Как наладить режим сна взрослого человека
Взрослые люди регулярно нарушают режим сна, а в результате в течение ночи не могут полноценно отдохнуть и набраться сил. Это происходит из-за употребления спиртных напитков, курения, неправильного питания, стрессов. Чтобы наладить режим и помочь своему организму, нужно понимать важность правильного сна и знать, как устранить причины, мешающие полноценному отдыху.
Важность режима отдыха
Правильный режим необходим каждому. Если его не соблюдать, это может привести к неприятным последствиям. Человек становится рассеянным, раздражительным, впадает в депрессию. Нарушается внимательность, сознание путается. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, головным болям в периоды бодрствования. Возникают провалы в памяти, начинаются галлюцинации, снижается физическая активность. Повышается риск появления опасных заболеваний, таких как рак, инсульт, сахарный диабет.
Чтобы избежать осложнений, нужно наладить режим сна и обеспечить организму нормальный отдых.
Нормы сна по возрастным категориям
Согласно исследованиям ученых-сомнологов, для каждой возрастной категории имеются собственные нормы. Время, необходимое для отдыха ребенку, отличается от режима сна взрослого человека.
У взрослого
Несмотря на то, что в современной жизни очень сложно ложиться спать в положенное время, у взрослого в течение суток 8 часов должны быть выделены на нормальный отдых, необходимый для восстановления организма и восполнения запаса энергии. С учетом того, что каждый человек индивидуален, это время может меняться на час-два как в большую, так и в меньшую сторону. При этом, по наблюдениям ученых, женщинам требуется примерно на час больше времени отдыха.
К пожилому возрасту биологические часы человека изменяются и ему требуется меньше времени на восстановление сил: теперь в течение ночи он спит от 6 до 7 часов.
Если режим сбился по каким-либо причинам, его нужно восстановить. Отход ко сну в 2-3 часа ночи и подъем в 10-11 утра, отсыпание на выходных, регулярное недосыпание негативно влияют на организм человека.
У подростка
Для соблюдения режима сна подросток должен спать от 9 до 11 часов в сутки, в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Нарушения сна и недостаток отдыха приводят к постоянной усталости, рассеянности, нарушению внимания, что, в свою очередь, сказывается на результатах учебы.
У ребенка
Правильный режим сна и бодрствования подразумевает засыпание и пробуждение в одно и то же время с раннего детства. Привыкнув в этом возрасте к определенному распорядку дня, человеку будет гораздо легче соблюдать нормы в старшем возрасте.
Новорожденный спит от 18 до 20 часов в сутки. Эта цифра постепенно сокращается, и уже в год малышу требуется для полноценного отдыха 14 часов. Дети в возрасте от 3 до 7 лет спят до 12 часов.
Помимо ночного отдыха, детям необходим дневной сон, который обычно приходится на время после обеда и составляет от 2 до 2,5 часов за исключением новорожденных и младенцев до года, спящих до 6 часов в течение дня.
В котором часу ложиться и вставать
Для соблюдения оптимального распорядка дня человек должен вставать и ложиться в определенное время.
Согласно законам природы, нужно ложиться спать примерно в 22-23 часа. В это время организм приступает к выработке гормона сна — мелатонина. Он позволяет восстановить силы и способствует быстрому и легкому засыпанию.
Согласно нормам, полноценный отдых состоит из 5 циклов примерно по 100 минут. Если разделить это время на 60 минут, получится примерно 8 часов.
Таким образом, засыпая в 23 часа, человек должен проснуться в 7 утра. Это позволит ему качественно отдохнуть и плодотворно провести день, занимаясь физическим и умственным трудом без ощущения усталости и навязчивого желания выспаться.
Как перейти на правильный режим
Если человек решил организовать правильный распорядок дня и изменить режим сна, ему следует делать это постепенно. Так, привыкнув ложиться спать в 2-3 часа ночи, не получится резко перестроить организм и научить его засыпать в 23.00. Это неблагоприятно скажется на состоянии.
