Как заснуть ночью если бессонница в домашних условиях
Нельзя относиться поверхностно к своему сну.
Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе. Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это непременно скажется на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него. В данном случае – нашего организма.
Многие теряют драгоценные часы сна из-за проблем с засыпанием.
Как быстро уснуть и выспаться
Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.
Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.
Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.
На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.
Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.
имеются побочные эффекты.
Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг
Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.
Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков
Способ 1
«Визуализация»
a) Уделите все внимание процессу расслабления.
- Расслабьте мышцы лица, шею.
- Отпустите нижнюю челюсть.
- Опустите плечи.
- Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
- Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
- При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.
б) Переходим к визуализации.
Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант
Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.
Вариант 1
Представьте:
- Озеро.
- Кувшинки.
- Тихая вода.
- Вы лежите в лодке.
- Чистое голубое небо.
Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.
Вариант 2
Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.
Вариант 3
Визуализация динамической картинки
Многим помогает уснуть за 1 минуту.
Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.
Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.
Способ 2
«Видение вслепую»
- Расслабьтесь, как подсказано выше.
- Закройте глаза.
- Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».
Способ 3
«Звуковые файлы»
В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.
Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.
Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.
Способ 4
«Спецназ»
Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.
Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.
Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.
Способ 5
« Обратное моргание»
Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.
Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.
Способ 6
«Радуга»
Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу после того, как внутренним взглядом увидите все цвета радуги.
- Закрываете глаза. Красный. Можно представить красное поле радуги, либо любые предметы красного цвета.
- Оранжевый. Апельсин. Много апельсинов.
- Желтый. Солнце. Лимоны.
- Зеленый. Трава. Листва. Огурцы. Ель. Лес.
- Голубой. Река. Небо. Шарф.
- Синий. Море. Забор. Свитер.
И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете. Удерживайте в своем представлении фиолетовый. Засыпайте.
Способ 7
«Погружение в матрас»
Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.
Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею. Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.
Способ 8
«Овцы»
Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба полушария мозга. Одна занята визуализацией образов (они могут быть любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой. Происходит постепенное замедление мозговой деятельности, наступает дремота.
***
Не факт, что все у всех желающих удастся с первого захода. Но важно понять принцип, экспериментировать, быть настойчивыми.
Ну и конечно не забывайте создать комфортные условия перехода ко сну:
- Проветренное помещение.
- Свежее постельное белье.
- Обеспечьте полную темноту.
- Выключите гаджеты. Голубое излучение снижает выработку мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще будьте аккуратнее со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
- Отвыкайте от засыпания под включенный телевизор. Свет экрана и звуки фильма значительно понижают качество сна. Это чревато риском развития рака (познакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться можно здесь.); заболеваний сердца, диабета второго типа.
- Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, пение птиц. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
- Не ешьте на ночь, но можно выпить теплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, к примеру, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
- Примите ванну с хвойным экстрактом.
- Старайтесь всегда ложиться в определенные часы. Это поможет выработать рефлексы.
- При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
- При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обычная прогулка и стакан теплого молока с медом.
- О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, узнайте здесь.
Если же ваши усилия не дают результатов, необходимо обратиться к терапевту. Ведь от качества сна во многом зависит настроение, эффективность труда, качество жизни.
Сон — мир, окутанный завесой сновидений и чудес. Благодаря сну организм набирает силы для следующего дня. Сон оздоравливает тело и дух для покорения новых вершин. Кожа выглядит здоровой и сияющей после сна. К слову, спать необходимо 8-10 часов в сутки. Но что, если Морфей не приходит? Что делать тем, у кого каждую ночь бессонница? Сегодня мы поговорим, почему это происходит, как уснуть за 1 мин и дадим вам несколько практических советов по призыву Морфея.
Почему не удается уснуть: причины бессонницы
Тяжелый день, уставшее состояние, круги под глазами — все это сигнализирует о недосыпании или вообще отсутствии сна. Но почему это происходит, какие нарушения могут привести к данной проблеме? Бессонница зачастую возникает по какой-либо причине, на пустом месте она не появляется. Причины возникновения данного нарушения можно классифицировать не несколько групп:
- Внешние;
- Внутренние;
- Патологические;
- Физиологические.
Подробнее о каждой из них:
- К внешним факторам, влияющим на погружение организма в состояние сна, часто относятся шумы, запахи, свет, лекарственные препараты, питание, кровать и подушка:
- Шумы могут быть самыми разными, например, храп партнера или музыка у соседей часто не дает уснуть сразу.
- К запахам зачастую относят дым от сигарет, который будоражит нервную систему. Также мятное послевкусие от зубной пасты тоже может спровоцировать бессонницу.
