Как победить бессонницу без снотворных

Содержание:

• Бессонница: когда самоконтроль не спит
• Лечение бессонницы: снотворные или психотерапия?
• Бессонница: способ лечения найден, но подходит не всем

На трудности с засыпанием и плохой сон жалуется около 40% взрослого населения в развитых странах. Есть ли способы вылечить бессонницу? В прошлый раз мы рассказали, как в течение ста лет это пытались сделать с помощью лекарств — однако результат нельзя признать удачным. Сегодня — о еще одном способе наладить здоровый сон.

В 1945 году военно-морской флот США выпустил учебный фильм. Он начинался с того, что моряки смотрят мультик. Мужчины кричали и свистели, глядя на то, как Дональд Дак безуспешно пытался уснуть.

Моряк по имени Лаки смеялся до слез над беднягой Дональдом. Но кудрявый матрос Банс, сидевший рядом с Лаки, во время просмотра был мрачен и молчалив. Пока вокруг него все хохотали и шутили, он думал, что в неудачах Дональда нет ничего смешного.

Мультик закончился, Лаки и Банс вышли из комнаты. Лаки спросил Банса, чем ему не понравился фильм. «А что тут смешного? — рявкнул Банс. — Ты просто один из тех счастливчиков, которые спят как младенцы».

Вскоре выясняется, что Банс страдает от бессонницы и для него это не повод для веселья. Лаки решает помочь товарищу уладить эту проблему за один день. Пока они чистят зубы, он советует Бансу забыть девушку, от которой уже три недели нет писем. В душевой он напоминает другу, что у всех порой выдаются бессонные ночи. Когда они направляются к кровати, Лаки просит Банса сообщить, не беспокоит ли его что-нибудь.

Но все оказалось впустую. Пока Лаки спит с безмятежной улыбкой, Банс лежит в постели, смотрит на часы и следит за движением секундной стрелки. Камера приближается к его недовольному лицу, а голос за кадром передает истерический монолог Банса: «Засыпай. Спи же! Ну почему я не могу уснуть? Я так больше не выдержу. Лучше умереть. Да я, похоже, умру. Никто, не сможет выжить, если не спать каждую ночь».

В этот момент за экраном раздается дружелюбный голос врача. «Нет, — говорит он немного гнусаво и со смехом. — Хотя мы понимаем, что ты чувствуешь, за всю историю медицины еще ни один человек не умер от недосыпания».

Бессонница: когда самоконтроль не спит

Тот факт, что бессонница не смертельна, вряд ли утешит тех, кто ее испытывает. Каждую ночь примерно двое из пяти американцев не могут заснуть. Они сталкиваются с классическим парадоксом — так сильно хотят уснуть, что у них это не получается. «Сон — глубоко противоречивое состояние, — заметила Эмили Мартин, профессор Нью-Йоркского университета, исследующая инсомнию (бессонницу). — Это драгоценное сокровище… однако он отличается от других благ тем, что для достижения его нужно, похоже, перестать к нему стремиться». Известный австрийский психиатр Виктор Франкл в 1965 году отметил: «Сон [как] голубь, который приземлился у чьей-то руки и остается там до тех пор, пока его не заметили; но если кто-то попытается поймать его, он тут же улетит прочь».

Бессонница — уникальное состояние, которое тяжело вылечить, потому что она возникает сама по себе. А все из-за того, что зачастую мозг не может перестать думать о себе. Наглядный пример: кто-то говорит, что будет оценивать вас по тому, насколько быстро вы умеете расслабиться. Скорее всего, вы отреагируете тем, что сильнее зажметесь. Ваш мозг постоянно проверяет, насколько вы приблизились к цели, причем этот самоконтроль не прекращается ни на секунду. Точно так же по мере того, как потребность в сне возрастает, он становится все неуловимее. С каждой ночью проблема осложняется, в результате чего возникает хроническая бессонница.

У некоторых бессонница возникает не из-за того, что мозг заставляет себя работать. Иногда люди перестают хорошо спать просто в силу возраста. Структура сна меняется по мере того, как мы становимся старше. Если в 25 лет лай собаки не мешал вам спать, то после сорока он не дает уснуть. Эти изменения происходят постепенно, в течение десятилетия, и становятся заметнее годам к пятидесяти. К 65 годам у человека обычно формируется такой график сна: он засыпает около девяти часов вечера и просыпается в три-четыре часа утра.
Бессонница пожилых людей — это на самом деле древний механизм выживания. Древние люди были крайне уязвимы во сне, ведь они не обладали клыками или когтями, чтобы отпугнуть хищников. По словам Кэрол Уортман, антрополога Университета Эмори в Атланте, изменение характера сна с возрастом говорит о том, что мозг работает так, как если бы мы жили и спали в общине.
Действительно, на трех основных возрастных этапах (в подростковом, среднем и пожилом возрасте) люди спят совершенно по-разному. В период пубертата невозможно рано уснуть, а просыпаться хочется после десяти утра. Бабушки и дедушки обычно засыпают рано, но при этом спят не больше трех-четырех часов подряд. Для людей среднего возраста время непринципиально: они рады лечь пораньше, если обстоятельства позволяют, а могут и вовсе не спать, когда на работе аврал. Не исключено, что смысл таких пересекающихся графиков в следующем: в семье кто-то все время должен бодрствовать и следить за окружающей обстановкой или иметь возможность быстро проснуться в случае опасности.

