Как правильно готовиться ко сну прикол

Хоть глаз коли

Чем темнее будет в спальне, тем лучше. Выключаем все ночники, плотно задёргиваем шторы. Почему это так важно? В темноте вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за циклы сна и бодрствования. Нет, спать можно и при свете — но это чревато нарушениями не только сна, но и процессов жизнедеятельности организма в целом. С такими проблемами регулярно сталкиваются люди, вынужденные жить в условиях полярных дня и ночи.

Тишина

Многие засыпают и под голосящий на всю комнату телевизор. Но правильнее всё-таки не отвлекать голову шумами — даже записью звуков природы или релаксационной музыки. Их можно слушать в процессе засыпания, но среди ночи они точно не нужны.

Прохлада и свежесть

Сон в душной комнате — гарантия головной боли наутро. И жара тоже. Оптимальная температура находится в пределах 18–20 градусов. Лучше накрыться тёплым одеялом, но спать в прохладе.

Здесь я сплю

В идеале спальня должна быть предназначена только для ночного сна. Не для дневного и тем более не для бодрствования. Если вы в своей кровати будете регулярно есть и смотреть телевизор, вместо того чтобы спать, сформируются неправильные рефлексы: организм будет ожидать не отдыха, а хлеба и зрелищ.

Запахло… сном

Природные ароматы, например трав или масел, с которыми на протяжении суток человек сталкивается только в спальне, как минимум выработают условный рефлекс подготовки организма ко сну. Соответственно, удастся быстрее расслабиться и успокоиться. Но, естественно, по части запахов чувство меры особенно важно.

Гаджеты-компьютеры

Настоятельно рекомендуется откладывать их в сторону и выключать за два часа до того момента, как голова коснётся подушки. Электронная книга может быть исключением. Нужно отметить: винить в проблемах со сном исключительно компьютер, что делают взрослые, глядя на детей, не стоит. Так можно и интересную книжку в бессоннице обвинять. Чаще всего корень проблемы кроется в другом.

Утро вечера мудренее

Никаких проблемных разговоров. Никаких решений проблем. Медленный сон — переработка опыта, введение в долгосрочную память и сопоставление с прежними данными. Поэтому часто бывает так, что решение сложного вопроса с утра приходит вроде как само собой.

Секс обыкновенный

Классика жанра. Но это должен быть обыкновенный, ровный семейный секс, а не эксперименты по типу: «Давай попробуем новый вид БДСМ или втроём». Все эксперименты — удел праздничного секса, и благотворно на сне он вряд ли скажется.

Еда перед сном

Индивидуальный момент: кому-то обязательно нужно хоть что-то съесть, кому-то нет. Но твёрдо можно сказать одно: ни объедаться, ни ложиться спать натощак не стоит.

Подарок

Перед самым сном побалуйте себя, наградите за прошедший день каким угодно способом: десятью минутами чтения, теплой ванной, легким перекусом.

Постельный режим

Засыпать и просыпаться лучше всегда в одно и то же время. Организму который живёт по распорядку, всегда проще, чем организму, вынужденному постоянно угадывать, что ему предстоит делать через десять минут: бежать стометровку или заваливаться под одеяло.

Всё это — ритуал

Конечно, мы понимаем, что в большинстве случаев соблюсти все эти правила, мягко говоря, сложно. Но основной посыл таков: подготовка ко сну должна стать повторяющейся системой, ритуалом. В системности лежит успех и совершенно диких, казалось бы, режимов — например, когда человек регулярно ложится в восемь вечера, встаёт в час ночи, работает до четырёх и снова ложится, чтобы встать в восемь и снова приступить к работе. Как минимум организм знает, чего к какому времени от него хотят. А если к этой системности добавить знаки-подсказки и, насколько возможно, приблизить условия к идеальным, вас ждут хорошие сны и самочувствие на следующий день.

Придерживайтесь установленного режима

1. 1

   Не пейте напитки, содержащие кофеин, за 6 часов до сна. Кофеин — известное стимулирующее вещество, которое содержится в кофе, в сортах чая без травяных добавок, в шоколаде, в сладких безалкогольных напитках, в диетических продуктах и даже в некоторых обезболивающих препаратах. Когда кофеин попадает в организм, на его переработку и всасывание требуется некоторое время. Например, если вы выпили кофе после семи вечера, примерно до 11 часов утра концентрация кофеина в вашем организме будет равна примерно половине первоначальной концентрации. Поэтому, если вы хотите хорошо выспаться, вам придется отказаться от кофеина за 4–6 часов до сна (или, как вариант, вы можете попробовать полностью исключить кофеин из своего рациона).[1]

   • Кроме того, вам стоит заметно сократить потребление алкоголя перед сном. Попробуйте ограничиться парой порций спиртного за 1–2 часа до сна. Алкоголь способствует переходу к так называемой стадии быстрого сна, из-за чего вы можете проснуться посреди ночи, и потом вам будет очень сложно снова уснуть.[2]
2. 2

