Как бороться со сном после обеда на работе

Сон — одна из базовых потребностей человека. Когда мы засыпаем, организм входит в фазу быстрого сна, в которой сердечные ритмы по сравнению с состоянием бодрствования мало изменяются, зато глазные яблоки приходят в сильное движение. Затем наступает фаза медленного сна, когда замедляется сердцебиение и снижается температура тела. К сожалению, у всех, кто работает в офисе, сонливость может возникнуть не только из-за ночного недосыпа, но также и от неправильного освещения, слишком плотного обеда, и даже гаджеты, говорят неврологи, могут быть её косвенной причиной. 

Советы врачей

Бороться со сном на работе доктора в основном советуют традиционно: придерживаться графика, то есть ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, открыть окно и подышать свежим воздухом или выпить крепкого чая или кофе. Но неужели это всё, что человечество смогло придумать? Нет, есть ещё ряд способов, которые можно испытать на себе.

— Если случилось так, что вам жутко захотелось спать на работе, то можете воспользоваться легкодоступными медпрепаратами. В частности, можно упомянуть пирацетам и другие препараты, где он является действующим веществом (они стимулируют физическую и психическую деятельность). Одна таблетка утром, и сон уйдёт, — советует невролог Михаил. — Есть ещё проверенный способ — поесть сухофруктов и орехов. Когда челюсть работает непрерывно, организм не может перейти в фазу сна.

— Не ешьте слишком много за обедом. В послеобеденные часы человек особенно предрасположен к дневной сонливости, а обильный приём пищи ещё больше увеличивает желание поспать. Откажитесь от углеводов (булочки, шоколадки). Чтобы сохранить работоспособность, делайте выбор в пользу белков и растительной пищи (например, мяса с овощами). Не хотите засыпать на работе — садитесь лицом к окну. Естественный свет способствует угнетению выработки гормона сна мелатонина. При работе вечером или ночью ставьте перед собой включенную лампу. Лучше всего использовать лампы дневного света, их спектр наиболее близок к солнечному, так что они создают неплохой «антисонный» эффект, — рассказывает заслуженный врач РФ, невролог-сомнолог, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий Барвиха» Роман Бузунов.

 Советы представителей нетрадиционной медицины

Нетрадиционная медицина всё больше пользуется популярностью. Специалисты этой сферы советуют различные точечные массажи или всевозможные дыхательные упражнения.

— Я категорически против приёма кофе или модных «энергетиков» из алюминиевой банки. Есть и безвредные для организма способы встряхнуться. Это, в первую очередь, точечный массаж или акупрессура, которые улучшают кровообращение и стимулируют бодрствование, — говорит врач-рефлексотерапевт Лариса.

Итак, меры можно принять следующие (в комбинации или по отдельности):

— слегка постучите пальцами по темечку (не более 30 секунд);

— разомните заднюю часть шеи (не более 60 секунд);

— нажмите на точку, которая находится между большим и указательным пальцами руки или же под коленной чашечкой (давить со всей силы не более минуты);

— помассируйте в области переносицы — круговыми движениями, секунд 30—60;

— крепко разотрите руками уши так, чтобы в ушных раковинах возникло ощущение жара;

— встаньте прямо, сделайте полный вдох, задержите дыхание как можно дольше и с силой выдыхайте воздух через рот.

Советы йогов

— Самый простой способ справиться с приступом сна — это массаж рук: начинаете с мизинца и по одному пальчику разминаете. Согласно восточной традиции, на нашем теле есть точки реанимации. Сонливость можно прогнать, резко надавив кончиком ногтя большого пальца на подушечку любого другого пальца — давить надо 1—2 минуты. Будьте уверены, после этого сон как рукой снимет, — советует йог Валерий с 10-летним стажем. 

 Советы пилотов

— Самый лучший способ бороться со сном — это хорошенько выспаться перед тяжёлым ночным рейсом. Это, конечно, не на 100% поможет, но будешь себя чувствовать явно лучше. Если всё-таки ночью начинает «рубить», есть несколько рецептов, которые я рекомендую: это или крепкий зелёный чай, или «будильник» — крепкий кофе (лучше варёный) и стаканчик колы, которые вместе дают эффект энергетика. И сразу скажу, что это намного безопаснее, чем пить магазинные энергетические напитки: проверено. Ещё есть способ: стараться поддерживать беседу с командиром на любую тему, главное постоянно болтать, травить анекдоты. Если совсем плохо и ничего не помогает, тогда чаще выходить в туалет и умываться холодной водой, — делится советом пилот самолёта Артём.

