Как не зацикливаться на бессоннице
Постоянное думание о сне сильно вредит засыпанию
Причины расстройств сна
Бессонница — это любое нарушение сна: от невозможности быстро уснуть (сложности с засыпанием) до полного отсутствия сна. Сама по себе бессонница иногда встречается у всех людей, но если она приобрела постоянный характер и сильно влияет на качество жизни, тогда это уже говорит о проблеме. Не стоит переживать о её влиянии на будущую жизнь или на внешность — это только усугубит проблему, и это не совсем так, как думаете. Конечно, постоянное недосыпание вредит организму, но не беспокойтесь: он сможет восстановиться после нормализации отдыха.
Причины бессонницы:
- шумность в помещении или лишний свет в ночное время, холод или жара;
- симптомы болезней, которые влияют на качество сна: частое мочеиспускание, вздутие живота, боли в горле и другие;
- Сильный стресс, продумывание важных ситуаций. К этому может относиться сильное зацикливание на раздражителях сна, даже если они не существенные;
- смена места жительства, неудобность кровати и подушки;
- некоторые лекарственные препараты, кофеин и энергетические напитки, а также неправильное питание, переедание и недоедание;
- депрессия, отсутствие мотивации и привыкание к чему-то, без чего тяжело уснуть. Например, смотреть телевизор перед сном и т.д..
Методы борьбы с бессонницей
Следите за рационом питания
Важно избегать любых стимулирующих напитков с содержанием кофеина, а точнее, старайтесь пить их за долго до сна. Не наедайтесь на ночь, тем более жирной пищей — это трудно переваривается в желудке и мешает нормальному сну. Даже несильное голодание может повлиять на его качество. Поэтому, если хочется перекусить перед сном, выбирайте продукты с малым количеством углеводов: фрукты, яйца, нежирная курица. Хотя иногда можно сделать исключение. Побалуйте себя вкусняшками, если не спится и, тем более, если хотите есть. Едя сладости, Вы будете получать удовольствие, так как в их содержании есть специальный гормон, который отвечает за радость.
Сделайте все возможное, чтобы было комфортно
Если холодно, возьмите одеяло, жарко — вместо одеяла можно накрыться простыней. Обязательно нужно проветрить комнату перед сном, открыв окно на несколько минут. Ограничьте поступление света (это способствует выработку мелатонина — гормона, который влияет на качество сна) и шума, если возможно. Иногда мы живем с шумными соседями или жителями по комнате, поэтому источник света и шума может от нас не зависеть. Объясните, что для Вас очень важно улучшить качество сна, а для этого нужно уменьшить его раздражители. Существует вероятность, что соседи сами не знали, что мешали Вам, поэтому они, возможно, согласятся. Даже в обратном случае добивайтесь своего. Например, если живете в общежитии, иногда лучше написать жалобу на шумных соседей.
Расслабьтесь
Не переживайте о будущем
Конечно, иногда бывают разные важные встречи или события в жизни, но все же попытайтесь их откинуть. Поверьте, Вы вряд ли чем-то себе поможете таким образом. Зато постоянное прокручивание всех возможных ситуаций в голове уж точно не смогут давать нормально спать. Если нужно сделать что-то или Вас посетила гениальная мысль перед сном, — запишите её. Таким образом освободитесь от мысленного груза.
Запишите важные мысли
Сохраняйте режим сна
Вы должны ложится и вставать утром примерно в одно и то же время постоянно. Избегайте сильно активных движений и не сидите долго за гаджетами — это поможет наладить естественный режим сна. Спустя время, будет легче засыпать, да и вставать будете тоже без особых проблем.
Выматывайте себя физически
Делайте хоть маленькие физические нагрузки каждый день. Например, имеете выбор: подняться на лифте или сходить по ступенькам — выбирайте ступеньки. Больше ходите пешком, гуляйте на свежем воздухе как можно дольше. Займитесь бегом — очень полезно почти для всего организма, или другим видом спорта, например, турники. Спорт также поможет справиться с лишним стрессом.
Занимайся спортом
Не зацикливайтесь
Сон — естественное явление. Если причины бессонницы кроются в перевозбуждении или проблем с нервной системой, направляйте силы в первую очередь на борьбу с ними. Когда постоянно проделываете ритуалы до отхода спать, таким образом, как бы напоминаете себе, что заснуть будет трудно. А что происходит, если все равно не высыпаетесь, даже все сделав правильно? Тогда будете еще больше во всем себя ограничивать, а подбирать методы «легкого засыпания» еще старательней. Так Вы мысленно настраиваете себя на неудачу и слишком много концентрируетесь на сне. Это замыкает в порочный круг: стараетесь сделать все возможное, но выходит как раз наоборот, ничего не получается.
