Как перейти на полифазный режим сна

1. 1

   Выберите наиболее подходящий для вас режим сна. В ходе подготовки нужно понять, какой режим вам больше подходит, исходя из вашей цели, графика занятий или работы, а также общего состояния организма. Существует четыре основных режима полифазного сна:[1]

   • Двухфазный сон, режим Everyman, режим Dymaxion и Uberman.
   • Два из них рассчитаны на сон как в ночное, так и в дневное время. К ним относятся двухфазный сон и режим Everyman.
   • Самый простой и безопасный способ перейти на полифазный режим сна – начать с сокращения сна в ночное время с помощью одного из таких режимов.
2. 2

   Рассмотрим двухфазный режим сна. Суть этого режима в том, что время сна разбивается на два сегмента. Обычно больший по длительности сегмент приходится на ночь, а меньший сегмент (продолжительностью 20-30 минут или 90 минут) приходится на первую половину дня. Во многих культурах этот режим сна используется достаточно широко, потому что он не только позволяет экономить время на сне, но и является нейтральным вариантом в плане здоровья.[2]

   • Чем короче по времени будет дневной сегмент сна (дремота, которая позволяет восстановить силы), тем длиннее будет ночной сегмент (в ходе которого проходят все фазы сна, в том числе фаза быстрого сна).
   • Двухфазный сон имеет ряд преимуществ по сравнению с другими режимами полифазного сна, потому что ему соответствуют циркадные ритмы и гормональные выбросы, которые помогают регулировать сон. Благодаря им наш организм приспособился ко сну больше в ночные часы, чем в дневные.
   • Двухфазный сон описывается в истории, как «первый» и «второй» сон. Во времена, когда люди еще не умели использовать электроэнергию, люди спали в течение нескольких часов сразу после наступления темноты, затем несколько часов бодрствовали, а затем снова ложились спать и просыпались уже на рассвете с первыми лучами солнца.
   • Однако двухфазный сон едва ли подходит для тех, кто хочет освободить для бодрствования как можно больше времени, потому что по длительности сна этот режим не очень сильно отличается от обычного монофазного режима сна.
3. 3

   Удобным преимуществом является возможность создать собственный график сна при двухфазном режиме. Ваш график сна будет зависеть от графика учебы и работы, а также от общего состояния вашего организма. Таким образом, вы сможете извлечь максимум пользы из этого режима и приспособить его именно под себя.[3]

   • Итак, разбейте время сна на два сегмента. Каждый сегмент сна должен длиться столько, чтобы в нем было достаточно времени для фазы быстрого сна (REM). Обычно человеку в течение суток требуется около 5-6 периодов быстрого сна.
   • Один нормальный цикл сна ( вместе с фазой быстрого сна) занимает около 90 минут. Составьте график, согласно которому каждый сегмент сна будет включать в себя 90-минутные циклы.
   • Например, ваш основной сегмент сна будет длиться с 1 до 4:30 утра, а второй сегмент сна может длиться 1,5 часа (с 12 дня до 13:30) или 3 часа (с 12 дня до 15:00). Все зависит от вашего графика и возможностей.
   • Как только вы более-менее привыкнете к новому графику, старайтесь постепенно сокращать время на сон до тех пор, пока сон будет достаточно короткий, но вы все равно будете чувствовать себя хорошо и бодро.
   • Между сегментами сна должен быть перерыв (как минимум 3 часа).
   • Важно не проспать и не уснуть раньше времени. Попробуйте хотя бы неделю соблюдать свой график сна, прежде чем вносить в него какие-то изменения.
4. 4

   Рассмотрим режим Everyman. Этот режим состоит из основного сегмента сна (около трех часов) и трех дополнительных сегментов по 20 минут каждый. Если вы все же хотите перейти к режиму полифазного сна, при котором удастся экономить еще больше времени для бодрствования, это вариант вам, скорее всего, подойдет. К этому режиму перейти легче, поскольку в нем все еще предусматривается основной трехчасовой сегмент.[4]

