Как успокоиться и перестать нервничать перед сном

1. 1

   Следуйте привычному для вас распорядку перед сном. К сожалению, не так просто расслабиться и отбросить все мысли, когда вы собираетесь заснуть. Если вы занимаетесь активной деятельностью перед сном, это вообще практически невозможно сделать. Чтобы облегчить процесс засыпания, следуйте привычному для организма расписанию перед сном. Это поможет вашему организму расслабиться, перед тем как вы ложитесь в постель. Кроме того, режим дает сигнал организму, что наступает время подготовки ко сну. Выделите примерно полчаса своего времени, чтобы подготовиться ко сну. [1]

   • Попробуйте почитать и сделать простые упражнения на растяжку. Займитесь йогой, послушайте расслабляющую музыку или посмотрите легкую передачу по телевизору.

2. 

   2

   Запишите свои мысли. Один из способов успокоить свое воображение – это записать свои мысли перед сном. За час до сна запишите все свои мысли, которые наполняют ваш ум. Постарайтесь описать их очень подробно. Благодаря этому вы ляжете в постель и никакие мысли не будут мешать вам заснуть. [2]

   • Этот метод также может помочь вам справляться с тревогами. Вы сможете избавиться от всех беспокоящих вас мыслей перед сном, благодаря чему сможете легче заснуть. [3]

3. 

   3

   Выдыхайте через левую ноздрю. Выдох через левую ноздрю помогает расслабить симпатическую нервную систему. [4]Это поможет вам успокоить свой ум и заснуть.

   • Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Дышите медленно и глубоко через левую ноздрю. Затем сделайте выдох. Повторите, освобождая свой ум от стресса. [5]

4. 

   4

   Читайте. Занятие успокаивающей деятельностью, например, чтением перед сном может помочь расслабиться и подготовиться ко сну. [6] Необходимо точно знать, какие жанры помогают вам успокоиться и настроиться на сон, а какие — наоборот. Попробуйте почитать что-то смешное и успокаивающее или то, что вы читали раньше.

5. 

   5

   Медитируйте и размышляйте. Перед тем, как ложиться спать, медитируйте. Медитация успокаивает, к тому же, существует много разных видов медитации, которые помогут вам очистить разум и избавиться от назойливых мыслей. Можете попробовать применить на практике несколько таких видов медитации:

   • Концентрируйтесь на каждом вдохе. Дышите медленно и наслаждайтесь этим процессом. Сконцентрируйте свое сознание на том, как хорошо становится вашему организму, когда вы делаете вдох. Постепенно замедляйте дыхание, следом за дыханием замедлится частота сердечных сокращений, и вы почувствуете себя спокойнее.
   • Очистите разум от мыслей и сосредоточьтесь на том, как хорошо ни о чем не думать и ни о чем не беспокоиться. Если вам на ум все равно приходят разные мысли, постарайтесь отогнать их.
   • Пытайтесь очистить разум, отгоняя те мысли, которые не дают вам успокоиться и заснуть. Представьте себе мешок для мусора. Мысленно возьмите надоедливую мысль, которая мешает вам уснуть, и засуньте ее в этот мешок. Теперь у вас освободилось место для другой мысли. Если и она мешает вам уснуть, вы уже знаете, как поступить. Продолжайте «выбрасывать в мусорный мешок» все назойливые мысли, а затем мысленно возьмите этот мусорный мешок и выбросьте его куда-нибудь подальше. Итак, поздравляем! Только что вы избавились от всех негативных мыслей, поэтому теперь вы можете устроиться поудобнее и спокойно уснуть.
   • Попробуйте технику расслабления мышц. Попытайтесь перестать чувствовать свое тело. Начните с пальцев ног и медленно поднимайтесь к голове. [7]

6. 

   6

   Слушайте расслабляющую музыку. Если вы не можете расслабиться, включите расслабляющую музыку. Благодаря этому вы сможете отвлечься от мыслей и сосредоточиться на музыке, которая будет успокаивать вас. Убедитесь, что вы слушаете музыку на низкой громкости. Слушайте музыку, которая успокаивает, например, инструментальную.

1. 

   1

   Визуализируйте. Представьте, что вы идете по бассейну, в котором сплошной туман, летите по ветру как листок или может быть, вы погружаетесь в мягкие облака. Визуализация помогает отвлечься от мыслей, которые мешают вам заснуть. [8]

2. 

   2

   Считайте. Счет может помочь вам заснуть. Считайте что-нибудь. Обычно очень популярны в этом деле овечки, но на самом деле считать можно что угодно, главное делать это, пока картинка еще держится в вашей голове. [9] Это поможет вам успокоиться и отвлечься от беспокоящих мыслей.

3. 

   3

   Перечисляйте про себя какие-то предметы в алфавитном порядке. Это еще одно упражнение для ума, которое может отвлечь вас от мыслей и способствовать сну. Перечислите про себя предметы на заданную букву. [10]

   • Например, перечисляйте животных на каждую букву (от А до Я). В ваш список могли бы войти: антилопа, барсук, волк, гепард и так далее.

4. 

   4

   Нарисуйте в своем воображении предмет или сцену. Сосредоточьтесь на конкретном предмете, например на коробке. Подумайте о цвете, форме, размере, применении коробки. Или попробуйте представить себя в действии. Например, представьте, что вы едете на велосипеде. Представьте маршрут, по которому вы едите на велосипеде. Представьте, что вы едите на велосипеде по дороге, и постарайтесь думать в таком же темпе, как если бы вы ехали на велосипеде. Вы можете представлять дорогу, по которой вы часто ездите на машине или ходите пешком.[11]

   • В то время как вы едите на велосипеде, смотрите по сторонам и представляйте себе улицы, дома, магазины и другие здания, которые вам могут встретиться на пути. Обращайте внимание на мелкие детали или постарайтесь вспомнить их. [12]

5. 

