Можно ли делать растяжку перед сном
Идут вечные споры о том, какая зарядка или растяжка полезна: утренняя или вечерняя? Сторонники утренней относятся к «жаворонкам», сторонники вечерней – к «совам». Но, как же быть тем, кто готов заниматься в любое время суток?
На самом деле свои плюсы и минусы есть и у утренней и у вечерней. Расскажем об этом детальнее, а также придем 6 лучших растяжек для расслабления перед сном и пробуждения утром.
Растяжка и зарядка утром
Если говорить о термине утренних тренировок, в особенности зарядок и растяжек, то в специализированной литературе о физической культуре мы увидим, что это комплекс движений (упражнений), которые человек проводит после сна натощак.
Плюсы:
снизить аппетит на весь оставшийся день (исследование ученых Великобритании);с утра риск травм ниже (исследование университета в Торонто, Канада);с утра легче сжечь жир (исследования ученых из США показали, что с утра достаточно заниматься 20 минут вместо 40 минут, чтобы начать сжигать жир, так как в первой половине дня наш организм настроен на расход энергии, а не на ее накопление).
Минусы:
требует дополнительной концентрации (с утра циркуляция крови замедлена из-за ее густоты, кроме того после сна наши легкие сужены, вследствие чего нервная активность также снижена из-за уменьшения притока кислорода, говоря другими словами наш организм с утра продолжает спать). Решение проблемы заключается в разминке с последующим увеличением нагрузки.
3 растяжки, которые помогут вам проснуться утром
Джефф Бранниган из нью-йоркского реабилитационного центра, который обучает динамическому растяжению, показал три простых растяжения health, направленных на шею, плечи, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы всего за несколько минут. Делайте их, как только проснетесь; все, что вам нужно, это полоса сопротивления и небольшая утренняя мотивация.
1-я растяжка
Сядьте прямо, скрестив ноги, положите правую руку на затылок и вытяните голову вперед в движении «да». Верните голову в центр и повторите.Затем положите ладонь на макушку головы, положив ладонь на левую сторону (за ухом), и потяните голову вниз к правому плечу. Вернитесь в центр и повторите.Наконец, держите подбородок большим и указательным пальцами левой руки и поворачивайте голову, чтобы заглянуть через правое плечо, как будто покачивая головой «нет». Верните голову в центр и повторите.
2-я растяжка
Лежа на спине, согните одно колено и твердо поставьте ногу на пол. Оберните полосу сопротивления вокруг противоположной ноги и держите эту ногу прямо.Вытяните ногу так, чтобы повязка была от вашего тела, открывая бедра, прежде чем вернуться в центр.Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем повторите на другой стороне
3-я растяжка
Лягте на спину, сложив ноги. Проведите одну ногу через полосу сопротивления.Протяните ногу с туловищем по всему телу в противоположную сторону, вытянув внешнюю часть бедра и ягодицы.Сохраняя контроль, опустите ногу обратно на пол, удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите, затем переключитесь на другую сторону.
Растяжка и зарядка вечером
Поскольку термином зарядка определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю мы называем таковой условно. Было бы вернее сказать о вечерней тренировке.
Плюсы:
ускорить обмен веществ (к вечеру обмен веществ замедляется, вот почему вредно много есть на ночь);во время сна сжечь жир (мышцы потребляют энергию для своего восстановления в течение нескольких часов после тренировки, поэтому для восполнения энергии ночью будет расходоваться жир).
Минусы:
может стать причиной бессонницы. Действительно, весьма интенсивная вечерняя зарядка незадолго до сна станет причиной бессонницы. Решение – заниматься упражнениями за 2-3 часа до предполагаемого сна;
может пробудить зверский аппетит на ночь. Эта проблема решается уменьшением физической нагрузки или сокращением времени занятий.
3 простых растяжки, которые расслабят вас перед сном
Джефф Бранниган привел несколько упражнений health, которые вы можете практиковать перед сном. Здесь три упражнения, чтобы растянуть ноги, ягодицы и плечи.
