Я для отдыха для сна называюсь
Знакомая ситуация? 100 поз изменишь, пока провалишься в сон
Трудно переоценить роль полноценного сна для нашей красоты и молодости. Я не буду повторяться о связи хорошего ночного отдыха с состоянием организма и кожи. Скажу в двух словах: чем качественнее наш сон, тем лучше мы выглядим — с этим едва ли кто-то сможет поспорить. Однако влияние сна еще глубже, особенно для женщин: гормональный фон меняется, и процессы в системах организма протекают иначе. Подробнее — в другой публикации по ссылке в конце статьи.
Прочитала про новую для меня технику засыпания около недели назад. Из любопытства попробовала в тот же вечер. И вот по итогам 5 ночей могу сказать:
ни разу даже не дошла до самого конца, потому что просто проваливалась в сон.
Однако по отзывам видела, что срабатывает не у всех.
Но попробовать ведь стоит? Это лучше, чем принимать снотворные или успокоительные.
В юности большинство из нас засыпает почти мгновенно: в любой позе, после любых нервных потрясений, на жестком матрасе или даже вовсе без него. Однако чем старше, тем больше на тебе «стрессового налета», как я его называю. Думаешь о детях, родных и близких, о проблемах на работе и в обыденной жизни, о планах и нерешенных задачах. И вот лежишь, крутишь в голове все эти мысли. Добавить еще какие-нибудь имеющиеся заболевания в организме — и привет, бессонница!
Техника засыпания за 2 минуты
Изначально эта система разрабатывалась для американских пилотов в период военных действий. Чтобы была возможность уснуть в любых условиях: в положении сидя, под звуки обстрела и другие неестественные для нормального сна обстоятельства.
По статистике 96% курсантов успешно освоили технику за 6 недель. Были те, кому удалось достичь быстрого засыпания за пару дней. Но кому-то потребовалось и 1,5 месяца.
Для разработки техники быстрого засыпания был приглашен Бад Уинтер — профессиональный психолог и спортивный тренер. У него уже была ранее разработана программа для атлетов, но теперь стояла более сложная задача. Поэтому действовал Бад совместно с группой других докторов и ученых.
Главная цель и суть полученной в итоге техники — расслабиться физически и ментально настолько, чтобы забыть о стрессе (телесном, нервном, эмоциональном) и погрузиться в сон.
Физическое расслабление
Техника рассчитана на то, чтобы уснуть сидя:
✅ Откиньтесь на спинку стула. Ноги должны стоять на полу параллельно друг другу, не скрещенные.
✅ Скрестите руки. Подбородок опустите на грудь. Дышите медленно и глубоко.
✅ Не морщитесь, расслабьте мышцы головы.
✅ Теперь позвольте нижней челюсти провиснуть. Расслабьте при этом язык и губы.
✅ Расслабьте глаза и максимально низко опустите вниз плечи.
✅ Сделайте глубокий вдох и выдох, позволив груди словно провалиться внутрь. С каждым выдохом выпускайте напряжение.
✅ Расслабьте все мышцы рук: бицепсы, предплечья, трицепсы. Если не получается почувствовать это расслабление, то сначала напрягите, затем расслабьте мышцы. Руки должны ощущаться как «мертвый груз».
✅ По этому же принципу расслабьте все мышцы ног сверху вниз, до самых пальцев. Ноги тоже должны ощущаться, как «мертвый груз».
Техника физического расслабления рассчитана на засыпание сидя, потому что того требовали военные условия. Но мы вполне можем приспособить ее к положению лежа. Для этого нужно слегка изменить только первые два пункта, выведя из них один-единственный для начала расслабления:
✅ Лягте на спину, не скрещивая ноги и руки. Ноги лежат параллельно друг другу, руки — вдоль туловища.
Дальше следуем технике от пункта «Не морщитесь».
От себя добавлю: расслабьте и все мышцы лица, полностью расправьте их до единой. Особое внимание советую уделить зубам: они должны разжаться, челюсти совершенно свободные и будто тяжелые.
Честно скажу, что до ментального расслабления мне пока даже не удалось дойти ни разу за эти 5 вечеров. Однако тем, кто не уснет после физического релакса, стоит перейти к следующей ступени.
Ментальное расслабление
На эту фазу Бад Уинстер отводит всего… 10 секунд! И я, пожалуй, с ним соглашусь. Потому что, действительно, мышцы напрягаются в соответствии с мыслями и наоборот. Расслабляя поочередно каждую мышцу тела, вы успокаиваете и свои размышления, направляя их в другое русло.
