Как увеличить продолжительность сна взрослого человека
Сон – физиологическое состояние, которое присуще всем организмам.Его поддерживает гормон мелатонин, который не всегда синтезируется в нужном количестве клетками тела, из-за чего возникает бессонница. Улучшить сон можно несколькими методами, и все они доступны.
Что влияет на качество и структуру сна
Качество сна является относительным показателем и зависит от разных факторов:
- окружающая температура;
- эмоциональное состояние;
- вечерние занятия;
- свет;
- шум;
- прогрессирующие в организме заболевания.
Не так давно к причинам бессонницы стали добавлять некоторые фазы луны и в особенности полнолуние. Последние исследования доказали, что в это время из-за большого количества попадающего в комнату лунного света человек не может заснуть.
Описанные факторы влияния в большей степени зависят от образа жизни. Чтобы улучшить сны взрослых и детей, рекомендуется бороться с возникающей бессонницей, при воздействии которой начинается:
- переутомление;
- рост артериального давления;
- обострение болезней.
В ночное время требуется прикладывать максимум усилий для плодотворного отдыха, что позволяет укреплять физическое и психическое здоровье.
Как улучшить сон народными средствами
Для улучшения сна еще в древние времена знахари разработали большое количество способов:
Калиновый отвар
Чтобы избавиться от дневной усталости, следует 5 грамм калиновых ягод залить 150 мл кипящей воды и настоять в темном месте не менее половины часа. После этого все кипятят 30 минут и принимают по четвертой части стакана не менее трех раз за день.
Мёд с молоком
У взрослого человека восстановить сон помогает стакан теплого молока с растворенной в нем чайной ложечкой меда.
Укроповый отвар
С целью повышения утренней работоспособности рекомендуется пить укроповый отвар. Столовую ложку измельченного укропа добавляют в стакан с кипящей водой и настаивают час. Принимать не менее трех раз в течение суток по половине стакана.
Такие простые способы позволяют повысить качество сна и увеличить его продолжительность даже у людей пожилого возраста.
Советы
Для улучшения сна существуют советы и некоторые хитрости, благодаря которым удается полноценно выспаться ночью.
Соблюдайте определенное время пробуждения и засыпания
Взрослым, как и детям, рекомендуется ложиться и вставать в одно и тоже время. Это позволяет сбалансировать ход биологических часов организма, благодаря чему в положенное утреннее время человек сможет быстро проснуться, а вечером – легко заснуть.
Нормализуйте эмоциональное состояние перед засыпанием
К причинам плохого сна психологи относят влияние на организм дневных тревожных состояний, в том числе стресса и депрессии. Перед тем как лечь в постель, рекомендуется мысленно отойти от любых переживаний и подумать о чем-то хорошем. Позитивные мысли помогут успокоить возбужденные нервные клетки и настроиться на здоровый ночной отдых.
Следить за количеством магния в организме
Для ускорения скорости засыпания рекомендуется периодически принимать препараты с магнием и пищу, богатую данным элементом. Данные медикаменты можно приобрести в аптеке, а продуктами с большим содержанием магниевых ионов служат семечки тыквы и шпинатные листья.
Нормируйте собственный сон
Качество сна напрямую зависит от его суточной продолжительности. Она является индивидуальной для каждого человека. Тем не менее, в течение суток взрослому не рекомендуется спать более десяти и менее семи часов. В противном случае в теле начинает возрастать количество кортизола, что приводит к прогрессированию многих опасных патологий.
Соблюдайте некоторые послабления в режиме дня
Если вы на протяжении нескольких суток ложились спать поздно и при этом недосыпали, следует поощрить организм обязательным дополнительным сном (в дневное время). Это поможет восстановить необходимый уровень сил и вернуть биологические часы к принятому дневному режиму.
Берите в кровать кошку
Энергетика домашних кошек положительно сказывается на общем состоянии организма. Если брать с собою в кровать это животное, то мурлыканье поможет быстрее заснуть. Кстати, при головных болях также можно пользоваться «помощью» кота.
Сделайте спальное место комфортным
Для скорейшего засыпания следует тщательнее взбить любимую подушку и укрыться подходящим по температуре одеялом. Если матрас с течением времени усел и стал неудобным, нужно заменить его на более комфортный вариант.
