Как побороть сон на работе в ночную смену
Сон — одна из базовых потребностей человека. Когда мы засыпаем, организм входит в фазу быстрого сна, в которой сердечные ритмы по сравнению с состоянием бодрствования мало изменяются, зато глазные яблоки приходят в сильное движение. Затем наступает фаза медленного сна, когда замедляется сердцебиение и снижается температура тела. К сожалению, у всех, кто работает в офисе, сонливость может возникнуть не только из-за ночного недосыпа, но также и от неправильного освещения, слишком плотного обеда, и даже гаджеты, говорят неврологи, могут быть её косвенной причиной.
Советы врачей
Бороться со сном на работе доктора в основном советуют традиционно: придерживаться графика, то есть ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, открыть окно и подышать свежим воздухом или выпить крепкого чая или кофе. Но неужели это всё, что человечество смогло придумать? Нет, есть ещё ряд способов, которые можно испытать на себе.
— Если случилось так, что вам жутко захотелось спать на работе, то можете воспользоваться легкодоступными медпрепаратами. В частности, можно упомянуть пирацетам и другие препараты, где он является действующим веществом (они стимулируют физическую и психическую деятельность). Одна таблетка утром, и сон уйдёт, — советует невролог Михаил. — Есть ещё проверенный способ — поесть сухофруктов и орехов. Когда челюсть работает непрерывно, организм не может перейти в фазу сна.
— Не ешьте слишком много за обедом. В послеобеденные часы человек особенно предрасположен к дневной сонливости, а обильный приём пищи ещё больше увеличивает желание поспать. Откажитесь от углеводов (булочки, шоколадки). Чтобы сохранить работоспособность, делайте выбор в пользу белков и растительной пищи (например, мяса с овощами). Не хотите засыпать на работе — садитесь лицом к окну. Естественный свет способствует угнетению выработки гормона сна мелатонина. При работе вечером или ночью ставьте перед собой включенную лампу. Лучше всего использовать лампы дневного света, их спектр наиболее близок к солнечному, так что они создают неплохой «антисонный» эффект, — рассказывает заслуженный врач РФ, невролог-сомнолог, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий Барвиха» Роман Бузунов.
Советы представителей нетрадиционной медицины
Нетрадиционная медицина всё больше пользуется популярностью. Специалисты этой сферы советуют различные точечные массажи или всевозможные дыхательные упражнения.
— Я категорически против приёма кофе или модных «энергетиков» из алюминиевой банки. Есть и безвредные для организма способы встряхнуться. Это, в первую очередь, точечный массаж или акупрессура, которые улучшают кровообращение и стимулируют бодрствование, — говорит врач-рефлексотерапевт Лариса.
Итак, меры можно принять следующие (в комбинации или по отдельности):
— слегка постучите пальцами по темечку (не более 30 секунд);
— разомните заднюю часть шеи (не более 60 секунд);
— нажмите на точку, которая находится между большим и указательным пальцами руки или же под коленной чашечкой (давить со всей силы не более минуты);
— помассируйте в области переносицы — круговыми движениями, секунд 30—60;
— крепко разотрите руками уши так, чтобы в ушных раковинах возникло ощущение жара;
— встаньте прямо, сделайте полный вдох, задержите дыхание как можно дольше и с силой выдыхайте воздух через рот.
Советы йогов
— Самый простой способ справиться с приступом сна — это массаж рук: начинаете с мизинца и по одному пальчику разминаете. Согласно восточной традиции, на нашем теле есть точки реанимации. Сонливость можно прогнать, резко надавив кончиком ногтя большого пальца на подушечку любого другого пальца — давить надо 1—2 минуты. Будьте уверены, после этого сон как рукой снимет, — советует йог Валерий с 10-летним стажем.
Советы пилотов
— Самый лучший способ бороться со сном — это хорошенько выспаться перед тяжёлым ночным рейсом. Это, конечно, не на 100% поможет, но будешь себя чувствовать явно лучше. Если всё-таки ночью начинает «рубить», есть несколько рецептов, которые я рекомендую: это или крепкий зелёный чай, или «будильник» — крепкий кофе (лучше варёный) и стаканчик колы, которые вместе дают эффект энергетика. И сразу скажу, что это намного безопаснее, чем пить магазинные энергетические напитки: проверено. Ещё есть способ: стараться поддерживать беседу с командиром на любую тему, главное постоянно болтать, травить анекдоты. Если совсем плохо и ничего не помогает, тогда чаще выходить в туалет и умываться холодной водой, — делится советом пилот самолёта Артём.
