Можно ли заниматься физическими упражнениями перед сном
Часто интересуются, можно ли заниматься спортом перед сном. Это зависит от нескольких важных нюансов. Однако сразу следует определиться, что занятия в поздние часы, непосредственно перед отходом ко сну, не приносят особой пользы организму.
Аргументы «за»
Польза от занятий спортом, в том числе и вечером, очевидна:
- Организм становится бодрее.
- Увеличивается медленная фаза сна, во время которой человек успевает восстановить силы.
- Со временем пробуждение становится легким.
- Во время вечерних занятий организм «сбрасывает» негативную энергию, связанную со стрессами, психоэмоциональными расстройствами.
То есть тренировка перед сном обеспечивает приятное расслабление: тело устает, поэтому ночью человек быстрее отходит ко сну, и наутро чувствует себя бодрым. Однако это правило работает только в тех случаях, если заниматься за 3-4 часа до засыпания, а не за несколько минут.
Аргументы «против»
Если заниматься спортом перед сном, в этом есть и свои отрицательные стороны:
- К вечеру человек устает после рабочего дня, его физические и эмоциональные силы уже на исходе. Сильные нагрузки, интенсивные тренировки будут неуместны. В итоге человеку сразу после тренировки хочется спать, что может привести к нарушению естественного биологического ритма.
- Расстройство внутренних часов приводит к тому, что занимающийся может уснуть после занятий, а также часто хочет спать и днем.
- В вечерние часы и ночью обменные процессы начинают снижаться, а если заниматься спортом, они, наоборот, активизируются.
- В результате у человека начинают вырабатываться соответствующие гормоны, которые вызывают эффект бодрствования, как будто наступило утро. Поэтому заснуть после интенсивных занятий вечером, даже за 3 часа до отхода ко сну, проблематично. Плохой сон после тренировки наблюдается особенно часто у людей, которые привыкли к раннему засыпанию и пробуждению, так называемые «жаворонки».
- Еще один аргумент против – особенности наращивания мышечной массы. Если заниматься спортом в первой половине дня, то процессы роста мышц проходят быстрее. К вечеру они успевают отдохнуть, что и обеспечивает восстановление.
Если сложилась привычка заниматься спортом вечером, и при этом не наблюдается никаких проблем со сном, можно продолжать ходить в спортзал в удобное время. Однако в случае возникновения усталости, расстройств сна нельзя продолжать занятия в прежнем режиме: силовые упражнения переносят наутро, чтобы мочь нормально выспаться.
Оптимальное время для спортивных занятий
Относительно выбора оптимального времени для физкультуры, фитнеса и профессиональных занятий спортом проводилось и проводится много научных исследований. Они показали, что подход должен учитывать сразу три фактора:
- интенсивность нагрузок;
- индивидуальные особенности организма;
- цель занятий.
Для каждого человека нормы физической нагрузки и продолжительности сна индивидуальны. Одни занимаются с утра, что позволяет чувствовать себя бодрее, другие – в вечерние часы. Однако в любом случае нужно понимать:
- В вечерние часы вредно заниматься тяжелой атлетикой и другими видами спорта, которые сильно нагружают тело.
- Поскольку тренироваться перед сном нежелательно, то после вечерних занятий следует провести комплекс расслабляющих упражнений: прогулка, йога, легкий бег, стретчинг, свободное плавание в бассейне и т.п.
- С утра делают полезные упражнения, которые позволяют хорошо взбодрить организм. Поэтому заняться гимнастикой после пробуждения – это нормально, однако без сильных нагрузок.
Бег и легкая атлетика
Беговые упражнения по утрам, зарядка и другие упражнения, которые не перегружают организм, оказывают бодрящее воздействие. Легкая пробежка в сочетании с разогревающими движениями, подтягиваниями на турнике допускается и утром, и вечером. Уместно качать пресс, отжиматься и заниматься другими подобными упражнениями. При этом полезно обратить внимание на такие советы:
- Бегом вредно заниматься сразу после пробуждения, т.к. организм должен настроиться в течение 30-40 минут.
