Как побороть сон если не выспался

Самый эффективный способ, как побороть сон — это высыпаться ночью. Об этом знают все, но мало кому удается полноценно отдыхать в нашем бешеном темпе жизни. Что делать, когда кофе и чай уже не помогают, а взбодриться нужно немедленно? Рассказываем, как быстро избавиться от сонливости и привести организм в тонус.

Проветрите помещение или выйдите на улицу

Когда на недосып и усталость накладывается недостаток кислорода, наш мозг оказывается в настоящем дремотном плену. Сонливость будет накатывать снова и снова, пока в комнате душно, поэтому периодически проветривайте помещение. Если открыть окна нельзя, то выйдите на свежий воздух хотя бы на несколько минут.

Сделайте разминку

Когда начинает клонить в сон, мало кто задумывается о том, чтобы сделать физические упражнения — и очень зря, ведь это весьма простой и действенный способ побороть усталость и избавиться от сонливости. Даже небольшая разминка поможет разогнать кровь, а значит, увеличится приток питательных веществ и кислорода к головному мозгу. Попрыгайте, сделайте приседания или раза два отожмитесь, а если нет желания или возможности встать из-за рабочего места, разомните шею, руки и потянитесь.

Умойтесь холодной водой

С навязчивой сонливостью на работе холодная вода вряд ли справится, но вот взбодриться за рулем поможет. Эффект будет сильнее и дольше по времени, если вы ополоснете еще и шею. Также это хороший способ прогнать остатки сна и придать лицу более свежий вид.

Выпейте воду с лимоном или понюхайте цитрусовые

Среди тонизирующих продуктов и напитков выделяются не только кофеиносодержащие, но и цитрусовые. Запах апельсина, лимона или лайма хорошо прогоняет сонливость и стимулирует работу мозга, а кисловатый напиток подействует на организм как раздражитель и на время отвлечет вас от желания провалиться в сон. Кстати, ароматерапия — это довольно мощный инструмент не только для расслабления, но и для бодрости. Помимо цитрусовых, тонизирующее воздействие оказывают хвойные запахи и аромат кофе.

Съешьте медленные углеводы

Как побороть сонливость за скучной и монотонной работой, которая чаще всего нас и заставляет клевать носом? Многие выполняют ее в компании шоколадок и пончиков, но эти продукты провоцируют сонливость. Дело в том, что привычные сладости состоят из быстрых (легкоусвояемых) углеводов. Когда мы съедаем очередную конфету, происходит мощный скачок сахара, начинается процесс пищеварения и выработка энергии. Но на то эти углеводы и называются легкоусвояемыми — наш организм расправляется с такой пищей очень быстро, после чего наступает спад энергии и новая волна сонливости. Чтобы полученной от еды энергии хватало на больший промежуток времени, выбирайте для перекуса медленные или сложные углеводы. К ним относятся продукты с цельными злаками, необработанные крупы и бобы, овощи и несладкие фрукты. Отправляясь на обед, старайтесь избегать жирной пищи, так как для ее переваривания требуется больше сил, а значит, кровь будет приливать к органам пищеварения, а не к мозгу.

Сделайте дыхательные упражнения

Есть масса вариантов дыхательной гимнастики, которая призвана прогнать сон. Все они направлены на то, чтобы обогатить кровь кислородом. Если вы не готовы изучать возможные техники или не можете совмещать упражнения, требующие концентрации, с работой, попробуйте самый простой вариант — дыхание под музыку. Включите в меру ритмичную песню и начните дышать в такт мелодии: делайте вдох через нос, задерживайте на секунду дыхание и выдыхайте через рот. Такие упражнения можно выполнять от нескольких минут до часа, главное — следите за тем, чтобы не закружилась голова.

Простимулируйте биологически активные точки

Согласно восточной медицине, на теле человека расположено множество точек, стимуляция которых может приводить к определенным реакциям организма и даже к выздоровлению от некоторых болезней. Так бороться со сном поможет давление на основание переносицы, массаж мочек и растирание ушных раковин. Также от сонливости спасет давление ногтями на подушечки пальцев.

Возьмите жвачку

Жевательные движения точно не дадут уснуть и повысят способность мозга к концентрации внимания. Отлично, если жевательная резинка окажется мятной или цитрусовой — свежий и кислый вкус будут эффективнее бороться с сонливостью.

Включите свет поярче

Не зря врачи рекомендуют ложиться спать в темноте — именно так наше тело вырабатывает мелатонин, гормон сна. Если за окном смеркается или уже стемнело, а вы работаете при тусклом свете, организм воспринимает темноту как сигнал ко сну. Чтобы прогнать сонливость, включите свет, и чем ярче, тем лучше. Обратный совет — если днем вас одолевает сонливость из-за ночной бессонницы, обязательно ложитесь спать в темноте и тишине. Дневная сонливость не уйдет, пока вы засыпаете под телевизор или тем более под свет лампы.

