Когда бессонница можно бегать

На форумах бегунов часто просят совета люди, которые начали бегать по вечерам, и столкнулись с бессонницей. Даже если тренировка заканчивается за 2 часа отхода ко сну, спортсмены все равно потом мучаются до 2-3 часов ночи, а сон все не идет. В чем же проблема, и что помогает ее решить?

Бессонница после тренировки возникает чаще всего из-за перевозбуждения нервной системы. Успокоиться бегунам помогают следующие проверенные методы:

• травяные чаи — с мятой, чабрецом, мелиссой; 

  Читай также: Чай с чабрецом: согревает и предотвращает спазмы

• теплая ванна, расслабляющий душ без контраста, сауна;
• прослушивание аудиокниги, чего-то монотонного, что «убаюкивает»;

Пить снотворное бегуны рекомендуют только в исключительных случаях. Их совет — разобраться, что может настолько перенапрячь вашу нервную систему во время бега, что вы потом не можете уснуть. Возможно, вам просто не нравится бегать, но, вы боитесь себе и окружающим в этом признаться, бегаете, не смотря ни на что — потому что друзья, начальник бегают, потому что «бег-это здоровье» и т.п. Проанализируйте свои отношения с бегом, и какое спортивные цели вы себе ставите. 

Бывают случаи, когда уснуть удается, но это короткий сон после тренировки, некачественный, не позволяющий полноценно отдохнуть. Вы часто просыпаетесь непонятно от чего, и ворочаетесь в постели, мечтая уснуть. Это свидетельствует о переутомлении организма. Ему нужно восстановиться — пересмотрите тренировочный план, найдите время для отдыха и расслабляющих процедур.

Дневной сон после тренировки

Читай также: Как просыпаться рано бодрым: советы любителям утренних пробежек

Если вы бегаете по вечерам в будние дни, а бессонница плохо повлияла на качество жизни, обстановку на работе и в семье, то попробуйте бегать только на выходных и днем. Хотя бы на какой-то период устройте своему организму такой режим тренировок. Хорошо выспитесь за ночь, не обязательно в выходной просыпаться в 6-7 утра. А в часов 8-9 отправляйтесь на пробежку. После нее не лишним будет и дневной сон. Такая тренировка должна быть максимально эффективной — разминка, сбу, бег по стадиону или пересеченной местности, заминка… В общем — постарайтесь, чтобы тренинг был интересным и разнообразным. То, что вы не будете думать о предстоящей бессоннице, только придаст вам сил. Главное — не бегайте по жаре, если у вас проблемы со здоровьем, не выработан еще достаточный уровень выносливости. Дневной сон после тренировки не должен длиться более 3 часов. Оптимальный вариант — 1,5-2 часа.

Натуральное снотворное

Если вы режим дня и тренировок пересмотрели, нагрузку снизили, а бессонница продолжает изматывать ваш организм, после консультации с врачом можете попробовать следующие натуральные средства, которые не являются, по сути, медицинскими препаратами.

Мелатонин. Это гормон, который производится шишковидной железой мозга. Он повышает качество сна. Максимальная доза — 2-5мг, но в каждом конкретном случае лучше ее подбирать индивидуально, потому что передоз может спровоцировать те же проблемы со сном, только другого характера.

Кава-кава. Трава, обладающая успокоительным и расслабляющим эффектом. В ее составе есть ингредиенты калатоны. Они воздействуют на центральную нервную систему, повышая качество сна.

Читай также: Что такое энергосон?

Валериана. Ускоряет засыпание, расслабляет и успокаивает, помогает быстрее перейти в фазу медленного сна.

L-теанин. Аминокислотный экстракт из зеленного чая. Обладает расслабляющим эффектом, притупляет стрессовую реакцию, позитивно влияет на функционирование мозга.

5-Гидрокситриптофан (5-HTP). Нелекарственный антидепрессант. Улучшает производство серотонина. Выступает как источник для создания мелатонина шишковидной железой мозга. Подавляет депрессию, бессонницу, усталость.

Много тренироваться и много спать во время подготовки к соревнованиям может только тот, для кого спорт является основным видом деятельности. Но что делать тому, для кого бег — хобби? Ведь, кроме тренировочного плана, который отнимает довольно много времени, есть ещё работа, дом, семья, и на сон часто остаётся совсем мало времени. Что делать? Впихнуть в 24 часа парочку лишних для полноценного сна?

Общие сведения

С современным ритмом жизни полноценный сон считается чем-то вроде роскоши, доступной не всем. Но если спорт стал частью вашей жизни, сон должен перейти из разряда «люкс» в разряд «по умолчанию», так как именно во сне наш организм восстанавливает свои ресурсы.

Исследования в этой области показали, что одна ночь без полноценного сна уже отразится на ваших беговых результатах. Хронический недосып, даже если это всего на один час меньше положенного, имеет свойство накапливаться и выливаться в негативные последствия для вашего здоровья и занятий спортом. Хороший сон так же важен для улучшения беговых результатов, как и правильно построенные тренировки.

Пока, к сожалению, нет специальных тестов, которые бы определили, сколько часов нужно спать конкретному человеку, но в среднем взрослому человеку нужно от семи до девяти часов полноценного сна. Однако больше не значит лучше. Сон должен быть действительно качественным. Кстати, физические нагрузки положительно влияют на качество сна. Это связано с тем, что в организме вырабатывается аденозин — эндогенный пуриновый нуклеозид, модулирующий многие физиологические процессы.