- в первой половине дня подходит время с 6 до 7 и с 11 до 12 часов. Основная задача бега – пробудить и зарядить тело.
- Вечером бегают с 19 до 20 часов. Занятия позволяют снять стресс, напряжение от дня и сжечь калории.
При этом слишком поздно (после 20 часов) заниматься беговым спортом не рекомендуется, поскольку из-за увеличения нагрузки тело не успевает полноценно отдохнуть и настроиться на сон.
Еще одна важная тема связана с тем, можно ли тренироваться ночью. Встречается несколько разных, в том числе и противоположных ответов. Однако важно понимать, что в ночные часы естественный биоритм человека подготавливает организм ко сну. Поэтому постоянно заниматься спортом ночью – плохое решение.
Силовые тренировки
Аналогично выглядит ситуация и с силовыми тренировками (это тяжелая атлетика, бодибилдинг и т.п.). Поскольку такие виды спорта предполагают сильную нагрузку на организм, упражнения в вечерние часы или тем более перед сном оказывают вредное воздействия, с точки зрения засыпания.
Еще один отрицательный момент вечерних тренировок связан с тем, что в это время жир сжигается малоэффективно, и похудение будет минимальным. Причина состоит в том, что во время обеда поступает пища, и сахар сжигается только спустя 4-5 часов. Поэтому тело сначала тратит его, а затем извлекает энергию из собственных жировых запасов.
Йога
Делать спокойные физические упражнения перед сном полезно, поскольку тело успевает расслабиться и подустать, благодаря чему засыпание пройдет легко. Легкие наклоны вперед, скручивания, продольные сгибы и другие виды движений помогают снять усталость с позвоночника и мышц организма. Оптимально проводить их за час до отхода ко сну.
Кардиоупражнения
Кардиотренировка предполагает интенсивные аэробные упражнения, которые укрепляют сердечную мышцы и активизируют обменные процессы. Соответствующие химические реакции запускаются примерно через 40-50 минут после начала тренировки, поэтому кардио занимает час и более. Во время занятий особенно внимательно следят за пульсом, по значению которого ориентируются для определения истраченных калорий.
Оптимальное время для занятий – это утренние часы (с 6 до 11). Тело сжигает жиры, поскольку новая пища еще не успела поступить в большом количестве (до обеда). Укрепляется и сердечная мышца (благодаря умеренной нагрузке). Если же заниматься спортом вечером и тем более перед сном (после 20-21 часа), возникает приток бодрости, и заснуть становится сложно.
ТОП-5 советов по правильному питанию перед сном
Полезный эффект от тренировок нивелируется, если человек будет неправильно питаться. Вот 5 простых советов, которые лучше запомнить занимающимся спортом:
- Допускается съедать продукты с высоким содержанием белка – диетическое мясо отварной курицы, индейки, телятины, а также морепродукты.
- Укрепляют кости и мышцы молочные продукты – обезжиренный кефир, творог, йогурт и сыры.
- Среди напитков подходят некрепкие травяные чаи (лучше зеленые).
- Нежелательно употреблять любые сладости и любые жирные продукты.
- Среди напитков запрещаются кофе, черный чай, какао, алкоголь.
При этом следует помнить об общем правиле: за 4 часа до отхода ко сну прием пищи нежелателен. Пищеварительная система должна успеть усвоить поступившую пищу, иначе ночью желудок и кишечник не смогут полностью восстановиться.
Пять рекомендованных упражнений перед сном
Расслабляющие физические упражнения могут стать частью своеобразного ритуала перед сном. Чтобы заниматься с удовольствием, разрабатывают собственный комплекс, учитывая возможные противопоказания. За основу можно взять такие виды упражнений (их выполняют на полу, на коврике):
- Ложатся на спину, сгибают колени под прямым углом и подносят их так, чтобы вплотную коснуться груди. Руками тянутся к пальцам ног, чтобы почувствовать приятную расслабленность.
