Кто страдает периодической бессонницей

Автор: д-р Меркола

По данным Американской ассоциации сна, до 70 миллионов человек имеют расстройство сна, почти 40 процентов непреднамеренно дремлет в течение дня по крайней мере один раз в месяц, и почти 5 процентов как минимум однажды засыпали за рулем.

Бессонница является наиболее распространенным расстройством сна, при этом 10 процентов взрослых борется с хронической бессонницей и 30 процентов сообщают о случайной или краткосрочной.

Интересно, что страдающие бессонницей часто настаивают на том, что они всю ночь не сомкнули глаз, хотя на самом деле они спали. Исследователи обнаружили причину этого несоответствия и она связана с сознанием. В двух словах: хотя мозг спит, страдающие бессонницей остаются в сознании и поэтому считают, что они все время бодрствовали.

Исследования показывают, что многие страдающие бессонницей остаются в сознании даже когда спят

Даниэль Кей, профессор психологии Университета Бригама Янга в штате Юта, возглавлявший исследование, рассказал Medical News Today, «… Вы можете находиться в сознании при том что ваш мозг [спит].

Вопрос заключается в том, какую роль сознание играет в нашем определении сна?» Традиционно считалось, что сон подразумевает отсутствие сознания, но команда Кея сделала вывод, что это не обязательно так.

Чтобы провести исследование, они проанализировали паттерны сна и субъективный опыт 32 человек с бессонницей и 30 человек, которые, по их собственному мнению, хорошо спали.

Как только участники считались спящими, исходя из их мозговых паттернов, подкожно вводились меченые атомы. Используя визуализацию мозга, ученые смогли исследовать нейроны, которые оставались активными во время сна, и их точное местоположение. На следующее утро участникам были заданы вопросы о субъективном опыте сна. Medical News Today объясняет результаты:

«Исследование показало, что люди с бессонницей, которые считали, что они бодрствовали, даже когда полисомнография покаывзала обратное, имели увеличенную активность в областях мозга, связанных с сознанием во время фазы без сновидений, то есть медленного сна …

[Д]ля мозга является нормой во время процесса засыпания посылать тормозящие нейроны, которые притупляют сознание, пока не будет достигнуто состояние глубокого сна.

Однако, как показывают результаты нового исследования, люди с бессонницей могут не чувствовать себя так, будто они спят, пока их мозг не ощутит большую тормозящую активность в областях, связанных с сознанием».

Люди, спящие нормально, возможно, получают меньше сна, чем они думают

Как отмечают авторы, «Активность головного мозга в правой передней части островковой доли, левой передней и средней/задней части поясной коры могут быть вовлечены в восприятие бессонницы».

У людей, которые сообщили о хорошем сне, была увеличена активность в тех же областях мозга, что и у страдающих бессонницей. Причина заключается в том, что ваш мозг проходит через «процесс торможения», когда вы засыпаете, постепенно снижая активность сознания.

В то время как людям с бессонницей требуется более высокий уровень торможения, прежде чем их сознание сократит активность, многие хорошо спящие сообщают, что засыпают задолго до того, как их мозговые волны показывают, что они действительно уснули.

Это обратная бессоннице ситуация: у хорошо спящих сознание отключается при очень низком уровне торможения, заставляя их полагать, что они уснули намного быстрее, чем это произошло на самом деле по показаниям мозговых паттернов.

Медитация осознанности рекомендуется страдающим бессонницей

Итак, вы боретесь с бессонницей и часто чувствуете себя так, будто не спали; что вы можете сделать? Кей говорит: «У пациентов с бессонницей процессы, связанные со снижением активности сознания во время сна могут быть нарушены. Одной из стратегий нацеливания на эти процессы может быть медитация осознанности. Она может помочь пациентам подавлять когнитивные процессы, которые мешают им нормально спать».

Практика «осознанности» означает, что вы активно обращаете внимание на происходящее в данный момент. Вместо того, чтобы позволить вашему разуму блуждать, когда вы осознаны, вы живете моментом и позволяете отвлекающим мыслям проходить через ваш разум, не испытывая их эмоциональные последствия.