— Если спать хочется так, что в глазах темнеет, то тут ничего, по моему мнению, не поможет, кроме как перезагрузка на 10—15 минут. Если я отправляюсь в долгий ночной полёт, использую так называемый дедовский способ взбодриться: сухари из чёрного хлеба, гренки с кофе или семечки, — рассказывает другой пилот.
Совет машиниста электропоезда
— Чтобы взбодриться, я пью чай, не сильно крепкий, но с чёрным шоколадом. А ещё можно жевать мятную жевательную резинку, либо ничего не есть, чтобы вызвать чувство голода. Это помогает забыть о сне. Прекрасный способ, который снимает сонливость, — щекотать нёбо, — советует машинист.
Совет дальнобойщика
— У меня есть проверенный способ для борьбы с сонливостью. Я каждые 300 км делаю остановки, выхожу из машины и разминаю мышцы: пара приседаний, отжиманий и прыжков. Так что физкультуру никто не отменял, и в офисе тоже можно сделать пару физических упражнений, — делится опытом дальнобойщик с 20-летним стажем Сергей.
Сон необходим каждому. Он является одной из базовых потребностей людей. Как только человек засыпает, он входит в фазу быстрого сна. При этом не происходит серьезных изменений в сердечных ритмах. Чего нельзя сказать о глазных яблоках, для которых характерно сильное движение. Фаза быстрого сна сменяется фазой медленного, когда замедляется сердцебиение и снижается температура.
Клонит ко сну во время работы: возможные причины
Сонливость на рабочем месте – явление, знакомое многим. Есть множество причин этого – неправильное освещение, слишком плотный обед и др. Неврологи утверждают, что проблемой может стать пользование гаджетами. Что предпринять, чтобы не засыпать на работе, когда глаза застилает пелена, голова невольно опускается и мысли путаются? Сохранить трудоспособность и активность и при этом полностью избавиться от навязчивого сна на работе – возможно ли это?
Такие вопросы волнуют многих людей. Не стоит отчаиваться. Бороться с этим явлением не только нужно, но и можно. Главное, правильно подойти к решению этой задачи. Хорошо, если есть возможность хоть на несколько минут погрузиться в фазу быстрого сна. В некоторых местах это практикуется. Но как можно бороться со сном на рабочем месте в моменты, когда требуется повышенное внимание, а веки предательски пытаются закрыться, тело не хочет слушаться, в голове туман? Есть множество рекомендаций, которые помогут решить эту проблему.
Существует огромное количество причин сонливости на рабочем месте. Стоит выделить основные из них:
- недостаточно хороший отдых;
- плотный обед;
- определенные биоритмы;
- беременность;
- характер работы.
Очень часто могут засыпать на работе те люди, которые катастрофически мало отдыхают. При настоящем ритме жизни требуется максимальная отдача от людей. Некоторые из них для того, чтобы успеть везде и всюду в процессе работы, могут пренебречь сном. Изначально его недостаток никак не проявляется, но вскоре организму становится трудно справляться с этим, и человек в буквальном смысле способен «отключаться» на ходу.
Таких людей можно узнать по определенным признакам: они становятся раздражительными, депрессивными, не проявляют энтузиазма, склонны к болезням и постоянно хотят спать.
В частых случаях во время рабочего дня клонит в сон после сытного обеда. Заполненный до отказа калорийной едой желудок заставляет организм мобилизоваться для переваривания пищи и отделения питательных веществ. Во время такого процесса в мозге наблюдается меньшее кровообращение, он недостаточно снабжается кислородом, что приводит к засыпанию.
Важно знать! Самую большую активность человек проявляет с 10.00 часов утра до 12.00. Спадает трудоспособность в промежутке времени с 13.00 часов до 16.00. Этим объясняется то, что люди хотят спать после обеда. Но к концу рабочей смены ситуация меняется в лучшую сторону, к человеку возвращается энтузиазм.
Удобное рабочее место также играет немаловажную роль в решении данного вопроса. Чем уютнее и теплее, тем чаще человеку приходится находить способы и избавляться от сонливости.
Методы борьбы со сном на рабочем месте
Сонливость на работе мешает человеку справляться с поставленными задачами, что нередко влечет за собой конфликтные ситуации с руководством. Поэтому человек не должен опускать руки и сражаться с этим состоянием. Помогут многие эффективные и давно проверенные методы.
Волшебное действие кофеина
По-прежнему самым действенным методом, помогающим не уснуть на работе, в особенности во время ночной смены является выпитая чашечка кофе. Этот напиток зарекомендовал себя на многих рабочих местах как культовый, ведь его употребление придает человеку сил и бодрости.
