Как поменять режим сна взрослого человека

1. 1

   Оставляйте достаточно времени на сон. Режим сна должен предусматривать достаточную продолжительность сна каждую ночь. При нарушениях режима меняется и продолжительность. Подросткам нужно спать от девяти до десяти часов, а взрослым – от семи до девяти часов каждую ночь.[2][3]

   • Если у вас нет нужного количества времени на сон, то задумайтесь о смене приоритетов, чтобы освободить необходимое время. В противном случае может пострадать ваша продуктивность и общее состояние здоровья.[4] Попробуйте оптимизировать свой график — откажитесь от поздних ужинов с друзьями или перенесите занятие в тренажерном зале с раннего утра на удобное время после работы. Если за вами закреплено слишком много работы по дому, то поговорите с партнером и разделите обязанности, чтобы ослабить нагрузку и вовремя ложиться спать.
2. 2

   Не торопитесь. Пытаясь изменить режим сна, начинайте с малого и не спешите. Сдвиньте время отхода ко сну и время пробуждения на 15 минут. Неспешный подход позволит изменить привычки незаметно.

   • Например, если раньше вы ложились в 23:30, а вставали в 7:30, но теперь нужно просыпаться в 6:30 из-за новой работы, то начните ложиться в 23:15 и вставать в 7:15. Спустя пару ночей нового графика сна сдвиньте рамки еще на 15 минут и так до тех пор, пока не сформируется новый режим с достаточным временем сна.
   • Если сдвинуть график сна нужно быстрее или на большее количество времени, то используйте поправку на 30 минут.[5]
3. 3

   Проявите постоянство. Один из главных факторов изменения графика и восстановления режима сна – неизменное время отхода ко сну и время пробуждения. Постоянство облегчает задачу для организма и помогает ему приспособиться к новому графику.

   • В течение примерно недели, необходимой для перестройки режима сна, постарайтесь не спать дольше обычного даже на выходных. Чем более постоянным будет график сна в первую неделю, тем быстрее вы сможете перестроиться. Если очень хочется поспать дольше, то выделите только один дополнительный час сна в неделю. [6]
   • Если режим сна уже восстановился, то на выходных можно спать на пару часов дольше.
4. 4

   Не злоупотребляйте дневным сном. В процессе перестройки организма старайтесь вообще не спать днем. Дневной сон сбивает весь режим сна и усложняет задачу.

   • Если вы слишком устали или ваша работа требует чрезвычайной бдительности, то иногда можно вздремнуть, но не перестарайтесь, чтобы не нарушить режим сна, на восстановление которого уйдет больше времени.[7]
5. 5

   Принимайте мелатониновые добавки. Если человеку сложно приспособиться к новому графику, то можно принимать мелатониновые добавки, которые помогают восстановить режим сна. Нужная доза определяется индивидуально и зависит от естественной выработки мелатонина. Взрослым следует начинать с двух десятых миллиграмма и в случае необходимости повышать дозу до 5 миллиграммов. Начальная доза для ребенка должна быть еще меньше и определяется совместно с педиатром.[8]

   • Принимайте мелатонин только для восстановления режима сна. Не принимайте данную добавку длительное время.
   • Не принимайте добавки во время беременности или лактации.[9]
   • Если вы не хотите принимать добавки, то попробуйте выпивать стакан вишневого сока примерно за два часа до сна. Исследования показали, что вишневый сок способствует повышению уровня мелатонина в организме.[10]
   • Попробуйте принимать горячую ванну или горячий душ. Некоторые исследования показали, что горячий душ позволяет повысить уровень мелатонина. Помимо прочего, данная процедура помогает расслабиться.[11]
6. 6

   Перестройте внутренний пищевой цикл. Согласно результатам недавнего исследования, человек может перестроить режим сна буквально за одну ночь, изменив время приема пищи. Организм естественным образом предполагает, что просыпаться нужно в обычное время завтрака. Попробуйте не есть за 12-16 часов до необходимого времени пробуждения, чтобы обмануть свой организм и перестроить режим сна.

   • Например, чтобы проснуться в 6 утра, постарайтесь не есть после 14:00 (16 часов) или 18:00 (12 часов) предыдущего дня. Проснувшись на следующее утро, съешьте плотный и здоровый завтрак, чтобы организм резко пробудился.[12]
   • При наличии проблем со здоровьем следует предварительно проконсультироваться с врачом.
7. 7

   Попробуйте использовать травы. Множество разных трав способствуют улучшению сна. Они также помогут, если вам не удается привыкнуть к новому режиму сна. Принимайте ромашку, лимонную мяту или корень валерианы в виде добавок или чайного настоя, чтобы лучше спать и скорее привыкнуть к новому режиму сна.

   • Перед использованием лечебных трав необходимо проконсультироваться с врачом.[13]

1. 1

   Гигиена сна. Если вышеперечисленные способы оказались неэффективными, то попробуйте улучшить гигиену сна. Для этого перед сном и после пробуждения нужно регулярно выполнять определенные действия.

   • Постарайтесь выполнять перед сном только такие действия, которые способствуют хорошему отдыху. Не работайте и не смотрите телевизор, когда находитесь в кровати.
   • Обстановка в комнате, кровать и постельное белье должны быть достаточно комфортными.
   • Перед сном лучше не выполнять физических упражнений и ни в коем случае не пить кофейные и алкогольные напитки за несколько часов до сна.[14]
2. 2

   Расслабляющие занятия. Если вам сложно вернуться к прежнему режиму сна из-за того, что ваш организм не чувствует усталости, то попробуйте выполнять расслабляющие занятия перед сном. Слушайте расслабляющую музыку, смотрите спокойные фильмы или выполняйте мягкую разминку и упражнения на растяжку мышц.

   • Чем больше вы расслаблены, тем выше вероятность уснуть в нужное время.[15]
3. 3

   Спальня должна быть темной и прохладной. Когда человек пытается изменить режим сна, ему достаточно сложно заставить себя уснуть раньше привычного времени. Приглушите свет в спальне и комнате, в которой вы проводите последние несколько часов перед сном. Темнота способствует повышенному выделению мелатонина (гормона сна).[16] Вдобавок, температура в комнате должна быть около 19–20°C.

   • Если за окном поздно темнеет или горят уличные фонари, то повесьте плотные шторы. Это поможет и в том случае, если утром рано светлеет.
   • Если светильник позволяет регулировать освещение, то перед сном можно постепенно снижать яркость света.
   • Если ничего не помогает, то попробуйте носить солнцезащитные очки, чтобы глаза привыкли к темноте, а организм подготовился ко сну.
4. 4

   Обманите организм. Если при новом режиме сна необходимо вставать до восхода солнца, то вам будет сложнее перестроиться. Попробуйте включить в комнате все источники света, чтобы снизить выработку мелатонина и быстрее проснуться. [17]

• Изменение привычек, связанных со сном, позволяет избавиться от бессонницы, улучшить качество сна и общее состояние организма. Формула здорового образа жизни включает в себя сбалансированное питание, большое количество фруктов и овощей, необходимое количество жидкости, физические нагрузки и полноценный отдых. При нарушении хрупкого баланса возникают проблемы со здоровьем.

Была ли эта статья полезной?