- Продолжая лежать на спине, становятся ступнями крепко на пол; руки лежат вдоль тела. Таз постепенно поднимают над поверхностью, вытягивают максимально вверх, задерживаются в этом положении и возвращаются.
- Садятся в позу лотоса, на маленькую подушку. Колени расходятся максимально широко. Правую руку кладут на пол, нагибаются вправо, а левую руку уводят максимально вверх. Затем повторяют с другой стороны.
- Продолжая сидеть в позе лотоса, делают повороты влево и вправо. Движения медленные, как будто человек хочет разглядеть объект, находящийся позади.
- Встают на коврик, слегка сгибают ноги в коленях и группируются, максимально прижимая грудь к ногам. Руки обнимают одна другую. При этом не стоит напрягать мышцы пресса или груди.
Таким образом, вопрос о том, можно ли заниматься спортом перед сном, имеет отрицательный ответ в том смысле, что интенсивные, тяжелые занятия с большими нагрузками приносят больше вреда, чем пользы. А легкая пробежка, занятия йогой, помогают расслабиться и легко заснуть. Поскольку каждый организм имеет собственный биоритм, следует ориентироваться и на общие правила, и на собственные ощущения.
Источник
«Ничто так не истощает и не разрушает человеческий организм, как физическое бездействие» (Аристотель)
«Начать тренироваться утром или проводить тренировки перед сном? В какое время лучше заниматься спортом?» — это пара из списка вопросов, которыми задаются люди, решившие включить физическую составляющую в образ жизни. Сам факт говорит об осознанности человека, его зрелости и тяге к самосовершенствованию. В положительном значении регулярных физических упражнений сомневаться не стоит. Вот несколько фактов для мотивации к занятиям спортом:
- Регулярные физические нагрузки улучшают здоровье.Повышается обмен веществ, выводятся токсины, поэтому наше тело медленнее стареет, а кожа дольше сохраняет эластичность. Снижается риск инсульта, инфаркта, онкологических заболеваний, сахарного диабета, становится лучше показатели состава крови. Спорт продлевает жизнь!
- Хороший иммунитет. Вы будете меньше болеть простудными заболеваниями и вирусными инфекциями.
- Профилактика депрессии. Во время занятий спортом образуются эндорфины – гормоны радости, которые прогоняют тоску. Тренируясь в спортзале, вы разнообразите рутинную повседневность, делайте жизнь насыщенной, находите новых друзей.
- Улучшаются показатели умственной работы, памяти. Учиться легче тому, кто регулярно тренируется. Если заниматься спортом всю жизнь, вы сохраните к старости здравый ум и рассудок.
- Помощь в борьбе с вредными привычками, зависимостью и лишним весом.
- Развивает дисциплину, самоорганизацию, характер. Ежедневные победы над ленью достигнут любых целей.
- Повышает устойчивость к стрессовым факторам, боли, развивает выносливость и снижает утомляемость.
- Формирует красивое стройное тело, осанку, крепкие кости и суставы. Разумные тренировки благотворно сказываются на либидо.
- Борьба с бессонницей! Занятия спортом улучшают качество сна, и ускоряют засыпание.
Часто вечер или время перед сном – одно возможное для занятий спортом. Утверждение, что тренироваться на ночь вредно, не совсем верное. Пусть оно вас не останавливает на пути к цели. К началу тренировок ответьте на три вопроса:
- Каким видом физической нагрузки хотите заняться?
- Какое ваше состояние? Стоит проконсультироваться с врачом, если есть проблемы со здоровьем.
- Какой у вас биологический ритм?
Виды физических нагрузок и их влияние на сон
Их выбор определяет ваша цель. Задумываетесь об увеличении мышечной массы, стать выносливее или похудеть? Можно потеряться в многообразии существующих методик. Нужен разумный подход. Выберите то, что соответствует цели.
Силовые тренировки
Занятия с дополнительным весом (штанга, гири, снаряды). Они помогают нарастить мышцы и сформировать атлетическую фигуру. Ваше тело будет испытывать интенсивные нагрузки. Известные виды спорта, которые основаны на силовых тренировках – тяжелая атлетика и бодибилдинг. Заниматься можно в тренажерном зале или дома.