Соблюдение приведенных советов поможет настроиться на здоровый и крепкий сон.
Препараты, улучшающие сон
В медицине существует большое количество медикаментов, с помощью которых удается улучшить сон.Наиболее популярными медикаментозными средствами от бессонницы являются:
- Метаквалон;
- Барбовал;
- Карвалол;
- Донормил;
- Хлоралгидрат.
Как продлевается с их помощью сон, можно узнать из прилагающейся к препаратам инструкции.
В домашней аптечке всегда есть Корвалол, который также разрешено принимать при бессоннице. Кстати, именно этот медикамент находится в свободной продаже, а значит, для его приобретения не требуется рецепта.
Время отхода ко сну
Для быстрого засыпания рекомендуется придерживаться определенного времени отхода ко сну. Этот действенный совет помогает биологическим ритмам организма своевременно настраиваться на засыпание в определенные часы, схожие с фазами солнечного движения. К примеру, при наступлении полночи Солнце входит в свою самую нижнюю фазу. При этом людям рекомендован максимальный покой.
Лучшее время отхождения ко сну – не позже 22:00 ночи. Оно считается самым удачным для отдыха. Когда люди укладываются спать позже, у них постепенно начинают проявляться приступы хронической усталости. При этом иссякает запас жизненных сил и может развиться депрессивное состояние.
Перед сном не рекомендуется длительное время смотреть на экран мобильного телефона либо гаджета.
Рекомендуется выключать в комнате яркий свет не ранее как за 2 часа до засыпания, а включать ночник. Это позволит избежать дополнительной нагрузки на глаза и не вызовет раздражения нервной системы.
Энергетический душ
Для ночного отдыха полезен энергетический (осознанный) душ, помогающий в борьбе с бессонницей. Находясь под теплым душем, человек заряжается энергией воды. Она восстанавливает душевные силы и способствует очищению организма от психического мусора. На фоне этого в теле появляется расслабление и спокойствие.
Энергетический душ будет полезным для организма, когда его принимают осознанно и с позитивным настроем. Только тогда возникает внутренний баланс физических и душевных сил. Неважно, когда вы пользуетесь таким приемом: после или до еды, важно лишь настроиться на поступление в организм положительной энергии.
Главное – сосредоточиться на приеме положительной энергии воды, ощущая кожей, как каждая капелька стекает по телу. Такой душ помимо всего прочего очищает тело от отрицательной энергии, что благоприятно отражается на эмоциональном фоне.
Активность перед сном
Перед сном рекомендуется проводить время в спокойной обстановке. При этом можно:
- пообщаться с друзьями;
- заняться хобби;
- прогуляться на свежем воздухе;
- послушать спокойную музыку.
Умиротворенная обстановка оказывает положительное влияние на состояние человека, благодаря чему он скорее забывает о дневных хлопотах и настраивается на здоровый сон. Можно принять ванну с морской солью либо травами, что также способствует скорейшему засыпанию. Не рекомендуется на ночь длительно заниматься активным спортом, подолгу сидеть за компьютером либо читать новости. Такая деятельность пагубно сказывается на общем состоянии здоровья.
Питание
Для скорейшего засыпания организму требуется определенный режим питания, чтобы пищеварительная система ночью также находилась в состоянии покоя. Перед тем как лечь в постель, разрешается съесть или выпить следующее:
- стакан кефира;
- яблоко, банан или грушу;
- йогурт;
- вареные овощи.
Такая пища быстро переваривается, легко усваивается и способна утолить возникшее вечером чувство голода.
Не следует насыщать желудок перед сном следующими продуктами:
- копчености;
- жареная пища;
- солености;
- сладости;
- острые и пряные блюда.
Данная еда не только длительно переваривается, но и раздражающе воздействует на стенки желудочно-кишечного тракта, что может вызвать обострение имеющихся болячек.
Медитация
Медитация всегда положительно отражается на способности организма к засыпанию, успокаивая нервную систему. При этом сновидения в большинстве случаев становятся легкими и позитивными. Научиться данному искусству очень просто – необходимо лишь посетить несколько занятий у опытного мастера.
Вечерняя медитация не должна быть насыщена силовыми асанами (упражнениями), способствующими наполнению организма энергией. Такие действия приводят к возбуждению нервной системы, и о ночном отдыхе уже можно не мечтать. Медитировать лучше под спокойную музыку, используя благовония (лучше всех расслабляет лавандовое масло).
Новичкам не следует увлекаться описанным видом деятельности продолжительное время, так как это может утомить организм. На первых этапах достаточно коротких пятиминутных занятий.
Как улучшить сон ребенка
Качество сна у детей не всегда остается нормальным, а в силу различных обстоятельств заметно снижается. Улучшить его позволяют следующие правила:
- Перед отправкой в постель подержать не менее пяти минут ножки малыша в теплой воде.
- На ночь нужно кушать легкую пищу и не смотреть «ужасающие» телепередачи.
- Чай из трав (мята, мелисса) поможет успокоить возбужденную нервную систему крохи. Помните только, что прием большого количества жидкости на ночь может привести к частому мочеиспусканию.
- Перед сном почитайте ребенку любое легкое произведение либо побеседуйте с ним о том, как прошел его день.
Соблюдение приведенных правил поможет настроить малыша на крепкий и продолжительный сон.
Как легко проснуться рано утром
Эффективные советы способствуют не только быстрому засыпанию, но и легкому утреннему пробуждению:
- Утро будет легким, если встретить его с позитивными мыслями.
- Зарядка поможет «разбудить» все клетки тела и наполнить организм энергией.
- Умываться лучше слегка прохладной водой, улучшающей кровоснабжение клеток кожи.
- Утром желательно позитивно поприветствовать всех членов семьи, в том числе и домашних животных.
- Включение негромкой бодрящей музыки способствует быстрому пробуждению.
Приведенные рекомендации должны соблюдаться постоянно. Это позволит настроить привычку к быстрому засыпанию ночью и легкому пробуждению утром.
Источник
С наступлением утра от ночного энтузиазма не осталось и следа – глаза выглядели уставшими, собственно, как и я сама. Вялость, слабость и нежелание вставать с постели – именно так начался новый день после бессонной ночи. При этом, такие ночи хоть и случаются со мной, но всего два-три раза в месяц. Каково приходится тем, кто страдает бессонницей из ночи в ночь, из месяца в месяц, трудно представить.
Как оказалось, страдающих нарушением сна людей не так уж и мало – бессонница является распространенным явлением. Зачастую, без помощи специалиста справиться с недугом не получается. Но когда именно нужно обращаться к доктору и чем он может помочь? С этим и другими вопросами мы обратились к врачу терапевту-сомнологу Наталье Карукес.
– Наталья Александровна, скажите, кто наиболее подвержен бессоннице – мужчины или женщины? Влияет ли возраст на нарушение сна?
– Периодически испытывают бессонницу около трети взрослых людей, около 10-15% из них – страдают хронической бессонницей. Распространенность нарушений сна отмечается у трети всех лиц старше 65 лет. Неудовлетворенность сном отмечается у 25% мужчин и 50% женщин пожилого возраста. Более 25% пациентов регулярно или часто употребляют снотворные средства.
– Назовите основные причины нарушения сна.
— Наиболее частыми причинами, вызывающими нарушения сна, являются нарушения засыпания, поддержания сна и раннее пробуждение с невозможностью повторного засыпания.
Так, к первой группе относятся, синдром задержки сна (так называемая, сова), смена часовых поясов (перелеты на восток), тревожное состояние и синдром беспокойных ног. Во вторую группу входят: синдром обструктивного апноэ сна, болевые синдромы и также синдром беспокойных ног. В свою очередь, к третьей группе относятся депрессия, синдром раннего наступления фазы сна (жаворонок), смена часовых поясов (перелеты на запад) и алкогольная зависимость.
– Можно ли спрофилактировать бессонницу? Что следует делать, чтобы уменьшить риск возникновения нарушений сна?
– Во-первых, следует соблюдать режим сна. Для поддержания нормального «хода» биологических часов пробуждение должно быть в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от количества часов сна.
Во-вторых, можно сократить время сна. Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Для людей, страдающих бессонницей, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.
В-третьих, никогда не заставляйте себя спать. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи.
Не стоит бояться бессонницы, особенно, если речь идет об одной бессонной ночи.
Рекомендуются регулярные занятия физическими упражнениями. Лучшее время – с 17 до 20 часов. Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю, продолжительность – 30-60 минут. Прекращение занятий минимум за 90 минут до сна.
Уменьшите потребление стимуляторов (кофе, чая, тонизирующих напитков и шоколада) и курения (никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин). Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков и не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Перед отходом ко сну примите теплую ванну или прослушайте кассету со спокойной музыкой.
Советы специалиста
Как вызвать сонливость?
Для того чтобы вызвать сонливость и помочь легче заснуть, необходимо ограничить длительность сна или пребывания в постели в течение каждой ночи на протяжении нескольких недель. Вы можете лежать в постели столько времени, сколько, по вашему мнению, вы спите, плюс 15 минут. Например, если вы считаете, что спите каждую ночь только по 5 часов (а еще 3 часа уходит на то, чтобы заснуть), то вам позволено находиться в кровати 5 часов и 15 минут.
Вставайте каждый день в одно и то же время и не пытайтесь вздремнуть в течение дня. Повторяйте этот метод до тех пор, пока вы не будете спать 8 часов или желаемое количество времени. Данная методика дает эффект через 3 – 4 недели.
Как взять контроль над раздражителем?
Если вы легли в постель и не заснули в течение 15 минут, то встаньте. Не пытайтесь заснуть снова до начала следующего часа. Например, если вы легли в кровать в 23.00 и не заснули до 23.15, встаньте, уйдите в другую комнату (кровать использовать только для сна!), посмотрите телевизор или почитайте. Не ложитесь в постель до 00.00. Если при второй попытке вы не заснули до 00.15, снова встаньте с постели и продолжайте бодрствовать до 01.00 и так далее. Обычно требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней могут потребоваться 3-4 попытки.
Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели. Если в течение следующей недели вы также 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, уберите еще один час. И так каждую последующую неделю до тех пор, пока вы будете засыпать после первой попытки минимум 4 раза в неделю. Возможно, после реализации данной программы ваше пребывание в кровати сократиться на 1-2-3 часа, но при этом сон станет более глубоким и эффективным.
Что это такое?
Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног – неврологическое заболевание, проявляющееся неприятными ощущениями в нижних конечностях и их избыточной двигательной активностью преимущественно в покое или во время сна. Основными проявлениями заболевания являются: неприятные ощущения в ногах (ползание мурашек, дрожь, покалывание и так далее), ухудшение этого состояния в покое, и улучшение при движении, а также непроизвольные движения конечностей в время сна и связь со временем суток.
Синдром обструктивного апноэ сна
Около 30% всего взрослого населения постоянно храпит во сне. Храп является предвестником и одним из основных клинических проявлений синдрома обструктивного апноэ сна. При этом около 40% пациентов с этим синдромом могут обращаться к врачам с жалобами на бессонницу.
В клинической практике используется достаточно простое правило, с помощью которого можно заподозрить данный синдром: указания на остановки дыхания во сне и громкий или прерывистый храп, повышенная дневная сонливость, учащенное ночное мочеиспускание, длительное нарушение ночного сна (более 6 месяцев), артериальная гипертензия (особенно ночная и утренняя) и ожирение 2-4 стадии.
В тему
ТОП-5 идей для бессонной ночи:
– Книга – прекрасное средство успокоиться, перестать зацикливаться на бессоннице и в результате – уснуть.
– Фильмы. Отлично подойдут спокойные мелодрамы или любимые фильмы. Ставим на двухчасовой таймер, приглушаем звук, ложимся на кровать так, чтобы монитор был перед глазами, но в уровень с телом.
– Интернет – богатейший ресурс для безделья. Всегда можно зависнуть в чате, поискать разную информацию, посмотреть красивые картинки, пообщаться с такими же «полуночниками» или поиграть в игры.
– Фантазии. Иногда ночь самое лучшее время обдумать предстоящий отпуск или сформировать меню на какое-либо торжество, решить какими будут ближайшие перемены в твоем облике, гардеробе или личной жизни.
– Рисование (в меру своих умений, естественно). Чем мельче будет создаваемый «шедевр», тем быстрее придет нормальный здоровый сон.
Источник
Почему глубокий (медленный) сон важен?
