Лечебная физкультура при бессоннице
Наверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.
Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.
Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.
Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.
Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.
Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.
Так что это за чудо-метод?
Это дыхательная практика 4-7-8.
Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.
Как избавиться от бессонницы-
описание упражнения 4-7-8
1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.
2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.
3. Сделайте вдох носом на 4 счета.
4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .
5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.
6.Сделайте 4-8 повторов.
7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.
Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.
После выдоха делайте произвольный перерыв.
Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.
Как считать?
Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.
Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.
Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!
Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.
Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.
Что при этом происходит?
Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.
Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и вы успокаиваетесь.
К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.
Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.
Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.
Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.
С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.
Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.
Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!
Всех Вам Благ!
89 голосов
Средняя оценка: 4.1 из 5
Источник
Дыхательная техника 4-7-8 разработана доктором Эндрю Вайлем на основе древней йогической системы.
Цель – помочь практикующим обрести контроль над своим дыханием. При регулярной практике эта техника помогает привести тело в глубокое расслабление и быстро заснуть.
КАК РАБОТАЕТ?
Задерживая дыхание, вы даете вашему организму время пополнить запас кислорода, а также направить свое внимание в настоящий момент. Техника позволяет вернуть равновесие и отключить программу «Дерись или беги», которую запускает организм во время стресса.
Это особенно полезно, если у вас бессонница из-за беспокойства о том, что произошло сегодня, или что может произойти завтра. Поток тревожных мыслей не дает отдохнуть. Техника 4-7-8 заставляет ум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на тревожном перебирании вариантов, что может произойти завтра.
Люди, практикующие эту технику, утверждают, что она может успокоить даже бешено бьющееся сердце. Сам Доктор Вайль называет ее «естественным транквилизатором для нервной системы».
Поначалу ее действие не столь очевидно, но не стоит бросать, не получив сразу значительного облегчения. С опытом техника 4-7-8 становится все более мощным инструментом и помогает эффективнее.
Возможно, вы почувствуете легкое головокружение, когда попробуете сделать это в первый раз. Практикуйте дважды в день, чтобы быстрее обучить свой ум концентрироваться на дыхании.
Как это сделать
Чтобы практиковать дыхание 4-7-8, найдите место, где можно удобно сесть или лечь. Плечи должны быть развернуты, прямая спина, особенно когда начинаете. Если вы хотите заснуть, лучше всего лечь.
Положите кончик языка на небо, прямо за верхними передними зубами. Держите язык там все упражнение.
Это требует практики, чтобы не сдвигать язык, когда вы выдыхаете. Выдох легче делать, если вы поджимаете губы.
Все следующие шаги должны быть выполнены в цикле одного дыхания:
- Во-первых, пусть ваши губы раздвинутся. Сделайте свистящий звук, выдыхая полностью через рот. (Вы так делаете, когда вздыхаете от возмущения или усталости).
- Затем сомкните губы, беззвучно вдыхая через нос, считайте до 4 в своей голове.
- Затем на 7 секунд задержите дыхание.
- Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.
Следующий вдох – это начало нового цикла дыхания. Выполняйте это упражнение в течение четырех полных вдохов.
Задержанное дыхание (на семь секунд) – наиболее важная часть этой практики.
Также рекомендуется выполнять упражнение в течение четырех циклов, когда вы только начинаете. Вы можете постепенно увеличить до восьми полных циклов.
Эта техника дыхания не должна практиковаться в обстановке, где вы не готовы полностью расслабиться. Хотя ее не обязательно использовать только для засыпания, она все же может привести практикующего в состояние глубокого расслабления.
Выполняйте только, если вам не нужно быть бдительным и бодрым сразу после дыхательного упражнения.
В некоторых случаях бессонница требует медицинского вмешательства. Так как может быть вызвана:
- гормональными изменениями, менопаузой.
- применением лекарств.
- Употреблением психоактивных веществ.
- Психическими расстройствами.
- Апноэ сна.
- Беременностью.
- Синдром беспокойных ног.
- Аутоиммунными заболеваниями.