Создайте болевые ощущения

Это способ на случай экстренной ситуации, например за рулем автомобиля или при срочном задании. Боль — сильный раздражитель, который быстро и эффективно выведет мозг из состояния сонливости. Только не переусердствуйте, ведь сильные болевые ощущения хоть и заставят проснуться, но не дадут сконцентрироваться на других вещах.

На крайний случай поспите

То, что после дневного сна не остается сил, а вечером не получается заснуть, — это миф. Конечно, если выпасть из жизни на 2-3 часа, то разбитое состояние вам гарантировано, но вот 15-30 минут сна помогут организму восстановить силы. Сегодня крупные компании даже стали устанавливать в комнатах отдыха специальные капсулы, в которых работники могут вздремнуть. Доказано, что непродолжительный сон стимулирует творческую деятельность и придает энергии на оставшийся рабочий день.

Редко кому удается ежедневно спать положенные 8-9 часов. И у каждого есть свои методы взбодриться в случае недосыпа. Я обсудила с экспертами самые популярные способы — действительно ли они бодрят?

Признаюсь, порой я столько работаю, что сплю лишь 2-3 часа в сутки. Неудивительно, что просыпаюсь усталой и злой на весь мир, а впереди снова работа, и надо функционировать на максимуме. В один из таких дней, наливая очередную чашку кофе, я задумалась: действительно ли она мне поможет? Так мне пришла в голову идея обсудить с экспертом самые популярные экспресс-методы взбодриться. Прокомментировать их согласился Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА.

Метод №1: короткий сон после чашки кофе

Очень распространенный в интернете совет: выпейте эспрессо, лягте, расслабьтесь, поставьте будильник и постарайтесь поспать 15-20 минут — именно столько времени нужно, чтобы кофеин начал оказывать свое действие. Проснувшись, вы почувствуете себя бодрым и свежим. Если же проспите дольше, то фаза быстрого сна, когда проснуться легче всего, закончится, и вы уйдете в глубокий сон.

Миф или факт? Миф! «Во-первых, фаза быстрого сна в норме наступает через 60-90 минут после засыпания, — говорит Александр Калинкин. — Во-вторых, среднее время засыпания и составляет как раз 15-20 минут. Человек за это время успеет только задремать, после чего проснуться бодрым и энергичным никак не получится».

А вот кофе за это время действительно подействует (и поэтому помешает полноценно заснуть). «Кофеин очень быстро всасывается в желудке. Попадая в кровь, он повышает давление, вследствие чего сон словно рукой снимает, человек ощущает прилив энергии, — объясняет невролог Ольга Скрыпник. — Однако кофеин увеличивает нагрузку на сердце, кровоток в почках, способствует обезвоживанию организма, поэтому злоупотреблять им не стоит».

Метод №2: послеобеденный сон

Те, кто советует вздремнуть после обеда, утверждают, что за полчаса можно прийти в тонус и продержаться до конца рабочего дня будет легче.

Миф или факт? Факт! Прикорнуть после сытного бизнес-ланча — мечта многих работников офиса, но позволить себе это могут немногие. А жаль. «Непродолжительный дневной сон дает выраженный восстанавливающий эффект», — говорит Александр Калинкин. Франц Холберг (Franz Halberg) из Университета Миннесоты (его еще называют отцом американской хронобиологии) в ходе многолетних исследований определил, что в течение суток нас дважды тянет ко сну: в середине дня и в середине ночи. На это влияют изменения температуры тела, выработка гормонов, изменяющих циркадную активность, и другие физиологические процессы. В это время мы наименее эффективны, и заставить себя полноценно работать у многих просто не получается. Так что если у вас есть возможность поспать днем — не упускайте ее.

«Но если потребность в дневном сне возникает постоянно, это говорит либо о хроническом недосыпании, либо о нарушениях ночного сна. В этом случае надо восстанавливать нормальный ночной сон», — добавляет Александр Калинкин.

Метод №3: включить яркий свет

Темнота — друг молодежи, но не человека, который не выспался. Организм знает, что спать нужно тогда, когда темно, поэтому включите в комнате полный свет (даже если на улице светит солнце), откройте занавески и вы проснетесь!

Миф или факт? Факт! «Это действительно так, — говорит Александр Калинкин. — В темноте вырабатывается гормон мелатонин, который во многом определяет циклы сна и бодрствования. Вечером его концентрация начинает увеличиваться, в ранние утренние часы резко снижается. Поэтому у многих людей, особенно в северных широтах, в условиях нехватки света развивается сезонная депрессия, одним из проявлений которой являются нарушения сна».