Вы можете добавить осознанность к любому аспекту вашего дня — даже когда вы едите, работаете или занимаетесь домашними делами, такими как мытье посуды — просто обращая внимание на ощущения, которые вы испытываете в настоящий момент.

Медитация осознанности, с другой стороны, является более формальной практикой, в которой вы сознательно фокусируете свое внимание на конкретных мыслях или ощущениях, а затем рассматриваете их без суждения.

Это всего лишь один вид из множества. Трансцендентальная медитация, например, является одной из самых популярных, ее практикуют миллионы людей во всем мире. Она очень проста: выберите мантру, которая имеет смысл для вас, спокойно сидите с закрытыми глазами и повторяйте ее в течение примерно 20 минут, два раза в день.

Идея состоит в том, чтобы быть «спокойно» или «сконцентрированно» начеку, что позволит вам пропустить негативные и отвлекающие мысли, не нарушая спокойствия и равновесия. Некоторые аспекты осознанности, медитации осознанности и других форм медитации сходны между собой.

Распространенные факторы, которые не дают вам заснуть

Помимо возможности того, что вам только кажется, что вы не можете спать, некоторые факторы окружающей среды могут усложнить отход ко сну. Сюда входят такие вещи, как:

Слишком горячая подушка — Прохладная подушка и, что более важно, температура в помещении, понизят температуру тела, что вызовет сонливость. В одном исследовании люди, страдающие бессонницей, которым выдали охлаждающую шапочку, засыпали в течение 13 минут — на три минуты быстрее, чем нормально спящие люди, — и спали 89 процентов ночи. Reader’s Digest предлагает класть подушку в морозильник на несколько минут перед сном, чтобы охладить ее.
Начало приема нового лекарства — Ряд различных лекарств может вызвать бессонницу, включая препараты от кровяного давления, антидепрессанты и стероиды. Часто этот побочный эффект можно исправить, изменив время, в которое вы принимаете препарат. Бета-блокаторы от высокого кровяного давления и / или аритмии, например, лучше всего принимать утром, а не вечером.
Домашние животные — Как бы вы не любили своих пушистиков, если они занимают вашу постель или оставляют в ней шерсть, лучше их туда не пускать. Согласно одному из исследований клиники Майо, в то время как некоторым домашние животные помогают лучше спать, приблизительно 20 процентов владельцев признали, что животное в какой-то мере нарушает их сон.
Холодные ноги — Хотя охлаждение головы вызывает сон, замерзшие ноги могут заставить вас поворочаться. Решение: надевайте носки в постели.
Изнеможение — В то время как изнеможение часто путают с усталостью, это не одно и то же. Когда вы изнурены от стресса или переутомления, ваш мозг обычно остается начеку. Такой «мозг как попкорн» может затруднить отход ко сну, независимо от того, насколько вы устали. Прежде чем пытаться заснуть после долгого дня, попробуйте сначала успокоить свой разум.

Когда тревога или возбужденный разум не дают вам заснуть

Один из моих любимых инструментов для устранения тревоги, которая способствует бессоннице, — это техника эмоциональной свободы (ТЭС), которая сочетает постукивание по определенным точкам вашего тела с устными высказываниями, которые помогают выявить глубоко запрятанные проблемы. В видео выше терапевт ТЭС Джули Шиффман демонстрирует, где нужно постучать чтобы заснуть.

ТЭС помогает избавляться от беспокойства, страхов и даже физических симптомов, которые стоят между вами и хорошим сном, перепрограммируя реакцию организма на неизбежные стрессы повседневной жизни, что облегчает их принятие.

Когда влияние стрессовых триггеров уменьшается, вы, естественно, начинаете спать лучше. В 2012 году тройное слепое исследование показало, что ТЭС снижает уровень кортизола и симптомы психологического стресса на 24 процента — больше, чем любое другое тестируемое вмешательство. Это чрезвычайно важно, так как мало что портит ваше здоровье быстрее, чем стресс.

Исследователи из Американской академии медицины сна обнаружили, что то, как вы справляетесь со стрессом, может иметь большее влияние на сон, чем количество стрессоров, с которыми вы сталкиваетесь. Они также обнаружили, что терапия осознанности лучше всего подходит для подавления потока мыслей, которые препятствуют началу сна.