Сначала нужно назначить отход ко сну на 30-60 минут раньше обычного времени. Привыкнув, нужно сократить время бодрствования еще на час и продолжать эту процедуру до тех пор, пока не будет достигнуто рекомендуемое для засыпания время.
Время отхода ко сну нужно придерживаться постоянно, нарушать не рекомендуется даже в выходные дни или находясь в отпуске.
Как восстановить внезапно сбившийся график сна
Часто случается, что причинами сбоя в графике человека является ночная работа, перелеты на дальние расстояния, появление в семье новорожденного ребенка. Нормализовать сбитый режим можно, если соблюдать ряд нехитрых правил.
- Нужно обратить внимание, во сколько вечером лучше ложиться спать, чтобы утром проснуться бодрым и полным сил и в дальнейшем придерживаться этих часов для отхода ко сну и пробуждения.
- Принимать пищу следует не позже, чем за 3-4 часа до сна. Ужин не должен быть плотным, из него следует исключить мясо, жирную еду, орехи, бобовые, сладости.
- Кофе и энергетические напитки во второй половине дня употреблять не следует.
- В спальне должно быть максимально темно, чтобы обеспечить быстрое засыпание.
- Телевизор и мобильные устройства вечером использовать не следует. Их можно заменить книгой, прослушиванием спокойных музыкальных композиций, принятием ванны.
- Перед отдыхом спальную комнату необходимо тщательно проветривать, свежий воздух помогает быстрее уснуть.
- Вечером рекомендуется совершать пробежки или прогулки. Физическая активность настраивает на глубокий и качественный сон.
- Перед засыпанием не нужно обдумывать планы, размышлять о прошедшем и будущем дне.
- После пробуждения следует вставать, оставаться в постели не стоит, чтобы не уснуть снова.
Если ночной отдых у человека нарушен, восстановить его можно травяными чаями, успокаивающими ваннами с эфирными маслами, а также аутотренингами.
В более тяжелых случаях нужно обратиться к врачу — он поможет восстановить режим сна у взрослого, назначив прием медикаментозных средств. Обычно это снотворные лекарства, реже – барбитураты, имеющие побочные эффекты и вызывающие привыкание.
Нарушения в режиме сна вредны для человека и наносят непоправимый вред его организму. Чтобы обеспечить полноценный и качественный отдых, нужно вовремя ложиться спать и просыпаться. Добиться этого сможет каждый, соблюдая ряд простых правил.
Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.
Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.
Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.
1. Управляйте освещённостью
Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.
Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.
Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.
Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.
Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.
Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.
2. Запретите себе дневной сон
Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.
Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.
3. Не лежите в постели просто так
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.
Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.
Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.
5. Соблюдайте гигиену сна
Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:
- Обеспечьте тишину. Закройте окна, двери, постарайтесь, чтобы в вашу спальню не проникали посторонние звуки. Если не получается, используйте генератор белого шума.
- Спите в прохладной комнате. Идеальная температура — 15–19 °C.
- Избегайте напитков с кофеином, особенно во второй половине дня. К ним относятся не только кофе и чай, но и всевозможные энергетики и зачастую даже обычная газировка.
- Позаботьтесь, чтобы ваша постель была удобной. Сбившийся слишком мягкий (или напротив — очень твёрдый) матрас и комковатые подушки приводят к тому, что вы неосознанно будете крутиться в кровати в поисках более удобной позы. А эти движения снижают качество сна.
- Обязательно занимайтесь спортом в течение дня. Регулярные физические нагрузки увеличат ваши шансы на здоровый отдых.
6. Не ешьте перед сном
Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.
Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.
Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.
7. Попробуйте поголодать
Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.
Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.
8. Отправляйтесь в поход
С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.
Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.
Так, исследование, опубликованное в жунлале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.
Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.
9. Попробуйте недосыпание
Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.
Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.
Важные нюансы:
- Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
- В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.
10. Поговорите с терапевтом
Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.
Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.
Популярные вопросы из поиска
· 9 января
8,7 K
Люблю медицину и автомобили. Люблю делиться своими знаниями! ·
Подробно расскажу, как просто восстановить режим сна (особенно это актуально после отпуска или праздников).
