Мелатонин и хроническая бессонница
Бессонница — частая спутница хронической усталости и стресса. Без полноценного отдыха невозможно продуктивно работать, эффективно решать задачи. В некоторых случаях рекомендуют мелатонин для сна. Он считается биологически активной добавки и продается в аптеках без рецепта. Велико искушение принять таблетку, чтобы наконец-то хорошо отдохнуть. Но все не так однозначно. Хотя у этого вещества мало противопоказаний, целесообразность и безопасность его приема под вопросом.
- Мелатонин для сна: как работает гормон в организме
- В каких случаях чаще всего принимают биодобавку
- 5 причин хорошо подумать перед приемом мелатонина
- Как уснуть без мелатонина и других синтетических веществ
- Главное о мелатонине для сна и его действии
Мелатонин для сна: как работает гормон в организме
Мелатонин — это гормон, отвечающий за суточные биоритмы человека. Его применяют в качестве снотворного, но, в отличие от привычных медицинских препаратов, это вещество не имеет серьезных противопоказаний. С возрастом выработка мелатонина в организме снижается, поэтому для людей старше 50 лет такая биодобавка может быть очень полезной.
Читайте нас в Instagram
Еще одна особенность мелатонина: он тесно связан с серотонином, увеличивает его выработку, а значит, способствует улучшению настроения. От этого гормона двойная польза — качественный сон и ощущение радости. Людям, плохо переносящим смену часовых поясов, мелатонин помогает адаптироваться без ухудшения самочувствия и перепадов настроения.
Читайте также: Гормоны и гармония: связь психики и организма человека
В каких случаях чаще всего принимают биодобавку
Мелатонин для сна рекомендуют при отдельных видах бессонницы. Он помогает справиться с синдромом задержки фазы сна, при котором не получается уснуть ранее 2-3 часов ночи. Мучаясь этим видом бессонницы, человек не отдыхает. Вставая с утра, он чувствует себя разбитым и несчастным, раздражается, быстро устает. Это плохо сказывается на работоспособности и отношениях с окружающими.
Если мелатонин применять исключительно для решения проблемы бессонницы и не превышать дозировку, побочных эффектов быть не должно. Однако это касается только здоровых людей. Если есть заболевания и человек вынужден принимать лекарства, перед покупкой биодобавки стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
Читайте также: Как гормон мелатонин помогает предотвратить старение
5 причин хорошо подумать перед приемом мелатонина
При всех преимуществах мелатонина для сна к этой биодобавке стоит отнестись настороженно. Есть 5 причин не принимать ее без особой нужды:
- Это гормон. Каким бы безобидным ни был мелатонин, он все-таки остается гормоном, а значит, его прием влияет на всю эндокринную систему, включая гипоталамус и эпифиз. С этой биодобавкой ситуация такая же, как с противозачаточными таблетками: они безвредны, но могут привести к гормональному дисбалансу в организме.
- Мелатонин не помогает уснуть. Он регулирует фазы сна, но на процесс засыпания почти не влияет, так что не стоит принимать его как обычное снотворное.
- Влияние на иммунитет. Мелатонин обеспечивает защиту от свободных радикалов и поддерживает иммунную систему. Но все эти полезные свойства дает нормальное количество естественного гормона. Если добавить синтетический, последствия непредсказуемы.
- Способность усугубить бессонницу. Постоянно принимая гормон, человек приучает организм к его избыточному количеству. Со временем к любому веществу вырабатывается толерантность, и оно действует хуже.
- Сложности с подбором дозировки. Что одному хорошо, для другого — яд. Эндокринная система — сложный механизм, и невозможно разным людям давать одинаковые рекомендации относительно доз гормонов.
Передозировка мелатонина или слишком долгий курс приема могут привести к негативным последствиям: сужению сосудов, снижению иммунитета, нарушению функции щитовидной железы. А группа ученых из Нидерландов, протестировав влияние гормона на организм человека, сделала вывод, что он способен снизить способность к зачатию.
Как уснуть без мелатонина и других синтетических веществ
Чтобы лучше спать, следуйте таким советам:
- Придерживайтесь ритуалов. Заведите себе полезные привычки перед сном: читайте, принимайте ванну или теплый душ.
- Отключайте гаджеты. Голубой свет экранов ухудшает сон, т.к. мозг реагирует на него, как не дневной.