   5

   Декламируйте цитаты или стихи. Еще одно умственное упражнение, которое может отвлечь ваше воображение – это произнесение текста вашей любимой песни или цитирование фраз из вашего любимого фильма. Повторяйте текст снова и снова, как мантру. Это помогает сосредоточиться на повторяющейся фразе, благодаря чему вам будет легче успокоиться и заснуть. [13]

   • Попробуйте восстановить действия знакомого вам фильма в вашем уме. Вспомните образы и диалоги и попытайтесь сосредоточить внимание на конкретных деталях из фильма. [14]

6. 

   6

   Создайте рассказ в своем уме. Придумайте историю, чтобы отвлечь свой ум от навязчивых мыслей. Придумайте персонажей или вы можете использовать уже знакомых героев. Придумайте историю о том, что может происходить с этим действующим лицом. Сосредоточьтесь на деталях, представьте, во что одет персонаж, то, как выглядит его комната и чем он занимается.

   • Если вы не можете придумать историю, представьте себя за каким-нибудь занятием. Займитесь чем-то, что вам очень нравится. Представьте, что вы плывете на лодке по озеру или занимаетесь ремонтом в своей комнате. [15]

1. 

   1

   Уменьшите температуру вашего тела. Один из способов уснуть – это снизить температуру тела. Если вам будет слишком жарко, вы вряд ли сможете уснуть. Уменьшите температуру в комнате или уберите одеяло, чтобы вам не было жарко. [16]

   • Температура в комнате должна варьироваться от 15 до 18 градусов по Цельсию. [17]

2. 

   2

   Примите ванну. Принимая ванну, вы увеличиваете температуру своего тела, а заходя в прохладную спальню, вы уменьшаете ее. Такой перепад температур дает сонливость из-за снижения метаболической активности. [18]

   • Зажгите ароматические свечи или используйте ароматическую соль для ванн или гель для душа. Зажгите свечу под диффузором и капните несколько капель выбранного вами эфирного масла в воду. Масло лаванды и римской ромашки способствуют сну. [19]

3. 

   3

   Занимайтесь физическими упражнениями. Упражнения могут помочь заснуть быстрее и спать лучше. Благодаря физическим упражнениям вы почувствуете усталость и сможете заснуть быстрее. Убедитесь, что вы тренируетесь, по крайней мере, за 3 часа до сна. Если вы испытываете проблемы с засыпанием, выполняйте физические упражнения в первой половине дня. [20]

4. 

   4

   Практикуйте технику глубокого дыхания. Глубокое дыхание помогает успокоить тело и ум. Сядьте прямо на полу перед кроватью. Выключите свет, позаботьтесь о том, чтобы в комнате была тишина и ничего вас не отвлекало.

   • Закройте рот и сделайте вдох через нос на четыре счета. Задержите дыхание, считая до семи.
   • Выдохните полностью через рот на счет восемь.
   • Повторите 4 раза. [21]

5. 

   5

   Пейте чай. Некоторые чаи обладают успокаивающим действием. За час до сна заварите чай, используя следующие травы: ромашку, валериану, лаванду. Вы можете приобрести уже готовый сбор, предназначенный для улучшения сна.[22]

   • Не добавляйте сахар в чай, так как вам вряд ли удастся заснуть.

1. 

   1

   Уменьшите количество света в вашей комнате. Одна из причин вашей бодрости может заключаться в большом количестве света в вашей комнате. Регулярная смена света и тьмы регулирует наш циркадный ритм. Однако слишком много света поздно вечером может нарушить циркадный ритм. Выключите свет, когда ложитесь спать. Это включает в себя также всю электронику. Свет может запутать ваш организм, что заставляет ваш ум работать сверхурочно. Уменьшите свет за час до сна, чтобы ваш организм начал вырабатывать мелатонин. [23]

   • Если вам нужен свет в ночное время, используйте лампы с красным светом вместо голубого. Синий и голубой цвета увеличивают энергию и улучшают внимательность, что вам совсем не нужно, если вы собираетесь спать. [24]
   • Не смотрите в яркий экран за 2-3 часа до сна.
   • Если вы не можете избежать попадания на вас света, попробуйте носить маску для глаз.

2. 

   2

   Уменьшите потребление кофеина. Кофеин является стимулятором. Если вы будете пить кофе перед сном, вам будет сложно уснуть ночью. Попробуйте уменьшить количество кофеина, которое вы пьете в течение дня или старайтесь не пить напитки с кофеином перед сном. [25]

3. 

   3

   Ложитесь спать, когда вы на самом деле устали. Одна из причин, почему вам не хочется спать может заключаться в том, что ваш организм еще не устал. Если вы будете находиться в постели и ворочаться, ваше воображение будет продолжать работать. Вместо того чтобы лежать и безрезультатно пытаться заснуть, встаньте и идите в другую комнату. Попробуйте чем-то позаниматься в течение 20 минут, например, почитайте что-то расслабляющее или прослушайте успокаивающую музыку. [26]

4. 

   4

   Используйте постель только для сна. Когда ваши мысли витают в облаках, не лежите и не ворочайтесь в постели. Иначе ваш организм будет думать, что кровать – это место, где можно подумать о жизни. Вместо этого поразмышляйте в другой комнате. [27]

• Если у вас постоянные проблемы со сном, обратитесь к врачу.

Была ли эта статья полезной?