- За полчаса до сна находитесь в темноте – тем самым важный гормон мелатонин будет вырабатываться в том количестве, которое необходимо для естественного засыпания. А ещё мелатонин уменьшает температуру тела человека, артериальное давление и уровень сахара в крови. Всё это комплексе помогает организму быстрее уснуть. Поэтому уберите все смартфоны и телевизоры за некоторое время до сна.
- Откажитесь от дневного сна, либо подремлите, но не более 15 минут.
- Не надо лежать в кровати в темноте просто так. В противном случае организм привыкнет к тому, что можно лежать в темноте и не спать. Можете помедитировать, посчитать овец, порисовать в воздухе разные картины… Ну или просто возьмите обычную книгу и почитайте немного.
- Ежедневно просыпайтесь в одно и то же время, чтобы биологические часы восстановились.
- Обеспечьте нормальное место для сна. В комнате должно быть тихо, температура – 18 градусов, матрас – средней жёсткости.
- В течение дня занимайтесь спортом – так будет проще заснуть вечером.
- Не пейте после 7 вечера кофеиносодержащие напитки. А также не ешьте за пару часов до сна – иначе организм будет думать, что ещё рано ложиться спать.
- Можно воспользоваться такой техникой, как голодание. Отказ от пищи на 16 часов (поужинайте часа в 4 вечера пару дней, а завтракайте только после 8 утра).
- Более экстремальный метод – не спите 24 часа. После этого вы точно уснёте, как только ляжете на подушку. Этот способ эффективен во многих случаях.
- Если же вышеуказанные методы не помогли, то обратитесь к сомнологу для выявления причин бессонницы.
кардио нагрузки, хотьба по свежему воздуху
https://samlib.ru/o/ognejarx/ ·
Самый простой способ — не спать сутки и лечь как положено. После чего пытаться далее уже ложиться нормально (или почти нормально).
Нет есть конечно и более длительные способы завязанные на здоровье.
Как вариант запишитесь на какие-нибудь единоборства (чтобы не травмироваться особо на «айкидо») и после хорошей тренировки, особенно если вы ещё и работаете, вы явно… Читать далее
Автор популярного блога «Вечная Молодость» о том, как сохранить здоровье и… · marinahaifa.com
Утром принимать адаптогены (женьшень, родиолу розовую, элеутерококк, лимонник), а вечером, за 30 минут до сна — мелатонин. Адаптогены будут давать энергию, помогать организму адаптироваться к любым изменениями в жизни, а мелатонин — поможет вовремя засыпать и заодно будет омолаживать организм.
Про адаптогены можно почитать здесь:
Про… Читать далее
Тоже интересная и насущная тема для меня, никогда не получалось, а тут еще после праздников отпуск начался и тут все хана моему режиму. Тоже постою послушаю как восстановить режим))
Диетолог, фитнес гуру, графический дизайнер, композитор/саунд инженер ·
Всё выше сказанное конечно верно, но если вам не поможет(а такое бывает часто по моему опыту), есть альтернативный путь. Вам понадобится гамма-аминомасляная кислота, мелатонин и не аптечный порошковый глицин. Это не препараты, поэтому их можно употреблять без консультации врача, но делать это нужно с умом, ведь отравиться можно даже водой.
Я бы посоветовал досконально… Читать далее
Вам могут помочь следующие советы:
1. Попробуйте временно совсем перестать пить чай, кофе и другие бодрящие напитки. Можно для начала перейти на зелёный чай, а потом уже просто на теплую воду.
2. Увеличьте спортивные нагрузки или или начните заниматься спортом.
3. Делайте физические упражнения или растяжку перед сном.
4. Ложитесь спать в одно и то же время… Читать далее
Первый шаг. Прочитать о сне, о фазах сна. Понять, что это потребность физиологическая и расстроить ее надолго трудно. Второй шаг. Задать время пробуждения и придерживаться его. Через некоторое время организм сам выберет время засыпания. И конечно, все простые рекомендации: прогулка перед сном, свежий воздух и т.д.