   За несколько часов до сна отключайте электронные гаджеты и другие отвлекающие устройства. Выключите телевизор, телефон, планшет и компьютер (или заранее уберите все гаджеты подальше от своей спальни). Экраны электронных устройств излучают особый свет, который стимулирует работу мозга, препятствуя выработке мелатонина (регулятор циркадного ритма) и нарушая биоритмы нашего организма.[3]

   • Подумайте о том, чтобы настроить автоматическое выключение компьютера по заданному времени. Благодаря этой функции компьютер будет автоматически уходить в спящий режим, напоминая вам о том, что уже слишком поздно работать за компьютером, а вам пора готовиться ко сну. Во многих операционных системах есть режима сна, который можно активировать и установить на определенное время. В некоторых операционных системах также есть функция, позволяющая настроить автоматическое включение компьютера — тогда он будет автоматически выходить из режима сна утром.[4]
3. 3

   Занимайтесь чем-то расслабляющим. Возможно, вам поможет расслабиться теплая ванна, чтение новой главы любимой книги или обсуждение новостей прошедшего дня с партнером. Такое занятие поможет вашему организму успокоиться, а также подаст мозгу сигнал о том, что пришло самое время расслабиться и поспать.[5]

   • Если ночью вы то и дело вертитесь с боку на бок, попробуйте заняться чем-то расслабляющим. Например, почитайте книгу или послушайте музыку. Это поможет вам снова уснуть.
4. 4

   В вашей спальне должно быть прохладно, темно и тихо. Достаточно сложно хорошо выспаться, если в вашей спальне шумно, горит яркий свет и царит полный хаос. Расслабьтесь мысленно и физически, задернув шторы или занавески, чтобы в комнату не попадал свет из окна. Кроме того, можно прикрыть чем-нибудь экраны электронных устройств (таких как телевизоры и компьютеры), чтобы свет, излучаемый экранами гаджетов, не освещал всю комнату.[6]

   • Кроме того, будет очень полезна маска для сна, которая прикрывает глаза, препятствуя попаданию света. Таким образом, вам больше не придется беспокоиться о пробуждении из-за яркого света. Чтобы поддерживать в спальне прохладную температуру, не ставьте в комнате дополнительные обогревающие устройства, а также не накрывайтесь одним большим и теплым одеялом. Лучше накиньте несколько простыней и одеял, чтобы можно было послойно убирать их, если вам вдруг станет жарко.
   • Если вам очень сложно уснуть из-за шума с улицы или громкого храпа партнера, подумайте о том, чтобы купить беруши или генератор белого шума.
5. 5

   Выберите комфортную позу для сна. Если вы храпите по ночам, возможно, храп будет не таким сильным, если вы чуть приподнимете голову, положив под нее несколько подушек. Возьмите одну-две дополнительные подушки и подложите их под голову, чтобы приподнять ее на 10 см. Такая простая хитрость поможет вам свободно дышать во сне. Кроме того, можно купить специальные ортопедические подушки для правильного свободного дыхания и расслабления мышц шеи — все это поможет уменьшить храп.[7]

   • Стоит отметить, что большинство людей, которые спят на правом или левом боку, подтянув ноги к груди, храпят меньше, чем те, которые обычно спят на спине. Поэтому постарайтесь спать на боку или на животе, а не на спине — это поможет расслабиться, комфортно устроиться в кровати и правильно дышать во сне.
   • Если вы беременны, лучше спать на левом боку с несколькими поддерживающими подушками и специальной подушкой для беременных. В период беременности нужно ложиться очень аккуратно, чтобы избежать рисков неблагоприятных последствий для организма и малыша. Поговорите с врачом, если у вас есть какие-то сомнения по поводу того, какую позицию для сна выбрать во время беременности.
   • Если вы храпите постоянно, а не день ото дня, поговорите с врачом. Возможно, у вас апноэ во сне. При отсутствии лечения повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.[8]

Составьте план подготовки ко сну

1. 1

   Каждый вечер старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Начинайте готовиться ко сну в одно и то же время (даже на выходных и во время отпуска) — это поможет придерживаться режима и нормализовать сон. Таким образом, вы настроите свои биологические часы на то время, когда вам будет легче всего уснуть.[9]

   • Если вам вдруг придет мысль вроде: «Сегодня посмотрю-ка я еще одну серию любимого сериала. Один час ничего не изменит», гоните ее прочь и ложитесь спать! Любые отклонения от графика могут негативно сказаться на вашем режиме сна, что непременно приведет к переизбытку или недостатку сна. В среднем в сутки взрослому человеку нужно спать 7–9 часов.[10]
   • Чтобы не сбить свой режим, лучше установить будильник на телефоне или компьютере — он будет напоминать вам о том, что пора готовиться ко сну. Настройте будильник так, чтобы он звенел примерно за 1 час (или 30 минут) до отхода ко сну. Так у вас будет время подготовиться ко сну и лечь спать вовремя. Можно также установить будильник или напоминание на часах, а можно попросить кого-нибудь из родных (или тех, с кем вы живете) напомнить вам о времени за час до сна.
2. 2

   Каждое утро старайтесь просыпаться в одно и то же время. Так ваш организм постепенно начнет адаптироваться к новому режиму. Чтобы каждое утро вставать в одно и то же время, нужно избавиться от привычки переставлять будильник на «5 минуточек», а также от привычки заводить несколько будильников и включать кнопку повтора. Из-за этих привычек у вас постоянно меняется время подъема, из-за чего сбивается режим сна.

