Голод из за бессонницы

Наверное, каждый человек за свою жизнь провел не одну бессонную ночь: в ожидании судьбоносного разговора, обдумывая какую-то серьезную проблему либо готовясь к сложному экзамену или собеседованию… Более того, в современном мире, полном причин для стресса, эмоционального и физического истощения, чуть ли не каждый день возникают десятки ситуаций, из-за которых человек невольно теряет покой и сон. Не выспавшись и не восстановив силы, на следующий стресс мы отреагируем еще острее. Так проблема растет как снежный ком, и бессонница грозит перейти в хроническую форму.

Что такое бессонница: простыми словами о сложном механизме нарушений сна

Бессонницу, или инсомнию, можно охарактеризовать как неудовлетворительное качество сна, возникающее, даже если для него созданы благоприятные внешние условия. То есть человеку не спится, хотя он лежит в уютной кровати, нет посторонних шумов, света и других помех. Единичные случаи бессонницы могут быть вызваны стрессом, переутомлением или злоупотреблением кофеином. Они неприятны, но все же не так опасны, как длительные (более трех недель) и тем более хронические формы инсомнии.

Это важно

Регулярно преследующая пациента бессонница, согласно Международной классификации болезней (МКБ-10), относится к категории поведенческих синдромов, связанных с физиологическими нарушениями и физическими факторами. Этому заболеванию присвоен код F51 «Расстройства сна неорганической этиологии» и отведено место между расстройствами приема пищи (такими как анорексия) и сексуальной дисфункцией психосоматической природы.

Наряду с бессонницей медицина выделяет и другие отклонения в режиме сна и бодрствования. Это гиперсомния (повышенная сонливость, дневные приступы сна, сложности с пробуждением), инверсия циркадных ритмов (когда у человека сбиваются биологические часы), нарушение ритмов сна (изменяется пропорция медленной и быстрой фазы сна), сомнамбулизм (неосознанное хождение во сне, лунатизм), прерывание сна из-за ночных кошмаров и так далее.

Причины бессонницы у мужчин и женщин

Нарушения сна могут быть вызваны множеством причин, которые можно разделить на три большие группы.

Физиологические

Вызвать бессонницу могут различные болезни. Как минимум потому что некоторые болевые симптомы ближе к ночи усиливаются. Из-за боли человек либо вовсе не может уснуть, либо спит поверхностно и просыпается несколько раз за ночь.

Также плохой сон нередко вызывается сбоями в работе щитовидной железы и, как следствие, нарушением гормонального фона. Говоря о такой форме инсомнии, некоторые врачи применяют термин «гормональная бессонница». У женщин данный вид расстройства сна встречается чаще. К тому же бессонница по ночам у женщин часто наблюдается при менопаузе. Причина та же — гормональный дисбаланс. Кроме того, этот период сопровождается и другими неприятными симптомами: жаром, потливостью, учащенным сердцебиением, перепадами настроения — что также не способствует здоровому сну.

К тому же среди возможных причин бессонницы — сахарный диабет: недостаточная выработка гормона инсулина косвенно влияет на качество сна. При понижении уровня сахара включается защитная реакция организма: появляется сильное чувство голода, обильное потоотделение — и человек просыпается.

Психологические

Если же других патологий не выявлено, то причины возникновения бессонницы в первую очередь ищут в психоэмоциональной сфере.

Так, испытав сильное волнение или нервное перенапряжение, человек способен лишиться сна на сутки и даже на недели. Беспокойный или прерывистый сон может преследовать его, пока человек не справится с первопричиной: не найдет выход из ситуации или не изменит к ней отношение. В числе распространенных причин бессонницы также затяжные депрессии, тревожные состояния и неврозы различного происхождения. В этом случае недуг необходимо лечить в комплексе с основным заболеванием. В зависимости от диагноза понадобится пройти курс терапии у невропатолога, психоневролога или даже психиатра.

Бессонница часто становится спутницей людей, которые без перерывов на отдых долго концентрируются на решениях сложных умственных задач: мозг по инерции еще долго не может «расслабиться». Это похоже на раскаченный маятник, колебания которого прекратятся лишь спустя определенный промежуток времени — как правило, продолжительный.

Внешние

Переход от бодрствования ко сну — важный ритуал, для которого требуются определенные условия. Вряд ли удастся полноценно выспаться в сидячем вагоне поезда или в шумном помещении, в окно которого попадает яркий свет фонаря. Для полноценного отдыха важно также обеспечить комфортную температуру и оптимальный уровень влажности воздуха в спальне. Изменив эти условия, можно вернуть себе здоровый сон.

