И год бессонницей страдай

По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.

Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?

Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.

Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.

Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.

Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.

Как диагностировать состояние: бороться и искать

Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:

• Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
• Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
• Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
• Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
• Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.

Лечим бессонницу: найти и не сдаваться

Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.

Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Существует несколько проверенных способов:

• Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
• Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
• Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
• Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
• Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.

Лекарственная терапия

Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.

Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».

Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.

Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.

Сон является неотъемлемой и важной частью жизни человека. К сожалению, нынешний темп жизни, избыток обязанностей и система работы не всегда позволяют вам иметь хороший здоровый сон.

Типы бессоницы.

Все больше и больше людей страдают бессонницей, которая с медицинской точки зрения воспринимается как затруднение засыпания и более короткий сон, что приводит к ухудшению физической формы тела в течение дня.

Нарушение сна может быть основным или сопутствующим симптомом многочисленных соматических или психических заболеваний, иногда связанным с использованием психоактивных препаратов.

Бессонница, в зависимости от ее продолжительности, делится на:

• бессонница случайная,
• бессонница краткосрочная,
• хроническая бессонница.

Проблемы со сном могут быть болезнью, если они происходят не реже трех раз в неделю, по крайней мере, в течение месяца, а неправильное качество сна переводится в благополучие и дневное функционирование.

Бессонница и кратковременная бессонница могут произойти с любым из нас, независимо от возраста. Тем не менее, хроническая бессонница представляет собой гораздо большую угрозу, которая может развиваться из-за временных нарушений, но иногда является результатом продолжительных стрессов или возникает без видимой причины.

Фазы сна

Сон — это состояние организма, благотворное влияние которого прекрасно известно каждому человеку. Он разделен на две основные фазы:

• NREM — сон без быстрых движений глазных яблок, он также состоит из медленноволновой части, потому что в этой части сна волны ЭЭГ появляются в биоэлектрической активности мозга,
• REM — сон с быстрыми движениями глаз, в которых происходят сны. На этом этапе мышцы становятся полностью свободными, поэтому человек, которому снится движение, не двигается.

У здорового человека сон начинается с фазы NREM, длительностью в среднем от 80 до 100 минут, после чего фаза REM длится около 15 минут.

Доли сна медленно-волнового и стадии REM сна меняются, утром появляется больше сна REM, благодаря чему мы часто вспоминаем то, что нам снилось. Этот тип цикла обычно повторяется четыре-пять раз за одну ночь.

Роль сна в жизни человека

О том, как сон, нужен человеку не нужно никого убеждать. Правильный сон позволяет не только восстановить утраченные жизненные силы, но и улучшить способность к концентрации и памяти, сохранить положительный настрой и укрепить иммунитет.

Исследования, проведенные учеными, показали, что сон является важным фактором как психического, так и физического здоровья. Бессонница кратковременная или случайная может значительно снизить благосостояние и препятствовать правильному функционированию организма.

Потребность во сне меняется с возрастом и зависит от жизненных ситуаций (например, больше в период стресса, повышенной физической активности, умственной).

Нарушения сна

Сон, как и многие другие физиологические процессы, может быть нарушен. Причины бессонницы могут иметь различный характер, но чаще всего у нас есть временные и преходящие причины.

Бессонница у детей и подростков обычно вызвана психогенными факторами, тогда как у взрослых причины бессонницы могут быть связаны с соматическими или психическими расстройствами.

Наиболее распространенными причинами бессонницы являются психические расстройства (депрессия, тревожные расстройства, психозы и другие психические расстройства). Среди причин, из-за которых невозможно иметь здоровый, спокойный сон, также упоминаются:

• чрезмерное употребление, переносимость или прекращение приема веществ с центральными эффектами (седативные средства и снотворные, алкоголь и т. д.),
• эпизоды апноэ во сне,
• нарушения сна и бодрствования,
• соматические заболевания.

Существует множество причин бессонницы, которые иногда трудно обнаружить.

Когда бессонница становится болезнью

Мы замечаем проблемы со сном вскоре после того, как ложимся. Иногда нам приходится ждать несколько часов, чтобы уснуть.

Бывает, что мы просыпаемся слишком рано, не можем заснуть и ждем звука будильника.

С этим типом затруднений уснуть, борется большое количество людей, но чаще страдают пожилые люди и женщины после менопаузы.

Когда бессонные ночи становятся все более частыми, и мы не можем сами распознать причину бессонницы, тогда нужно посетить специалиста в данной области (психотерапевта).

Лечение бессонницы может включать как психотерапию, так и использование соответствующих фармакологических средств, рекомендованных психиатром, специализирующимся на лечении бессонницы и расстройств сна.

Распространенность — кто чаще всего страдает бессонницей?

Большинство причин бессонницы обнаруживаются у взрослых, но нужно помнить, что

из-за трудностей с засыпанием также страдают дети и молодежь.

Примерно у 20% обследованных, расстройства сна возникают по крайней мере три раза в неделю или постоянно, в то время как примерно у 10% населения эти симптомы оказывают существенное влияние на ухудшение самочувствия и функционирования в течение дня.

Диагностические критерии так называемой первичной бессонницы встречается почти у 6% взрослых.

Как бороться с бессонницей — комплексное лечение расстройств сна

• фармакологические препараты (их часто бывает достаточно в случае кратковременной бессонницы, в то время как при лечении хронических расстройств сна — требуется помощь врачей),
• не фармакологические методы, такие как методы релаксации, психотерапия, контроль стимулов, правильная гигиена сна, поведенческая и когнитивная психотерапия.

Если домашние средства не помогают, помните, что только правильный диагноз причины бессонницы является необходимым условием для его лечения.