Памятка как избежать бессонницы
Лекарственный справочник №1. Выбираем лекарства по новым правилам 11/11/2013
Сюжет Причины, симптомы и профилактика заболеваний
Наша справка
Бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. Диагноз «бессонница» ставится пациенту, если он трижды за неделю не высыпался. Но эпизодическая бессонница обычно проходит самостоятельно. А хроническая бессонница появляется, когда человек фиксируется на нарушении сна. Возникает синдром «ожидания бессонницы» – справиться с ним не могут даже сильнодействующие снотворные препараты.
Проверьте себя
Одному человеку может быть достаточно совсем немного сна, чтобы пробудиться довольным, веселым и активным. Другому – 9–10 часов.
Но физиологически любому организму нужно не менее 5–6 часов. А остальное – индивидуальная потребность личности.
Общими признаками, необходимыми для постановки диагноза «бессонница», являются:
- плохое засыпание;
- нарушения сна отмечаются не меньше 3 раз в неделю в течение месяца;
- сильное недомогание или невозможность выполнять свои профессиональные обязанности из-за недосыпания.
К врачу нужно обращаться, если нарушения сна не проходят в течение 3 месяцев. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно.
SOS
Бессонница чревата неприятными последствиями. И дело даже не в недостаточной сконцентрированности, вызывающей снижение производительности труда и прочие неприятности вплоть до ДТП. При сильном недосыпе уменьшается выработка мелатонина и серотонина в организме, что приводит к резким перепадам настроения и нервным срывам.
Недостаточный (менее 6 часов в сутки) и неглубокий сон, по мнению специалистов, вдвое повышает риск инфаркта и сердечных заболеваний. При этом инфаркт миокарда и инсульт, которые застают больного ночью, и лечить сложнее.
Кстати
Сердечные недуги, астма, изжога, боли в мышцах или суставах – нередкие причины бессонницы. Если что-то болит, успокоиться и заснуть сложно. Бессонница – частый «побочный эффект» гипертиреоза. Из-за повышенного уровня гормонов щитовидной железы человек становится раздражительным, и, хотя он быстро устает, нервозное состояние не позволяет ему сразу заснуть.
Схожие проблемы – у женщин в период менопаузы. Приливы, перепады настроения нередко бывают дополнены нарушениями сна.
Важно
- Из-за хронического недосыпа ухудшаются внимание, память (кратковременная в первую очередь). Человек, который спит плохо и мало, подвержен стрессу, у него плохой иммунитет, часто развивается депрессия.
- Начинать прием снотворных лучше с растительных средств. А серьезные медикаменты должен назначить сомнолог, невролог или психолог, психотерапевт.
- Желательно также пройти полисомнографию. Эта современная методика обследования позволяет досконально изучить сон человека и дать четкие рекомендации по устранению причин бессонницы.
«АиФ» рекомендует:
Вот несколько правил, с помощью которых можно отрегулировать сон и избежать бессонницы.
- Строгий режим отбоев и подъемов очень поможет организму наладить внутренние часы и сон.
- Второй шаг – пересмотр вечернего меню. Облегчите ужин, насколько это возможно. Не злоупотребляйте жирными и жареными продуктами. Отдайте предпочтение нежирным сортам рыбы, мяса, овощам и фруктам.
- Рацион питания в целом тоже следует пересмотреть: стрессовый режим требует дополнительного количества магния и триптофана. Получить их можно из бобовых, злаков, рыбы, птицы и сухофруктов. Кальций в достаточном количестве тоже может расслаблять, взять его можно из молочных продуктов. И, конечно, в дополнение к диете не помешает пропить витаминный комплекс. Во второй половине дня не пейте напитки, содержащие кофеин.
- Отход ко сну должен производиться в максимально расслабленном состоянии. Горячая ванна вполне подойдет в качестве «успокоительного», теплое молоко или травяной чай после нее тоже.
- И что особенно важно – не зацикливайтесь на своей проблеме. Если заснуть не получается, не стоит мучительно ворочаться с боку на бок. Встаньте и займитесь спокойным, монотонным делом, например, вязанием, вышивкой. В скором времени вам захочется спать.
Памятка пациенту
Чтобы не возникало проблем с засыпанием, нужно целенаправленно устранять раздражители.
Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном.
Приобретите приятное на ощупь и адекватное комнатной температуре постельное белье.
Еще одно важнейшее нарушение гигиены сна – просмотр телевизора или работа за ноутбуком в постели. И то и другое приводит к нервному возбуждению.
Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов обращайтесь к врачу.
Печатную версию справочника покупайте в киосках вашего города или закажите в редакции по тел +7 (495) 646-57-57 или по электронной почте ls@aif.ru с пометкой ЛС (в письме укажите ФИО, почтовый адрес и телефон).
Оставить
комментарий (1)
Самое интересное в соцсетях
Источник
В статье описаны 10 советов, которые помогут справиться с бессонницей. Также приведены 5 причин бессонницы. Статья для читателей без медицинского образования. Давайте разберемся вместе, как побороть бессонницу эффективно, не используя опасные медикаменты и не обращаясь к врачам. Ваша задача — как можно быстрее начать полноценно отдыхать, чтобы ваше здоровье пришло в норму и вы смогли отлично выспаться.
В древности бессонница считалась одной из самых изощренных пыток. Человеку не давали спать на протяжении нескольких суток. Он практически лишался рассудка, его душевные и физические силы были на исходе.
Сейчас пытки остались в прошлом. Но бессонница осталась. Она стала настоящей эпидемией. Миллионы людей по всему миру не могут нормально уснуть.
Причины бессонницы
У этого неприятного явления есть несколько самых распространенных причин. Они связаны со многими факторами нашей жизни.
График работы
Если приходить домой поздно, то потом очень трудно нормально уснуть. Организм отказывается отдыхать. Работа допоздна убивает нормальный ритм жизни. И сон становится мечтой.
Привычка есть на ночь
Часто люди на протяжении дня практически не употребляют пищу. Зато на ночь отрываются по полной. Плотный ужин не дает нормально уснуть. Половина ночи уходит на переворачивание с боку на бок.
Работа за компьютером или телефоном
Гаджеты тоже мешают уснуть. Можно ночь напролет сидеть перед монитором. А потом попытки отключиться не приносят успеха. Мозг-то бодрствует.
Внешние раздражители
Кто хоть раз не слышал грохот дрели в два часа ночи? Рев ребенка, крики и гогот на улице, громкая музыка у соседей — все это мешает отправиться в царство Морфея.
Приступы боли
Головная боль очень часто мешает расслабиться. Зубная боль просто заставляет забыть о сне. Когда у малышей режутся зубки, они не могут спать. Да и родители тоже. Боль не дает нормально уснуть.
Причин у бессонницы много. Можно к ним отнести и тревогу, стресс, волнение. Когда завтра важный день, можно не спать всю ночь. Часто люди муссируют произошедшие за день события, продумывают их. И так может продолжаться до утра.
бессонницу провоцирует напряженная работа, боль, переедание вечером, резкие звуки и злоупотребление гаджетами, чтобы научиться быстро засыпать и хорошо высыпаться, необходимо пересмотреть режим дня и образ жизни в целом
Самые эффективные способы борьбы с бессонницей
Существуют специальные приемы, которые помогут быстро расслабиться и уснуть. В большинстве случае они оказываются эффективными. Человек быстро отключается от реального мира и погружается в спокойный и умиротворенный сон.
- Не есть много перед сном. Примерно за час до сна стоит немного перекусить. Лучше всего для этой цели подходят фрукты, овощи, кефир. Стоит отказаться от жирного мяса, жареных блюд. Дело в том, что поджелудочная железа начнет перерабатывать жиры. Кишечник заработает в максимальном режиме. Уснуть в такой ситуации практически невозможно.
- Специалисты рекомендуют перед сном пить теплое молоко. Оно согревает пищеварительный тракт. Наступает состояние умиротворения и покоя. Категорически не рекомендуется пить перед сном теплый чай, даже травяной. Дело в том, что в этом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит. Поэтому чай стоит оставить на утро.
