Козлов аутотренинг избавления от бессонницы

• Аутотренинг

  9.95 Mb

  320 kbps

  10:52

• Аутотренинг

  22.55 Mb

  320 kbps

  24:38

• Козлов Алексей

  4.07 Mb

  320 kbps

  4:27

• Козлов Алексей

  328.13 Kb

  320 kbps

  0:21

• Козлов Алексей

  281.25 Kb

  320 kbps

  0:18

• Козлов Алексей

  23.15 Mb

  320 kbps

  25:17

• Козлов Алексей

  25.21 Mb

  320 kbps

  27:32

• Козлов Алексей

  3.37 Mb

  320 kbps

  3:41

• Козлов Алексей

  562.5 Kb

  320 kbps

  0:36

• Козлов Алексей

  1.97 Mb

  320 kbps

  2:09

• Козлов Алексей

  15.91 Mb

  320 kbps

  17:23

• Козлов Алексей

  25.59 Mb

  320 kbps

  27:57

• Козлов Алексей

  17.36 Mb

  320 kbps

  18:58

• Козлов Алексей

  19.59 Mb

  320 kbps

  21:24

• Козлов Алексей

  23.18 Mb

  320 kbps

  25:19

• Козлов Алексей

  5.55 Mb

  320 kbps

  6:04

• Козлов Алексей

  18.4 Mb

  320 kbps

  20:06

• Козлов Алексей

  20.58 Mb

  320 kbps

  22:29

• Козлов Алексей

  656.25 Kb

  320 kbps

  0:42

• Козлов Алексей

  3.71 Mb

  320 kbps

  4:03

• А А Козлов club15646136

  7.06 Mb

  320 kbps

  7:43

• А А Козлов club15646136

  8.33 Mb

  320 kbps

  9:06

• А А Козлов club15646136

  8.71 Mb

  320 kbps

  9:31

• А А Козлов club15646136

  7.37 Mb

  320 kbps

  8:03

• А А Козлов club15646136

  8.77 Mb

  320 kbps

  9:35

• А А Козлов club15646136

  9.34 Mb

  320 kbps

  10:12

• А А Козлов club15646136

  9.06 Mb

  320 kbps

  9:54

• А А Козлов club15646136

  9.05 Mb

  320 kbps

  9:53

• А А Козлов club15646136

  8.21 Mb

  320 kbps

  8:58

• А А Козлов club15646136

  312.5 Kb

  320 kbps

  0:20

• аутотренинг

  562.5 Kb

  320 kbps

  0:36

• аутотренинг

  3.31 Mb

  320 kbps

  3:37

• Козлов

  3.37 Mb

  320 kbps

  3:41

• козлов

  3.83 Mb

  320 kbps

  4:11

• Аутотренинг

  1.19 Mb

  320 kbps

  1:18

• Козлов

  3.45 Mb

  320 kbps

  3:46

• Козлов

  4.73 Mb

  320 kbps

  5:10

• Козлов

  2.37 Mb

  320 kbps

  2:35

• Аутотренинг

  1.74 Mb

  320 kbps

  1:54

• Козлов

  4.12 Mb

  320 kbps

  4:30

• Козлов

  4.35 Mb

  320 kbps

  4:45

• Аутотренинг

  27.04 Mb

  320 kbps

  29:32

• Козлов

  3.39 Mb

  320 kbps

  3:42

• Аутотренинг

  953.13 Kb

  320 kbps

  1:01

• Козлов

  3.07 Mb

  320 kbps

  3:21

• Козлов

  4.14 Mb

  320 kbps

  4:31

• Козлов

  3.01 Mb

  320 kbps

  3:17

• Козлов

  3.33 Mb

  320 kbps

  3:38

• Аутотренинг

  2.24 Mb

  320 kbps

  2:27

• Козлов

  3.01 Mb

  320 kbps

  3:17

Автор: Н.И. КОЗЛОВ, психолог
Личные консультации syntone@syntone.ru

Аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ) – распространенный метод саморегуляции психических состояний с помощью самовнушений, разработанный И.Г. Шульцем (1932).