Мы не спим, когда ритм жизни не совпадает с внутренними биологическими часами
Тремор рук, нехватка воздуха — одышка и паника. Как остановить и откуда приходит
Источник
Бессонница – это нарушение сна, при котором присутствуют трудности с засыпанием, а также наблюдается преждевременное пробуждение. Человек не может за ночь восстановить свои силы, из-за чего с утра чувствует слабость и утомлённость.
В течение дня присутствует значительная сонливость, ухудшается работоспособность и наблюдаются скачки настроения. Чтобы избавиться от проблемы, можно делать упражнения от бессонницы. Они позволят нормализовать сон и забыть о постоянной усталости.
Причины расстройства сна
Для эффективной борьбы с бессонницей необходимо полностью устранить причину её появления. Предварительно потребуется узнать, что из возможных факторов могло спровоцировать расстройство сна. Основные причины:
- Стресс. Он может быть вызван различными факторами: личными переживаниями, конфликтными ситуациями, работой, отменёнными планами и даже сменой времени года. Как итог, понижаются защитные силы организма, и возникает бессонница.
- Проблемы с ЦНС. Речь идёт о депрессии, психических расстройствах, нервозах и нейроинфекции. Из-за болезней сбиваются процессы торможения и возбуждения, из-за чего человек не может нормально спать.
- Болезни тела. Нарушить сон могут недуги инфекционного происхождения, язвы, гипертония, артроз и многие другие патологии. Если у человека возникает боль и интоксикация, тогда появляется кратковременная бессонница.
- Нарушение привычного ритма жизни. Если человек ложится спать раньше положенного, ему может быть тяжело уснуть. Подобное нередко наблюдается при перелёте через несколько часовых поясов и при переводе времени на летний период.
- Приём лекарственных препаратов и стимулирующих продуктов. К примеру, алкоголь, кофе и чёрный шоколад могут не давать уснуть. Также бессонницу могут вызвать антидепрессанты, лекарства для сердечно-сосудистой системы и препараты от астмы.
- Пожилой возраст. С годами физическая активность понижается, поэтому люди не нуждаются в длительном сне. При этом на психическом уровне остаётся необходимость спать до 8 часов в сутки. С возрастом возможны ранние пробуждения, а также засыпания.
- Наследственность. Склонность к бессоннице передаётся по наследству, потому как её связывают с недостаточной выработкой гормона сна и плохой работой мозжечка.
Если человек регулярно страдает от проблем со сном, тогда необходимо выполнение упражнений от бессонницы. Они не вредят организму и при этом положительно сказываются на работе центральной нервной системы. При регулярном выполнении можно быстро справиться с проблемой без использования специальных препаратов.
Дыхательные упражнения
Упражнения для дыхания рекомендуется выполнять 2 раза в сутки на протяжении месяца. Подобная гимнастика позволяет отвлечься от негативных мыслей, расслабиться и сформировать тесную связь между душой и телом.
Начинать нужно с глубокого выдоха через рот, при этом нужно полностью освободить лёгкие от воздуха. После этого нужно вдыхать через нос на счет 1,2,3,4. Потребуется задержать дыхание на счет 7. После этого следует выдохнуть, зубы должны в этот момент быть стиснуты. Следует прижать язык к зубам, чтобы был характерный свист.
Дыхательные упражнения повторяется 2 раза, при этом с каждым днём нужно добавлять по 1 повтору. Выполнять гимнастику следует в лежачем положении, при этом стоит следить, чтобы был задействован живот. Специалисты утверждают, что чем медленнее будет счет, тем лучше станет эффект от методики.
Дыхательная гимнастика от бессонницы не только борется с нарушением сна, но и снимают тревожность, а также стресс. Помимо этого, они рекомендованы для людей, страдающих от панических атак.
Другие упражнения
Существуют и другие методики, которые позволяют справиться с проблемой. Их рекомендуется выполнять каждый вечер, если не удаётся сразу уснуть.