   • Составьте график. Подумайте, на какое время вам будет удобнее всего определить главный сегмент сна. Чаще всего, люди выбирают для него следующие часы: с 1:00 до 4:00 утра или с 23:00 до 2:00.[5]
   • В зависимости от того, на какое время вы определили свой основной сегмент сна, распределите остальные двадцатиминутные сегменты.
   • Между сегментами сна должен быть перерыв (как минимум 3 часа).
   • Например, если основной трехчасовой сегмент приходится на время с 1:00 до 4:00, следует распределить остальные двадцатиминутные сегменты сна следующим образом: в 9:00, в 14:00, в 21:00.
   • Если вам удобнее, когда главный трехчасовой сегмент сна начинается в 23:00 и заканчивается в 2:00, остальные сегменты следует распределить по-другому: в 7:00, в 12:00 и в 18:00.
5. 5

   Начните постепенно переходить к своему графику. Старайтесь придерживаться его хотя бы неделю. Скорее всего, сначала у вас возникнут проблемы, потому что приспособиться к режиму полифазного сна не так уж просто. Как только вы приспособились и немного привыкли к своему новому графику, можете разбить 5 часов сна на 3 сегмента.[6]

   • В таком случае, основной сегмент сна может длиться около 4 часов, а дополнительные два сегмента – по 30 минут каждый. Если вы работаете с 9:00 до 17:00, распределите эти сегменты так, чтобы они попадали на время обеда и на время, когда вы возвращаетесь с работы.
   • Постарайтесь придерживаться выбранного режима хотя бы неделю. Не вносите изменения в режим, пока не привыкнете к нему.
   • Через одну-две недели вы можете подкорректировать свой график сна, сократив длительность основного сегмента сна и добавив еще один сегмент.
   • В конце концов, если вы продолжите корректировать режим сна, вы добьетесь следующего результата: основной сегмент сна (3,5 часа) + еще три сегмента по 20 минут каждый.
   • Распределите время сна и бодрствования таким образом, чтобы оно максимально соответствовало графику вашей учебы/работы.
6. 6

   Придерживайтесь графика сна. Старайтесь строго ему следовать, не просыпать и не ложиться спать раньше времени. В первое время придется нелегко, потому что организм начнет адаптироваться к новому режиму.[7]

   • Не переживайте, если сначала вам не удастся соблюдать свой режим. Некоторым людям тяжелее засыпать, особенно если имеет значение каждая минута сна.
   • Если вы выбрали режим Everyman, обязательно четко придерживайтесь графика. Планируйте заранее, когда вам нужно будет готовиться ко сну.
   • Заранее спланируйте, чем будете заниматься в свободное время. Вряд ли окружающие тоже придерживаются полифазного режима сна. Подготовьтесь заранее и составьте список дел. Сосредоточьтесь на том, что вы все время собирались сделать, но каждый раз у вас не хватало на это времени. Это поможет адаптироваться к новому режиму сна.
7. 7

   Подкорректируйте график, чтобы он максимально вам подходил. Очень популярным графиком является разделение времени сна на 4 сегмента, как уже описывалось выше (основной сегмент сна и три дополнительных). Если необходимо, можно подкорректировать этот график, переставив сегменты сна на другое время.[8]

   • Этот режим сна можно соблюдать, руководствуясь другими графиками.
   • Согласно одному графику, ночной сон уменьшается до 1,5 часов (вместо четырех), а дополнительных двадцатиминутных сегментов становится 5. Между ними должны быть равные интервалы времени.