— Если спать хочется так, что в глазах темнеет, то тут ничего, по моему мнению, не поможет, кроме как перезагрузка на 10—15 минут. Если я отправляюсь в долгий ночной полёт, использую так называемый дедовский способ взбодриться: сухари из чёрного хлеба, гренки с кофе или семечки, — рассказывает другой пилот.

 Совет машиниста электропоезда

— Чтобы взбодриться, я пью чай, не сильно крепкий, но с чёрным шоколадом. А ещё можно жевать мятную жевательную резинку, либо ничего не есть, чтобы вызвать чувство голода. Это помогает забыть о сне. Прекрасный способ, который снимает сонливость, — щекотать нёбо, — советует машинист.

 Совет дальнобойщика

— У меня есть проверенный способ для борьбы с сонливостью. Я каждые 300 км делаю остановки, выхожу из машины и разминаю мышцы: пара приседаний, отжиманий и прыжков. Так что физкультуру никто не отменял, и в офисе тоже можно сделать пару физических упражнений, — делится опытом дальнобойщик с 20-летним стажем Сергей.

​Почему мы хотим спать на работе?

На работе хочется спать – актуальная проблема для многих. И не только для тех, кто плохо выспался или не спал вовсе. Особенно клонит в сон к концу рабочего дня. Но как только он заканчивается и мы выходим на свежий воздух, сон как рукой снимает, а мы ощущаем прилив бодрости.

Причина сонливости на работе – плохие или неработающие вентиляционные системы в офисах, плотно закрытые пластиковые окна. Один человек, занятый умственным трудом, потребляет за час от 20 до 30 л кислорода и выдыхает от 18 до 25 л углекислого газа. Таким образом, в офисном помещении, которое плохо проветривается, повышается концентрация углекислого газа, а количество кислорода уменьшается. Неудивительно, что у сотрудников возникает сонливость и снижается работоспособность.

Мнение медиков, занимающихся вопросами влияния углекислого газа на здоровье, расходится. Одни считают, что превышение его концентрации в офисах обычно не столь значительно, чтобы негативно отразиться на здоровье. Другие же предупреждают, что излишнее количество углекислого газа не только снижает работоспособность, но и постепенно приводит к негативным изменениям в моче, крови и даже ДНК.

Если в идеальном для здоровья человека воздухе должно содержаться 300–400 частиц углекислого газа на миллион частиц воздуха, то во многих офисах эта величина составляет 2 000 частиц и выше. Например, в комнате 16 кв. м, в которой находится один человек и плотно закрыты двери и окна, за полтора часа концентрация углекислого газа достигает 1 500 частиц!

В «закупоренных» помещениях сотрудники страдают от снижения концентрации внимания и работоспособности, сонливости, усталости, апатии, головной боли, раздражения слизистых оболочек. Они чаще допускают ошибки, жалуются на плохой сон или бессонницу. Их состояние медики обозначают термином «синдром больного здания».

Как не заснуть на работе?

1. Чаще проветриваем помещение

К сожалению, это не всегда возможно. С одной стороны, всегда найдутся сотрудники, которым постоянно дует, которые боятся сквозняков и никому не разрешают открывать окна. И почему-то они оказываются в большинстве.

С другой стороны, существуют офисы, переделанные из помещений с неправильной вентиляцией. Например, офисы-переговорки – помещения, оборудованные для деловых переговоров и встреч, колл-центры и др. На 20 кв. м здесь обычно сидят 20 человек, и неудивительно, что за час концентрация углекислого газа здесь достигает 10 000 частиц, а когнитивных способностей сотрудников хватает лишь на 15–20 минут. Кондиционер – не выход, только свежий воздух спасет их от негативного влияния углекислого газа.

Если невозможно проветрить, значит каждые полчаса нужно выходить туда, где есть возможность подышать. Или же сменить работу, ведь здоровье дороже.

2. Двигаемся

Прогнать сонливость поможет движение. Не вставая с кресла, разведем руки в стороны, потянемся, кончиками пальцев коснемся носков туфель.