- Свет необходимо отключать перед тем как лечь спать. В данном случае нужно исключить все источники малейшего мигания: телефон, компьютер, торшеры и другие мигающие предметы. При необходимости можно закрыть даже шторы, если свет с улиц виден вам с окна.
- Лекарственные препараты старайтесь употреблять за несколько часов до сна, особенно те, в которых присутствуют бодрящие компоненты.
- Если ваш режим питания включает в себя прием пищи перед сном, то вам стоит пересмотреть его. Так как работа ЖКТ перед сном проблематизирует погружение в мир сновидений. Поэтому стоит принимать пищу в лучшем случае за несколько часов до сна, а в худшем — за час.
- Порой все предвещает хороший и крепкий сон, а его как не было, так и нет. В этом случае стоит обратить внимание на место, где вы спите. Возможно кровать недостаточно мягкая или слишком мягкая. Также есть вероятность проблемы в подушке, может быть она недостаточно удобная. Если причины кроются в постельных предметах, то попробуйте отдать предпочтение ортопедическим аксессуарам для сна.
- К внутренним относятся стрессовые ситуации, перевозбудимость, депрессивные расстройства.
- Стрессовые ситуации могут быть самыми разнообразными. Они могут проявляться постоянно или единожды. К ним можно отнести ночь перед экзаменом, перед важным выступлением или первый рабочий день.
- Перевозбудимость может носить положительный или отрицательный характер. Это может быть ссора с близким человеком или физические упражнения перед сном.
- Депрессивные расстройства в свою очередь также различают как психологические или простое ухудшение настроения. В варианте психологических расстройств нужно обращаться к специалисту. А если у вас просто плохое настроение, то это решается временем.
- К патологическим причинам относятся болезненные ситуации, связанные с нарушением сна. Болезни могут носить разный характер. С данной проблемой нужно обращаться к узкому специалисту, который поможет выйти из данной ситуации и приблизит к нормальному режиму.
- К физиологическим причинам относятся расстройства, период беременности и лактации, болезни, нарушение ритма жизни.
- Расстройства имеют разный характер: от мелких неурядиц до больших скандалов, которые тревожат и не дают уснуть.
- Период беременности и лактации меняет женщину как физически, так и психологически. Внутренние и внешние изменения иногда не дают прийти сну вовремя. В этом случае можно спать еще и днем и больше отдыхать, чтобы всегда быть в хорошем настроении.
- Болезни всегда плохо и тревожно сказываются на ночном отдыхе. Хотя сон и способствует быстрому выздоравливанию, но зачастую он и является причиной кратковременной инсомнии.
- Нарушения или изменения ритма жизни тоже могут привести к нарушениям сна. Возможно вам стоит пересмотреть ритм жизни и выделить достаточное время для отдыха.
Как бороться с бессонницей?
Нарушение сна ведет не только к плохому настроению и постоянным зевательным рефлексам на протяжении дня, но и к общему ухудшению здоровья. Поэтому с данным недугом необходимо бороться. Исправить такое положение можно с помощью медикаментов, можно народными средствами, а можно с помощью обычного налаживания режима дня.
- Создайте расслабляющую атмосферу для ночного отдыха.
- Подберите приятное на ощупь постельное белье.
- Включите успокаивающую музыку, например, звуки природы.
- Не злоупотребляйте бодрящими напитками перед сном.
- Попробуйте не спать в дневное время суток.
- Соблюдайте нормальный распорядок дня.
Таблетки от бессонницы: рейтинг снотворных препаратов
Выбирая медикаменты для хорошего сна, нужно, чтобы к ним не возникло привыкания и отпускались они без рецепта.
Использование снотворных средств возможно при условиях, что:
- Инсомния длится на протяжении 4-х и более недель;
- Бессонница возникла вследствие психопатических и невротических изменений;
- Расстройство сна возникло на основе вегетативной дисфункции и патологий нервной системы;
- Нарушение ночного отдыха возникло из-за высокой раздражительности, стресса или напряжения.
В случае постоянной инсомнии необходимо обратиться к узкому специалисту или терапевту, который также может посоветовать необходимый препарат.
А мы предлагаем вам ознакомиться с рейтингом снотворных препаратов по группам:
На растительной основе:
- Ново-пассит;
- Персен;
- Деприм;
- Дормиплант;
- Фиторелакс.
Синтетические:
- Афобазол;
- Волосердин;
- Валемидин;
- Седавит;
- Золпидем.
Комбинированные;
- Барбовал;
- Донормил;
- Меновален;
- Седафитон;
- Мелаксен.