- Сомнологи рекомендуют непосредственно перед сном проветрить спальню. Так комната наполнится кислородом и спать в ней станет намного приятнее. Даже зимой на пару минут стоит открыть окно. Потоки свежего воздуха придадут свежести. Полезно также через день вывешивать постельное белье на мороз. Спать же в затхлом помещении практически невозможно.
- Медитация поможет расслабиться. Не нужно изучать все позы йоги. Достаточно просто сконцентрироваться на собственном дыхании. Зачастую люди дышат прерывисто, как бы крадут воздух. Перед сном лучше дышать глубоко и медленно. Так организм входит в своеобразный транс, мышцы расслабляются, мысли становятся далекими. Постепенно человек погружается в глубокий сон.
- Банные процедуры прекрасно справляются с бессонницей. Для этого не обязательно отправляться в баню. Просто перед сном стоит принять расслабляющую ванну. А еще лучше задействовать ароматерапию. Достаточно капнуть несколько капель любимого аромамасла в теплую воду. Если полежать в теплой воде минут 10, сон очень быстро придет.
- Перед сном полезно заняться рутинной работой. Монотонный труд очень успокаивает. Он помогает отвлечься от бытовых неурядиц и прекрасно восстанавливает расшатанное психическое равновесие. К примеру, можно за несколько минут перед сном вышивать или вязать спицами. Прекрасно успокаивает и чтение.
- Физические нагрузки на свежем воздухе нагонят дремоту. К примеру, отличным лекарством от бессонницы считается обыкновенный бег. Он насыщает каждую клеточку тела кислородом, успокаивает и дарит ощущение эйфории. Но бегать не всем разрешено по состоянию здоровья, поэтому можно просто прогуляться на свежем воздухе или сделать небольшую зарядку.
- Строгий распорядок дня вернет сон в вашу жизнь. Нужно приучить себя заспать и просыпаться строго в одно и то же время. Организм приучится к такому ритму, он будет послушно отключаться в четкое время. По началу приучить себя очень сложно. Рука так и тянется за телефоном. Так и хочется посидеть еще часок в Интернете. Достаточно просто сделать над собой усилие. Тогда правильный ритм жизни войдет в привычку, а бессонница навсегда исчезнет.
- Чтобы сон быстрее приходил, нужно обратить внимание на подушку. Именно она часто становится причиной бессонницы. Неправильный размер подушки влияет на положение головы, шеи и позвоночника. Сосуды могут пережиматься, приток крови ухудшается, а шея затекает. Из-за этого человек не может «нагреть себе место», постоянно ворочается. Правильная ортопедическая подушка наоборот улучшает качество сна.
- Оптимальная поза для сна убережет от бессонницы. Для того, чтобы быстро уснуть, стоит выбрать оптимальное положение теле. Специалисты советуют спать на правом боку. Так уменьшается нагрузка на сердце. Категорически не рекомендуется отдыхать на животе. Так в организм поступает меньше кислорода. Особенно такая поза вредит после плотного ужина. Уснуть практически невозможно.
Бороться с бессонницей можно и нужно. Постоянный недосып чреват нервными расстройствами, общей слабостью и сбоями в работе внутренних органов.
Сомнологи советуют прибегать к простым методам борьбы с бессонницей. 10 простых советов помогут вам быстро уснуть и видеть только яркие сны. Когда ваш сон придет в норму, вы почувствуете чудесный эффект от обновления организма. Здоровья вам.
Источник
В своей жизни, наверное, многие испытали на себе хотя бы одну ночь, проведенную без сна. Вы пытаетесь заснуть, время идет, а сна все нет. Вы пытаетесь сменить положение тела в более удобную позу, но это не помогает. Сон, как будто, избегает вас, а у вас завтра работа, неотложные дела. Всему виной бессонница, которую можно разбить на три различные формы:
- Вы, как не пытаетесь, не можете заснуть и постоянно ворочаетесь всю ночь.
- Вы несколько раз за ночь быстро засыпаете и просыпаетесь.
- Вы просыпаетесь среди ночи и до утра заснуть уже не можете.
Очень часто встречающимися причинами, вызывающими бессонницу являются эмоциональный стресс и депрессия. Также, причиной бессонницы может стать болезнь, плотный ужин перед сном, некоторые лекарства, выпитый на ночь кофе или алкоголь, новая обстановка.