Пройдемся сами или пригласим коллегу, который наверняка тоже страдает от сонливости, прогуляться вместе по коридору, офису, на кухню, в комнату для отдыха. Заодно и пообщаемся – расскажем друг другу что-то смешное, позитивное.

Наверняка за время такой прогулки нам придет в голову новая идея или решение задачи, над которой мы безуспешно бились, потому что боролись со сном.

Если подобные прогулки не поощряются руководством, можно навести порядок на рабочем столе – это тоже поможет проснуться.

3. Пьем крепкий кофе или зеленый чай

Кофеин, содержащийся в кофе, избавит нас от сонливости. Однако, наверно, все уже знают, что кофе не следует пить во второй половине дня, чтобы ночью не страдать от бессонницы. В итоге получится замкнутый круг: ночью не спим от перевозбуждения, а на работе спасаемся от сонливости с помощью кофе.

Правда, такой эффект кофе оказывает не на всех: есть люди, которые пьют его до позднего вечера и прекрасно засыпают, а у некоторых он вообще вызывает сонливость. Почему так происходит – загадка.

Не хуже кофе устраняет сонливость и снимает усталость зеленый и черный чай. Усилит их действие кусочек черного шоколада в высоким содержанием какао-бобов.

4. Вдыхаем эфирные масла

Бодрящим стимулирующим эффектом обладают эфирные масла: освежающие (пихта, эвкалипт, мята, сосна), цитрусовые (бергамот, лимон, апельсин, мандарин, грейпфрут, мелисса), цветочные (лаванда, герань, можжевельник). Они улучшают физическое и умственное состояние, повышают работоспособность, избавляют от стрессов и депрессий, устанавливая эмоциональное равновесие. Капельку масла следует нанести на запястья рук и за уши.

Однако неудобство применения эфирных масел в том, что сотрудники могут не разделить нашего желания избавиться от сонливости таким образом. Возможно, у кого-то из них окажется аллергия на запахи. Так что таким способом мы можем воспользоваться либо с их согласия, либо если в кабинете больше никого нет.

5. Прибегаем к помощи биостимуляторов

Тонизирующим действием на центральную нервную систему обладают растительные адаптогены – китайский лимонник, родиола розовая, женьшень, элеутерококк, левзея. Настойки или экстракты этих растений, которые продаются в аптеках, снимают усталость, ускоряют мышление, повышают работоспособность, не оказывая на организм побочных действий.

Не советуют их принимать лишь тем, кто склонен к повышенной возбудимости и страдает от повышенного давления.

6. Делаем точечный массаж

Надавив на определенные точки на теле, мы оптимизируем в организме энергетические процессы, а значит, взбодримся. Разминаем мочки ушей, растираем ушные раковины, кончиками ногтей больших пальцев рук надавливаем на подушечки остальных пальцев. Можно растереть виски и потереть ладони рук друг о друга.

7. Включаем яркий свет

Мы сильнее хотим спать в пасмурную погоду, когда солнце плотно закрыто облаками. Снижение освещенности мозг воспринимает как сигнал готовиться ко сну. Ведь, как известно, наш сон зависит от двух гормонов: кортизола и мелатонина. При ярком свете выделяется дневной гормон кортизол, который называют гормоном стресса. А в темноте – мелатонин, гормон сна.

Яркий свет поможет нам избавиться от дневной сонливости.

8. Садимся в неудобное место

Комфортное мягкое кресло или диван располагают ко сну. Если мы работаем дома, стоит перебраться с ноутбуком куда-нибудь, где заснуть будет невозможно, например, в тихое кафе. На работе в офисе можно временно пересесть на жесткий неудобный стул.

9. Не переедаем

Многие люди с утра не успевают или не хотят позавтракать дома и с нетерпением ждут обеда, чтобы наконец-то можно было утолить голод. А после обильного обеда сразу же вспоминают поговорку: «Жизнь – это борьба: до обеда – с голодом, после обеда – со сном». Или слова жабы из мультфильма «Дюймовочка»: «Ну вот, поели – теперь можно и поспать!.. Ну вот, поспали – теперь можно и поесть!».

Так уж устроен человеческий организм, что после сытной трапезы хочется вздремнуть. Одна из версий, почему это происходит, звучит так: кровь отливает от головного мозга и приливает к органам пищеварения, в результате чего мозг испытывает нехватку кислорода. Чем больше мы съедим, тем сильнее будет желание поспать.