Но в употреблении кофе нужно знать меру. Все это связано с тем, что чрезмерное количество выпитого напитка может стать причиной противоположной ситуации, когда человеку после сверх дозы кофеина хочется спать еще больше.
Взбодриться можно и крепким чаем или энергетическим напитком, который все больше приобретает свою популярность среди молодежи. Из многочисленных отзывов известно, что такие напитки очень быстро прогоняют сонливость.
Важно знать! Но нельзя забывать про отрицательные стороны энергетиков, чреватых для человека нарушениями сна, привыканием и другими негативными воздействиями на организм. Поэтому их лучше исключить из методов, с помощью которых удается добиться бессонных рабочих смен.
Физкультминутка
Монотонная работа часто приводит к тому, что человеку приходится бороться со сном. В такие моменты важно разнообразить деятельность. Прекрасно подойдет в этом случае физкультминутка. Физические упражнения помогают избавиться от первых признаков сонливости.
Посещение тренажерного зала в обеденный перерыв помогает человеку взбодриться и держаться в тонусе до конца рабочей смены. Если нет возможности сделать зарядку полезным будет пройтись по свежему воздуху.
Помощь ароматерапии
О благоприятном воздействии эфирных масел известно издавна. Некоторые из них могут взбодрить, другие наоборот успокаивают и умиротворяют. Эффективным против сонливости считается масло лаванды, грейпфрута, розмарина, жасмина, лимона.
Лечение сонливости светом
Прогнать сон можно с помощью включенного большого количества света. При отсутствии возможности контролировать освещение в помещении необходимо сесть или встать ближе к его источнику.
Легкое ощущение голода
Благодаря сбалансированному питанию поднимается уровень активности, происходит наполнение человека энергией. Неправильный рацион, наоборот, приводит к состоянию вялости, медлительности, усталости. Существует несколько правил, к которым необходимо прислушаться:
- Не нужно кушать большими порциями. Дробное питание и перекусы во время чувства голода благоприятно влияют на общее самочувствие.
- Важно уделять внимание пище, богатой на протеины, к примеру, кешью или миндалю.
- Для перекуса во время голода отлично подходят фрукты.
- Утро должно начинаться со здорового завтрака. Для этого прекрасно подойдет вареное яйцо, кусочек отварной индейки с тостом. Можно заменить это овсянкой и йогуртом. Обязательно в рационе должна быть зелень в виде шпината, капусты или сельдерея.
- Можно день начать с чашечки кофе, это поможет быстро проснуться. Важно не пить этого напитка больше допустимых дозировок. Это приводит к головной боли и разбитому состоянию.
- Лучше полностью отказаться от энергетических напитков, они дают обманчивую работоспособность, после которой наступает чувство усталости и разбитости.
-
Не стоит отдавать предпочтение тяжелым, жирным, крахмалистым продуктам питания, алкогольным напиткам. Они отрицательно влияют на работу пищеварительной системы. - Нежелательно пропускать приемы пищи.
- Следует пить большое количество чистой воды, это всегда взбадривает организм.
Бодрящий холод
Взбодрить организм реально с помощью холода. Это может быть умывание холодной водой или продолжительное проветривание помещения в зимние дни. Все, что причиняет небольшой дискомфорт человеку, заставляет его просыпаться. Можно использовать в этих целях кубики льда или спреи с термальной водой.
Массажные методики
Иногда выйти на улицу на свежий воздух удается не всем. В таких случаях важно встать со своего рабочего места и пройтись по офису. Отлично помогают некоторые массажные движения. С их помощью можно быстро взбодриться. Для этого не обязательно знать много секретов массажа. Достаточно потереть мочки ушей, ладони, не менее 10 раз сжать кисти в кулак и разжать их.
Совет! Хорошо помогает расчесывание волос в разных направлениях, благодаря чему улучшается приток крови к голове, побеждается сонливость.
Прием стимулирующих препаратов
Сонливость можно победить с помощью фармакологических препаратов. Самыми эффективными из них считаются таблетки «Модафинил». Благодаря их составляющим веществам, происходит активация мозга, повышается физическая выносливость и улучшаются интеллектуальные способности.
Неплохо зарекомендовали себя в борьбе с сонливостью и другие препараты –« Лонгдэйзин», «Пантокрин», настойка лимонника.