Поменьше ритуалов и мыслей о сне
Наверное, я угадаю, что Вы частенько ищите новые чудо способы лучшего засыпания в интернете. Но один с основных методов в борьбе с бессонницей — принять это. Настраивайте себя позитивно. Если сейчас не можете уснуть, то не заставляйте себя лежать дальше, а займитесь любимым делом. Например, приготовьте что-то вкусненькое и посмотрите фильм или сериал, почитайте книгу. Можно также поиграть в компьютерную игру. Сделайте из бессонницы выгоду, и только тогда, даже спустя несколько минут, Вы почувствуете, что хотите спать. Возможно, это наступит не сразу, но, в конечном итоге, точно удастся наладить свой сон. Почему? Вы перестали считать бессонницу как проблему — вот к чему нужно стремиться.
Не отказывайте друзьям или родным в чем-то только из-за того, что не выспались. Вместо того, что бы специально ждать отхода ко сну, займитесь чем-нибудь, что поможет не концентрироваться на сне. Чем меньше заставляете себя уснуть, тем быстрее это сделаете. Не ловите себя на мысли, что Вы все еще не спите — это никак не поможет, зато усугубит состояние. Повторюсь, сон — естественное явление, ему никак не нужно помогать, просто измените мышление.
Найдите стимул
Очень важно иметь любимое занятие, на которое Вы должны выделять хоть немного времени регулярно. Достижение успехов в этом деле будет мотивировать Вас двигаться дальше. Появится цель — бессонница обязательно слезет на дальний план.
Ставь себе цели
Итоги
Конечно, правильный рацион питания, спорт, режим и другие факторы смогут облегчить засыпание, но это только в том случае, если не считаете бессонницу главной преградой к успеху в жизни. Перестаньте думать, что Вы неполноценный и недостойный чего-то только из-за своей проблемы. Чем больше пытаетесь изменить её, тем хуже. Примите себя таким, каким Вы есть, найдите для себя цель в жизни, любимое занятие или то, о чем давно мечтал. Не переживайте каким будете завтра и не держите все мысли в голове. Еще раз напомню: не стоит принимать все её последствия близко к сердцу, ведь, на самом деле, это слишком преувеличено.
У меня была ужасная бессонница на протяжении нескольких годов, и только не обращение на это внимание помогло мне полностью избавиться от этого расстройства.
Верьте, что Вы обязательно справитесь и просто, хотя бы на некоторое время, не обращайте на бессонницу внимания.
Читать статью в оригинале: https://preodolenie-strahov.ru/nervnie-rasstroistva/bessonitsa/
Подписывайтесь на новости — впереди еще много интересного!
Вам тяжело засыпать по ночам, а утром чувствуете себя разбитыми? Профессиональный сомнолог знает, как эффективно бороться с бессонницей
Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, автор книги «Загадки сна. От бессонницы до летаргии», пообщался с Westwing о таком явлении как бессонница и поделился 3 эффективными советами, как с ней бороться.
WW. За последние несколько лет люди стали чаще страдать от бессонницы или ничего не изменилось в глобальном смысле?
В глобальном смысле ничего не изменилось. В 1970-е годы в лаборатории советского академика Александра Вейна было проведено исследование, посвященное распространенности бессонницы среди жителей Москвы, и 45% жителей были недовольны своим сном. Сейчас подобных экспериментов со сном не проводилось, но по нашему исследованию, проведенному в Чувашии, недовольны были только 20%. То есть, как минимум, больше людей, страдающих от бессонницы не стало.
WW. Как определить, что у вас именно бессонница?
Довольно просто. Бессонница – это проблема субъективного ощущения сна. Если человек недоволен своим сном – у него проблемы с засыпанием, ранние пробуждения, либо ощущение с утра, что он плохо спал – это все бессонница. Есть и дополнительные критерии: человек также должен быть не удовлетворен своим дневным функционированием из-за нарушенного сна. Ощущается сонливость, раздражительность, трудно сосредоточиться и взаимодействовать с другими людьми. Чтобы расценивать все эти факторы как болезнь, нужно плохо спать как минимум 3 раза в неделю. Если человек недоволен своим сном меньшее количество дней, то это не повод говорить о бессоннице.
WW. Можно ли решить проблему бессонницы самому или лучше обратиться к врачу?
Сначала нужно обратить внимание на условия своего сна. Например, дети часто делают домашние задания перед сном, играют на компьютере, перевозбуждаются и потом не могут заснуть. Для начала спросите себя: «Не мешаю ли я сам своему сну?» К правилам гигиены сна относится ограничение активной деятельности вечером, установка одного и того же режима и организация спального места: чтобы не было слишком душно, светло, а постельные принадлежности были удобные. Например, летом, когда яркий свет бьет в окно, человеку бывает сложно заснуть или он слишком рано просыпается. Тогда можно подумать о более плотных шторах или масках на глаза. Если это не срабатывает, тогда уже обращаются к врачу.
«До 20% людей каждый год испытывают бессонницу, связанную со стрессом»
WW. С чем чаще всего связана бессонница?