Метод №4: принять неудобное положение

Сторонники этого способа исходят из того, что спать мы привыкли в комфорте. Поэтому если чувствуете, что глаза слипаются, сядьте как можно неудобнее, а лучше примите какую-нибудь невообразимую асану из йоги — это поможет взбодриться.

Миф или факт? Миф! В каких только невообразимых условиях мне не доводилось спать! Однажды прикорнула в полном вагоне метро стоя, в другой раз — на подоконнике и даже как-то задремала сидя в шпагате. Александр Калинкин не считает это странным: «Есть такое понятие — давление сна. Если оно высоко, то какой бы некомфортной ни была поза или обстановка, человек не сможет удержаться и заснет».

Метод №5: есть поменьше

Если вы переели, организм будет тратить всю энергию на переваривание пищи, быстро устанет, и вам захочется спать, а не работать.

Миф или факт? Факт! «Если человек хочет оставаться большую часть дня бодрым и сократить до разумных пределов свой сон, нужно сократить калорийность и объем принимаемой пищи, а вот воды пить побольше», — соглашается Александр Калинкин.

Метод №6: включить громкую музыку

Бодрая мелодия поможет прогнать сон, особенно если подпевать.

Миф или факт? Факт! У меня есть особая утренняя традиция: я всегда пою в душе. Недавно даже специальное радио туда установила. Это помогает быстрее прийти в себя, и Александр Калинкин подтверждает его эффективность, правда с оговоркой: «Любые внешние воздействия, включая бодрую музыку, а также активные действия самого человека, являются отличным противодействием сну. Однако если давление сна слишком велико, то и это не поможет».

Метод №7: воздействовать на акупунктурные точки

Специальные техники пробуждающего массажа помогут прийти в тонус.

Миф или факт? Факт! «Да, это действительно так, массаж биологически активных точек регулирует правильное течение энергии в организме, улучшает кровоснабжение и отток жидкости, снимает мышечные спазмы и способствует пробуждению», — говорит Чой Ен Джун, главный врач Клиники восточной медицины «Амрита». При самомассаже точек нужно действовать по следующей схеме:

1. Активно растереть ушные раковины.

2. Активно растереть нос.

3. Активно растереть височные области с обеих сторон.

4. Активно растереть ладони.

5. Надавливающими движениями воздействовать на точку легких и сердца, которая располагается у внутреннего края ключицы.

6. Активно растереть стопы.

7. В течение нескольких минут давить на точку бай-хуэй, расположенную на макушке.

Метод №8: заняться сексом

Бодрит лучше холодного душа!

Миф или факт? Факт! «Коктейль из гормонов окситоцина и серотонина, которые вырабатываются во время полового акта, активируют ваш внутренний будильник. Секс с утра может зарядить энергией и избавить от состояния сонливости», — подтверждает мои слова Елена Белова, сексолог Центра «Авиценна». В том случае, если вы уже проснулись, а бойфренд еще мирно посапывает, думаю, стоит начать прелюдию с массажа биологически активных точек.

Метод №9: «Умный будильник»

Сейчас на рынке появилось множество устройств и приложений, которые, отслеживая чистоту дыхания, сердцебиение, движения человека и его зрачков, будят хозяина в наиболее подходящей для легкого пробуждения фазе сна.

Миф или факт? И то и другое. «Человек действительно легче всего просыпается в быстрой фазе сна, — говорит Александр Калинкин. — Однако если работа этих устройств построена только на расчетном принципе, то есть на предположении, когда именно должна наступить эта фаза, то они будут ошибаться. Чтобы быть точными, такие устройства должны быть снабжены пульсометром и другими измеряющими приборами. Но даже если бы такие гаджеты были в свободной продаже и стоили недорого, не каждый захочет обвешивать себя датчиками на время сна».
Автор статьи: Катерина Попова

published on
cemicvet.ru according to the materials
jv.ru

Самый эффективный способ, как побороть сон — это высыпаться ночью. Об этом знают все, но мало кому удается полноценно отдыхать в нашем бешеном темпе жизни. Что делать, когда кофе и чай уже не помогают, а взбодриться нужно немедленно? Рассказываем, как быстро избавиться от сонливости и привести организм в тонус.

Проветрите помещение или выйдите на улицу

Когда на недосып и усталость накладывается недостаток кислорода, наш мозг оказывается в настоящем дремотном плену. Сонливость будет накатывать снова и снова, пока в комнате душно, поэтому периодически проветривайте помещение. Если открыть окна нельзя, то выйдите на свежий воздух хотя бы на несколько минут.

Сделайте разминку

Когда начинает клонить в сон, мало кто задумывается о том, чтобы сделать физические упражнения — и очень зря, ведь это весьма простой и действенный способ побороть усталость и избавиться от сонливости. Даже небольшая разминка поможет разогнать кровь, а значит, увеличится приток питательных веществ и кислорода к головному мозгу. Попрыгайте, сделайте приседания или раза два отожмитесь, а если нет желания или возможности встать из-за рабочего места, разомните шею, руки и потянитесь.