Аденозин играет важную роль в биохимических процессах, таких как передача энергии (АТФ и АДФ) и сигналов (цАМФ). Аденозин также является нейротрансмиттером ингибиторного типа. Полагают, что он играет роль в стимуляции сна и подавлении бодрости, поскольку его концентрация увеличивается во время бодрствования организма.

Wikipedia

Так что люди, которые занимаются бегом или другими физическими упражнениями, могут нуждаться в меньшем количестве сна, чем те, которые ведут физически неактивный образ жизни. Но те, кто хотя бы раз готовился хотя бы к полумарафону, могут подтвердить, что нужна модерация количества сна, так как для каждого периода (начало цикла, разгар тренировок, завершающий этап) может понадобиться своё количество сна. Ваше тело начнёт подавать вам сигналы, если сонных часов будет не хватать. Вы будете отключаться сразу же, как голова коснётся подушки, дремать на совещаниях, пить кофе литрами и нажимать на кнопку Snooze больше одного раза.

Если ваше тело хочет заснуть буквально через несколько часов после пробуждения, значит, того количества сна, которое вы позволяете себе на данный момент, явно недостаточно.

Постепенно недосып приведёт к гормональному сдвигу. Через неделю анализ крови может показать повышенные уровни маркера воспаления С — реактивного белка и кортизола (гормон стресса). В результате этого повышается частота сердечных сокращений и нервная система будет постоянно находиться в состоянии боевой готовности.

Человеческий гормон роста, который также отвечает за восстановление мышц и костей, вырабатывается гипофизом во время глубокой фазы сна. Чем меньше вы спите, тем медленнее проходит восстановление после тренировок уставших и воспалённых мышц. Способность ваших мышц хранить гликоген понижается, а это означает, что вы рискуете остаться без подпитки во время тренировок независимо от дистанции.

Также не стоит забывать о том, что во сне не только восстанавливается наше физическое тело, но и происходит структуризация полученной информации. Бег — это огромный опыт получения новой информации. Во время пробежки ваш мозг анализирует информацию об окружающем вас мире. О том, как мышцы и нервы должны работать вместе для того, чтобы каждый ваш шаг был оптимальным. О том, как ваше тело движется относительно окружающего вас пространства. Именно во время сна вся эта информация обрабатывается, обобщается и каталогизируется. А недостаток сна делает вас раздражительными, невнимательными и склонными к травматизму.

Если говорить об общем вреде недосыпа для организма, то тут стоит упомянуть увеличение риска прибавить в весе, часто болеть (понижается иммунитет) и получить букет хронических заболеваний, среди которых, к примеру, может оказаться диабет второго типа.

Ночь перед гонками

Перед соревнованиями редко кто спит крепко. Если это ваша первая гонка, тогда вы можете и вовсе не заснуть, так как адреналин попросту не позволит. Но спать всё равно нужно.

Проведённые исследования показали, что если попросить спортсменов, которые не спали ночь, пробежать на беговой дорожке или поработать на велостанке, то результаты будут такими же, как если бы они спали всю ночь. Но если попросить их сделать всё то же самое ещё раз, результаты будут хуже. И с каждым разом вы будете чувствовать гораздо большую усталость, чем если бы вы хорошенько выспались. Более того, эта бессонная ночь никак не влияет на то, как сокращаются мышцы, на вашу скорость и мощность, но она очень сильно влияет на моральный дух и готовность делать что-то через силу. То есть в тот момент во время соревнования, когда нужно будет напрячься и открыть второе дыхание, вы можете просто остановиться, сдаться и всё бросить. Вы ведь помните о том, что иногда гонку сложно пройти не из-за нехватки физических сил, а из-за морального состояния? Вот эта бессонная ночь как раз может привести к этому неприятному результату.

И даже если вам повезло и вы не почувствовали каких-то особых проблем после ночи без сна перед гонкой, во время длительной подготовки так делать не стоит!

Как определить оптимальное количество сна

Идеальный вариант для определения своего личного оптимального количества сна — недельный отпуск. Отметьте час отхода ко сну, не заводите будильник, проснитесь естественно, запишите время своего пробуждения и проанализируйте своё состояние в течение дня и то, как вы будете себя чувствовать к вечеру. Примерно на четвёртый день вы сможете вывести своё среднее арифметическое нужного количества часов сна.

Как восстановить баланс

Допустим, из-за работы и большой загруженности дома вы пренебрегали сном. Как восстановить баланс, если валяться в постели дни напролёт нельзя? Можно хорошо подумать и выделить в своём распорядке дня те занятия, которыми можно было бы пренебречь ради сна. 30 минут будет вполне достаточно! Согласитесь, это не так уж и много. К примеру, можно отказаться от проверки почты на ночь или просмотра лент в социальных сетях — получите двойную пользу!

Ещё один вариант — вести логи часов сна так же, как вы ведёте учёт количества пройденных километров. Так же, как вы пытаетесь не выпадать из графика «80 км в неделю», вы можете придерживаться графика «56 часов сна в неделю» и, если был недобор, постараться догнать до нужного количества, как вы делаете это с бегом. Выполнить свою норму. 😉

Следите за своим телом, за реакцией своего организма, не игнорируйте тревожные сигналы, иначе все графики, все тренировки пропадут даром. Ко всему нужно подходить с умом, и даже если в плане написано, что вы должны пробегать за неделю столько-то километров, но вы не успеваете это сделать, значит, нужно что-то подкорректировать, и это явно не должно быть за счёт вашего сна!