Ведущий автор Вивек Пиллай, доктор философии, писал: «В то время как стрессовое событие может привести к плохому сну, именно от того, как вы реагируете на него, будет зависеть, идет ли речь о нескольких ночах плохого сна или хронической бессоннице».

Избегайте снотворного при бессоннице

Что бы вы ни делали, избегайте снотворных. От них мало пользы и много вреда в виде серьезных побочных эффектов. Например, Белсомра, снотворное лекарство следующего поколения, которая воздействует на нейротрансмиттер орексин, чтобы «отклонить сообщения мозга о пробуждении».

Собственные клинические испытания компании показали, что лекарство позволяло засыпать в среднем на шесть минут быстрее чем в группе плацебо, и продолжительность сна увеличивалась на 16 минут.

Более 1000 жалоб потребителей были поданы в Управление по контролю за продуктами и лекарствами США на Белсомра: пациентов настораживали недостаток эффективности и сонливость на следующий день, сонный паралич, проблемы с сердцем и суицидальные мысли. В одном из 5 сообщений утверждается, что препарат бодрил их вместо того, чтобы делать сонливыми.

Другие исследования показали, что снотворные препараты, такие как Амбиен, Лунеста и Соннат, сокращают среднее время засыпания примерно на 13 минут по сравнению с плацебо, и увеличивают общее время сна примерно на 11 минут.

Интересно, что участники считали, что они спали дольше на один час, принимая таблетки. Считается, что это связано с антероградной амнезией, которая вызывает проблемы с формированием воспоминаний.

Когда люди просыпаются после приема снотворных, они могут забыть, что не могли спать. Соннат также вызывает зависимость. Исследования показали, что прием снотворных повышает риск смерти и развития рака.

Природные снотворные

К счастью, есть гораздо более безопасные варианты. В то время как вы работаете над устранением причин проблем со сном, временное использование естественных снотворных может помочь вам уснуть. Ниже приведены несколько альтернатив:

• Мелатонин — Согласно научным исследованиям, мелатонин увеличивает сонливость, помогает быстрее уснуть и не просыпаться, уменьшает беспокойство и дневную усталость. Мелатонин является полностью естественным веществом, которое производит ваше тело, и он имеет много преимуществ для здоровья, помимо сна. Начните с 0,25 миллиграмма (мг) и постепенно увеличивайте дозу с шагом 0,25 мг, пока не получите желаемый эффект.

• 5-гидрокситриптофан (5-HTP) — Один из моих любимых вариантов. Он представляет собой гидроксилированную форму триптофана. Он легко проходит барьер из крови в мозг, когда превращается в серотонин (тем самым повышая настроение), а затем в мелатонин (улучшая сон).

Я считаю, что это превосходный подход к использованию мелатонина. В одном исследовании аминокислотный препарат, содержащий как ГАМК (успокаивающий нейротрансмиттер), так и 5-HTP сократил время засыпания, увеличил продолжительность сна и улучшил его качество.

• Корень валерианы — Исследования выявили, что корень валерианы помогает улучшить скорость, с которой вы засыпаете, глубину сна (достижение глубокого сна на 36 процентов быстрее) и его общее качество.

Начните с минимальной дозы и принимайте минимальное количество, необходимое для достижения желаемого эффекта, поскольку более высокие дозы могут иметь активирующий эффект для некоторых людей. Типичные дозы, используемые в исследованиях, варьируются от 400 до 900 мг, при приеме от 30 минут до двух часов перед сном.

• Ромашковый чай — Эту траву обычно используют в виде настоев, чаев, жидких экстрактов или эфирных масел, полученных из свежих или сушеных цветков растения. У него есть успокаивающие эффекты, которые могут помочь при бессоннице, поэтому ромашковый чай часто пьют перед сном.

• Масло каннабидиола — Возвращая баланс тканям, это масло помогает уменьшить боль, нервную стимуляцию и спазмы мышц. Оно также способствует расслаблению и, как было показано, улучшает сон.

Источник

По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.

Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?

Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.

Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.

Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.

Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.

Как диагностировать состояние: бороться и искать

Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:

Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.

Лечим бессонницу: найти и не сдаваться

Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.

Стоит знать

От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.

Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Существует несколько проверенных способов:

Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.

Лекарственная терапия

Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.

Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».

Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.

Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.

Источник