- Засыпайте в полной темноте. Обзаведитесь плотными шторами и откажитесь от ночников.
Важно выработать оптимальный график сна и придерживаться его. Стоит позаботиться о комфорте отдыха: купите удобные постельные принадлежности, используйте расслабляющие приемы — приятные ароматы, успокаивающие звуки, мягкие ткани.
Читайте также: Каждую ночь одолевает бессонница: что делать
Главное о мелатонине для сна и его действии
Мелатонин действительно может быть полезен, если нужно адаптироваться к смене часовых поясов или бессонница связана с нарушением фаз сна. Принимая его, следует проявлять осторожность:
- Помните, это гормон. Он воздействует на всю гормональную систему организма. Последствия длительного приема могут быть весьма неприятными.
- Мелатонин не влияет на процесс засыпания. Он регулирует фазы сна.
- Оптимальная дозировка — вопрос индивидуальный. Его лучше обсудить с врачом.
- Есть другие способы избавления от бессонницы. Их стоит рассмотреть.
Читайте нас в Telegram
Мелатонин выпускают в таблетках, капсулах, подъязычных пилюлях и даже каплях. Выберите любую удобную для себя форму. Но сначала еще раз подумайте, действительно ли вы не можете справиться с бессонницей без гормона.
Читайте также: Почему полезно спать без одежды: 7 причин раздеться
Вам может быть интересно: Массаж камнями или стоун массаж — что это? Смотрите видео.
эстет-портал
Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.
На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.
Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме
Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.
Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.
Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.
Действие мелатонина:
- Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
- Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
- Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
- Повышает иммунитет и образование антител
- Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
- Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
- Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга
Рекомендуем почитать: Что такое протеин и для чего он нужен?
Мелатонин для похудения
По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.
Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.
Симптомы нехватки мелатонина
Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:
- Бессонница и другие расстройства сна
- Нарушение циклов сна и бодрствования
- Ослабление иммунной системы
- Колебания артериального давления
- Нарушения психической адаптации
- Тревожно-депрессивные состояния
Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить
Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:
- Нарушения режима сна и бодрствования,
- Регулярное потребление алкоголя и никотина
- Несбалансированное питание
- Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
- Вахтовый метод работы, ночные смены
- Сон в освещенном помещении
Когда вырабатывается мелатонин?
Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.
Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.
Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:
- Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
- Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
- Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.
Мелатонин в продуктах питания
Вишня – лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках. В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.
Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.
Рекомендуем почитать: Как питаться бегуну? Советы по построению рациона.
Как принимать мелатонин: препараты и дозировки
Лучший мелатонин – свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.
Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:
- Регулярные трудности в засыпанием
- Ухудшение качества сна и частые пробуждения
- Смена часовых поясов после длительных перелетов
- Вахтовый метод работы или ночные смены
Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача. В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.
Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:
- Melatonin Optimum Nutrition
- Melatonin NOW
- Melatonin 4Ever Fit
- Melatonin Biochem
- Melatonin Cheap Supplements
- Melatonin Natrol
- Melatonin Ultimate Nutrition
- Melatonin Scitec Nutrition
Как принимать мелатонин в таблетках?
Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.
Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.
Противопоказания и побочные эффекты мелатонина
Противопоказания:
- гиперчувствительность
- хроническая почечная недостаточность
- аллергические заболевания
- аутоиммунные заболевания
- лимфогранулематоз
- лейкоз
- лимфома
- миелома
- эпилепсия
- сахарный диабет
- беременность
- кормление грудью
Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.
Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?
Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки. В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею. В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.
При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.
Рекомендуем почитать: Адаптогены: список препаратов.
Где купить мелатонин
В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.
Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:
По нашей ссылке все это можно купить со скидкой до 10%
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Мелатонином я заинтересовалась, когда меня мучила стойкая бессонница. Я могла не спать полночи или даже до самого утра. Бессонница — один из симптомов синдрома усталости надпочечников, который у меня в тот момент был в полном разгаре (мои посты о нем можно почитать по тегу «надпочечники»).
Естественно у меня возник вопрос — как правильно выбрать мелатонин? Ведь от разнообразия дозировок идет кругом голова. Собрав информацию, я остановила тогда свой выбор на средней дозировке 3 мг, так как на iHerb мелатонин представлен в разных дозировках от 0,3мг до 10мг. Разброс, согласитесь, огромный.
