Как бороться со сном после обеда

1. 1

   Поймите, что послеобеденная сонливость связана с процессом переваривания пищи. Основная причина того, что после обеда хочется спать, заключается в том, что съеденная за обедом пища вызывает отлив крови от мозга для способствования процессу переваривания. Кроме того, после обеда в организме высвобождается некоторое количество мелатонина — гормона ночного сна.[1]

2. 2

   Учитывайте то, сколько вы спите. Послеобеденный спад энергии гораздо сильнее, если перед этим вы не выспались ночью. Взрослым для наиболее эффективного функционирования требуется 7–8 часов регулярного сна, поэтому старайтесь каждый вечер вовремя ложиться спать. Если вы страдаете бессонницей, проконсультируйтесь с врачом, чтобы выявить ее причины.

3. 3

   Подумайте, не являются ли причиной сонливости ваши пищевые привычки. Хотя послеобеденная сонливость — обычное явление, она может быть сильнее, если вы неправильно или недостаточно питаетесь. Чтобы определить, как справиться с сонливостью после обеда, задайте себе следующие вопросы:

   • Завтракаю ли я каждый день?
   • Ем ли я много пищи, содержащей сахар или прошедшей промышленную переработку?
   • Плохо ли я поел накануне вечером?
   • Употребляю ли я слишком много кофеина и алкоголя?
   • Достаточно ли энергии я получаю с завтраком? (Не ограничиваюсь ли я только кофе?)
   • Постоянно ли я активен физически?
   • Поддерживаю ли я правильный баланс между работой и личной жизнью?
   • Ем ли я на обед здоровую ли пищу?
     • Если вы ответили хотя бы на один из этих вопросов со 2 по 4 положительно, а из остальных — отрицательно, вам следует пересмотреть свой привычный образ жизни, чтобы уменьшить сонливость после обеда.[2]
4. 4

   Отслеживайте привычки, провоцирующие сонливость, в своем дневнике питания. Записывайте, когда вы испытываете сонливость, что перед этим ели, делали ли какие-либо упражнения или нет, как спали предыдущей ночью, и любые другие факторы, которые могут иметь к этому отношение. Делйте записи в дневнике в течение недели и в конце проанализируйте полученные данные. Обратите внимание на повторяющиеся явления — так вы выявите привычки, провоцирующие излишнюю сонливость, и сможете их изменить.

1. 1

   Хорошо завтракайте. Никогда не пропускайте завтрак, поскольку именно он дает заряд энергии на весь день. Выбирайте здоровые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и каши, фрукты и йогурт — они обеспечат вас достаточным количеством энергией на утро. Если вы завтракаете, это помогает избежать искушения выбирать нездоровую пищу на обед и улучшает ваше физическое и душевное самочувствие на протяжении всего дня.[3] Вот хорошие варианты завтрака:

   • хлопья с нежирным молоком и какой-нибудь свежий фрукт;
   • два тоста из пшеничного хлеба с арахисовым маслом и бананом;
   • мультизерновая булочка, «болтунья» из одного яйца, кусочек нежирного сыра и стакан апельсинового сока.
2. 2

   Выбирайте на обед полезные блюда, а не жирные или фаст-фуд. Большинство продуктов фаст-фуда представляют собой суррогатную пищу, напичканную жирами, сахаром, солью, консервантами и вкусовыми добавками.[4] На вкус они могут быть великолепны, и вы ощущаете прилив энергии, но в действительности фаст-фуд наполняет вас калориями с минимумом питательных веществ, являясь очень нездоровым топливом для вашего организма.

   • Чтобы избежать резкого упадка сил во второй половине дня, берите на обед зеленый салат и что-то из нежирных белков.
   • Выпейте чашку зеленого чая с кусочком темного шоколада.
   • Если у вас нет выбора, кроме как пообедать в заведении фаст-фуда, выбирайте блюда, которые пекутся в духовке или жарятся на огне, а не в большом количестве масла, и откажитесь от картошки фри.[5]
3. 3

   Употребляйте в пищу цельные злаки и сократите употребление сладкого и мучного. Как бы ни были аппетитны булочки, круассаны, оладьи и кексы, а также макаронные изделия, все они на поверку способствуют снижению активности. Доктор медицины Гейб Миркин рекомендует избегать употребления макарон и выпечки в тех случаях, когда вам нужно быть бодрыми, поскольку высокое содержание муки и сахара в этих изделиях приводят к возникновению сонливости.[6] Отдавая предпочтение свежим продуктам, а не полуфабрикатам, вы выбираете более здоровое питание и гарантированно будете чувствовать себя лучше после обеда.

4. 4

   Ешьте на обед блюда, насыщенные белком и сложными углеводами. Вместо продуктов, содержащих крахмал и прошедших промышленную переработку, выбирайте сбалансированную и здоровую пищу. Склоняйтесь к обеду, главную роль в котором играют овощи, а также присутствует порция цельных злаков и постного белка.[7] Для поддержания высокого уровня энергии разработайте себе меню, включая следующие продукты (мы разделили их по типам):

   • Брюссельская капуста, стручковая фасоль, салат-латук, молодые листья горчицы, красный салатный цикорий, китайская капуста, водоросли, капуста, грибы, редис и редька, сельдерей, авокадо, огурцы, брокколи, цветная капуста, болгарский перец, кабачки, цуккини, побеги бамбука, репчатый лук, помидоры, артишоки, морковь, орехи, тыква и так далее.[8]
   • Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и крекеры, булгур, киноа и так далее.
   • Нут, яйца, куриная грудка, тунец, сыр тофу, грудка индейки и так далее.[9]
5. 5