1. 1

   Итак, если вы готовы рискнуть и сократить часы сна еще больше, рассмотрите возможность перейти на режимы Uberman или Dymaxion. Оба метода предполагают отказ от основного сегмента сна (ночного). Если вы уже достаточно адаптировались к предыдущему графику сна и хотите попробовать что-то еще более экстремальное, можете перейти на какой-то из этих режимов. Имейте в виду, согласно этим графикам, время сна составляет всего 2 часа в сутки.[9]

   • Значительным минусом этих режимов является сложность соблюдения графика сна, поскольку придерживаться графика нужно очень четко.
   • Прежде чем переходить на эти режимы, проанализируйте, сможете ли вы соблюдать график сна каждый день (в зависимости от учебы, работы и семейных планов).
   • Как уже упоминалось выше, эти режимы сна предполагают около 2 часов сна в сутки.
2. 2

   Составьте график согласно режиму Uberman. Он включает в себя шесть сегментов сна по 20 минут каждый. Между этими сегментами должны быть равные интервалы времени. Следует четко придерживаться графика.[10]

   • Например, вы можете расставить сегменты сна следующим образом: в 1:00, в 5:00, в 9:00, в 13:00, в 17:00 и в 21:00.
   • Очень важно спать именно 20 минут и именно по установленному графику.
   • Режим Uberman предполагает 20 минут сна каждые 4 часа.
   • Если вам очень сложно удержаться и не уснуть, постарайтесь сконцентрировать внимание на своих планах и списке дел, который вы составили заранее.
3. 3

   Теперь рассмотрим режим Dymaxion. Он очень похож на режим Uberman, но его соблюдать еще труднее. Причина в том, что, сегментов сна становится меньше, но они дольше по времени.[11]

   • Режим Dymaxion предполагает 30 минут сна каждые 6 часов.
   • Таким образом, вы тратите на сон 2 часа в сутки.
   • При режиме Dymaxion предусматривается 4 сегмента сна по 30 минут каждый. Их можно распределить по следующему графику: в 6:00, 12:00, 18:00 и 0:00.
   • Этого режима придерживался известный архитектор 20 века Бакминстер Фуллер. Спустя некоторое время он заявил, что отказывается от этого режима сна, чтобы проводить больше времени с семьей.[12]

1. 1

   Научитесь дремать. Сутью полифазного режима сна является разбиение всего времени сна на несколько сегментов. В результате чего такой сон занимает меньше времени, чем нормальный монофазный сон. Если вы собираетесь опробовать такой режим сна, очень важно действовать точно в соответствии с расписанием.[13]

   • Приучитесь вставать раньше, чем обычно, а днем не бойтесь поддаться искушению немного подремать после обеда.
   • Старайтесь как минимум за 15 минут до сна отключить компьютер и гаджеты, чтобы яркий свет монитора вас не беспокоил.
   • Ложитесь спать в одно и то же время, чтобы организм быстрее адаптировался к новому режиму.
   • Когда вы ложитесь вздремнуть, частота сердечных сокращений становится меньше. Мысленно отсчитайте 60 ударов сердца, затем постарайтесь услышать еще 60. После того как частота сердечных сокращений замедлилась, постарайтесь очистить разум от разных мыслей.
   • Ставьте будильник на определенное время. Когда он прозвенит, не говорите себе: «еще 5 минут». Вставайте, как только прозвенит будильник.
2. 2

   Сократите время ночного сна. Не стоит делать это резко. Просто постепенно уменьшайте продолжительность ночного сна.[14]

   • Сначала поставьте будильник на 3 часа раньше. Вместо того, чтобы спать 8 часов в сутки, спите около 5 часов.
   • Придерживайтесь этого расписания в течение трех дней.
3. 3

   Установите будильник и придерживайтесь этого графика сна. Сначала вам будет немного неудобно, вы будете чувствовать себя непривычно. Но со временем, если вы будете придерживаться правил и просыпаться вовремя, организм адаптируется к новому режиму.[15]

   • Поставьте будильник подальше от кровати, чтобы пришлось встать, когда вы захотите его отключить.
   • Как только вы встанете, сразу же включите свет в комнате.
   • Если у вас есть лампа, которая имитирует естественное освещение, включайте ее, чтобы быстрее проснуться после каждого сегмента сна.
4. 4