Внимание! С биологической точки зрения – это встряска для тела. Во время занятий в кровь поступает адреналин и другие возбуждающие нервную систему вещества. Завершать тренировки лучше за три часа до сна, чтобы дать организму успокоиться и настроиться на сон.
Если принимаете (или хотите начать) спортивное питание, то читайте его состав. Присутствие в нем гуараны и кофеина плохо отразится на засыпании, если употреблять смесь незадолго до сна.
Кардиотренировка
Это энергозатратная тренировка, где работают группы мышц. Сердцу приходится активно работать (поэтому называется «кардио»), чтобы создать пропорциональный работе кровоток. Занятия развивают выносливость и хороши для снижения веса. Сюда включают бег, плавание, велотренировки, футбол, спортивную ходьбу и т. д. Интенсивное кардио перед сном – нехороший вариант. Действие на организм, как при силовых упражнениях, возбуждающее. Занимайтесь, но за три часа до сна завершите тренировку. Другое дело – малая интенсивность нагрузки (легкая пробежка), которая может улучшить качество сна. Следите за пульсом и дыханием во время занятий!
Стретчинг
От английского «stretch» — растягивать, протянуть. Это любые упражнения на растяжку мышц, гибкость тела. Из них можно построить самостоятельное занятие или дополнить любой другой вид нагрузок. Часто ими завершают тренировку. Возраст и уровень подготовки – не помеха к таким упражнениям. Они помогают снять напряжение в мышцах и восстановить силы. Эта дисциплина зарекомендовала себя в лечебной гимнастике. Ее можно делать перед сном. За счет расслабления, снятия тревоги, вы быстрее заснете.
Внимание! До начала занятия обязательно проведите легкую разминку для разогрева мышц. Предел растяжки – легкие болевые ощущения («приятная» боль). Растяжение чередуйте с расслаблением. Не задерживайте дыхание, пусть оно будет ровным.
Йога
Это многогранное направление, включающее физическую составляющую (выполнение асан) и философию. Есть много ее видов, как классических, так и современных. Одно из последних – фитнес-йога, утратило свою духовную часть, но от этого не стала менее популярной. Во время занятия прорабатываются мышцы, а тело при этом расслабляется. Выполнение асан развивает чувство равновесия, улучшает координацию, помогает снять усталость и справиться с депрессией. Набирают поклонников такие ее разновидности, как антигравити (занятия в гамаках) и аква йога. Подобрать вид и интенсивность можно для любого человека с разным уровнем подготовки. Ее можно практиковать перед сном с музыкой и ароматерапией. Если вы страдаете бессонницей или проснулись ночью и не можете уснуть – займитесь мягкой йогой!
Пилатес
Этот вид физической нагрузки хорошо помогал травмированным солдатам и спортсменам восстанавливаться. Для этой цели он и был изобретен Джозефом Пилатесом в начале ХХ века. Как и в йоге, здесь нет силовых упражнений, но есть динамические нагрузки, направленные на укрепление мышц. Цель – создать здоровое и подтянутое тело. Можно ли тренироваться вечером? Можно, только за час до сна.
Разминка и упражнения на пресс
Спортивный живот с заметными «кубиками» пользуется популярностью у мужчин и женщин. Из-за нехватки времени и желания иметь красивый пресс, вы решили прокачивать его перед сном? Это похвально, но делайте такого рода упражнения за 1-2 часа до сна. Нагрузка относится к интенсивной, после нее организму нужно дать время успокоиться.
Внимание! Тренировки перед сном можно проводить с нагрузками низкой интенсивности (легкая пробежка, пешая прогулка, йога, дыхательная гимнастика). Занятия средней интенсивности (пилатес, бег, плавание, тренажеры, танцы) завершайте за 1-2 часа перед сном. Высокоинтенсивные нагрузки (кардио, силовые) – за 3 часа до сна.