Важно помнить, что самостоятельное применение любого фармацевтического препарата может обернуться большими неприятностями. Поэтому, прежде, чем приступить к борьбе с сонливостью таким образом, все же лучше посоветоваться с квалифицированным врачом.
Ритмичная музыка
Хорошо помогает в минуты, когда очень хочется заснуть, в особенности за рулем ночью, звуки не слишком громкой, не раздражающей, ритмичной музыки. Она бодрит и поднимает настроение.
Долой комфорт
Если работа монотонная важно покинуть зону комфорта и срочно поменять обстановку. Водителю, долго находящемуся за рулем, необходимо остановить автомобиль, выйти из него и размяться.
В офисе в зимнее время было бы хорошо чаще впускать холодный воздух в помещение. Это не только наполнит его кислородом, но и поможет ощутить работникам некоторый дискомфорт, что быстро побеждает сонливость. Чтобы победить навалившийся сон, можно сознательно ухудшить себе условия работы, пересесть на жесткий неудобный стул, к примеру.
Последствия сонливости на работе
Существует много профессий, требующих постоянного внимания и ответственности. Всегда нужно быть на чеку водителям общественного транспорта, людям, управляющим поездами и самолетами.
Сонливость на рабочем месте уменьшает трудоспособность человека, чревата многими необратимыми последствиями, поэтому при первых ее симптомах необходимо принимать срочные меры.
Заключение
В заключение хочется посоветовать людям, страдающим от сонливости на рабочем месте, проанализировать, насколько им нравится их работа. В большинстве случаев сталкиваются с подобными явлениями люди, не заинтересованные в ней. Возможно это служит откровенным поводом для смены обстановки, рабочего места. Никогда не поздно что-либо менять в своей жизни, если это положительно отразится на общем самочувствии и качестве выполняемой работы.
Режим жизни с каждым годом становится все более интенсивным, поэтому времени на сон в дневное время у большинства людей нет. Люди пьют кофе каждый час, чтоб избавиться от дремотного состояния, нанося вред организму, хоть справиться с проблемой можно более безопасными способами. Сегодня мы поговорим о том, как бороться со сном.
Обмануть биоритмы
Каждому знакома ситуация, когда много дел, но веки закрываются, невозможно сконцентрироваться на задаче, мысли идут в разброс. Борьба со сном в таком случае становится первостепенной задачей, ведь работоспособность сводится к нулю. Поэтому вопрос, как избавиться от сна, выходит на первый план.
Часто проблемой дневного засыпания является нарушение биоритмов, ведь именно они отвечают за поступление в организм веществ, регулирующих состояние сна и бодрствования. Если гормоны бодрости поступают в кровь в недостаточном количестве, мозг получает сигнал о необходимости отдыха.
Исследования показывают, что снижение работоспособности при стандартной –дневной рабочей недели наступает в районе 10, 14 и 18 часов. Люди часто жалуются, что после обеденного перерыва не могут продуктивно работать, так как засыпают на ходу. Что же делать в таком случае?
- Самый быстрый ответ, приходящий на ум – выпить крепкий кофе или чашечку чая. Ведь всем известно, что кофеин вызывает прилив бодрости, стимулирующий работу организма.
- Врачи рекомендуют также открыть окно. Свежий воздух обогащает организм кислородом. При повышении его концентрации в крови, организм быстрее просыпается.
- Включите свет или откройте шторы. Тусклый свет дает сигнал мозгу, что пора бы отдохнуть.
- Ложитесь спать пораньше. Доказано, что раннее засыпание более полезно для организма, так как сон в промежутке между 22.00-00.00 наиболее эффективен для отдыха.
Что помогает не заснуть лучше всего
Существует много лайфхаков для борьбы со сном. Одним из наиболее полезных для организма способов является физкультминутка. Физические упражнения активизируют весь организм, ускоряют поток крови, а, значит, снабжение мозга кислородом более качественное. Благодаря этому организм «просыпается». Чтоб предупредить сонливость на работе рекомендуется каждые полчаса делать небольшие разминки или хотя-бы встать походить.
Холодная вода также имеет бодрящий эффект. Чтоб избавиться от слипающихся век, нужно умыться водой. Если макияж мешает процедуре, рекомендуется намочить запястья и шею за ушами.
Люди, практикующие йогу, имеют свой способ, чтоб взбодриться. Для этого необходимо выполнять специальное дыхательное упражнение капалабхати: длинный глубокий вдох, чередующийся с резким акцентированным выдохом. При этом нужно сесть ровно на стул. Можно выполнять вдохи животом, надувая его при вдохе и втягивая при выдохе. Такое дыхание воздействует на циркадные ритмы, что отвечают за сон и бодрствование. Лучше всего при выполнении капалабхати открыть окно.