1-я растяжка
Лягте на спину, согнув одно колено и положив ту же самую ногу на пол.Вытяните свою противоположную ногу в воздух и обвяжите вокруг нее полосу сопротивления. Обеими руками осторожно потяните полосу сопротивления к лицу, чувствуя растяжение в задней части ноги.После нескольких повторений поменяйте ноги.
2-я растяжка
Лежа на спине, держите одну ногу прямо и поднимите противоположную ногу.Когда вы введете ногу к груди, обеими руками возьмитесь за туловище и лодыжку.Аккуратно подтяните ногу ближе к груди, пока не почувствуете глубокое растяжение ягодичной мышцы.Повторите несколько раз и поменяйте стороны.
3-я растяжка
Сидя прямо, скрестив ноги, возьмите одну руку выше локтя другой рукой и потяните ее поперек тела к груди, пока не почувствуете растяжение плеча.После нескольких повторений протяните ту же руку через противоположное плечо, как будто обнимаете себя, и используйте свою противоположную руку, чтобы схватить локоть, осторожно подталкивая его к себе, пока вы не почувствуете растяжение.Повторите весь процесс на другой стороне.
Источник
Источник
Делайте физические упражнения не менее чем за 3 часа до сна.
Как связаны сон и тренировки и какие упражнения можно делать перед сном и после сна. Ответы — в материале.
Как влияют тренировки на сон?
После тяжелой поздней тренировки, как ни странно, может возникнуть бессонница. Как с ней бороться?
Способы предотвращения бессонницы после физических упражнений
- Делайте физические упражнения не менее чем за 3 часа до сна.
- Пейте много воды до, во время и после тренировки.
- Выпивайте кофе до тренировки.
- Примите горячую ванну после тренировки, чтобы подготовить организм ко сну.
- Перед сном проветрите комнату.
Почему сложно настроиться на сон после тренировки?
- Организму трудно снизить температуру, когда вы обезвожены после физической нагрузки. Кроме того, обезвоживание повышает частоту сердечных сокращений. Результат — никакого сна.
- Во время упражнений организм вырабатывает «гормоны стресса» — кортизол и норадреналин.
- Кортизол мешает выработке мелатонина — гормона сна.
Эффективные упражнения: тренировка перед сном
Как выглядит тренировка перед сном — в первую очередь она направлена на расслабление всего тела. Мы составили простой комплекс упражнений, который настроит вас на сон после тренировки.
«Спящий лебедь»
Возьмите небольшую подушку, сядьте на пол и положите подушку перед собой.
Расположите руки на подушке, согните одну ногу и протяните ее вперед, под грудную клетку, а другую ногу отведите назад.
Потянитесь корпусом вперед и лягте на пол. Удерживайте себя в таком положении несколько секунд, а затем поменяйте ноги.
«Ребёнок»
Лягте на спину и смотрите в потолок, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
Возьмитесь руками за ступни и задержитесь на 10 счетов.
«Мост»
Лягте на спину и смотрите вверх. Ноги согните в коленях, а пятки установите как можно ближе к ягодицам с обеих сторон.
Оторвите таз и поднимите его вверх, насколько можете. Руки разместите вдоль туловища.
Удерживайте позицию на 10 счетов, а затем вернитесь в исходное положение.
Наклоны
Возьмите подушку и положите ее на пол. Сядьте на нее и скрестите ноги, повторяя позу лотоса.
Затем наклонитесь вправо, поднимая левую руку над головой.
Во время наклона нельзя отрывать ягодицы от пола. Сделайте 20 наклонов, а затем повторите упражнение на другую сторону.
Cон способствует выздоровлению мышц, так как в процессе глубокого сна тело полностью отдыхает.
Комплекс упражнений после глубокого сна
Во время сна мы проходим различные этапы — каждый из них играет важную роль в восстановлении и росте мышц.
В периоды напряженных тренировок на мышцах появляются микроскопические трещины. Только отдых поможет восстановить их прежний вид и форму. Именно сон способствует выздоровлению мышц, так как в процессе глубокого сна тело полностью отдыхает.
Также во время тяжелых тренировок сон ускоряет синтез белков, что активизирует рост мышечной массы.