Таким образом, если мы не можем себе позволить послеобеденный сон, кушаем понемногу, но часто, заменяя калорийные продукты легкими салатами и супами.

10. «Проснись и пой!»

Надеваем наушники и включаем бодрящую музыку, вызывающую сильный эмоциональный отклик. С ее помощью задействуются разные участки мозга, и сонливость уходит. Музыка должны быть ритмичная, негромкая и без слов, потому что к словам мы будем прислушиваться и отвлекаться. Если обстановка позволяет, можно еще и подпевать.

11. Разрешаем себе вздремнуть

Если все же ничего не помогает, то в обеденный перерыв можно «перезагрузиться», поспав 15–20 минут.

В некоторых странах, например в Японии, сотрудникам разрешается сделать это «легально» в комнатах отдыха. Толку от такого сотрудника будет больше, чем от того, кто борется со сном, ведь его работоспособность продлится еще на 3–4 часа.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Дата публикации: 23.07.2019

Организм человека устроен так, что не в состоянии бесконечно выдерживать физические и эмоциональные сверхнагрузки. Чтобы дать телу перезагрузку, следует периодически отдыхать и, конечно же, спать. Только полноценный отдых обеспечит дальнейшую плодотворную деятельность. Многие сталкивались с такой ситуацией, когда даже после того, как выспались ночью, все равно после полудня хочется вздремнуть. Хорошо, когда это чувство возникло во время отпуска либо в выходной день – тогда можно прилечь на пару часов и отдаться во власть Морфею. Но во время рабочего дня или учебы это сделать практически невозможно. Сегодня в статье попытаемся разобраться с причинами сонливости после обеда, а также подскажем несколько способов борьбы с этим явлением.

Причины послеобеденной сонливости

Среди причин тяги ко сну днем можно выделить как физиологические, так и психологические аспекты. Среди распространенных причин можно выделить следующие:

1. Нехватка ночного сна. Если вы легли слишком поздно или вовсе под утро, не стоит удивляться, если уже к обеду вы чувствуете усталость, а глаза сами собой смыкаются над монитором либо книгой. Тех несколько часов, которые вы выделили на ночной отдых, хватило организму лишь до обеда, а затем вам опять захотелось спать. Соблюдение режима дня и поддержание личного графика позволит оставаться бодрым и работоспособным в течение всего дня.
2. Переизбыток сна и времени для отдыха. Как недостаток сна, так и его переизбыток могут быть причиной дневной сонливости. Очень часто после продолжительного отпуска или длинных выходных, в течение которых организм уже привык к длительному отдыху, очень трудно включиться в рабочий процесс. Но уже спустя несколько дней человеческий мозг перезагружается на рабочий лад и тяга ко сну после обеда отступает.

3. Усталость. Причиной сонливости может выступать сильное переутомление. Отсутствие передышки в выходные дни и невозможность полноценно отдохнуть во время отпуска может обернуться физическим и умственным переутомлением. В таких случаях организм сам пытается подать сигнал о необходимости разрядки и погружает вас в дрему.
4. Недостаток свежего воздуха. В тесных офисах и небольших кабинетах, не оснащенных кондиционерами, очень часто наступает кислородное голодание организма. От нехватки потока свежего воздуха начинается зевота и, как результат, погружение в сон.

5. Неправильное и нерегулярное питание. Во время перекусов тяжелой пищей организм человека тратит слишком много энергии на переваривание еды. Именно поэтому после обеда хочется уйти с рабочего места, отдохнуть и набраться новых сил. Также во время диеты, когда организм недополучает необходимые витамины и микроэлементы, уже после полудня не хватает сил находиться на работе либо концентрироваться на учебе, а хочется хоть на полчаса прилечь на мягкую подушку.
6. Психологические аспекты. Не каждый может похвастаться, что его работа интересна и приносит не только доход, но и удовольствие от самого процесса. Многие вынуждены трудиться в нелюбимых компаниях и выполнять обременительный функционал – тогда с помощью сонливости сотрудник пытается избежать обязательства, отложить их на некоторое время. В таком случае существует лишь одно решение – это переход на новое место работы.