Но есть еще и ряд поведенческих факторов, влияющих на гигиену сна и провоцирующих развитие бессонницы.

Нарушение режима дня. Частой причиной расстройства сна является ночная работа. В зоне риска люди с суточным или ночным графиком дежурств: медики, диспетчеры, машинисты, охранники и так далее. Сюда же можно отнести посетителей и работников ночных развлекательных заведений и творческих деятелей, которых вдохновение посещает в столь поздние часы.
Сбои в режиме дня могут возникнуть и при смене часового пояса (переезд в другую страну, частые командировки). Бессонница по причине непривычно ранних или поздних подъемов часто наблюдается у пилотов, гастролирующих артистов, вахтовиков, спортсменов на сборах и соревнованиях. На качество сна последних, кстати, могут негативно повлиять и чрезмерные физические нагрузки: в умеренных дозах спорт полезен, но его избыток дает сильный возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, из-за чего увеличивается выработка кортизола, адреналина и норадреналина (так называемых гормонов стресса и бодрствования).
Чрезмерное употребление кофе, чая, энергетических напитков. Крепкий чай и кофе отлично бодрят и настраивают на продуктивное рабочее утро, но употребляя их постоянно и в большом количестве в течение дня, можно приобрести проблемы со сном. Еще опаснее употребление энергетиков, так полюбившихся школьникам и студентам. Они действительно способны придать немного бодрости в ночь перед экзаменом, но при этом истощат силы организма и сделают его более уязвимым перед стрессом. Кроме того, злоупотребление энергетическими напитками может привести к сбоям в работе жизненно важных систем, спровоцировав возникновение не только бессонницы, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
Переедание или голодание. Даже если лишь однажды перегрузить желудочно-кишечный тракт на ночь или, напротив, отказаться от ужина, это может не лучшим образом сказаться на продолжительности и качестве сна. В первом случае засыпание отложится на некоторое время, так как для переваривания пищи требуется энергия. Во втором уснуть будет сложно из-за чувства голода и неприятных ощущений в желудке. А если это происходит регулярно, то последствие в виде хронической бессонницы практически неизбежно. Не говоря уже о вреде для органов пищеварительной системы.
Злоупотребление гаджетами. Привычка проводить время за ноутбуком, пользоваться планшетом или смартфоном перед сном далеко не так безобидна, как кажется. Пролистывая ленты новостей в соцсетях, разглядывая видеоролики или изучая статьи в тематических блогах, мы перегружаем мозг, который в данный момент уже должен готовиться к отдыху. Яркая подсветка гаджетов, мигающие баннеры и контрастные иллюстрации только усугубляют ситуацию: мозг реагирует на них перевозбуждением, что и приводит к бессонной ночи.

Симптомы: как вычислить недуг по первым признакам?

Существует ряд симптомов бессонницы, помогающих врачам диагностировать ее клиническую форму. При обнаружении этих признаков стоит обратиться в медучреждение, а не заниматься самолечением.

Плохое и медленное засыпание

Первый этап засыпания — дремота. Человек закрывает глаза, видит различные образы, в хаотичном порядке «просматривает» события текущего дня. У разных людей продолжительность дремоты различна: кто-то переходит в фазу среднего сна уже через пять минут, кому-то на это требуется до получаса. О медленном засыпании говорят, если эта стадия затягивается и никак не переходит в сон вдвое дольше обычного — в среднем после 45–60 минут, проведенных в попытках уснуть.

Человек часто просыпается и подолгу не может уснуть

К признакам бессонницы относится и беспокойный поверхностный сон, когда в течение ночи человек несколько раз просыпается и с трудом засыпает снова. В норме поверхностный сон должен сменяться более глубоким и ровным, в течение которого организм по-настоящему отдыхает и набирается сил. Многочисленные пробуждения за ночь происходят, если нарушается пропорция фаз сна и начинает преобладать поверхностный, более чуткий, сон. Как следствие, к утру нервная система не успевает отдохнуть и прийти в равновесие, а человек чувствует упадок сил.

Проблемы со сном чаще трех раз в неделю в течение месяца

Высокая частота бессонных ночей — еще один признак заболевания. Если на протяжении длительного времени человеку не удается выспаться, а при этом внешние раздражители отсутствуют, то необходимо обратиться к врачу.

Раздражительность

Существует немало шуток об агрессивности людей во время ранних подъемов. Аналогично ведет себя и тот, кто вроде бы проснулся в обычное время, но всю ночь провел размышляя о своем или «подсчитывая овец». Если человеку все чаще указывают на его повышенную раздражительность и беспричинное недовольство, вероятно, ему стоит внимательнее отнестись к режиму сна и отдыха.

