Как быстро победить бессонницу

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
5. Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
7. Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
13. Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
15. Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
20. Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Бессонница – это нарушение сна у человека. Эта напасть может случиться из-за стресса, переутомления, заболеваний нервной системы или неправильного образа жизни. При нарушениях отдыха важно правильно определить причину и выбрать методы лечения. Медикаменты могут иметь побочные эффекты, а вот народные средства от бессонницы испытаны поколениями и точно помогут при нарушениях.

Что это такое

Есть несколько видов расстройства сомнии. Самый распространенный – острая кратковременная инсомния, которая случается при нервных потрясениях. Причём не только негативных: слишком счастливый человек тоже часто не может уснуть.

Сложности с отдыхом бывают связаны с употреблением лекарственных препаратов, большого количества кофеина, алкоголя и других стимуляторов нервной системы.

Хроническая инсомния может сама по себе быть серьезным заболеванием или симптомом такового. Например, люди с депрессией или повышенной тревожностью тоже имеют нарушения.

Польза

Люди из стран СНГ очень любят лечение народными средствами. И это оправдано: не стоит записываться к врачу, стоять в очереди, а потом покупать дорогостоящие лекарства.

Народные средства – это выход из ситуации, потому что они натуральны и стоят недорого.

Итак, как избавиться от бессонницы в домашних условиях?

Виды

При инсомнии тоже можно обойтись домашним лечением. Но стоит знать меру, ведь слишком суровыми методами можно навредить организму усугубить болезнь.

При нарушениях сна можно пить чаи, использовать ароматерапию и другие мягкие методы лечения, но при ухудшении состояния лучше обратиться к врачу.

Мед

Липовый и мелиссовый мёд – это эффективные средства от бессонницы. Они вкусные, абсолютно безвредные и содержат витамины групп А и В. Но как его использовать, чтобы заснуть? Есть два основных рецепта: можно принимать внутрь или наносить на себя!

Рецепт 1

Растворить 1 ст.ложку в стакане тёплого молока и выпить за полчаса до засыпания. Такой напиток успокоит нервную и пищеварительную системы. При непереносимости лактозы можно растворить мёд в травяном чае или в тёплой воде. Эффект будет таким же.

Рецепт 2

Этот пункт поможет в основном женщинам. Процедуры красоты помогают слабому полу расслабиться и наладить сон. Так, отлично помогают медовое обёртывание или ванна с мёдом. Чтобы сделать обёртывание, требуется просто нанести средство на проблемные участки кожи, укутать целлофановой плёнкой и полежать полчаса. У этой процедуры два плюса: она приводит кожу в тонус и расслабляет после тяжелого дня.

Травы

Травяные чаи и сборы – пожалуй, лучшее средство от бессонницы. Некоторые травы являются натуральным снотворным: например, валериана, ромашка, душица, пустырник, мелисса и мята. Травы можно смешивать по вкусу или делать настой только из одного растения – эффект будет одинаково хорошим. Также можно купить готовые травяные смеси в аптеке.

Ванны

Ванны с экстрактами и эфирными маслами – отличный способ снять стресс и наладить режим отдыха. Вот несколько проверенных рецептов ванн:

1. С маслом мяты и апельсина. Ничего сложного: надо просто добавить по 5 капель эфирного масла в воду. Помимо масел можно добавлять соль и пену для ванн.
2. С хвойным экстрактом. Хвойный экстракт продается в аптеках. Это густая темно-зеленая жидкость, полстакана которой добавить в наполняющуюся ванну. Вода приобретёт желтовато-зеленый оттенок, но такой экстракт успокаивает нервы, а также питает кожу.
3. С травами. Для этого рецепта потребуется взять сушеные ромашку, мяту, валериану и чабрец, смешать в равных пропорциях — по одной столовой ложке —  и положить в тканевый мешочек. Затем бросить мешочек на дно ванны и наполнить её горячей водой.
4. Помимо масел и трав в воде можно растворить 3 столовые ложки мёда. Это полезно и для кожи, и для нервной системы.