Замысел аутотренинга

скачать аудио

​​​​​​​Обычные самовнушения действуют нестабильно. Если человек будет внушать себе традиционные формулы: «Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!» (формула Эмиля Куэ), но при этом говорит это с ироничной интонацией, тоскливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным: невербалика (в данном случае негативная) обладает большей внушающей силой, чем правильный собственно текст. Поэтому, если человек в расстройстве, обиде, возмущении и других негативных эмоциях, то какой будет эффект самовнушений на таком эмоциональном фоне – сказать трудно.

Аутотренинг и построен на том, что первая его стадия – расслабление. Расслабление – это способ снятия негативного эмоционального фона, способ убирания негативных наводок на последующие целенаправленные самовнушения. Негативное напряжение записывается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма…), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон. Аутотренинг учит человека расслабляться, а расслабившийся человек становится, как чистый лист бумаги, на котором теперь можно эффективно записывать любые новые, полезные внушения.

Итого: на первой стадии аутотренинга человек сам себя с помощью специальных самовнушений расслабляет, очищает от негативного напряжения. На второй стадии – или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к какому-то событию или человеку). Третья стадия – выход из состояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.

Положение тела для АТ

скачать аудио

​​​​​​​Лучше всего для аутотренинга – лечь. Легли на спину, руки вдоль тела. Не должно быть никаких перекрестов ни рук, ни ног. Ладони вверх или вниз – как удобнее.

Если нет возможности лечь, можно сидеть в удобном кресле, лучше с подголовником или сзади стена. Главное, чтобы никуда не падала голова. Ноги не надо ни вытягивать, ни подбирать под себя – это все оказывается неудобным. Они стоят немного вперед и так, чтобы никуда не падали ни влево, ни вправо. Никаких перекрестов ни рук, ни ног.

Первая стадия – расслабление

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, в сегодняшней практике для расслабления используются только основные внушения, а именно четыре:

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эта формула в разных вариациях повторяется в отношении всего тела, в отношении рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), в отношении ног, в отношении лица (Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица).

Примерный текст для аутогенного погружения вы можете посмотреть здесь…

2. Приятная тяжесть. Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти. При этом ощущение тяжести – немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела…

3. Приятное тепло. Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого руки и ноги теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова – формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно). От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который более прохладный, чем температура тела.

4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко. Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете – хорошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь в вас вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух.

5. Собственно, после этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая формула: «Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь…» – далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия АТ.

Вторая стадия аутотренинга

Вторая стадия – время для любых специализированных внушений. Внушения могут быть прямые, текстовые, так и косвенные – внушения образами. См.→

Если не делать никаких специальных внушений, человек обычно просто засыпает – и прекрасно отдыхает, например до утра. Днем можно дать себе внушение проснуться через 10 минут, и тогда через 10 минут вы проснетесь и будете бодрыми и отдохнувшими.

Третья стадия аутотренинга

Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пора возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться… Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь, и потом с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули!

Освоение

Оптимальный режим освоения АТ – заниматься 5 раз в день по 5 минут. Как правило, через 2 недели состояние расслабления будет появляться стабильно. Еще через 2 недели занятий у вас появится умение расслабляться перед стрессовыми ситуациями – перед трудным разговором, экзаменами, перед публичными выступлениями, а также станете вечером засыпать всегда легко и быстро. Еще спустя месяц вы сможете с помощью АТ засыпать в течение дня на 10 минут, просыпаясь отдохнувшим.

Эффекты аутогенной тренировки

Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний – т. е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза, аллергии, этот список можно продолжать долго).

АТ помогает быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.

С помощью АТ можно самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний. АТ помогает бороться с болью.

АТ дает позитивные результаты и во многих других областях. Он активизирует психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

Статьи и книги по АТ: