Как выспаться за 4 часа методика быстрого сна
Если вам бывает сложно заснуть и как следует выспаться, вы что-то делаете не так? Многие хотят выспаться за 4-5 часов, обрести хороший сон и просыпаться в хорошем настроении, но возможно ли это? Поговорим…
Содержание
Как выспаться за 4 часа
Вопрос, можно ли выспаться за 4 часа интересует тысячи людей нашей страны. Пытаясь найти информацию о методиках и конкретных мануалах, я наткнулся на тот факт, что все авторы размывают несколько простых рекомендаций на целые поэмы с кучей «воды»!
Я коротко дам рекомендации по трем основным направлениям, это — психология, биоритмы, обмен ввеществ. Как спать по 4 часа и высыпаться? Уверен вы сами ответите на этот вопрос после того как поймёте основные принципы.
Биоритмы или режим
Биоритмы это понятие больше заумное, нежели общедоступное. Я привык все это называть режимом и он, впервую очередь даёт нам возможность высыпаться за короткое время.
Биоритмы организма
Предположим, вы поняли,что суточные ритмы вашего организма сбиты, на этот случай есть несколько советов, как можно восстановить биоритмы сна:
- Чтобы соответствовать суточному биоритму, ложиться спать желательно около 9-10 часов вечера. Если у вас есть дети, засыпайте сразу после того, как уложили ребенка. Поскольку вы делаете это ежедневно, такая привычка поможет вам восстановить биоритмы сна.
- Спать нужно в полной темноте — так уровень мелатонина будет наиболее высоким. Также желательно, чтобы во время сна было тихо — это придаст вашему сну комфортности.
- Соблюдайте режим пробуждения. Вставать обязательно в одно и то же время ежедневно — даже в выходные дни.
Стоит позволить себе в выходной проваляться в постели до обеда — и режим снова будет сбит. Соблюдайте режим!!!
Обмен веществ
На то как мы высыпается, сильно влияет наш метоболлизм. То есть процесс принятия пиши, переработки, усваивания полезных микроэлементов и вывода безполезных веществ.
Что бы выспаться за 4-5 часов, нужно как минимум соблюдать следующие правила:
- Следите за БЖУ(Белки, жиры, углеводы).
- Не ешьте на ночь — ваш организм отдыхает когда не занят процессом переваривания и усвоения пиши.
- Минимум 3 раза в неделю занимайтесь спортом. Это может быть банальный воркаут, осмысленный кроссфит, или профессиональные тренировки. Не важно, главное активный образ жизни.
Но не увлекайтесь, если вы решили спать по 4 часа, то скорее всего вы очень быстро начнёте уставать, и сил на спорт как правило не остается.
Психология высыпания за 4 часа
По результатам исследований, невысыпание, в 70% случаях — это настрой нашего мозга, а не реальная усталость и измотанность организма.
Да, конечно если человек долгое время много трудиться и спит по 4-5 часов, то ему эта психология не интересна — он реально устаёт и ему нужен отдых!
Но в основном, жалобы исходят от людей которым навязывают необходимость пробуждения в определенное время. А от сюда выходит, что человек заранее думает о том, во сколько нужно лечь спать, что бы выспаться к тому времени. В этом и заключается главная проблема многих офисных работников, менеджеров, и почти любого кто работает по строгому графику.
Человек вольное создание, и рамки угнетают его душу и волю!
Решений можно предложить несколько:
- Смените работу!
- Договориться с начальником о небольшом движении графика. Например вы работаете с 8-17. Определите возможность иногда работать с 9-18. Это частая практика в наше время
10 советов как выспаться?
Перестаньте пользоваться телефоном перед сном
Не нужно вечером перед сном общаться онлайн с друзьями и бродить по соцсетям, так как в это время ваш мозг вырабатывает мелатонин — гормон, регулирующий суточные ритмы. Свет от экрана вашего смартфона и монитора сокращает выработку гормона, и вам сложнее заснуть, что помешает вам выспаться.
Спите в полной темноте
Некоторым проще заснуть в не очень темной комнате, а другим нравится просыпаться с солнышком, светящим в окно. Но для хорошего и эффективного пробуждения стоит засыпать в темноте, и, просыпаясь утром, раздвинуть шторы или жалюзи, чтобы солнечный свет резко ворвался в дом. Таким образом, вы намного быстрее взбодритесь.
Перед сном примите горячую ванну.
Обычно к вечеру температура нашего тела немного падает, из-за чего нам хочется спать. Если принять горячую ванну, то температура вашего тела изменится. Благодаря изменению температуры тела, вам захочется пораньше лечь спать, что поможет выспаться, к тому же, горячая ванна помогает расслабиться и успокоиться.
Отключите обогреватели
Конечно, все мы хотим засыпать в теплой комнате и оставлять обогреватель включенным на весь вечер или всю ночь. Это больше касается периодов, когда зима еще не настала, а вот лето уже позади.Идеальная температура для сна составляет между 15 и 19 градусами по Цельсию. Возможно, именно поэтому вы не можете нормально заснуть и выспаться.
Так же любой обогреватель «выжигает» кислород в вашем доме, что очень негативно может сказаться на качестве сна.
Надевайте носки
Перед тем, как ваш организм полностью отключится, он направит поток крови в ваши руки и ноги. Но если ваши ноги будут в тепле, то кровяные сосуды расширятся, температура тела немного упадет, и вы быстрее заснёте.
У этого способа так же существует множество противников. Например один старший помощник на судне, всегда спал по часу-два, при этом он точно был уверен, что секрет в носках!
«Ноги должны отдыхать, ведь это наш главный инструмент!» — говорил он.
Наполните себя энергией
Постарайтесь просыпаться на 5 минут раньше, чем обычно, чтобы получить от солнышка немного теплого и яркого света. Если погода пасмурная, то просто заполните комнату светом: включите комнатное освещение или раздвиньте шторы. Яркость вас взбодрит, и ваше настроение улучшится.
Не лишним было бы делать по утрам зарядку
Физическая активность помогает не только разбудить ваше тело, но и улучшить настроение и зарядить вас энергией на весь день. Все же стоит просыпаться немного раньше, чтобы успеть поупражняться хотя бы 5 минут.
Физические упражнения в течение дня
Каждодневные физические упражнения в одно и то же время также улучшают ваш сон. Ваше тело научится понимать, когда стоит расходовать энергию, а когда стоит отключиться и отдохнуть.
Упорный труд, хороший сон
Если вы активно работаете и занимаетесь физическими нагрузками, ваше тело не только будет лучше выглядеть, но и засыпать вы будете проще. Намного приятнее ложиться спать после тяжелого дня и изнурительной тренировки.
Ранний завтрак
Хороший плотный завтрак будит вас и ваш метаболизм. Он дает достаточно энергии для эффективной работы. Постарайтесь просыпаться и завтракать в одно и то же время. Это также поможет вам избежать лишнего веса.
Видео
Все про сон вам расскажет, Елена Малышева в подготовленном для вас сюжете:
Заключение
Пытаясь выяснить, как же всё-таки выспаться за 4 часа, могу подЪитожить:
Можно найти кучу подробных техник, во сколько лучше лечь — встать. Можно медитировать или ещё, что то из разряда мистификации придумать. Спать по 4-5 часов конечно вы будете без сомнения, иногда даже будете высыпаться, но в итоге все равно вас ждёт усталость, депрессии, апатии, стрессы.
Спите нормально — 8 часов это норма, остальное придумывается от безысходности и безделья.
Если вам есть что добавить, оставляйте в комментариях ваше мнение по этому поводу . Может реально выспаться за 4 часа?!
Источник
Будильник показывает три часа утра, через несколько часов пора вставать на работу или учебу, а сон все не порадовал новыми поворотами подсознания? Заснуть не помогает ни стакан теплого молока, ни холодная подушка?
Проблемы со сном донимают более половины населения Земли, и до сих пор нет единого действенного метода, который помог бы справиться с бессонницей. Несомненно, можно прибегнуть к медикаментозному вмешательству, но воздействие таблеток на организм может иметь катастрофические последствия.
Многие задаются вопросом о том, как высыпаться за 4 часа и не ходить понурым и уставшим весь день, при этом не ворочаясь в постели полночи. Найти ответы на него можно, только узнав, что такое сон и как на него можно повлиять.
Сон как наука
Чтобы понять, как высыпаться за 4 часа и реже уставать, надо понять, что сон – это процесс, с помощью которого мозг человека усваивает всю информацию, полученную за день. В это время отдыхают органы тела, а биохимические процессы помогают восстановить силы к пробуждению.
Специалисты рекомендуют выделять для сна время с 22.00 до 3.00. Если ложиться спать позже 3 часов утра, то организм человека начнет быстрее стареть: будет разрушаться нервная система, повысится раздражительность и нервозность. Помочь понять, почему именно этот отрезок времени идеален для сна, помогут биоритмы.
Биоритмы
Организм человека выполняет те или иные функции в строго определенное время:
- С 3.30 до 4 часов утра активизируется центр дыхания.
- В 5 утра начинает возбуждаться толстая кишка.
- С 6 утра в организме выделяются гормоны, обмен веществ наиболее быстрый.
- С 7 до 9 часов утра — лучшее время для легкого завтрака.
- 9 утра – время для умственной деятельности.
- 10 часов – в это время самая быстрая циркуляция крови, лучше всего запоминается новая информация.
- 12.00 – лучшее время для обучения.
- С 12.00 до 13.00 в желудке повышается уровень кислотности. Этот период благоприятен для приема пищи и неблагоприятен для обучения.
- В 14.00 процессы восстанавливаются.
- С 15.00 до 20.00 наступает идеальное время для трудовой деятельности.
- Начиная с 20.00 снижается артериальное давление и обмен веществ.
- С 21.00 мозг начинает готовится ко сну. Снижается температура тела, выделяется гормон сна. Органы и кожа успокаиваются.
- С 22.00 до 4 часов утра в организме активно обновляются клетки, идет восстановление нервной системы.
Виды сна
Ученые уже давно разделили сон на два кардинально различающихся вида, и, чтобы быстро выспаться за 4 часа, важно знать их особенности.
Различают:
- Медленный сон.
- Быстрый сон.
Медленный сон, в свою очередь, состоит из четырех фаз.
- Первая фаза. В этой стадии человек погружается в дремоту, мозг продолжает активную деятельность: ищет ответы на возникшие в течение дня вопросы, создает образы и т. д.
- Вторая фаза. В это время организм человека успокаивается. Снижается мышечная активность, замедляются пульс и дыхание. Работа мозга заметно снижается. Организм впадает в фазу, когда его легко разбудить.
- Третья фаза. Переходная стадия медленного сна.
- Четвертая фаза. В этот период наступает самый глубокий сон. Эта фаза признана наиболее значимой, так как мозг отдыхает и восстанавливает способность к работе. Во время четвертой фазы очень трудно разбудить спящего.
Ученые также классифицировали фазы медленного сна. Первые две относятся к поверхностному сну, а последние две – к глубокому.
Во время быстрого сна, или REM-сна, мозг не отдыхает, а, наоборот, начинает более активно работать. Для него характерны быстрые передвижения глазных яблок под веками.
Интересно то, что в фазе быстрого сна человек спит крепче, чем при медленном сне. И разбудить его намного сложнее. Быстрый сон предназначен для:
- Усвоения полученной за день информации.
- Адаптации к условиям внешней среды.
Специалисты отмечают, то в данной фазе люди видят самые яркие сны.