Какие упражнения делать после сна?
Растяжка
Перед комплексом упражнений после сна сделайте мягкую тонизирующую растяжку мышц. Выполняйте базовые позы из йоги, чтобы потянуть спину, шею и коленные суставы. Растяжка подготовит тело к более сложным упражнениям.
Прыжки
Прыжки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и заряжают вас энергией на целый день. Прыгайте 3 подхода по 10 повторений. Такое упражнение — отличная разминка для дальнейшей тренировки.
Приседания
Хотите подкачать ягодицы и бедра? Тогда выполняйте приседания без веса. Вытяните руки вперед, ноги поставьте на ширину плеч и постепенно опускайтесь вниз, будто стараетесь сесть на стул. Задержитесь на пару секунд, а затем поднимитесь. Повторите 2 подхода по 10 приседаний.
Выпады
Еще одно отличное упражнение для тренировки после сна. Встаньте прямо, установите ноги на ширину таза, а затем сделайте шаг вперед одной ногой. Задержитесь на 3−5 секунд, а затем верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
Лучшие упражнения после дневного сна
После дневного сна нужно обязательно мягко взбодриться.
Быстрые шаги
Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
Ноги немного согните в коленях и начинайте быстро поднимать одну ногу, а затем опускать ее. Повторите упражнение с другой ногой.
Планка
Встаньте на предплечья и носки. Тело должно быть полностью ровным и образовывать прямую линию.
Удерживайте позицию в течение 30 секунд, не опуская таз и бедра вниз.
«Лодочка»
Лягте на живот и вытяните руки прямо перед собой.
Поднимите корпус и ноги вверх, имитируя лодочку. Задержитесь на секунду и опуститесь вниз.
Прыжки
Встаньте с прямой спиной и поставьте ноги вместе, а руки разместите по бокам.
Начинайте выпрыгивать, выбрасывая ноги и руки в стороны. Повторите упражнение 20 раз.
Фото: Shutterstock
Понравилась статья?
Подпишись на новости и будь в курсе самых интересных и полезных новостей.
Я соглашаюсь с правилами сайта
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.
Источник
Сонливость после тренировки – в чем причина?
Если вы недавно решили начать заниматься спортом, то наверняка вы уже столкнулись не только с болью в мышцах после занятий, но и с повышенной сонливостью. Почему после тренировки хочется спать? Это вызвано общей усталостью организма из-за большого расхода калорий, а также выбросом гормонов в кровь. Давайте посмотрим на ситуацию с научной точки зрения. Ваш организм в целях выживания стремится сохранить про запас как можно больше энергии, поэтому, чем тяжелее и интенсивнее была нагрузка, тем сильнее потребность восстановить силы и сохранить остатки энергии.
Получается, что спорт не только укрепляет организм, но и помогает бороться с бессонницей. Но часто можно услышать и противоположные мнения – многие спортсмены жалуются, что после интенсивного тренинга уснуть не могут, или просыпаются через несколько часов после засыпания. Это причиняет сильный дискомфорт организму, ведь плохой сон – это серьезная проблема, и шутить с ней не стоит. Так можно ли заниматься спортом перед сном? Конечно, это зависит от вида физических упражнений и от степени нагрузки. И у каждого человека эти значения будут уникальными.
Существуют различные виды активности, которые вызывают совершенно разную реакцию организма. В процессе кардиоупражнений, к которым относят пробежки и плавание, выделяется дофамин – гормон эйфории. Попробуйте быстро проплыть километр, или пробежать, и вы ощутите настоящее счастье. Именно поэтому спорт может даже вызвать зависимость. В целом дофамин влияет на организм положительно, но непосредственно перед сном он может помешать, потому что вызывает перевозбуждение.
Какие виды упражнений нужно делать перед сном
Первое, что приходит в голову – это ходьба. Действительно, первый совет, который дают человеку, столкнувшемуся с бессонницей – это прогулка перед сном. А вот делать зарядку нужно с осторожностью. Как было сказано выше, активные физические действия могут вызвать бессонницу. Есть специальная зарядка перед сном, которая включает в себя плавные упражнения, направленные больше на растягивание мышц и общее расслабление организма, после нее вы сможете уснуть без проблем.