Важно подумать о чем-то очень спокойном. В первую очередь — о девственной природе, созерцании ее красоты. Особенно рекомендуется подумать о чистом озере.
Как мне понравилась эта иллюстрация — так и просится в спальню для ежевечерних созерцаний
Если у вас хорошая фантазия, то можно представить несколько убаюкивающих ассоциаций:
- вы лежите в мягком бархатном гамаке, покачиваясь в темной уютной комнате;
- вы лежите в лодке и плывете в ней по гладкому спокойному озеру, в полной тишине.
Далее Уинтер рекомендует очистить мозг, непрерывно повторяя себе «не думай, не думай, не думай». Но вот это единственный пункт, с которым невозможно согласиться. Компетентный психотерапевт и вообще каждый квалифицированный специалист, знакомый с особенностями работы мозга, скажет:
Любой глагол с частицей «не» — это все равно стимул к действию. Если вы скажете себе «не думай», то, наоборот, запустите мыслительные процессы в голове. Так же, как если скажете человеку «не забудь сделать то-то и то-то», побудите тем самым собеседника забыть выполнить поручение.
Самые известные нейролингвисты подтвердят (особенно Черниговская), что мозг никогда не очищается от мыслей. Он постоянно находится в работе. Поэтому действовать можно только через замену одних размышлений другими.
Думайте о самых убаюкивающих для вас ассоциациях, сосредоточьтесь на них. Представляя приятные звуки, ощущения. Например, в той же ситуации с лодкой: представьте, как вы покачиваетесь, какие ощущения возникают в теле. Ухо ваше слышит равномерный плеск воды. Глаза не могут преодолеть притяжения и закрываются сами по себе. Вам тепло, мягко и комфортно.
Бонус
Когда-то я читала и о другом методе, связанной с дыханием. Честно признаюсь, что мне этот секрет не помог. Но вдруг вам подойдет больше, чем техника от Бада Уинтера?
Такой тип дыхания замедляет сердечный ритм, позволяя температуре тела понизиться и быстрее погрузиться в сон.
***
Надеюсь, эта публикация поможет и вам быстрее уснуть сегодня вечером. В любом случае статистика очень показательна: 96% военных, которые пользовались техникой Уинтера, научились засыпать за 2 минуты. Это — очень высокий показатель. И если людям удавалось погрузиться в сон в таких экстремальных условиях, то что говорить о нас — засыпающих в собственной кровати.
***
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк ???? — это совершенно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его работу! Делитесь в соцсетях, сохраняйте к себе на стену и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»!
Я сегодня была ошеломлена, когда увидела, что за день прибавилось 400+ подписчиков! Вы дарите крылья и хочется развивать свой канал еще больше! Надеюсь оправдать ваши ожидания, и в планах у меня уже внесено более 100 новых очень разнообразных тем! Наверняка среди них окажется хотя бы одна, которая заинтересует именно вас! Поэтому сохраняйте канал!
Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!
Напоследок пара статей по теме:
Спать и молодеть? А что, так можно было? Все секреты — в одной статье!
От чего мы стареем? А от чего — молодеем? Авторитетные мнения врачей
Источник
Основные различия между сном и «спокойным бодрствованием».
Котенок, который притворяется, что он спит, только дурачит себя. (yoppy/Flickr)
Приносит ли простое лежание с закрытыми глазами пользу? Сколько по времени необходимо так лежать, чтобы приравнять данное мероприятие к настоящему сну? Все это кажется пустой тратой времени, не так ли?
Отчасти каверзность данного вопроса заключается в самой сути фактического значения сна. Каждый может перечислить его преимущества, говоря, что происходит по время сна, но при этом мы далеки от самого определения предназначения сна. Данное разграничение очень важно, ведь, если во время сна полная пассивность позволяет освобожденной энергии решать другие задачи (например, восстановление организма после простуды), то данного эффекта можно было бы ожидать и при полном расслаблении, лежа в кровати с закрытыми глазами – при так называемом «тихом бодрствовании».
Ученые все увереннее сходятся во мнении, что сон создан специально для подзарядки мозга. Нейробиолог при университете Висконсин-Мэдисон, доктор Чиара Сирелли изучала разницу между человеческим сном и спокойным бодрствованием. По ее словам, во время бодрствования нейроны в организме человека все время находятся в активном состоянии, в то время как во время сна импульсная активность их очень низкая или совсем отсутствует. Во время некоторых стадий сна нейронная активность полностью угасает. Скорее всего это происходит в период наступления глубокого сна.