Отхождение ко сну — ежедневный ритуал, к которому мы привыкли настолько, что порой не уделяем ему должного внимания. Вместе с тем небрежное отношение к этому важному процессу может привести к серьезным проблемам. Если режим сна нарушился и привел к появлению мучительной бессонницы, не стоит откладывать визит к врачу. Чем раньше вы возьметесь за восстановление баланса между состояниями сна и бодрствования, тем эффективнее будет курс терапии.

Источник

Если вы плохо спите ночью, то пересмотрите свой рацион питания. Специальная диета при бессоннице, с добавлением важных микроэлементов, поможет обрести долгожданный сон.

После активного дня, полного встреч и выполнения различных обязанностей, мы часто успеваем что-либо съесть только вечером. К сожалению, некоторые из нас начинают настоящий праздник живота, будто хотят доесть то, что не доели за весь день. Такой способ питания является первым шагом к избыточному весу, и, кроме того, все это может привести к бессоннице. Ведь последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Так что же делать? Прежде всего, обратите внимание на вид и количество потребляемой пищи. Последний ужин должен быть легким, а порция небольшой. Лучше всего, если это будет приготовленный белковый продукт. Например, нежирная рыба, куриное филе с добавлением сырых или приготовленных на пару овощей. Жирной, жареной и тяжелой пищи следует избегать. Читайте далее про диету, которая будет бороться с вашей бессонницей, и вы будете спать спокойно.

Диета при бессоннице: рассчитываем калории

Рассчитываем дневную норму калорий для диеты при бессоннице

Как слишком большие, так и слишком маленькие порции, а также и нерегулярное потребление пищи, может вызвать нарушения сна. Прочитайте статью на нашем сайте о том, какие продукты считаются самыми калорийными.

Совет: Отрегулируйте количество еды, которую вы употребляете в соответствии с потребностями вашего организма.

Если вы считаете, что из-за лишнего веса у вас проблемы со сном, ограничьте прием пищи, но постепенно и не слишком резко. Диета при бессоннице должна быть направлена на уменьшение калорий. Вот как их нужно правильно рассчитывать:

Лучше всего провести небольшой эксперимент — в течение недели записывайте, что вы едите.
Ешьте как обычно, без изменений.
Подсчитайте, сколько калорий вы съели каждый день.
В течение следующей недели ешьте на 500-1000 ккал меньше и наблюдайте, продолжаются ли проблемы со сном.

Если нет, значит, нашли причину своих проблем. Если вы не хотите терять вес, обратитесь к специалисту-диетологу, который даст советы, чтобы похудение не сказывалось отрицательно на здоровье и качестве жизни.

Ночной голод: причина бессонницы

Для многих людей пробуждение ночью с сильным чувством голода является нормой и это большая проблема. Причиной этому может быть, например, неправильный образ жизни и отказ от еды днем. Голодный организм просыпается ночью и требует энергии. Чтобы быстро удовлетворить чувство голода, мы обычно выбираем продукты из «черного списка», от которых приходит быстрое насыщение, но также и быстро откладывается жир: конфеты, чипсы и т. д. Что делать, чтобы не было ночного голода? Чтобы избавиться от такой причины бессонницы, вы должны знать следующее:

Обязательно завтракайте. Это должны быть сложные углеводы в виде каш, белковый продуктов. Например: 3 столовые ложки отварной гречки, 1 яйцо, салат из свежих овощей.
Обед также должен быть полноценным: порция супа (70-100 грамм), отварное куриное филе, салат.
На ужин не готовьте тяжелую пищу. Достаточно кусочка нежирной рыбы и салат.
Перекусы важны в течение всего дня. Если диетолог рекомендовал вам трехразовое питание, то перекусы не нужны. Если патологий, связанных с углеводным обменом нет, тогда у вас всегда должно быть с собой яблоко или нежирный натуральный йогурт.

Если у вас будет такое питание, то поверьте, ночью ваш организм не будет просить еды, так как он достаточно получил ее в течение дня.

Уменьшите потребление кофеина — основная причина бессонницы: спим спокойно

Уменьшите потребление кофеина

Кофеин является ингредиентом многих продуктов. Уменьшите его потребление. Это может быть основной причиной бессонницы. Многие люди часто даже не догадываются об этом.