Если вы ходите в тренажерный зал или на групповые занятия, то не стоит забывать, что тренировка перед сном – это не лучшая идея. Старайтесь, чтобы между занятием и отходом ко сну прошло несколько часов. Многие люди любят бегать, причем гораздо чаще это происходит по вечерам. Можно ли бегать перед сном? Конечно, все зависит от индивидуальных особенностей организма, но все же перерыв в несколько часов сделать нужно. Бег – это очень активное и энергозатратное действие, наряду с плаванием, он может вызвать сильную сонливость, или, напротив, невозможность уснуть.
В общем, чтобы хорошо спать, заниматься активным спортом нужно за несколько часов до сна, а непосредственно перед отбоем можно совершать прогулки, заниматься растяжкой или йогой. Последняя даже показана людям, которые страдают от перевозбужденности. Растяжка успокаивает ум и даже уменьшает количество сердечных сокращений, результатом чего является ощущение спокойствия, расслабленности, безопасности. Снижение тревожности также положительно влияет на сон. Длительная, размеренная и неспешная ходьба оказывает на человека влияние, схожее с эффектами от медитативных практик. Всеми перечисленными способами вы можете не просто избавиться от проблем со сном, но и улучшить духовное состояние организма в целом.
Стретчинг как способ уснуть
Особое внимание нужно уделить стретчингу. Это популярный вид спорта, особенно среди женщин. Сюда же можно отнести некоторые упражнения из йоги. Правильно проведенная растяжка перед сном помогает снять напряжение, расслабиться и быстро и крепко уснуть на всю ночь. Еще к упражнениям перед сном можно отнести некоторые асаны из йоги, тоже направленные на растяжку и расслабление. Это также полезно, если вы хотите использовать занятия спортом для похудения – растяжка помогает мышцам расти, а они, в свою очередь, помогают расходовать больше калорий даже в расслабленном состоянии, во время отдыха.
Итак, если вас одолела бессонница после тренировки – не стоит делать зарядку, состоящую из силовых или кардиоупражнений. Также не нужно выходить на пробежку, идти в бассейн или активно тренироваться в зале. Лучшее, что вы можете сделать, это растяжка или прогулка. Тогда организм расслабляется, ум успокаивается, улучшается настроение, и все это в целом способствует здоровому и крепкому сну. Если вы занимались спортом раньше, то наверняка вы замечали, какое необычайно приятное и умиротворенное состояние возникает в процессе урока стрейчинга или йоги. Именно этого состояния нужно стремиться достичь, чтобы стало возможным уснуть.
В качестве вывода можно сказать, что заниматься спортом перед сном можно и нужно, особенно, если у вас бывают трудности с засыпанием, что обычно является следствием жизненных проблем или плохого физического состояния организма. Чтобы устранить проблему, нужно не просто снять симптомы, а подойти к вопросу системно, стараясь найти и устранить основную причину неприятностей. Регулярные прогулки, йога или растяжка перед сном могут улучшить состояние организма в целом, как физическое, так и психологическое, а также улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания. Именно такой, комплексный и глобальный подход, сможет избавить вас от проблемы.
Список использованной литературы:
- Definition of sport (англ.). SportAccord. Проверено 19 июня 2013. Архивировано 19 июня 2013г.
- История физической культуры и спорта. Общеуниверситетская кафедра физической культуры и спорта СПбГУ. Проверено 21 июня 2013. Архивировано 24 июня 2013г.
- В. В. Григоревич. Физическая культура стран Древнего Востока // Всеобщая история физической культуры и спорта. — М.: Советский спорт
Источник
Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.
AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.
1. Поза освобождения ветра
Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.
Как делать:
- Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
- Согните ноги в коленях.
- На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
- На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
- Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.
2. Ноги на стену
Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.
Как делать:
- Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
- Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
- Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.
3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника
Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:
Шаг № 1:
- Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
- Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
- Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
Шаг № 2:
- Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
- Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.
4. Шавасана
Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.
Как делать:
- Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
- Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
- Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.
Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru
Источник