Медленный сон или финальная стадия сна NREM (сокр. от nonrapid eye movement sleep) — это время, когда мозговые волны имеют самую низкую частоту, и человеку труднее всего проснуться. Во время медленного сна тело усиленно трудится над тем, чтобы укрепить разум и восстановиться от физических нагрузок предыдущего дня. По сути, человеку нужен медленный сон, чтобы поддерживать, восстанавливать и омолаживать тело и мозг.
Количество медленного сна, в котором вы нуждаетесь, зависит от возраста, но хорошая цель — проводить не менее 20% ночи в фазе медленного сна.
Советы для достижения более глубокого сна
Во-первых, любой, кто заинтересован в улучшении сна, должен начать с того, чтобы следить за основными принципами здорового образа жизни и ночного отдыха. Питайтесь здоровой пищей. Регулярно занимайтесь спортом. Удалите источники шума и отвлекающие факторы из вашей спальни и подумайте об использовании берушей, ночной маски или даже затемняющей шторы.
Но это простые вещи, которые важны для любого образа жизни. Мы хотим предложить ещё несколько идей по улучшению ночного отдыха. Помните, что сон у всех разный, и то, что работает для одних, может не работать для других. Попробуйте следовать этим советам, а затем проверять качество своего ночного отдыха с помощью трекера сна.
# 1 — Выключите яркие огни и сократите время перед экранами по крайней мере за час до сна. Наши телефоны, планшеты, компьютеры и телевизоры находятся рядом с нами 24 часа в сутки. Удаление источников яркого света поможет вашему телу подготовиться к циклу сна.
# 2 — Засыпайте в одно и то же время каждый день — даже по выходным. Для получения лучшего глубокого сна, вам необходимо стать существом привычки. Это не означает пять дней режима и два выходных после него. Поддержание режима на постоянной основе поможет телу оставаться в равновесии и находить правильный цикл ночь за ночью.
# 3 — Найдите правильную температуру для вашей спальни. Некоторые любят комнаты потеплее, другим нравится холод. Но физиология и наука сходятся во мнении, что правильная средняя температура тела для ночного отдыха составляет около 19,5 градусов по Цельсию.
# 4 — Никакой еды или тренировок перед сном. Мы все живем активной жизнью, и у нас иногда не хватает времени, чтобы пойти в спортзал или поесть в течение дня. Но еда и тренировки перед сном уменьшают количество нашего глубокого сна. Считается, что лучше избегать тренировок и тяжелой пищи за 3 часа до сна.
# 5 — Уменьшите количество стресса. Конечно, легче сказать, чем сделать. Однако уменьшая стресс, будь то с помощью медитации, растяжки, иглоукалывания или изменения образа жизни, вы можете успокоить свой разум и тело и дать себе больше шансов на лучший ночной отдых.
#6 — Избегайте алкоголя и кофеина. Причиной номер один для проблем с засыпанием по ночам является алкоголь или кофеин. Кофеин может долго не позволять вам заснуть, даже если вы не чувствуете себя энергичным, а алкоголь нарушает фазы сна.
#7 — Включите розовый шум. Недавнее исследование, проведенное Northwestern Medicine, показало, что розовый шум, наподобие набегающих на берег волн или шелестящих на ветру деревьев, увеличивает время медленного сна. Тем не менее, есть большая проблема с акустической стимуляцией сна. Для того, чтобы она была эффективной, вам нужно использовать её, когда ваш мозг входит в фазу медленного сна.
#8 — Добавьте в рацион больше магния. Магний имеет решающее значение для более чем 300 ферментных реакций в организме. Он нужен нам для выработки энергии, для биологических действий и снижения стрессовой нагрузки на организм. Богатая магнием диета также связана с более глубоким, непрерывным сном. Продукты, богатые магнием, включают, например, зеленые листовые овощи, тыквенные семечки и скумбрию.
Больше биохаков здесь: https://tele.click/hack_bio
Источники: Oura Crew: “Sleep Better Tonight: 5 Ways to Get More Deep Sleep”; Carlie Dobkin “How To Get Deeper Sleep”; Sleepscore labs “Ideas For Extending Your Deep Sleep”; Alex Fergus “How To Increase Deep Sleep”
Источник