   Подумайте над своим расписанием. Перед тем как распределить сон по сегментам, подумайте о работе, учебе, семье, спортивной деятельности. Распределите все таким образом, чтобы вам было максимально удобно. Помните, что графика нужно придерживаться очень четко![16]

   • Важно учитывать тот факт, что никто не будет подстраиваться под ваш график. Убедитесь в том, что у вас есть возможность спать посреди дня и жить в соответствии с расписанием.
   • Не забывайте о незапланированных событиях, которые вы не учли в графике. В графике должно быть достаточно времени, в которое вы могли бы втиснуть какое-то событие.
5. 5

   Обратите внимание на ключевые факторы формирования графика. Вы можете выбрать один из существующих шаблонов, а можете составить собственное расписание (в зависимости от того, как вам удобнее). В любом случае, нужно знать, сколько сегментов сна должно быть при каждом режиме, какова их продолжительность.[17]

   • Какой бы график вы ни выбрали, убедитесь, что в сумме у вас выходит как минимум 120 минут быстрой фазы сна.
   • Интервалы между сегментами сна должны составлять как минимум 3 часа.
   • Распределите сегменты сна как можно более равномерно.
   • Подумайте, в какое время лучше всего дремать. Если у вас не получается, пойдите от обратного: подумайте, в какое время лучше всего бодрствовать.
   • Если вы хотите разработать собственный график сна, учитывайте описание каждого из режимов сна.

1. 1

   Перед тем, как принять решение о переходе на полифазный режим сна, поговорите с врачом. Сон имеет очень большое значение для нормальной работы организма. Нет никаких доказательств того, что полифазный сон безопасен.[18]

   • Если у вас уже есть какие-то расстройства сна или другие медицинские проблемы, обсудите с врачом возможность перехода на новый режим сна.
   • Составьте план по переходу на новый режим сна и будьте готовы к регулярным консультациям с врачом.
   • Имейте в виду, что врач может не поддержать вашу идею. Дело в том, что нет научных доказательств безопасности полифазного режима сна.
2. 2

   Если у вас возникли проблемы, попробуйте перейти на другой режим сна. Необходимо иметь четкое представление о возможных осложнениях.[19]

   • Многие специалисты считают, что полифазный сон – это форма лишения себя сна. Если у вас есть возможность, обратитесь к специалисту, который поможет вам отслеживать изменения вашего организма.
   • Будьте особенно наблюдательны в первые дни и недели после перехода на новый режим сна. Именно в это время начинается адаптация организма к новому расписанию.
   • Многие серьезные неприятности связаны с потерей сна. Например, сон за рулем, аварии и другие несчастные случаи.
3. 3

   Прежде чем перейти на новый режим, подумайте о возможных кратковременных проблемах.[20]

   • Потеря сна может привести к тревожности, забывчивости, нарушению памяти, неспособности сосредоточить внимание.
   • Есть и другие проблемы, например, трудность в принятии решения, туманное понимание действительности, неуклюжесть, общее недомогание.
4. 4

   Подумайте о долговременных последствиях. Многие механизмы сна и связанные с ними риски до сих пор не до конца изучены, но многие из них уже были обнаружены:[21]

   • Хроническое недосыпание может привести к повышению давления, сердечному приступу, болезням сердца, инсульту, ожирению, диабету, эпилепсии.
   • Могут возникнуть и психические проблемы: депрессия и переменчивость настроения.
   • Не забывайте о возможности нарушения сна у вашего партнера. Недостаток сна может также влиять на качество жизни.
   • Если вы чувствуете усталость, раздражительность, проблемы в бытовой и личной жизни и другие неприятности, связанные с потерей сна, подумайте о переходе на другой режим сна.
   • Подумайте о том, чтобы немного урезать время, которое вы затрачиваете на сон, но делайте это постепенно и следите за своим самочувствием.

Была ли эта статья полезной?