Наибольшее количество содержится в кофе, шоколаде, чае (его аналог — теин) и кока-коле.
Чашка ароматного кофе, выпитая рано утром, освежает организм и стимулирует действовать.
Если мы потребляем продукты с его содержанием поздно вечером, могут возникнуть проблемы с засыпанием.

Вот несколько советов:

Не пейте крепкий чай или кофе в течение дня и вечером.
Особенно перед сном организм готовится к отдыху и кофеин ему не нужен.
В зеленом чае его больше, чем в кофе.
Поэтому отдавайте предпочтение травяным, ягодным или фруктовым чаям без сахара. Можно добавить половину ложечки меда.

Но не ждите результата на следующей день после отмены употребления кофеина. Нужно, чтобы прошло 7-10 дней. Организм привыкнет и будет реагировать на гормоны сна по-другому и спать спокойно.

Откажитесь от алкоголя: еще одна причина бессонницы

Откажитесь от алкоголя

Низкопроцентные алкогольные напитки облегчают засыпание. Их употребляют большинство людей. Но это ухудшает качество сна, поскольку алкоголь провоцирует частое пробуждение по ночам. После такой ночи вы не будете чувствовать себя отдохнувшими. Поэтому самый главный пункт диеты при бессоннице — это убрать все алкогольные напитки. Люди, которые придерживаются правильного питания и образа жизни не употребляют алкоголь вообще.

Диета при бессоннице: витамин В12

Обратите внимание на простой факт, люди, которые правильно питаются, обычно спят лучше, чем люди с проблемами со здоровьем, являющимися результатом несбалансированной диеты.

Дефицит витамина B отвечает за проблемы со сном. Особое внимание уделяется витамину B12. Он необходим для таких процессов в организме:

Образование эритроцитов и лейкоцитов
Синтез ДНК, аминокислот и белков костного мозга
Правильное функционирование нервной системы

Дефицит витамина В12 часто встречается у вегетарианцев и людей, чья диета имеет низкое содержание продуктов животного происхождения. Даже если вы не вегетарианец, но не едите мясо, и в течение дня в вашем меню присутствует, к примеру, только сыр и йогурт, то организм не получает незаменимые аминокислоты и других ценные вещества и микроэлементы, содержащиеся в мясе.

Где искать витамин B12, чтобы избавиться от бессонницы во время диеты?

Витамин В12 при диете при бессоннице

Если вы соблюдаете какую-то диету, обязательно проконсультируйтесь с диетологом. Он посоветует, какие продукты стоит включить в рацион, чтобы добавить полезные микроэлементы и витамин В12. Бессонница во время любой диеты связана именно с недостатком в питании. Где искать витамин В12? Вот ответ:

МЯСО, субпродукты:

Печень
Мясо кролика
Мясо индейки
Телятина
Говядина

РЫБА:

Сельдь
Лосось
Треска
Камбала
Тунец
Устрицы

ЯЙЦА:

Особенно яичный желток

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

Обезжиренное молоко
Сыры (особенно Гауда и другие желтые сыры)
Нежирный творог
Йогурт
Молоко

Стоит знать: Фрукты, овощи, продукты из злаков — это продукты, которые практически не содержат этого витамина.

Диета при бессоннице: витамин В6

Витамин В6 — это важный микроэлемент, который должен присутствовать в ежедневном меню. Он также отвечает за правильное течение сна. Это вещество должно присутствовать в диете при бессоннице.

Кроме этого он необходим для синтеза серотонина — тканевого гормона, обуславливающего правильное функционирование нервной системы. Его недостаток вызывает, депрессивные состояния. Витамин В6 содержится в растительных и животных продуктах. Его наибольшее количество содержится в таких продуктах питания

МЯСО, СУБПРОДУКТЫ:

Печень
Мясо кролика
Куриная грудка и индейка
Другое мясо птицы
Говядина и ветчина
Телятина

РЫБА:

Свежий и копченый лосось
Свежая сельдь
Форель
Копченый тунец
Палтус

ЗЕРНОВЫЕ:

Зародыши пшеницы, проса
Гречиха
Ячмень
Рис (особенно коричневый)
Ржаные хлопья
Овсяные хлопья
Мюсли с изюмом и орехами
Макароны из твердых сортов пшеницы
Черный хлеб
Хлеб с отрубями
Хлебцы

Бобовые:

Соя
Чечевица
Бобы
Горох
Фасоль

ОВОЩИ:

Красный, желтый, зеленый перец
Картофель
Капуста
Шпинат
Брюссельская капуста
Сельдерей
Зеленая фасоль
Зеленый горошек
Лук-порей
Капуста брокколи
Кольраби
Морковь
Томаты

ФРУКТЫ — являются слабым источником витамина В6:

Банан
Черная смородина
Виноград
Абрикосы

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

Сухое молоко
Творог
Желтый сыр
Голубой сыр
Обычное молоко

Стоит знать: Витамин B6 вырабатывается бактериальной флорой желудочно-кишечного тракта каждого здорового организма. Регулярное употребление богатых пробиотиками кисломолочных напитков (био-йогурты, кефиры, пахта), будут способствовать росту нормальной микрофлоры и, следовательно, увеличению производства витамина В6.