Как не заснуть после обеденного перерыва? Рекомендации и советы

Послеобеденная сонливость – весьма распространенное явление среди офисных работников и учащейся молодежи. Если тяга ко сну настигла вас в самый неподходящий момент, и сделать перерыв для отдыха не представляется возможным, то наши советы помогут вам справиться с этой ситуацией:

• Заведите будильник на 10-15 минут, а сами откиньте голову назад, снимите обувь и закройте глаза. Постарайтесь в этот непродолжительный период времени ни о чем не думать и полностью расслабиться. Будет замечательно, если вы воспользуетесь валиком для шеи либо небольшой подушкой. Даже несколько минут, проведенных в расслабленном состоянии, позволят вернуть вам рабочий настрой и восполнить растраченную в первой половине дня энергию.
• Чашечка крепкого кофе взбодрит и придаст вам сил. Но пить кофе лучше всего за полчаса до начала смены биоритмов. Кофеин, содержащийся в этом напитке, начинает свое действие в течение 30 минут после принятия.

• В обеденный перерыв не стоит увлекаться игрой в компьютерные игры либо мониторингом социальных сетей. Это время лучше всего посвятить прогулке на свежем воздухе либо общению с коллегами.
• Не переедайте. После слишком плотного обеда, особенно если закончить его сладким десертом, все силы организма идут на переваривание тяжелой пищи, и энергии на работу практически не остается. Человек даже может почувствовать небольшую слабость и резкое желание прилечь.
• Не морите себя голодом! В течение дня старайтесь устраивать быстрые и полезные перекусы. Это могут быть свежие фрукты и овощи, сухофрукты, кисломолочные продукты (йогурты, творожки, кефир), хлопья или мюсли. Такое питание не только восполнит запас энергии, но и позволит фигуре обрести красивые очертания и скинуть несколько килограммов лишнего веса.

• Полноценный завтрак позволит оставаться работоспособным и энергичным практически на протяжении всего рабочего дня, уделяя время лишь на небольшие перерывы для «правильных» перекусов. Для плотного завтрака выбирайте яйца, творог, бутерброды с полезными ингредиентами (сыр, куриное мясо, рыба), каши, а также сладкий кофе, чай либо свежий сок.

Действенные советы, как взбодриться после обеда

Чтобы быть в форме и продуктивно выполнять свою работу, а не чувствовать себя «сонной мухой», можно воспользоваться некоторыми эффективными способами:

• Примите контрастный душ. Если нет возможности сполоснуть все тело, то хотя бы умойтесь холодной водой. Намочите полотенце и протрите им шею, руки до локтя, лицо.
• Сделайте зарядку. Встав с кресла, либо даже за столом, потянитесь руками вверх, сделайте махи и наклоны вперед. Несложные физические упражнения помогут избавиться от тяги ко сну.
• Если есть возможность, то поменяйте тип работы. Сделайте важные звонки, обсудите с коллегами предстоящие проекты – во время переговоров вы настроитесь на рабочий лад и оставшуюся рутинную работу сможете сделать гораздо внимательнее.
• Стакан воды вернет энергию и придаст сил. Вода отлично воздействует на работу мозга, уже спустя несколько минут вы почувствуете прилив сил и бодрость.

• Выйдите на свежий воздух либо просто постойте возле открытого окна. Старайтесь в это время дышать полной грудью, наполняя организм кислородом. Такой перерыв на свежем воздухе позволит отвлечься, посмотреть на движущуюся жизнь вокруг и зарядит позитивной энергией.
• Одевайтесь в соответствии с погодой и температурой в помещении. В душном и жарком офисе следует находиться в легкой одежде из натуральных тканей, а в холодное время года лучше всего будет утеплиться, накинув пиджак либо теплый жакет.
• Дыхание животом позволит взбодриться после обеда. Сделайте несколько вдохов через нос, надувая живот, а потом выдохов, сдувая его. Постепенно ускоряйте вдохи-выдохи, а потом замедляйте с одновременными движениями животом.
• Включите ритмичную музыку. Медленные расслабляющие мелодии еще больше потянут ко сну, а вот латинские ритмы или поп-музыка встряхнут вас и прогонят мысли об отдыхе.

Если список рекомендаций все же не позволяет побороть сонливость, и вы упорно продолжаете зевать во время работы, то стоит серьезно задуматься о своем здоровье. Возможно, за тягой ко сну скрывается некое заболевание: авитаминоз, отравление, последствия не долеченной болезни и прочее. Оставайтесь здоровыми и полными жизненных сил и энергии!

Похожие посты

Оставить комментарий