Глина

Лечение глиной. Еще одно средство от бессонницы – это компресс из лечебной глины. Сухую глину можно приобрести в аптеке. Далее глину требуется развести водой, упаковать получившуюся массу в марлю и положить на лоб или затылок. Приятная прохлада поможет быстро уснуть.

Аромотерапия

Лечение бессонницы народными средствами не обходится без ароматерапии. Издревле известно, что некоторые запахи обладают почти магическими свойствами: они исцеляют, помогают заснуть и лечат нервную систему. Для лечения можно воспользоваться двумя основными методами: саше и аромалампы.

Тканевые подушечки или саше можно сделать в домашних условиях: понадобятся грубая ткань или уже готовый пакетик и сухие травы. Лучше всего подойдут лаванда, мята, лавр, чабрец и герань. Необходимо просто сложить травы в ткань или пакетик, завязать узелок и положить пакетик под подушку или вблизи постели. Любимые запахи вызывают у людей приятные ассоциации и расслабляют.

Можно также воспользоваться эфирными маслами апельсина, лаванды, сандала, чайного дерева, розмарина, лимона или корицы. Масла нужно добавить в аромалампу или капнуть несколько капель на постельное бельё.

Успокоительный чай

Основным компонентом любого успокоительного чая являются валериана, чабрец, ромашка или мята. Если нарушение является не разовым, а продолжается уже долгое время, можно пропить курс чаёв. Такие напитки сделаны из обычных травяных сборов, но иногда туда добавляется эфирное масло и даже витамины. При покупке сборов в аптеке стоит прочитать инструкцию: там будет написано, в каких пропорциях и в какое время суток употреблять напиток.

Чаще всего лечебные чаи требуется пить два или три раза в сутки во время еды. Регулярное употребление – это отличный способ справиться с расстройствами и наладить сон.

Диета

Но что помогает от бессонницы лучше всего – так это правильное питание. При нарушении сомнии стоит исключить жирную и тяжелую пищу из рациона. Сахар нужно заменить мёдом.

Также понадобится сделать график питания и следовать ему. Так организм будет работать «как часы», что отразится и на качестве отдыха.

Важно! Последний прием пищи должен стоять не позже, чем за 3 часа до сна: если желудок полон, он будет всю ночь трудится над перевариванием пищи и мозг не сможет переключится на засыпание.

Советы

1. Отложить гаджеты в сторону. Инсомния – бич современного поколения, и это связано именно с развитием информационных технологий. Мозг становится перегружен информацией и просто не может расслабиться, и уснуть вечером. Поэтому стоит ограничивать работу с девайсами в течение дня, а за час до сна и вовсе убрать телефон, планшет и ноутбук. Телевизор тоже лучше не смотреть: лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.
2. Вечером можно принять теплый душ или ванну и поухаживать за собой: нанести крем, маску или специальное масло для кожи или волос. Такие процедуры – отличное средство для релакса.
3. Следить за чистотой спальни и постельного белья. Менять постельное белье хотя бы раз в две недели, проветривать спальню, регулярно проводить влажную уборку и выбрасывать мусор.
4. Обустроить спальню в спокойных цветах. Тяжеловато заснуть, когда перед глазами находятся ядовито-зелёные стены и неоново-желтое постельное белье.
5. Использовать спальню только для отдыха. Порой человеческому мозгу сложно перестроиться, если в одном помещении происходят одновременно работа, прием пищи, развлечения и сон. Особенно тяжело фрилансерам и удаленным работникам, которые работают на компьютере из кровати. Для работы лучше обустроить специальный кабинет или даже уходить из дома.

Каждый человек должен знать, что делать при бессоннице в домашних условиях. Всё, что нужно делать для крепкого сна – это соблюдать правильное питание, режим дня и здоровый образ жизни. Тогда сон из мучения превратится в долгожданный отдых.

Полезное видео: как победить бессонницу и научиться быстро засыпать