Лечение бессонницы: снотворные или психотерапия?

Многие люди начинают принимать лекарства, чтобы бессонница не портила им жизнь. Правда, у тех, кто пытается прекратить пить снотворные, снова возникают проблемы со сном. Пытаясь уснуть ночью без помощи лекарств, люди ощущают стресс, который вновь запускал цикл бессонницы.

Однако существует способ вылечить инсомнию, и при этом состояние пациента не ухудшается, как только заканчиваются таблетки. Чарльз Морин, преподаватель психологии в Университете Лаваля в Квебеке, более десяти лет изучал, может ли изменение поведения лечить бессонницу так же эффективно, как медикаменты. Его исследование было посвящено типу консультирования, известного как когнитивно-поведенческая психотерапия.

Для страдающих бессонницей терапия обычно заключается в том, что им помогают избавиться от страха, будто из-за плохого сна они станут бесполезны на следующий день. Пациенты, страдающие бессонницей, полагают, что если не поспят ночь, то у них моментально возникнут проблемы. Поэтому по ночам они мучаются из-за каждой секунды, проведенной без сна, воспринимая ее как крупинку соли, которая сыплется им на рану.

В 1999 году в исследовании Морина участвовало 78 человек старше 55 лет, страдавших хронической бессонницей не менее пятнадцати лет. Он разделил их на четыре группы. Участники первой группы получали снотворное ресторил, седативный бензодиазепин, который обычно выписывают в случае кратковременной инсомнии.

Вторую группу лечили при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии, задача которой состояла в том, чтобы улучшить ожидания и стереотипы, связанные со сном. Испытуемые из этой группы должны были вести дневник сна и обсуждать с консультантом свой образ жизни.

Третьей группе Морин давал плацебо, а четвертую лечил ресторилом и психотерапией.

Моряку Бансу из старого фильма помог совет, который очень напоминает метод такой терапии. Врач за кадром посоветовал ему вместо траты времени на переживания о бессоннице направить энергию на совершенствование своей способности расслабляться. «Послушай, — говорил доктор, — релаксация — это такое же искусство, как стрельба по цели. Требуется практика, концентрация и снова практика».

Затем он поведал Бансу об элементарных способах расслабления мышц. Сначала нужно убрать напряжение стоп. Затем — вытянуть ноги и расслабить все тело. В ходе релаксации необходимо прекратить хмуриться, разжать челюсти — и все это для того, чтобы мозг перестал концентрироваться на необходимости заснуть.

Бессонница: способ лечения найден, но подходит не всем

Эксперимент длился восемь недель. По его завершении Морин расспросил каждого участника о том, насколько изменилось качество его сна. Пациенты, принимавшие снотворное, отметили наиболее заметные улучшения в первые дни исследования — они спали всю ночь напролет и, вопреки ожиданиям, ни разу не просыпались. У участников, проходивших психотерапию, сон улучшился в той же мере, правда, на несколько дней позже.

Затем Морин сделал важное открытие в области исследований инсомнии. Спустя два года он связался со всеми участниками эксперимента и снова расспросил их о сне. Это был кардинально новый подход к изучению нарушения, ведь считалось, что оно излечено, как только пациент начинает нормально спать.

Морин хотел понять, что устраняло скрытые причины инсомнии — снотворное или психотерапия. Те, кто принимал таблетки во время исследования, признались, что бессонница вернулась, как только они бросили лекарства. При этом большинство участников, прошедших когнитивно-поведенческую психотерапию, продолжали спать так же хорошо, как и во время исследования.

В 2004 году было проведено другое исследование, в результате которого выяснилось, что каждый второй лечившийся методом когнитивно-поведенческой психотерапии больше никогда не чувствовал потребности в снотворном. Результаты этого и других изысканий оказались настолько убедительными, что различные организации, начиная с Национального института здравоохранения и заканчивая журналом Consumer Reports, назвали когнитивно-поведенческую психотерапию самым эффективным способом лечения бессонницы.