Лучшее время для отдыха
О том, как высыпаться за 4 часа, написано множество трактатов. И почти в каждом из них отмечено, что для качественного сна важно следовать биохронологии. Ночной отдых должен приходиться на полночь. Согласно биоритмам, человек должен ложиться спать примерно в 20.00-21.00, а просыпаться в районе 4-5 часов утра. Йоги также советуют придерживаться режима и вставать в 3 часа утра, когда возбуждается центр дыхания.
Подготовку ко сну лучше начинать в 8 часов вечера. В этот период человек чувствует наибольшую сонливость. Данное состояние устанавливается всего на 10-15 минут. Врачи также советуют укладывать детей спать именно в 8-9 вечера, так как у них период сонливости проявляется намного ярче.
Образ жизни
Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей. По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим.
Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.
Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.
Правильное питание
От того, чем человек питается, зависит, сможет ли он высыпаться за 4-5 часов. Методика быстрого сна не поможет, если употреблять мертвую и тяжелую пищу. На переваривание такой еды организм тратит большое количество энергии, тем самым для отдыха будет требоваться значительно больше часов сна. Те же, кто употребляют здоровую и сырую пищу, не тратят много энергии для переваривания, следовательно, и высыпаются они намного быстрее.
Новая информация
Как высыпаться за 4 часа? Этим вопросом задаются многие. Но лишь малая часть населения знает, что на качество сна влияет информация, полученная днем и непосредственно перед сном.
Если перед тем как лечь спать, посмотреть фильм ужасов, который пестрит убийствами или жуткими сценами, то проблема того, как выспаться за 4-5 часов, станет неразрешимой. Кошмары, порождаемые подсознанием после просмотра страшных сцен, не заставят организм набираться сил, а, наоборот, принудят мозг к активной деятельности. Специалисты советуют перед сном смотреть расслабляющие фильмы и сериалы, которые принесут покой и умиротворение.
Расслабление
Проблему того, как спать по 4 часа и высыпаться, ученые решают при помощи полного расслабления организма. Перед погружением в сон необходимо отбросить все проблемы, скопившиеся за день, и достигнуть состояния полного умиротворения. На помощь приходят занятия йогой и медитация. Ароматизированные свечи и простые асаны расслабят тело и успокоят разум.
В вечернее время также не рекомендуется заниматься силовыми физическими упражнениями. Вечер лучше всего подходит для творчества и хобби.
Но как выспаться за 4 часа? Методика быстрого сна включает позу под названием шавасана. В этом положении человек лежит на спине, его руки и ноги раскинуты в разные стороны. Необходимо попеременно напрягать и расслаблять все мышцы тела. Это простое упражнение поможет быстрее погрузиться в глубокий сон.
Водные процедуры
Какая связь между водными процедурами и тем, как выспаться за 4 часа? Методика быстрого сна гласит, что теплая вода расслабляет тело и вводит его в сонное состояние. Во время водных процедур тело сбрасывает всю грязь, что накопилась за целый день. Поры начинают дышать.
Чтобы подарить телу дополнительную расслабленность, специалисты рекомендуют несколько раз в неделю делать теплые ванночки для ног. В воду следует добавлять ароматные и лечебные травы.
Свежий воздух в комнате
Важным аспектом для качественного сна и высыпания за 4-5 часов является свежий воздух в комнате. Перед тем как лечь спать, необходимо проветривать помещение.
Ученые доказали, что в холодной комнате человек засыпает намного хуже, чем в тепле. Однако и при духоте трудно выспаться. А все из-за того, что в обоих случаях организм тратит много энергии на регулировку температуры тела.
Выход из ситуации прост. При холоде спать под теплым одеялом, а в летнюю жару покупать постельное белье, которое дышит. Врачи также советуют выбирать пижаму из натуральных материалов, которые не будут раздражать кожу и помогут достичь максимального расслабления.
Сон — важная часть жизни каждого человека. Здоровый сон поможет сохранить тело в тонусе, задержать старение и уберечь нервную систему. Высыпаться важно, но тем, кому некогда отдыхать по восемь часов и приходится спать всего 4 часа в сутки, стоит засыпать до полуночи, когда сон наиболее полезен.
Источник