Чтобы сохранить бодрое настроение на весь день, нужно уметь не только отдыхать, но и в нужный момент быстро восстановить режим сна. От него напрямую зависит продуктивность человека. Длительность сна определяется индивидуально, но ученые вывели средние цифры, которые не вредят организму.
Сколько нужно спать
Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, человеку необходимо около 8 часов сна. Это занимает треть жизни. Но у каждого человека свои потребности. Есть истории людей, которые спали по 4-5 часов в сутки и им этого хватало.
Чтобы понять свою норму, необходимо обращать внимание на самочувствие. Если поспав менее 7 часов человек ощущает себя отдохнувшим, значит, он отличается от среднестатистических людей. Увеличивайте или уменьшайте количество часов для определения своей оптимальной нормы.
Как восстановить режим сна, если он сбился? Бывает так, что работа или непредвиденные ситуации меняют ход повседневной жизни. Разберитесь, будет ли режим меняться в дальнейшем. Делайте наблюдения часов сна и бодрствования. Записывайте их в блокнот для дальнейшего анализа.
Правила сна
Весь наш день зависит от того, как мы отдохнули ночью.
Полноценный сон способен подарить бодрость и хорошее самочувствие, повысить работоспособность.
Есть правила сна:
- Качество важнее его количества. Найдите для себя оптимальное время. В среднем оно варьируется от 7-9 часов непрерывного сна в сутки.
- Определите свое личное время отхода ко сну. Ложитесь в одно и то же время каждый день. Организм привыкает к этому за пару недель, и уже не будет стоять вопрос, как восстановить режим сна, так как он наладится самостоятельно.
- Проветривайте помещение. Свежий воздух перед сном сделает процесс засыпания легче и быстрее.
- Не кушайте на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.
Недосыпание вредит здоровью и приводит к болезням нервной системы.
Как нужно просыпаться
Правильное пробуждение — залог хорошего настроения на целый день.
Как восстановить режим сна и бодрствования станет понятнее после изучения того, как человек встает, проснувшись, из кровати. Несколько важных правил для утреннего пробуждения.
Поставьте будильник так, чтобы до него необходимо было дойти и нельзя было дотянуться рукой. Мелодию установите громкую, но приятную для восприятия.
Ставьте стакан воды у кровати. Проснувшись, выпейте его. Это даст сигнал организму, что начинается время бодрствования.
Засыпайте только с хорошими мыслями. Почитайте любимую книжку, послушайте спокойную музыку. Это подарит утром хорошее настроение и избавит от плохих сновидений.
Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно. Режим поможет быстрее засыпать и улучшит сон.
Каждое утро умывайтесь прохладной водой. Это придаст бодрости. Можно даже принимать контрастный душ.
На завтрак кушайте полезную и сытную пищу. Лучшим выбором станут овсянка, яйца или курица.
Режим дня
Правильно распланированное время сна и бодрствования положительно сказывается на здоровье человека. Как восстановить сбитый режим сна с помощью плана на день? Сон, как и пища, помогает организму восстановиться, питает его энергией, поэтому составляйте дневной график грамотно. Это даст возможность не чувствовать усталость. Пример графика для взрослого человека на день:
- подъем около 5 утра;
- зарядка и утренние процедуры — с 5 до 6;
- завтрак — с 6 до 7;
- обед — около 12;
- полдник — 16 часов;
- ужин — до 20:00;
- отход ко сну — до 22:00.
Такой режим поможет организму отдохнуть и весь рабочий день чувствовать себя бодрым. Не забывайте, что пища должна быть здоровой и не слишком жирной.
Правильное питание и сон
Считается, что чем больше жирной пищи кушает человек, тем хуже он спит. Как восстановить режим сна с помощью правильного питания?
Несколько советов от специалистов:
- За три часа до отхода ко сну не рекомендуется кушать жирную пищу. Приготовьте на ужин салат из овощей, куриное филе, нежирный творог.