   Ешьте меньше. Большие порции труднее переварить, поэтому после них чувство сонливости будет намного заметнее. Вместо большого сытного обеда принимайте пищу мелкими порциями на протяжении всего дня. Сбалансируйте легкий обед перекусом с утра и во второй половине дня — так вы сможете получить все необходимые вам калории за день. Если вы едите небольшими порциями в течение дня, следите, чтобы перерыв между приемами пищи составлял не больше трех часов.[10]

6. 6

   Перекусывайте здоровыми продуктами. Используйте в качестве снэков полезные продукты. Хороший послеобеденный перекус добавляет энергии, а не отнимает ее. Не поддайтесь искушению перехватить шоколадку; вместо этого съешьте какой-нибудьто фрукт, несколько крекеров с нежирным сыром или горсть миндаля.[11]

1. 1

   Откажитесь от употребления вина или пива в обед. Хотя пропустить по пиву или бокалу вина в особенно стрессовый день может показаться неплохой идеей, это вызовет приступ сонливости, так что лучше избегать употребления алкоголя в обеденное время. Алкоголь относится к седативным веществам, поэтому даже одного бокала может быть достаточно, чтобы до конца дня испытывать чувство усталости.[12]

2. 2

   Старайтесь обходиться без кофеина после обеда. Кофеин известен своей способностью взбодрить организм, однако со временем этот эффект снижается и приходится постоянно увеличивать дозы напитка. Потребность принимать кофеин во все больших дозах губительна для здоровья, поскольку в конце концов ваш организм начнет требовать слишком много кофеина, запас энергии каждый раз будет быстро иссякать и возникнет риск развития кофеиновой зависимости.

   • Переключитесь днем на напитки со сниженным содержанием кофеина или вообще без него. Самый лучший выбор — простая вода, поскольку важно также поддерживать достаточный уровень жидкости в организме на протяжении всего дня. В качестве дополнительного бонуса у вас будет повод размяться, прогулявшись от рабочего места до кулера и обратно.
3. 3

   Делайте после обеда упражнения. После еды неплохо выйти на свежий воздух и немного размяться. Прогуляйтесь пару кварталов, сделайте самые простые упражнения на растяжку, пройдитесь по лестнице вместо подъема на лифте или попрыгайте в комнате отдыха — что угодно, что вам будет удобно. Легкие послеобеденные упражнения способствуют циркуляции крови и преодолению чувства усталости.[13]

4. 4

   Выпивайте как минимум 8–10 стаканов воды в день. Если вы будете пить много воды в течение дня, это поможет вам поддерживать нормальный уровень жидкости в организме, а также, возможно, уменьшить чувство усталости после обеда. Носите с собой бутылку для воды и пополняйте ее в течение дня.

5. 5

   Сходите к врачу. Если вы страдаете чрезмерной послеобеденной сонливостью, возможно, вам следует посетить врача. Существуют определенные заболевания, способные вызывать сонливость, в том числе дефицит железа и других питательных веществ, инсулинорезистентность или диабет, гипогликемия и другие проблемы со здоровьем. Поставить диагноз и назначить лечение в таком случае может только врач.

• Важно обедать в спокойной расслабленной обстановке. Старайтесь выходить с рабочего места на свежий воздух. Это полезно не только для желудка, но и для души, и вторую половину дня проведете в приподнятом настроении и гораздо продуктивнее.
• Резкого подъема энергии можно добиться с помощью спортивных напитков-энергетиков, но не стоит опираться на них как на постоянный источник сил. Дело не только в том, что в них полно кофеина и сахара (а ни то, ни другое не полезно в больших дозах), но и в том, что нельзя замещать ими нормальное питание.
• Даже если у вас на обед всего десять минут, постарайтесь съесть что-нибудь питательное. Если вас пригласили в ресторан, выбирайте более легкие блюда.
• Старайтесь есть медленно, Торопливый обед дает сигнал организму выделять лишние химические вещества, и это в итоге порождает чувство усталости.
• Поинтересуйтесь у своих детей, как они чувствуют себя после обеда. Если они сами или их учителя говорят о том, что после обеда наступает значительный спад, возможно, пора пересмотреть пищу, что они берут с собой на обед или покупают в школе. Переоценить значение правильного питания для детей невозможно. Можете ознакомиться со статьей о том, как собрать завтрак или обед с собой.
• Часто это не получается реализовать, но если такая возможность есть, попробуйте запланировать 15-минутный послеобеденный сон или сеанс медитации. Это позволит вам избавиться от состояния сонливости до конца рабочего дня и может повысить вашу производительность.[14]

• Иммунологические заболевания, вызывающие хроническую усталость, например фибромиалгия, требуют обязательного послеобеденного сна. Если все вышеприведенные советы не помогают, и у вас диагностировали фибромиалгию, попробуйте поговорить с работодателем и объяснить, что послеобеденный сон — это часть реабилитационного процесса. Если у вас есть возможность вздремнуть на работе и вновь почувствовать бодрость, это гораздо более эффективное решение, нежели попытки функционировать в полусонном состоянии.
• Прежде чем принимать серьезные решения относительно своей диеты или здоровья в целом, проконсультируйтесь с врачом.

Показать больше… (5)

Была ли эта статья полезной?