- Потребуется лечь на спину, при этом ноги согнуть в коленях. В таком положении нижние конечности стоит приподнять на несколько сантиметров и зафиксироваться на несколько минут. Когда возникнет усталость, тогда стоит одну ногу положить на кровать, а затем поменять её на вторую. Спустя 5 минут следует расслабить обе конечности.
- Лёжа на спине, нужно поместить руки вдоль тела, при этом ладони упираются в поверхность кровати. На вдохе нужно напрячь мышцы поясницы, а на выдохе расслабить их. Повторять действие следует ровно 5 раз.
- Всё ещё находясь в лежачем положении, человеку следует сомкнуть пальцы и поместить их на затылок. Нужно приподнять голову и руки, при этом напрягая мышцы живота. После этого стоит вернуться в исходное положение. Обязательно нужно помассировать брюшную полость, выполняя действия по часовой стрелке. При этом необходимо стараться расслабиться. Данное действие повторяется 6 раз.
Дополнительно можно использовать народные средства для борьбы с нарушениями сна. К примеру, можно пить отвар из ромашки и пустырника, чтобы было проще успокоиться. Безусловно, потребуется решить основную проблему, которая вызвала бессонницу. Если это был стресс, тогда важно от него избавиться, и тогда станет значительно проще засыпать. Если в течение недели проблема не решается, тогда рекомендуется обратиться к медицинскому специалисту. Он поможет нормализовать сон при помощи специальных медикаментов.
Источник
Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу
Некачественный сон – часто встречающееся явление, особенно в крупных городах. Чаще всего причиной недуга являются стресс, неудовлетворительная экологическая ситуация, эндокринные заболевания и отсутствие свежего воздуха. Проблемы с засыпанием и постоянные пробуждения посреди ночи приводят к раздражительности, депрессии, снижению работоспособности, дневной сонливости и вялости.
Легко и быстро засыпать помогает вечерняя гимнастика. Все Курсы Онлайн подобрали лучшие видео уроки, которые помогут улучшить сон, сделать его крепким и полезным.
Хитрости для крепкого сна
Один из главных факторов бессонницы – чрезмерная нагрузка на поясницу из-за «кривой» осанки при ходьбе и работе за компьютером. Тело привыкает к неверной конфигурации, а ночью рефлекторно пытается найти для себя удобное расположение, из-за чего человек постоянно вращается и слишком долго засыпает. Предлагаемая методика предусматривает расслабление мышц спины, чему способствует медленное притягивание коленей к груди и поднятие ног с упором на стену. Упражнение «волна» возвращает позвонки в исходное положение. Завершающий приём, поза мертвеца, даёт спокойствие. Комплекс удобен возможностью выполнять его прямо в кровати.
Топ-5 асан для скорого засыпания
В видео представлена методика, взятая из йоги. Поза ребёнка помогает естественным путём «отключить» нервную систему. «Бабочка» и раскачивание массируют нижнюю часть спины. Результативность повышается, благодаря сочетанию асан с глубоким дыханием.
Простота поз и быстрое выполнение делает комплекс подходящим для новичков. Блогер затрагивает и другие темы, связанные с бессонницей. Для улучшения здоровья необходимо снизить количество сахара в рационе и отказаться от вечернего потребления стимулирующих напитков: чая и кофе.
Три пути против бессонницы
К поискам видео-гайдов большинство обращается в сумерках. В этот момент времени трудно адекватно воспринимать информацию.
В коротком ролике отсутствует закадровый голос и лишняя «вода». Демонстрируются только нужные движения. «Эмбрион» и «Лотос» с плотно прижатыми друг к другу ступнями успокаивают нервы, расширяют сосуды. Поворот коленей и головы в противоположные стороны предотвращает затекание шеи и конечностей. Рекомендуется делать зарядку ежедневно, по пятнадцать минут в день – и об асомнии можно забыть надолго.
Простое дыхательное упражнение
Учёными давно замечено положительное влияние на организм некоторых элементов из восточных практик. Цигун оказывает терапевтическое воздействие и релаксирует. Глубокий вдох и постепенный выдох заставляют сконцентрироваться на выполнении и отвлечься от жизненных трудностей. Элементарное действие подходит для представителей всех возрастов. Метода привлекает отсутствием тяжёлой физической активности.