- Полезно съедать за несколько часов до сна горсть вишни или черешни. Это способствует выработке мелатонина.
- Хорошо пить на ночь напиток, приготовленный из молока с ложечкой меда.
- Успокоит нервную систему ромашковый чай.
- Во второй половине дня следует отказаться от кофе. Он прекращает выработку гормона сна.
- Не переедайте во время ужина. Расстройство желудка неизбежно приведет к нарушению сна.
Простые советы помогут наладить режим дня. Уже через несколько дней почувствуется, что сон стал крепче и качественнее.
Физическая активность
Если заниматься спортом ежедневно, человек сможет лучше спать и чувствовать себя бодрее. Поздним вечером лучше исключить физические нагрузки. Лучшим выбором перед сном станут занятия йогой.
Без физических нагрузок снижается метаболизм, нарушается выработка мелатонина, что приводит к нарушению режима сна. Организм устроен так, что днем он трудится, а ночью отдыхает. Всего два часа в неделю в тренажерном зале способны значительно улучшить сон.
Для работников офиса будут полезны прогулки на свежем воздухе. Например, после рабочего дня прогуляйтесь пару остановок, прежде чем садиться в транспорт. В течение дня обязательно разминайтесь, делайте зарядку. В обеденное время, по возможности, выходите на улицу.
Причины нарушения режима
Что может нарушить сон и почему так происходит? Кто-то засыпает в считаные секунды, а кто-то часами лежит в кровати, не смыкая глаз. Бессонница преследует многих людей на протяжении всей жизни. Как восстановить режим сна у взрослого человека и в чем причины таких нарушений? Их может быть несколько:
- чрезмерное употребление кофе;
- храп;
- расстройство желудка;
- болезнь, сопровождаемая повышенной температурой;
- беременность;
- психические болезни.
Чтобы понять, как восстановить режим сна у взрослого человека, необходимо выяснить причину. Если спать хочется постоянно или же, наоборот, мучает бессонница, нужно обратиться к врачу.
Улучшение качества сна
Чтобы ночной отдых помогал организму восстанавливаться, необходимо знать, как ложиться и просыпаться. Так бывает, что даже 10 часов сна не снимают усталость. В этом случае важно его качество, а не количество часов. Что делать, если сбился режим сна, как восстановить доступными и простыми способами?
Первым делом обратите внимание на кровать. Она должна быть удобной. Желательно приобрести ортопедический матрас и подушку.
Постельное белье должно быть чистым, выглаженным.
Спите в удобной одежде, не сковывающей движения, из натуральных материалов.
Во время сна в помещении должно быть темно и тихо. На окно повесьте плотные, темные шторы. Исключите нахождение в комнате тикающих часов и любых предметов, издающих звуки.
Как восстановить режим сна
Вернуть свой график в прежнее русло можно, применяя следующую последовательность действий.
Определяем свою норму сна.
Стараемся ложиться до 23 часов и просыпаться без помощи будильника в необходимое время.
Введите ритуал отхода ко сну. Вариантов может быть множество: теплая ванна, чтение любимой книги, игры с детьми, прослушивание спокойной музыки.
Откажитесь от просмотра телевизора в вечернее время.
Кушайте за три часа до сна, не пейте кофе и алкоголь.
Пробуждение должно дарить положительные эмоции. На будильник устанавливаем любимую мелодию.
Кушаем на завтрак полезную, но вкусную пищу. Побалуйте себя кофе или кусочком горького шоколада.
Представляйте в голове весь свой день в ярких красках. Это зарядит энергией и хорошим настроением.
Самое главное в выстраивании режима сна и бодрствования — не относиться к этому как к наказанию. Каждый день должен приносить добрые эмоции человеку.
Чтобы режим сна не сбивался, определяемся с эффективным распорядком дня. Организм должен восстанавливать запас энергии для правильной работы. Каждый вечер настраивайте себя на хорошие сновидения, поэтому, ложась в кровать, прокручивайте у себя в голове приятные моменты жизни.