Наряду с дыхательными упражнениями на организм воздействует массаж. Рекомендуется массировать шею, мочки ушей, зону под коленками и между большим и указательным пальцами. Это стимулирует активизацию кровообращения.
Взбодрить мозг помогут запахи. Резкие ароматы активизируют организм. Специалисты с ароматерапии рекомендуют использовать запахи мяты, розмарина, ментола, эвкалипта, жасмина, грейпфрута.
Если вы засыпаете на ходу дома, лучше всего несколько минут вздремнуть. Достаточно 5-15 минут. Более длительный сон приводит к усталости и большей сонливости. Также можно сходить в прохладный или контрастный душ. Не рекомендуется резко переходить к процедурам. Начинать нужно с умывания лица, шеи, рук, ног. Только когда организм привыкнет, можно стать под душ всем телом.
Стимулирующий эффект кофе и чая
На рынке представлено много видов чая и кофе. Одни содержат больше кофеина, другие – меньше. В любом случае, употребление кофеиносодержащих напитков бодрит. Кофеин стимулирует работу нервной системы. Употребление вещества в больших количествах негативно сказывается на организме и может вызвать проблемы со сном.
Кофе и чай содержат кофеин, который стимулирует работу нервной системы.
Офисные работники от дневного засыпания часто рекомендуют выпить чашечку крепкого кофе или чая. Это на самом деле действенный способ. Ученые рекомендуют употреблять кофеин только в первой половине дня. Он помогает бороться со сном на работе на 0.5-5 часов в зависимости от вида кофе и организма. Наименее эффективен в этом вопросе растворимый кофе.
Исследования показали, что если пить кофе в позднее время, ухудшается ночной сон человека. Фазы глубокого сна в таком случае слишком короткие, поэтому люди не высыпаются. Это может стать причиной сонливости в дневное время. Кроме того, употребление большого количества кофеина приводит к синтезу гормона стресса, из-за чего сигналы о сне-бодрствовании поступают несвоевременно. Это усугубляет проблему дневной сонливости.
Голод и желание спать
Все со школы знают, что источником энергии являются углеводы. В процессе распада этих веществ освобождается глюкоза, что и питает организм энергией. Нерегулярные приемы пищи, отсутствие завтра – причина недостатка энергии. Если мозг не получает питательных веществ, он дает сигнал для замедления всех процессов в организме.
Голод – двусторонняя монета в вопросах сна. С одной стороны при недостатке калорий сонливость возникает из-за дефицита энергии. С другой стороны, употребление жирной и калорийной пищи требует много энергии для расщепления. Это приводит к тому, что организм бросает все силы на еду, что и приводит к упадку сил и сонливости. Часто такую картину можно наблюдать после обеденного перерыва.
Организм требует 3 полноценных приема пищи и 2-3- перекуса.
Чтоб не засыпать на работе нужно регулярно питаться. Организм требует 3 полноценных приема пищи и 2-3- перекуса. При этом, чем калорийней и жирнее еда, тем меньше должна быть порция.
Устранение причин дремотного состояния
К причинам сонливости, относятся следующие:
- гормональная перестройка;
- смена часового пояса или времени года;
- стресс;
- неполноценный отдых и сон;
- авитаминоз;
- замедление обмена веществ;
- неполноценное питание;
- атмосфера в помещении (свет, температура, запах и т.д.)
В первую очередь, чтоб избавиться от сонливости и усталости, необходимо хорошо высыпаться. Лучше всего ложиться спать пораньше и рано вставать. Рекомендуется избегать стрессов. Он негативно сказывается на работе нервной системы, что приводит к снижению активности организма.
Если вас постоянно беспокоит дремотное состояние, научитесь отдыхать. С каждым годом все более распространенным становится синдром хронической усталости, одним из симптомов которого является сонливость. Даже после избавления от проблемы, усталость может не проходить до полугода.
Наладьте микроклимат в помещении. Рекомендованная температура 18-23 градуса. Комнату нужно хорошо проветривать. Обратите внимание на свет, недостаток которого провоцирует дремотное состояние.
Как вы видите, причин сонливости в дневное время много. Поэтому на вопрос, как бороться со сном на рабочем месте, ответы могут быть самыми разными. Большинство из них можно устранить незамедлительно: проветрить комнату, включить свет, пройтись, попить кофе или чая. В некоторых случаях нужны радикальные меры, например, налаживание режима дня, питания, отдыха.