Цикл «4-7-8» для восстановления сил
Психолог Никита Дмитриев предлагает альтернативную дыхательную технику, подходящую для тревожных и мнительных личностей, способствующую избавлению от панических атак и фобий. Цифры в названии обозначают время: вдох происходит четыре секунды, задержка дыхания – семь, а выдох – восемь секунд. Упражнение мгновенно усваивается и имеет свои нюансы. Язык нужно держать прижатым к нёбу. Получающееся шипение считается «целительным звуком» и устраняет негативные эмоции. Абстрагирование от навязчивых мыслей и отвлекающих шумов приводит в порядок структуру и цикличность сна.
Дыхательная гимнастика от доктора Евдокименко
Возможное недоверие к йогинам и специалистам по цигун легко компенсируется наличием советов от профессиональных медиков. Врач-психофизиолог Павел Евдокименко создал систему, основанную на решении проблемных для сна моментов: высокое кровяное давление, зашкаливающие показатели сердцебиение и тревожность. Внимание уделено правильной начальной позиции: левая рука должна лежать на грудной клетке, правая – на нижней части туловища. Главный секрет: дышать нужно животом, стараясь не подключать лёгкие. Дыхание должно быть медленным и плавным, через нос. При желании сложность упражнения можно увеличить, задействовав при вдохе только одну ноздрю. Длительность занятия – не более пяти минут. Вероятной реакцией организма может быть головокружение.
Йога для новичков
Проснуться утром выспавшимся и взбодрившимся — непередаваемое чувство. Добиться цели вполне реально, ограничиваясь лишь поверхностными сведениями о йоге. Тренер Катерина Буйда делится минимумом знаний, необходимым любому человеку, страдающему бессонницей. Начинается зарядка с классической позы лотоса. Круговые движения плечами, скручивание туловища, стойка на локтях задействуют мышцы ягодиц и пресса, помогают размять суставы, снять психологическое напряжение и почувствовать лёгкость и гармонию.
15-минутное занятие йогой для глубокого сна
Новый уровень сложности для опытных сторонников йоги. Совокупность медитативного и лечебного аспектов приносит настоящую пользу организму. За часть до отбоя авторы советуют выполнить несколько асан: планка с вытягиванием противоположных руки и ноги, выпады вперёд, поднятие полусогнутых конечностей, «поза воина», «пирамида» и «берёзка». В результате сердечно-сосудистая система приходит в удовлетворительное состояние, поправляется осанка, укрепляется позвоночник, развивается гибкость. Отрицательные мысли уходят на второй план.
Вечерний курс для расслабления
Комплекс для улучшения гормонального фона и ускорения обмена веществ. Стойка на четвереньках с округлением таза и волнообразные движения стимулируют верное функционирование сердца и лёгких, делают массаж внутренних органов, приводят к притоку крови к головному мозгу. Обеспечивается профилактика инфаркта и инсульта. Вращение тазом призвано укрепить коленные чашечки, стабилизировать работу печени и поджелудочной железы. Также в рамках урока проводится разминка кистей и стоп.
Приятная фоновая музыка способствует засыпанию и сладким сновидениям.
Упражнения для устранения бессоницы и недомогания
Одна из главных причин бессонницы – нарушение кровообращения и некорректная работа кроветворных органов. У многих наблюдается гипертония, высокий пульс, варикозное расширение вен. Чрезмерное давление приводит к мигрени и усиливает восприятие внешних раздражителей – заснуть становится затруднительно. Другие жалуются на поясничные боли. Третьи – на запоры. Разом решить все вопросы позволяет тренировочная программа целителя Виталия Островского. В гайде показаны перекаты с использованием подручных средств: валика и полотенца. Автор гарантирует отлаженную деятельность кишечника, избавление от хронических спазмов в пояснице, вызванных малоподвижным образом жизни.
Обязательным условием перед выполнением занятий является предварительная консультация с врачом.
Источник