ЯЙЦА:

Желтки

ОРЕХИ, СЕМЕНА:

Арахис
Фундук
Грецкие орехи
Кунжут
Семена подсолнечника

Не забывайте также про сухофрукты. Курагу, сушеный изюм, бананы и инжир можно положить в кашу или сварить компот.

Витамин В1: важный микроэлемент в диете при бессоннице

Нарушения сна также могут быть вызваны дефицитом витамина B1, который определяет правильное функционирование мозга и мышц. Он присутствует преимущественно в продуктах растительного происхождения. Большие количества этого микроэлемента найдены в таких продуктах:

ЗЛАКИ, КРУПЫ, МУКА:

Зародыши пшеницы
Пшено
Гречка
Ячмень
Манная крупа
Овсяная каша
Макароны из твердых сортов пшеницы
Рис (особенно коричневый)
Цельнозерновой ржаной хлеб из ржаной муки, смешанной с соей и семенами подсолнуха
Ржаная мука грубого помола
Другие крупы

ОВОЩИ, БОБОВЫЕ:

Соя
Фасоль
Зеленый горошек
Цветная капуста
Петрушка
Лук-порей
Сельдерей
Картофель
Брюссельская капуста
Зеленая фасоль
Спаржа

ЯЙЦА:

Желток

МЯСО:

Свинина
Ветчина
Телятина
Куриное мясо

РЫБА:

Лосось свежий и копченый
Камбала
Форель
Угорь
Скумбрия
Хек

ФРУКТЫ:

Мандарины
Белая и черная смородина
Апельсин
Консервированный ананас
Манго
Виноград
Слива

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:

Молоко
Йогурт
Сыр (Чеддер)
Творог
Голубой сыр

Стоит знать: Как и витамин B6, витамин B1 также вырабатывается в небольших количествах кишечной микрофлорой. Стоит увеличить потребление кисломолочных напитков, богатых пробиотиками.

СЕМЕНА И ОРЕХИ:

Семена подсолнечника
Арахис
Фисташки
Грецкие орехи
Фундук
Тыквенные семечки
Миндаль

Не забывайте периодически употреблять сухофрукты: курагу, сушеный инжир, изюм. В них много этого витамина. Можно варить несладкие компоты, добавлять в кашу или фруктовые салаты.

Триптофан: незаменимое вещество при диете при бессоннице

Последний ингредиент, на который мы хотим обратить ваше внимание — это триптофан. Одна из самых необходимых и незаменимых аминокислот, которую наш организм не может синтезировать. Это соединение является необходимым ингредиентом для производства серотонина. Это важное вещество, которое должно быть в рационе питания во время диеты при бессоннице. Содержится в следующих продуктах:

ЗЛАКИ:

Манная крупа
Гречка
Ячмень
Овсяная каша
Макароны
Рис

ОВОЩИ:

Листья салата
Бобы
Зеленый горошек
Брюссельская капуста
Квашеная капуста

ФРУКТЫ (содержится в небольших количествах):

Малина
Земляника

ОРЕХИ:

Грецкие орехи
Фундук

Совет: Многие люди пьют стакан теплого молока перед сном, утверждая, что это эффективное снотворное. Попробуйте делать также. Возможно, этот отличный источник белка и кальция поможет и вам.

Мы надеемся, что советы, которые мы предложили выше, помогут вам спокойно и не просыпаясь спать всю ночь. Включайте все необходимые продукты питания в свой рацион, а главное, кушайте днем. Один американский диетолог сказал: «Если пропустили ужин, то не ешьте вечером вообще». Ведь лучше уснуть натощак, чем с полным желудком. Так организму будут легче, а значит, он будет хорошо отдыхать. Спокойной ночи!

Видео: О самом главном: Доктор Мясников о бессоннице, питание в разных странах, диспансеризации

Прочитайте по теме:

Бессонница у взрослых и детей: признаки, симптомы, лечение
Как распознать и побороть у себя бессонницу?
Бессонница или бессоница: как правильно писать?

Источник