Через пару дней я сделала вывод, что мелатонин мне не особенно помогает и решила выпить сразу 2 капсулы, то есть получилось 6 мг за раз. Той ночью я практически не спала и получила в добавок тахикардию. «Ну, всё», — подумала я, — «мелатонин мне точно не подходит». И забросила его на какое-то время. Но проблему с бессонницей надо решать, особенно когда под рукой нет пассифлоры, которая мне хорошо помогает. Поэтому я стала искать больше информации про мелатонин. И вот что нашла.
???? Про дозировки мелатонина
Оказывается, количество мелатонина, которые естественным образом производит наш организм каждую ночь, составляет примерно 0,3 мг. А избыточная дозировка может вызвать обратный от желаемого эффект — ещё большую бессонницу, тахикардию и другие побочные эффекты.
Так вот оно что! Получается, что дозировка 3 мг была для меня слишком большой.
И я стала экспериментировать — раскрывала капсулу и делила ее содержимое на несколько частей. Конечно, очень точно так не получится рассчитать дозировку, она будет примерная, но и этого оказалось достаточно. В итоге, мне подошла дозировка примерно 0,5 мг, от которой я отлично стала засыпать и спала всю ночь.
На iHerb есть даже меньшая дозировка:
✔ 0,3 мг — Life Extension, Мелатонин, 300мгк
P.S. Позже я купила ее и это оказался оптимальный вариант для меня.
✔ 1 мг — Life Extension, Мелатонин, 1 мг
Не обязательно вам подойдет такая же дозировка, возможно нужна будет большая. Но я все-таки советую купить мелатонин в меньшей дозировке и подобрать ее путем увеличения капсул. Поверьте моему опыту, так будет гораздо удобнее, чем отсыпать примерное количество порошка из раскрытой капсулы.
И ещё примечание — некоторые зарубежные врачи советуют не превышать дозировку 3 мг.
Также существует мелатонин замедленного высвобождения, я читала про него как отрицательные так и положительные отзывы:
✔ 0,75мг — Life Extension, Мелатонин, 6-часовое высвобождение, 750 мкг
✔ 0,3мг — Life Extension, Мелатонин, 6-часовое высвобождение, 300 мкг
???? Доктор М.Лэм о мелатонине
В книге «Синдром усталости надпочечников», о которой я упоминала в начале статьи, доктор М.Лэм пишет, что бессонница — это классический признак данного синдрома. Он возникает из-за дисбаланса кортизола. Среди прочих средств для улучшения сна (я напишу о них отдельно) доктор упоминает мелатонин. Доктор советует использовать дозировку от 0,5 до 3 мг, но начинать с 0,5 — 1мг.
Обратите внимание — в начале приема человек может испытывать головокружение по утрам. Но это ощущение должно исчезнуть после нескольких дней приема, когда организм адаптируется. Однако если головокружение продолжается, уменьшите дозировку.
От себя могу сказать, что у меня была похожая ситуация. Прочитав эту информацию в книге и уменьшив дозировку примерно до 0,5мг, несколько дней подряд у меня действительно сохранялась некоторая заторможенность по утрам, но потом все прошло.
???? Кто особенно нуждается в мелатонине
С возрастом выработка мелатонина уменьшается, чем старше человек, тем больший у него дефицит мелатонина. Вот почему пожилые люди мало спят и страдают бессонницей.
Моей пожилой маме отлично подошел мелатонин 0,5 мг. Мы покупаем 1 мг и она делит капсулу на 2 раза.
Также мелатонин обязательно нужно принимать тем, кто работает в ночную смену. Из-за постоянных ночных бодрствований у таких людей снижен уровень мелатонина, что может иметь очень негативные последствия для их здоровья.
Мелатонин нужно принять вполне здоровому человеку, если у него была бессонная ночь, длительный перелет и смена часовых поясов или даже просто нарушение режима «сон-бодрствование». Так как мелатонин помогает наладить циркадные ритмы.
???? Подробнее о мелатонине
Мелатонин — это естественный гормон, отвечающий за наш сон. Он вырабатывается в темное время суток в полной темноте. Даже малейший свет, падающий на глаза ночью, разрушает мелатонин, поэтому очень важно спать в полностью темной комнате, а ещё лучше — в маске для сна; отключить все гаджеты и мигающие лампочки.
