Йога против бессонницы видео

ФОТО Getty Images

Вида Билкус (Vyda Bielkus) – преподаватель йоги, создатель авторской антистресс йога-техники и основатель йога-студии Health Yoga Life.

Нам сложно заснуть, потому что мы не можем перестать думать. Мы просыпаемся ночью, потому что даже во сне находимся в стрессе. Но чем меньше мы спим, тем больше вгоняем себя в состояние тревожности. Разорвать этот порочный круг поможет йога. За годы практики я заметила, что самые расслабленные и счастливые клиенты – те, которые приходят на занятия по вечерам, после работы. Особенно если они еще и практикуют дыхательную гимнастику.

Так почему бы это не делать всем? Ходить в студию, отказываясь от ужина, не обязательно. Простые асаны можно выполнить дома, перед сном.

1. Наклон вперед сидя. Сукхасана

Асана доступна даже новичку. Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь прижать руки к полу до локтей. Выполняйте упражнение медленно. Если чувствуете напряжение в бедрах, подложите под себя подушку.

2. Наклон вперед стоя. Уттанасана

Встаньте на коврик и поставьте ноги на расстояние 15 сантиметров друг от друга. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обхватите ладонями щиколотки. Ваши локти должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет, наклоняйтесь понемногу и сгибая колени – напряжение в бедрах и под коленями постепенно уйдет. Помогает снять головную боль и стресс.

3. Поза ребенка. Баласана

Одна из обязательных асан на всех уроках йоги, эта поза помогает успокоить сознание и избавиться от напряжения в теле. Сядьте на колени, наклонитесь вперед, прижмите лоб и вытянутые руки к полу. Делайте медленные, глубокие вдохи.

4. Поза плуга. Халасана

В этой асане достаточно постоять пять минут вечером, чтобы быстро заснуть. Положите под плечи что-то мягкое, полотенце или подушку. Лягте на спину, сделайте «березку», а затем медленно начните опускать ноги за голову. Руки либо прижмите к полу, либо поддерживайте себя за спину. Поза улучшает кровоснабжение.

5. Ноги на стене. Випарита карани

Идеальна для вечернего расслабления. Постелите коврик у стены, ложитесь на него, положив прямые ноги на стену. Расслабьтесь, дышите ровно, для большего эффекта положите на глаза маску для сна.

6. Поза трупа. Савасана

Асана словно включает «режим сна» у нашего тела. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь. Следите за дыханием, прислушивайтесь к своему телу. Представляйте, как с каждым выдохом из вас уходит одна беспокойная мысль.

7. Поза скрутки лежа. Супта матсиендрасана

Легко делать прямо в кровати. Лежа на спине, вытяните руки в разные стороны, чтобы ваше тело образовало форму креста. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Не отрывая голову и руки от пола (кровати), поверните обе ноги в левую сторону. Голову поверните вправо и смотрите на кисть правой руки. Всего несколько минут в такой позе помогут убрать напряжение в позвоночнике, хорошо растянут мыщцы и улучшат пищеварение.

8. Скрутка позвоночника. Ардха матсиендрасана

Асана плавно растягивает позвоночник, расслабляя его, а вместе с ним и все тело. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно.

9. Поза бабочки. Супта баддха конасана

Если вы делаете асану впервые, подложите под спину и колени подушки. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, словно крылья бабочки, стараясь прижать колени к полу. Если чувствуете напряжение в ногах, опускайте их медленно, оно скоро пройдет. Положите одну руку на сердце, а вторую – на живот. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на биении сердца и дыхании.

10. Вдох через левую ноздрю. Сурья бхедана

Сядьте, скрестив ноги. Закройте правую ноздрю большим пальцем. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов левой ноздрей. Обычно мои клиенты начинают засыпать уже к пятому выдоху, я начинаю хотеть спать через три. Очень эффективно.

Источник

Йога против бессонницы: 5 простых упражнений для выполнения в постели перед сном

Люди, постоянно практикующие йогу, отмечают, что некоторые упражнения (асаны) навевают сон. Отчего бы не использовать это качество в случае с бессонницей? Если целенаправленно использовать «успокаивающие» асаны йоги для борьбы с расстройствами сна, то бессонницу можно будет победить достаточно легко. Обзор содержит фото-мастер-класс с 5 асанами, которые следует выполнять с закрытыми глазами в постели перед сном.