Как самостоятельно определить степень интенсивности нагрузки
- По частоте сердечных сокращений
Рассчитайте свою максимальную частоту сокращений (МЧСС) в минуту по формуле:
МЧСС=220-возраст
Например, вам 30 лет, МЧСС составит 220-30=190 ударов в минуту. До такой цифры свое сердце разгонять не стоит, это сверхнагрузка. При тренировке умеренной интенсивности частота пульса составляет 50-70% от максимальной (в нашем случае – это 95-133 уд/мин). Все современные тренажеры оснащены кардиодатчиками. Можно приобрести индивидуальный пульсометр для определения личной тренировочной зоны.
- По разговору во время тренировки
- Если говорите свободно – интенсивность низкая.
- Короткими фразами с глубоким вдохом между ними – средняя (приближается к высокой).
- Можете произнести пару слов, а потом нужно отдышаться – нагрузка высокая (граничит с перенапряжением).
Лучшее время для тренировок в зависимости от биологического ритма
Цикл активного бодрствования, отдыха, сна – это внутренние биоритмы человека, которые синхронизируются с внешними: сменой дня и ночи. В головном мозге есть структуры – эпифиз и гипоталамус, которые руководят сменой процессов.
- Около 5 утра начинается поступление в кровь адреналина и кортизола (стимулирующие нервную систему гормоны, их много во время стресса). Активируется симпатическая нервная система, человек просыпается.
- Промежуток 9.00-11.00 – это пик бодрствования, плодотворное время для спорта, работы, любой деятельности.
- После 12.00 – снижение активности мозга.
- 13.00-15.00 – спад уровня гормонов-стимуляторов, нужен отдых.
- С 16.00 наступает второй пик активности. Оптимальное время потренироваться – 16.00-18.00.
- С 19.00 начинает вырабатываться гормон сна мелатонин.
- В 22.00 – начало времени сна. Активируется парасимпатическая нервная система. Организм восстанавливается.
Приведенные выше временные рамки характерны для «голубей», преобладающего хронотипа среди населения – их 60%. Есть еще «совы» и «жаворонки», которых по 20%. Кто кем будет – определяется на уровне генетики.
Занятия спортом оптимально организовать в пики вашей активности. Прислушайтесь к своим биологическим часам. Этот подход используется Восточной медициной, где рекомендуются физические нагрузки тогда, когда ощущаете прилив сил. Время суток при этом значения не имеет.
Тренировка перед сном с пользой: соблюдаем правила
Вне зависимости от вида спортивной деятельности (тренажеры, йога, гимнастика, танцы и т. д.). Если хотите добиться результата без вреда для здоровья, придерживайтесь нескольких несложных правил:
- Регулярность занятий
Будут ли это тренировки по полчаса каждый день или по часу три раза в неделю зависит от вашего свободного времени и сил. Минимальная кратность – 2 раза в неделю. - Постепенное наращивание нагрузки
- Полноценное питание
Если вы будите изнурять тело диетами в погоне за стройностью, то рискуете нанести ему вред. Легкий белково-углеводный ужин после занятий допустим и даже необходим. Если не восполнить затраченную энергию, организм воспримет состояние как голод (а значит стресс). Не забывайте про питьевой режим. Воду пейте неограниченно небольшими порциями.
- Отдых
Если нет полноценного отдыха, тренировки нанесут только вред. После интенсивных занятий не старайтесь сразу упасть и заснуть. Представьте, что сердце еще усиленно работает, разгоняя кровь для сокращения мышц. Успокойте его пешей прогулкой или примите душ, тогда сон наступит гораздо быстрее.
Малоподвижный образ жизни – это бич современности, причина развития болезней обмена веществ и не только. Еще в начале прошлого века эта проблема не стояла так остро. Крестьянин приходил домой с поля, а рубаха колом стояла от высохшего пота. В наше время наличие небольшой физической активности уже лучше, чем ее полное отсутствие. Пусть время суток не будут вам в этом помехой, а занятия перед сном сделают его только крепче.
Автор: Юлия Таманская специально для сайта Матрасиум.ру
Источник