Чаще всего бессонница связана со стрессом. Обычно она заканчивается самостоятельно, либо человек идет в аптеку и просит дать «что-нибудь для сна». Произошло какое-то событие, повысившее уровень нервной возбудимости, конфликтная ситуация или смена обстановки (например, переезд) – и человек на какое-то время теряет сон. Это так называемая острая бессонница, которая обычно заканчивается вместе со стрессовым периодом. Если бессонница продолжается больше 3 месяцев, то это уже болезнь, называемая хронической бессонницей, ее лечат совсем по другим правилам – там большую роль играют психологические факторы.
WW. Можно ли окончательно вылечить бессонницу?
Тяжелые стрессы, вызывающие нарушения сна, не постоянно присутствуют в нашей жизни, поэтому может быть и так, что она больше не вернется (если не будет таких же стрессов). Но если говорить о хронической бессоннице, то основная проблема кроется в отношении человека к своему сну. Он начинает зацикливаться на бессоннице, слишком беспокоиться о ней, тем самым вводит себя в состояние самовозбуждения вечером. Такую болезнь трудно вылечить. Считается, что до 70% случаев хронической бессонницы рецидивируют. Например, человек пошел к врачу, ему выписали препараты, через какое-то время ему стало хорошо, после чего он прекратил принимать лекарства, и в 70% случаев у него снова возникнет эта проблема. Потому что он уже психологически настроен, что не сможет уснуть, и зациклен на проблеме.
«Сладкое помогает заснуть»
WW. Как быть людям, страдающим хронической бессонницей?
Ну, не придавать слишком большого значения сну, не катастрофизировать проблему. Хронической бессонницей страдают в основном люди, которые слишком беспокоятся о своем здоровье, не дают себе расслабиться из-за этого, и поэтому у них поддерживается это бессонное нарушение. Даже если они вылечатся, а потом возникнет стрессовая ситуация, то они снова начнут к себе прислушиваться и снова уйдут в бессонницу.
WW. Насколько опасно бесконтрольное употребление снотворных? Когда к ним стоит прибегать, а когда нет?
Снотворные вообще лучше использовать только по назначению врача – их нельзя просто приобрести в аптеке. Снотворные препараты, которые не требуют рецепта, относятся обычно к препаратам лекарственных трав или препаратам мелатонина. Их эффект не доказан, на самом деле. Например, когда сравнивали эффект валерианы с эффектом плацебо, оказалось, что на время засыпания валериана действует на 0,7% лучше, чем плацебо. Иными словами, от таких препаратов хуже больному не будет, но и лучше будет только на уровне плацебо. В то же время эффект плацебо – это тоже значимый эффект, он достигает 30%, по некоторым данным даже 40%.
«Не рекомендуется после укладывания в постель пользоваться гаджетами, слушать радио, смотреть телевизор»
WW. Как правильно подобрать матрас и подушку для комфортного сна?
В принципе, здоровый молодой человек может уснуть в любых условиях, для него совершенно не критично, какой матрас и подушку использовать. Люди старшего возраста более зависимы от привычного окружения, но каких-то конкретных медицинских показаний здесь нет. Каждый выбирает, что ему больше подходит.
WW. Действительно ли важно не есть перед сном?
Ну, почему же? Перед сном очень хорошо поесть, особенно сладкое, это помогает засыпанию.
WW. За сколько часов до сна можно пить чай? Кофе?
Период выведения кофе из организма – 3-6 часов, и людям, имеющим проблемы со сном, лучше за 6 часов его не пить. Чай не обладает таким возбуждающим эффектом, поэтому ограничений нет. Зеленый чай, конечно, обладает более выраженным тонизирующим эффектом, но с другой стороны, если у вас есть традиция пить чай перед сном, то она может даже помочь заснуть. Любой домашний ритуал – это хороший способ снять дневной стресс, он помогает успокоиться и подготовиться ко сну.
WW. Сейчас трудно представить свою жизнь без гаджетов, и многие не выпускают их из рук даже в кровати. Может ли такая привычка негативно сказаться на сне?
Не рекомендуется после укладывания в постель пользоваться гаджетами, слушать радио, смотреть телевизор. Почему? Потому что все это приводит к мозговой активации. Чтобы воспринимать происходящее мозг нужно немножко напрячь. А для того, чтобы заснуть, наоборот нужно мозг максимально расслабить. Именно поэтому подобные действия в постели являются нарушением гигиены сна. Кроме занятия сексом – считается, что во время секса выбрасываются гормоны радости, эндорфины, и это помогает расслабиться и лучше заснуть.
WW. Что делать, если, провалявшись до утра в постели, ты понимаешь, что абсолютно не хочешь спать?
Это еще не повод бить тревогу. Болезнью это становится, когда подобное происходит 3 ночи в неделю. Если же ситуация происходит однократно, то скорее всего были события, вызвавшие возбуждение нервной системы. Это допустимо, если встречается редко.
WW. Можете выделить 3 правила для тех, кто хочет избавиться от бессонницы?
Правило 1. Соблюдать режим.
Правило 2. Ограничить активность перед укладыванием в постель.
Правило 3. Перестать беспокоиться о своем сне.
Помните, сон запрограммирован генетически и лишиться его невозможно, даже если стараться.