Наклон сидя

Йога против бессонницы.

Первое упражнение комплекса — нерадикальный вариант наклона к прямым ногам сидя. Данная вариация не требует несгибания коленей и выполняется сколь угодно мягко, по самочувствию. Она помогает расслабить спину. Зажатости некоторых мышц спины, как отмечают неврологи, является распространенной скрытой причиной бессонниц, особенно у женщин. Выполнять упражнение следует с закрытыми глазами, чтобы начать максимально настраиваться на сон.

Полубабочка с наклоном

Йога против бессонницы.

В положении сидя нужно составить из ног «ромб», в котором стопы соединятся. Затем нужно взяться ладонями за стопы и выполнить чрезвычайно мягкий наклон вперед. Это упражнение также ведет к расслаблению мышц спины и поясницы. Глаза нужно держать закрытыми.

Поза ребенка

Йога против бессонницы.

Басалана — или поза ребенка (эмбриона) — королева успокаивающих асан. Если тренировка по йоге включает перерывы на баласану с удержанием позы более 60 секунд, бывают случаи, когда практикующий в ней засыпает на коврике. На иллюстрации показан самый релаксирующий вариант баласаны — с головой, лежащей не на лбу, а на одном из висков (в повороте). Кстати, уснуть в данной асане совершенно не опасно. Во время сна тело человека само примет другое положение.

Человек пребывает в утробе матери 9 месяцев именно в этой позе. Таким образом, на уровне ДНК организм помнит об этом положении как о положении максимальной безмятежности и отсутствия необходимости принимать какие бы то ни было решения. Именно поэтому баласану рекомендуют йоги и психотерапевты для борьбы с бессонницей.

Стрекоза

Йога против бессонницы.

Интересная асана, которая оказывает сильное успокаивающее действие. Выполнять на коврике для йоги ее не слишком комфортно, а вот в мягкой постели она станет настоящей палочкой-выручалочкой в борьбе с бессонницей. Принцип выполнения таков: правая рука стремится под левую через подмышку, левая же уходит под правую. В конечном результате тело человека принимает форму креста.

Поза стрекозы в постели помогает избавиться от блуждающих мыслей, что ведет к наступлению сна. Если сон окажется совсем близко, нужно аккуратно выйти из позы либо высвободить одну из двух рук. Автор данной статьи, к слову, борется с бессонницей при помощи «половинной стрекозы» — это лежание на правом плече, вытянутом влево под левой рукой (лежа на правом виске).

Поза трупа

Йога против бессонницы.

На иллюстрации показан адаптированный вариант шавасаны (позы трупа), который подходит для выполнения в постели перед сном в качестве средства от бессонницы. Накрываться одеялом не рекомендуется, так как успокоительные свойства асаны преимущественно базируются за счет открытия канала высвобождения энергии через развернутые вверх ладони. Для тех, кому подобное объяснение кажется слишком эзотерическим, есть терапевтическое объяснение.

Очень часто во время сеансов психотерапии доктора предлагают пациентам лечь на спину с закрытыми глазами и развернуть ладони вверх. 99 процентов сделавших это отмечают, что уже через несколько секунд начинают отмечать приятное покалывание в ладонях. Йоги называют это «очисткой сосудов». Поза вызывает сильнейший релаксирующий эффект, в результате чего сосуды и капилляры ладоней начинают активно работать. 100 процентов практикующий отмечают наступление состояния гармонии, нежелание открывать глаза или шевелиться. В половине случаев подобное покалывание ощущается и в стопах.

Рекомендации к выполнению следующие. Подбородок должен быть направлен к груди, до появления «двойного» или «тройного» подбородка. Ноги должны быть полностью расслаблены и слегка разведены. Ладони должны располагаться в 15-20 сантиметрах от туловища.

ВАЖНО! В позе трупа ни в коем случае нельзя засыпать. Как только практикующий почувствует, что погружается в сон, нужно медленно повернуться на бок и засыпать в этой или любой другой принятой после позе. Засыпавшие в шавасане практически всегда отмечают состояние невиданной разбитости наутро. Эта поза веками учит расслабляться (а расслабление ведет также и ко сну), но не предназначена для засыпания!

Тем, у кого возникают проблемы с засыпанием,
нужно обратить внимание на 5 эффективных способов быстро взбодриться в любое время суток. Это проще, чем может показаться.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Источник