   • Если у вас есть такая возможность, лучше всего включать свет сразу после пробуждения. Например, можно установить таймер, по которому свет в вашей комнате включится именно в то время, когда вам нужно будет проснуться. Или сделать так, чтобы именно в это время на окнах автоматически поднимались жалюзи. Яркий свет по утрам позволит вашим биологическим часам настроиться на пробуждение, и вы не будете пересыпать.[11]
3. 3

   Нормализуйте свой режим сна, если вы путешествуете и отправляетесь в регион с другим часовым поясом. Если вы отправляетесь в регион, часовой пояс которого отличен от вашего, необходимо подготовить организм к этому путешествию, чтобы ваш режим сна не пострадал. Чтобы приспособиться к новому часовому поясу, организму потребуется от нескольких дней до недели. Если вы путешествуете в восточном направлении, скорее всего, вам будет сложнее приспособиться к новому режиму, чем если бы вы путешествовали в западном направлении. Дело в том, что вам придется сократить свой день, если вы отправляетесь на восток. По этой причине вашим биологическим часам будет сложнее подстроиться под новый режим сна.[12]

   • Подготовьте свой организм к смене часового пояса, обеспечив себе 7–9 часовой сон за 2–3 дня до отъезда. Если вы путешествуете в западном направлении, начните ложиться спать и просыпаться на 20–30 минут позже. Если вы путешествуете восточнее, нужно увеличить время бодрствования на 15–20 минут в день за 2–3 дня до отъезда, а также увеличить время сна (на 10–15 минут).
   • Чтобы быстро адаптироваться к новому часовому поясу и предотвратить бессонницу, приглушайте свет ко времени отхода ко сну, а по утрам, когда нужно просыпаться, включайте яркий свет. Кроме того, следует проводить больше времени на свежем воздухе, чтобы организм приспособился к световым сигналам (при восходе и закате солнца), которые будут влиять на ваш режим в новом часовом поясе.

Высыпайтесь ночью

1. 1

   Не ложитесь подремать после трех часов дня. Немного подремав до трех часов дня, вы не нарушите свой режим и не собьете биологические часы. Дневной сон должен составлять около 10–30 минут; в противном случае возникнет так называемая «инерция сна», при которой нарушается самочувствие, человек начинает чувствовать слабость и дезориентацию.[13][14]

   • Дневной сон после трех часов дня (а также дольше получаса), скорее всего, собьет ваши биологические часы, из-за чего вам будет сложнее уснуть ночью. Кроме того, вам будет сложнее проснуться утром, что часто ведет к пересыпанию.
2. 2

   Принимайте снотворные только по показаниям. Если вы с трудом засыпаете, если после пробуждения вам очень сложно снова уснуть, есть вероятность того, что вы «подсядете» на снотворные, чтобы нормально высыпаться. Помните, что снотворные могут быть очень полезны, но только в том случае, если принимать их на протяжении короткого периода времени и по строгим показаниям врача. Однако препараты должны быть лишь временным решением этой проблемы, потому что в долгосрочной перспективе привыкание к снотворным часто становится причиной усугубления проблем со сном и бессонницы.[15]

   • Поэтому пользоваться снотворными нужно только недолгий срок и лишь по определенным показаниям и в особых ситуациях, к которым, например, относится смена часового пояса или период реабилитации после медицинских манипуляций. Кроме того, принимая снотворные препараты только при острой необходимости, а не на ежедневной основе, вы предотвратите появление зависимости от них.
   • Перед тем, как начать принимать любые лекарственные препараты, которые способствуют здоровому сну, необходимо проконсультироваться с врачом. Перед тем, как выписать рецепт на лекарство, врач обследует вас, чтобы понять, есть ли какие-то определенные показания. На сон могут повлиять различные заболевания, стресс и психологические проблемы.
3. 3

   Не принимайте самостоятельно лекарственных препаратов, отпускаемых без рецепта, которые могут привести к бессоннице и другим проблемам со сном. Дело в том, что у многих препаратов, отпускаемых без рецепта, есть множество побочных эффектов, которые могут негативно отразиться на вашем режиме сна. Ниже приведен список лекарственных препаратов, которые довольно часто вызывают проблемы со сном:[16]

   • сосудосуживающие назальные капли;
   • антигистаминные препараты (часто принимаемые при аллергии и простуде);
   • ацетилсалициловая кислота (аспирин) и другие обезболивающие лекарственные препараты;
   • обезболивающие средства, содержащие в своем составе кофеин;
   • если вы принимаете какой-то из перечисленных выше препаратов, постарайтесь уменьшить дозу или сменить препарат на другой, у которого нет побочных эффектов, влияющих на режим сна. Кроме того, подумайте об альтернативных способах решения этой проблемы, чтобы вам больше не пришлось принимать отпускаемые без рецепта лекарственные препараты.