Умойтесь холодной водой

С навязчивой сонливостью на работе холодная вода вряд ли справится, но вот взбодриться за рулем поможет. Эффект будет сильнее и дольше по времени, если вы ополоснете еще и шею. Также это хороший способ прогнать остатки сна и придать лицу более свежий вид.

Выпейте воду с лимоном или понюхайте цитрусовые

Среди тонизирующих продуктов и напитков выделяются не только кофеиносодержащие, но и цитрусовые. Запах апельсина, лимона или лайма хорошо прогоняет сонливость и стимулирует работу мозга, а кисловатый напиток подействует на организм как раздражитель и на время отвлечет вас от желания провалиться в сон. Кстати, ароматерапия — это довольно мощный инструмент не только для расслабления, но и для бодрости. Помимо цитрусовых, тонизирующее воздействие оказывают хвойные запахи и аромат кофе.

Съешьте медленные углеводы

Как побороть сонливость за скучной и монотонной работой, которая чаще всего нас и заставляет клевать носом? Многие выполняют ее в компании шоколадок и пончиков, но эти продукты провоцируют сонливость. Дело в том, что привычные сладости состоят из быстрых (легкоусвояемых) углеводов. Когда мы съедаем очередную конфету, происходит мощный скачок сахара, начинается процесс пищеварения и выработка энергии. Но на то эти углеводы и называются легкоусвояемыми — наш организм расправляется с такой пищей очень быстро, после чего наступает спад энергии и новая волна сонливости. Чтобы полученной от еды энергии хватало на больший промежуток времени, выбирайте для перекуса медленные или сложные углеводы. К ним относятся продукты с цельными злаками, необработанные крупы и бобы, овощи и несладкие фрукты. Отправляясь на обед, старайтесь избегать жирной пищи, так как для ее переваривания требуется больше сил, а значит, кровь будет приливать к органам пищеварения, а не к мозгу.

Сделайте дыхательные упражнения

Есть масса вариантов дыхательной гимнастики, которая призвана прогнать сон. Все они направлены на то, чтобы обогатить кровь кислородом. Если вы не готовы изучать возможные техники или не можете совмещать упражнения, требующие концентрации, с работой, попробуйте самый простой вариант — дыхание под музыку. Включите в меру ритмичную песню и начните дышать в такт мелодии: делайте вдох через нос, задерживайте на секунду дыхание и выдыхайте через рот. Такие упражнения можно выполнять от нескольких минут до часа, главное — следите за тем, чтобы не закружилась голова.

Простимулируйте биологически активные точки

Согласно восточной медицине, на теле человека расположено множество точек, стимуляция которых может приводить к определенным реакциям организма и даже к выздоровлению от некоторых болезней. Так бороться со сном поможет давление на основание переносицы, массаж мочек и растирание ушных раковин. Также от сонливости спасет давление ногтями на подушечки пальцев.

Возьмите жвачку

Жевательные движения точно не дадут уснуть и повысят способность мозга к концентрации внимания. Отлично, если жевательная резинка окажется мятной или цитрусовой — свежий и кислый вкус будут эффективнее бороться с сонливостью.

Включите свет поярче

Не зря врачи рекомендуют ложиться спать в темноте — именно так наше тело вырабатывает мелатонин, гормон сна. Если за окном смеркается или уже стемнело, а вы работаете при тусклом свете, организм воспринимает темноту как сигнал ко сну. Чтобы прогнать сонливость, включите свет, и чем ярче, тем лучше. Обратный совет — если днем вас одолевает сонливость из-за ночной бессонницы, обязательно ложитесь спать в темноте и тишине. Дневная сонливость не уйдет, пока вы засыпаете под телевизор или тем более под свет лампы.

Создайте болевые ощущения

Это способ на случай экстренной ситуации, например за рулем автомобиля или при срочном задании. Боль — сильный раздражитель, который быстро и эффективно выведет мозг из состояния сонливости. Только не переусердствуйте, ведь сильные болевые ощущения хоть и заставят проснуться, но не дадут сконцентрироваться на других вещах.

На крайний случай поспите

То, что после дневного сна не остается сил, а вечером не получается заснуть, — это миф. Конечно, если выпасть из жизни на 2-3 часа, то разбитое состояние вам гарантировано, но вот 15-30 минут сна помогут организму восстановить силы. Сегодня крупные компании даже стали устанавливать в комнатах отдыха специальные капсулы, в которых работники могут вздремнуть. Доказано, что непродолжительный сон стимулирует творческую деятельность и придает энергии на оставшийся рабочий день.