Гомеопатические:
- Тенотен;
- Нотта;
- Пассидорм;
- Гипносед;
- Успокой.
Представленная информация носит исключительно ознакомительный характер и не является руководством к покупке. За любой медицинской консультацией следует обращаться к специалистам.
Как уснуть быстро ночью без снотворного: 10 лучших способов
Иногда, чтобы сон был глубоким и спокойным, нужно просто сменить обстановку. Возможно в спальне слишком яркие обои, которые раздражают нервную систему. А иногда кардинальные меры не требуются. Способы для хорошего сна:
- Посмотрите перед сном романтическую комедию со счастливым финалом.
- Лягте в кровать, закройте глаза и посчитайте овец, которые прыгают через забор.
- Проветрите комнату перед тем как лечь спать.
- Прогуляйтесь на свежем воздухе на сон грядущий.
- Примите ванну с аромамаслами мелиссы, шалфея, лаванды или бергамота.
- Подумайте о чем-нибудь или о ком-нибудь приятном для вас.
- Попросите вашего партнера сделать вам расслабляющий массаж.
- Займитесь расслабляющим сексом.
- Попробуйте поменять позу для сна на более комфортную для вас.
- Начните практику расслабляющих поз йоги.
Народные методы борьбы с бессонницей
Помимо вышеперечисленных способов лечения инсомнии, существует народная практика. В число народных средств входят:
- Успокаивающий чай с боярышником;
- Теплое молоко с медом;
- Скучная книга;
- Ложитесь на правый бок, согнув ноги в коленях;
- Капните немного масла лаванды на виски;
- Повесьте над изголовьем кровати ловца снов.
Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?
Здоровье организма — залог прекрасного настроения. А плохой сон или вообще его отсутствие накладывает отпечаток невроза и плохого самочувствия не только внешне, но и внутренне. Поэтому, чтобы сон пришел как можно скорее, нужно уметь расслабляться.
- В течение дня распределяйте физическую нагрузку на свое тело, чтобы в конце дня быстро уснуть. Главное — не занимайтесь перед сном, если физические упражнения по расписанию вечером, то старайтесь заниматься за 2-3 часа до сна.
- Практикуйте технику глубокого дыхания. Сядьте и расслабьтесь, закройте глаза и сделайте глубокий вдох носом, затем выдохните ртом. Вдыхая, почувствуйте, в какой точке вашего тела есть напряжение, постарайтесь его расслабить. Выполняя данное упражнение, старайтесь ни о чем не думать, а сосредоточьтесь на расслаблении тела.
- Техника визуализации также может помочь сладко уснуть. Представьте место, где бы вы хотели оказаться и то, что бы вы там хотели увидеть. Представляйте все детали, подробности вашего места.
- Попробуйте записать все тревожащие вас мысли и не дающие уснуть идеи. В некоторых случаях записанные на листок бумаги мысли способствуют расслаблению. А расслабление в свою очередь приводит к спокойному ночному отдыху.
- Практика мышечной релаксации способствует расслаблению тела. Напрягите каждую мышцу, задерживаясь на 5 сек, затем расслабьте. При напряжении мышц дышите глубоко, не задерживайте дыхание. Каждую мышцу напрягайте по очереди.
Массаж от бессонницы в домашних условиях
Практика массажа от бессонницы полезна не только для решения проблемы со сном, но и для общего здоровья организма. Массаж можно сделать самому, а можно попросить партнера. Во втором случае есть вероятность, что вы уснете во время процедуры. А в первом — тело расслабится и вы спокойно уснете после самомассажа.
Самомассаж
- Голова — разогрейте ладони и погладьте лицо, имитируя умывание. Подушечками пальцев похлопайте легкими движениями лицо. Затем помассируйте круговыми движениями виски, точку между бровями и волосяную часть головы. Выполняйте движения в течение 5-10 мин.
- Шея — указательными пальцами помассируйте в точке грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая начинается за мочкой уха и заканчивается по направлению к ключице. Двигайтесь по этой мышце, выполняя массирующие движения сверху вниз, в течение 5 мин.
- Уши — возьмитесь за мочки ушей двумя пальцами, большим с внутренней части уха, а указательным с внешней стороны. Затем возьмитесь за ушные раковины и помассируйте их. Массирующими круговыми движениями двигайтесь по всему уху сверху вниз. Выполняйте массаж в течение 3-5 мин.
- Живот — разогретой заранее ладонью выполняйте круговые легкие движения по часовой стрелке 20 раз, затем против часовой стрелки 20 раз.