«Скорее всего, в период полного спокойствия и гипер-поляризации клеточной мембраны, сон совершает восстановительную функцию», ответила Сирелли, — «На самом деле в данный промежуток времени наблюдается тотальная латентность – этим и уникален сон по сравнению с бодрствованием».
Чтобы понять значение тотальной латентности, давайте посмотрим на другой вид спящих животных – дельфинов. Дельфинам, также как и китам, акулам и некоторым другим водным созданиям, необходимо все время двигаться, чтобы иметь возможность дышать. Отсюда следует, что эти животные, в отличие от людей, не могут полностью погрузиться в бессознательное состояние – в противном случае дельфины не могли бы всплывать на поверхность воды за новым глотком воздуха, и кислород, находящийся в воде, не проходил бы через жаберные щели акул. Исследования подтверждают: сканирование мозга дельфинов показало, что дельфины никогда полностью не погружаются в сон. Вместо этого, их мозг просто отключает одну половину примерно на 8 часов, в то время как вторая часть мозга находится в активном состоянии. Данный вид отдыха принято называть «Половинчатым сном».
Иногда люди становятся близки к «половинчатому сну».
Это происходит при самопроизвольном отключении некоторых нейронов при хроническом недосыпании или полном лишении сна. Данное состояние Сирелли называет «местным сном в бодрствовании». Эффект не виден со стороны, так как лишенный сна продолжает активную деятельность, характерную для бодрствования, однако исследователи могут зафиксировать изменения, измерив нейронную активность с помощью специальных сканирующих технологий.
Но когнитивные процессы не восстановятся, пока нам не дадут возможность по-настоящему поспать. По другим исследованиям, тестируемые, которым предлагалось назвать буквы, мелькающие на экране со скоростью нескольких сотен миллисекунд, на самом экзамене справлялись хуже, чем в течение всего дня. Те, кому было разрешено немного поспать, показали более высокий уровень когнитивной подготовленности чем те, кому разрешили просто отдохнуть. Предположительно, у тех, кто имеет возможность полноценно спать, есть уникальные преимущества перед теми, кто просто отдыхает, довольствуется кратковременными периодами сна или пользуется половинчатым сном.
«Когнитивные процессы способны функционировать в полной мере только при предоставлении полноценного сна, данные которого показывают соответствующее значение при электроэнцефалографическом исследовании», — прокомментировала Сирелли.
Простое лежание не совсем бесполезно – оно способствует расслаблению мышц и других органов. Но вы добьетесь того же эффекта, просто сидя в кресле. Так что сон по-прежнему остается Вашим лучшим другом.
Лучшим выходом из ситуации станет двадцатиминутное препровождение в кровати до наступления сонного состояния при маленьком освещении помещения, не предпринимая слишком активных действий. Например, можно почитать книгу до момента, пока Вы не почувствуете усталость. Размышления на тему: «Почему я не сплю? Мне необходимо поспать!» — играют решающее значение. Но если Вы проснулись, не смотрите телевизор, не разговариваете по телефону и не подходите к компьютеру, чье голубое свечение экранов заставляет организм думать, что наступил день, выработка мелатонина не прекращается.
Источник
Согласно статистике, только четверть мирового населения наслаждается полноценным 8-часовым сном, а проявления различных нарушений сна учащаются год от года. Постепенно мы становимся все более напряженными и менее здоровыми. Похоже, пришло время наконец подумать о себе.
AdMe.ru проявляет искреннюю заботу о вашем сне, поэтому подготовил несколько лайфхаков, которые помогут улучшить качество вашей жизни. А в конце статьи можно найти полезный бонус!
1. Спите на левом боку, чтобы улучшить здоровье
Несмотря на видимую симметрию тела, расположение внутренних органов этим же не отличается. Когда мы лежим на левом боку, желудок с находящимся в нем соком расположен ниже пищевода. Таким образом снижается шанс появления изжоги.
2. Выпейте чашку банановой воды, чтобы расслабиться
Бананы, особенно их кожура, богаты магнием и оказывают успокаивающее воздействие. Для приготовления банановой воды вам понадобится 1 банан и фильтрованная вода.
1. Срежьте оба конца банана и поместите его в кипящую воду. Варите 10 минут.
2. Слейте банановую воду в кружку через дуршлаг.
3. Можно добавить в напиток немного корицы. Не спеша выпейте его непосредственно перед сном.
3. Постарайтесь бодрствовать, если у вас бессонница
Звучит парадоксально, но, если верить небольшому исследованию, те, кто при бессоннице лежит в постели и держит глаза открытыми, стараясь не уснуть, в итоге засыпают быстрее, чем те, кто изо всех сил пытался провалиться в сон.
