что это может повысить активность в течение
дня. В статье, опубликованной в журнале «Neuroscience Letters» приведено
исследование, подтверждающее тот факт, что физически активные люди имеют лучшую
умственную активность и скорость реакции.

Поэтому, если вас мучает бессонница, не
спешите покупать снотворное. Лучше, устройте пробежку, сходите на занятия по
фитнесу или посетите бассейн. Здесь уже выбор за вами. И пусть ваш сон будет
крепким и здоровым!