- Подошва ступней — принимая ванну, выполняйте массирующие движения большим пальцем руки. Массируйте точку, которая находится на подушечках ступней.
Массаж спины
- Предварительно разогрейте ладони, для лучшего эффекта можно смазать их маслом лаванды.
- Массаж спины начинайте с легких разогревающих движений. Сначала массируйте плечи, затем двигайтесь вниз, выполняя круговые перемещения симметрично с каждой стороны.
- Акупрессура от бессонницы носит расслабляющий характер, поэтому движения ладоней должны быть мягкими и против часовой стрелки. Также не следует сильно давить или щипать, так как это не поспособствует расслаблению, а только ухудшит ситуацию.
Как быстро уснуть: пошаговая инструкция
Чтобы быстро уснуть попробуйте следовать инструкции, которая вам возможно поможет призвать Морфея и погрузиться в бескрайнее пространство сна.
- Сделайте физические упражнения в течение дня, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.
- Поужинайте за 2-3 часа перед тем как лечь в кровать.
- Примите ванну с успокаивающим маслом лаванды.
- Сделайте самомассаж.
- Подготовьте комнату ко сну, заранее проветрив и выключив все индикаторы света.
- Лягте в кровать и закройте глаза.
- Подумайте о приятном и расслабьтесь.
- А теперь засыпайте.
Как уснуть днем: эффективные приемы
Иногда возникает ситуация, когда сон нужен в дневное время, а он не хочет приходить. Тогда на помощь приходят разные техники, которые оказывают расслабляющее влияние на организм и погружающие его в сон.
- «Дыхание 4-7-8» — выдохните через рот и сомкните его. Поместите кончик языка на верхнюю часть нёба, а именно на выступающую часть перед передними резцами. Держите язык все время там. Теперь вдохните носом, сосчитав до четырех. Задержите дыхание, посчитав до семи. И выдохните через рот, считая до восьми. Повторите еще 3 раза.
Обратите внимание на то, что выдох должен производиться со свистом. Только в этом случае техника будет выполнена правильно.
- «Дыхание на 10 счетов» — считайте каждый вдох и выдох, когда, например, вдох — это один, а выдох — 2. Сосчитайте до 10, затем повторите цикл. Выполняя данный метод, концентрируйте внимание на дыхании, цифрах и как перемещается ваша грудная клетка. Дышать нужно ртом. Повторяйте технику, пока не уснете.
- «Метод Суворова» — лягте на спину, вытяните ноги и руки. Закройте глаза и закатите зрачки. Данное расположение является физиологическим для глубокого сна.
- «Обратное моргание» — лягте и расслабьтесь, закройте глаза, а затем откройте. Выполняйте обратные моргания с промежутком от 5 до 15 секунд. Данная техника представляет собой некий самогипноз.
- «Шар» — лягте в удобном положении для сна и представьте себе шар, который находится посреди океана. Вокруг ни конца, ни края. Теперь сосредоточитесь на том, как волны покачивают его туда-сюда.
Как быстро уснуть если не хочешь спать?
Если вы не хотите спать, а это необходимо, не стоит себя заставлять. Просто примите это как есть. Не стоит мучить себя и ругать за то, что ваш организм еще хочет пободрствовать.
- Попробуйте встать с постели и походить, выйдите на свежий воздух или примите теплую ванну.
- Визуализируйте поток воздуха, который как будто проходит каруселью через ваше тело.
- Выпейте стакан теплой воды.
- Выкиньте все мысли из головы.
- Лягте спать нагишом.
- Заведите рыбок, чтобы созерцать их для скорого отхода ко сну.
Что сделать, чтобы быстро уснуть: наши советы
Наш журнал приготовил для вас советы, как быстро уснуть:
- Составьте режим дня, чтобы ваш организм настроился на здоровый сон.
- Избавьтесь от вредных привычек.
- Сходите в туалет.
- Соблюдайте режим питания, не ешьте слишком тяжелую еду перед сном.
- При тяжелых ситуациях обращайтесь к доктору.
- Учитесь получать удовольствие от сна, расслабляйтесь и принимайте удобные позы.
- Не бойтесь говорить близким, что вам мешает их храп.
- Поменяйте обстановку для комфортного ночного отдыха.
Все советы нацелены на решение одной проблемы — инсомнии. Она может проявляться единожды, а может постоянно нарушать ваше самочувствие. Если дело принимает серьезный характер, то помощь специалиста всегда будет кстати. А если бессонница имеет кратковременную форму, то все вышеперечисленные методы, техники и советы будут вам полезны. Доброй ночи вам и приятных сновидений.