4. Пускайте мыльные пузыри перед сном
Кроме шуток! Профессор неврологии Рэйчел Мари Э. Салас (Rachel Marie E. Salas) рекомендует надувать мыльные пузыри. Это работает как глубокое дыхательное упражнение. Такая практика поможет успокоить ваше тело и разум. Кроме того, во время этого занятия вы можете отвлечься от мыслей, которые вас беспокоят.
5. Избавьтесь от часов в комнате
Часы — это самый настоящий стрессовый фактор. Не стоит смотреть на время, находясь в постели. Не проверяйте свой телефон перед сном, если хотите обезопасить себя от пробуждений посреди ночи. Лучше положите его под кровать или в ящик.
6. Встаньте и займите себя чем-нибудь, если не можете уснуть
Если ночью вам не удается уснуть дольше 20 минут, просто встаньте с постели! Возьмитесь за какое-нибудь простое расслабляющее занятие, например соберите пазл или порисуйте. Такой совет дает профессор Ричард Уайзмэн (Richard Wiseman). Суть в том, чтобы ваш мозг перестал ассоциировать бессонницу с кроватью.
7. Зажгите аромасвечу
Сила аромата невероятна, и если неприятный запах провоцирует ощущение дискомфорта и напряженности, то свечи с ароматом лаванды и ромашки способны вводить в гораздо более умиротворяющее состояние. Кроме того, мягкий свет от свечей создаст уютную атмосферу лучше прикроватной лампы. Однако не забудьте погасить свечу перед сном или поместить ее в специальную безопасную емкость.
8. Не пользуйтесь жесткой подушкой, если вы спите на животе
В таком положении можно принести дискомфорт шее или повредить ее, так как жесткая подушка не позволит расположить голову под удобным углом. Лучше подложить мягкую подушку прямо под лоб, а не поворачивать голову набок.
9. Используйте подушку и одеяла, чтобы заполнить пространство между телом и матрасом
Если вы спите на боку и часто просыпаетесь с болью в плечах и бедрах, вам, вероятно, нужен специальный матрас. Лучший матрас для тех, кто спит на боку, обладает мягкой текстурой в области плеч и бедер. Но если вы не можете позволить его себе сейчас, то обязательно заполните пустое пространство между телом и поверхностью постели.
10. Кладите колени на подушку
Если вы спите на спине, подложите подушку под колени. Заполните любые другие промежутки между вашим телом и матрасом дополнительными подушками.
Если вы спите на боку, положите небольшую подушку между коленями.
11. Попробуйте «квадратное дыхание» перед сном
Техника дыхания по квадрату или прямоугольнику помогает быстрее заснуть и снизить уровень стресса.
1. Сядьте прямо и медленно выдыхайте через рот. Сосредоточьтесь на этом действии.
2. Медленно вдохните носом, считая про себя до 4.
3. Затем задержите дыхание, также считая до 4.
4. Выдохните через рот с таким же интервалом.
5. Снова задержите дыхание с медленным счетом до 4 и повторите квадрат.
Концентрация на дыхании помогает расслабиться и отпустить проблемы.
Бонус: несколько возможных причин болей в спине после сна
Если у вас часто возникают боли в спине после сна, обычно это связывают с:
1. Позой сна. Попробуйте сменить бок или спать на более удобной подушке.
2. Плохим матрасом. Стоит раскошелиться на хороший матрас, чтобы избежать будущих проблем с нарушением сна, болью и усталостью.
3. Беременностью. Подобные проблемы очень типичны для этого периода. Наиболее проблематичным принято считать время между 5-м и 7-м месяцем.
4. Естественным результатом старения и износа тела. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом.
Знаете больше хитростей, которые помогут решить проблемы со сном? Ваш совет необходим в комментариях!
Illustrated by Marat Nugumanov, Ekaterina Gapanovich специально для AdMe.ru
Источник
Если вам кажется, что потраченное на сон время можно провести с большей пользой, то попробуйте в деле один из этих режимов. Долго спать не придётся.
Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.
На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.
Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.
Режимы полифазного сна
1. Uberman
20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.
Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.
Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.
2. Everyman
3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.
Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.
3. Dymaxion
30 минут сна каждые 6 часов.
Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.
Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!
4. Biphasic (бифазный)
4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.
Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.
Какой режим выбрать
Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.
Как войти в новый режим сна
Несколько полезных советов, которые облегчат переход:
- Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
- Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
- Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
- Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
- Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
- Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.
Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.
Источник