Кстати, я уже больше полугода сплю в такой маске для сна, очень помогает, особенно в питерские белые ночи:
Earth Therapeutics, Dream Silk, маска для сна
По мере того как дневной свет угасает, уровень мелатонина начинает расти примерно за 2 часа до сна, увеличивая нашу сонливость. Утром, когда свет попадает в глаза, он сигнализирует мозгу о прекращении производства мелатонина и мы просыпаемся.
Согласно исследованиям, мелатонин может помочь при определенных нарушениях сна, связанных со сменой часовых поясов — джетлаг, нарушение биологических часов организма; проблем со сном, связанных со сменной работой и некоторых расстройств сна у детей.
Также было выявлено, что он полезен при расстройствах сна у слепых людей.
???? Безопасность мелатонина
Краткосрочное использование мелатонина (несколько месяцев или менее) считается безопасным для здоровых взрослых.
Однако прием мелатонина может повысить уровень сахара в крови, поэтому он не рекомендуется для людей с диабетом и инсулинорезистентностью.
Слишком большая дозировка может также привести к плохому качеству сна, беспокойным сновидениям и подавленности на следующий день (как было у меня). Также она может понизить эффективность некоторых лекарств, включая препараты от высокого давления и противозачаточные таблетки.
Согласно научным исследованиям, мелатонин считается относительно безопасным. Сообщалось о редких побочных эффектах, таких как головная боль, тахикардия, сонливость, боли в животе.
Что касается детей, австралийские эксперты считают, что родители не должны давать мелатонин детям. Но некоторые исследования показали, что дети с нарушениями развития, такие аутизм и расстройство гиперактивности и дефицита внимания, имеют низкий уровень мелатонина в ночное время и поэтому плохо спят. Мелатонин может помочь нормализовать их сон и дневное поведение, однако его нужно принимать только по назначению и под контролем врача.
???? Другие полезные свойства мелатонина
Сильный антиоксидант, защищает от свободных радикалов, имеет противораковые свойства. Мелатонин смягчает рак на этапах возникновения, прогрессирования и метастазирования. Исследования показали, что совместное введение мелатонина повышает эффективность терапии рака с помощью обычных лекарств. Также мелатонин снижает токсические последствия противораковых лекарств.
Мелатонин защищает ДНК от повреждений, от ионизирующей радиации. Применяется в качестве профилактики раковых заболеваний, в том числе рака груди.
Важность использования мелатонина в снижении заболеваемости раком, благодаря его основному свойству как радиопротектора, применима в условиях длительного облучения низкой дозой, например, после аварии на Чернобыльской АЭС.
Мелатонин проявляет защитный эффект при травмах печени, вызванных химическими загрязнителями, лекарствами и алкоголем, а также при заболеваниях печени, включая печеночный стеатоз, ожирение печени, гепатит, фиброз, цирроз и гепатокарциному. Мелатонин может облегчить повреждение печени при заболеваниях путем предотвращения окислительного повреждения, улучшения физиологии митохондрий, подавления инфильтрации (проникновения и скопления в тканях веществ или частиц, которые не являются их нормальной составной частью) нейтрофилов печени, некроза и апоптоза (клеточной гибели), уменьшения тяжести морфологических изменений и подавления фиброза печени.
Так что даже если не рассматривать мелатонин как средство от бессонницы, он имеет другие важные и полезные свойства.
Я принимала мелатонин примерно 3 месяца. Сейчас сделала перерыв и принимаю для улучшения сна пассифлору, 2 капсулы перед сном. Но мелатонин теперь всегда буду держать в домашней аптечке и принимать по необходимости или курсами, учитывая какую пользу он приносит.
???? Код VBL204 дает скидку 5% на все товары iHerb.com. Нажмите на ссылку c кодом, чтобы он добавился в корзину автоматически или внесите его вручную в окошко «Экономия» в корзине. Используйте мой код на скидку, чтобы сказать мне спасибо за полезные статьи.
Как ещё помочь моему сайту.
Дата публикации: 03.11.2018
Дата обновления: 04.02.2020
Ссылки на научные исследования и источники:
https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20171004/is-natural-sleep-aid-melatonin-safe
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412427/
https://nccih.nih.gov/health/melatonin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412268/
Автор этой статьи – владелец и главный редактор сайта Татьяна Демченко, нутрициолог, специалист по диетологии, витаминам и пищевым добавкам.
Татьяна отвечает за качество контента на данном сайте и выбирает только самые надежные источники материалов – научные исследования и публикации авторитетных медицинских экспертов.
Контакты: natural4ru@gmail.com