Что бы избежать бессонницу, существуют несколько правил и способов:
- Ешьте правильно перед сном:
- Пока вы еще не легли спать съешьте небольшое количество мяса индейки, можно курицы или один банан. Все эти продукты имеют вещество триптофан (разновидность аминокислоты), из которого в головном мозге происходит образование серотонина. Серотонин является важным веществом, без которого сон невозможен. Только употребить продукты нужно в небольшом количестве, чтобы избежать переедания.
- Важную роль также, играют съеденные перед сном углеводы, которые помогают триптофану попасть в головной мозг. Выпейте один стакан молока, который содержит определенное количество триптофана с печеньем, можно с ложкой меда.
- Вечерний ужин должен состоять из легких блюд. Когда вы отправитесь спать, нужно, что бы пища переварилась. Время переваривания обычной пищи примерно четыре часа.
- Перед отправкой ко сну не желательно употреблять на ужин острую пищу, которая может вызвать обильное выделение желудочного сока и нарушить спокойный сон. Это касается и чрезмерно сладкой пищи. Шоколад содержит небольшое количество кофеина, который вызовет у вас вместо спокойного сна чувство бодрости.
- Если у вас была бессонница используйте травы:
- Валериана и препараты с ее содержанием благоприятно влияют на процесс засыпания, расслабляют и дают организму отдохнуть. Компоненты валерианы, через рецепторы влияют на головной мозг. Запах валерианы очень специфичный, поэтому чайную ложку настоя лучше принять за час перед сном.
- Страстоцвет в капсулах, также широко используют для спокойного сна.
- Часто применяют натуральные снотворные с содержанием растительных составляющих хмеля, шлемника, валерианы, страстоцвета.
- Перехитрите бессонницу своим воображением:
- Когда вы легли в постель, а сон не идет, представьте, что ваши ноги немеют, становятся тяжелыми. Вслед за ними тяжелеют бедра, таз и постепенно все тело, которое проваливается в мягкую, теплую перину или матрас. Этой процедурой вы добиваетесь постепенного отключения тела от проблем с внешним миром.
- Если описанная процедура не помогает, считайте до тысячи. Ваши мысли погружаются в нудное однообразное занятие, которое обладает снотворным действием.
- Можно включить негромко любимую музыку, предварительно включив таймер отключения через определенное время.
- Если ничего не помогает, встаньте из постели и займитесь чем-нибудь скучным или монотонным, сон все равно к вам придет. Ваша цель забыться от скуки и заснуть.
- Дополнительные моменты для приятного сна:
- Перед сном на виски можно нанести небольшое количество лавандового масла, аромат которого погружает в сон. На запястья также можно капнуть и втереть в кожу масло жасмина. Ученые доказали сон будет намного спокойней и крепче.
- Приучайте организм к постоянному графику сна. Со временем он привыкнет к распорядку, и вы будете засыпать очень быстро. Не спите днем.
- Не пейте алкоголь, кофе, не курите, занимайтесь физическими упражнениями за четыре часа до сна.
Источник
Steppe
23 ОКТ, 2019
Рассказываем, что делать, если вы долго засыпаете ночью и совсем не высыпаетесь утром.
- Подготовьте организм к спокойному режиму сна.
Вы можете выпить чашку чая без кофеина, принять теплую ванну, почитать книгу или послушать расслабляющую музыку. Старайтесь минимизировать использование электронных устройств, ведь по последним исследованиям становится ясно, что одной из причин появления бессонницы является синее свечение от экрана смартфонов. - Расслабьтесь.
Попробуйте сделать пару упражнений на растяжку или провести 20-минутное занятие йоги — это поможет вашим мышцам снять напряжение перед сном. - Обустройте спальную комнату.
Следите за уровнем освещения и нужной температурой. Перед сном вы можете проветрить комнату и даже использовать увлажнитель воздуха, который поможет поддерживать необходимый уровень влажности в отопительный сезон. - Не зацикливайтесь на времени.
Перестаньте следить за временем на смартфоне или часах, ведь вы будете постоянно отвлекаться ото сна, особенно если проснетесь среди ночи. Не пытайтесь высчитать, сколько времени вам осталось до пробуждения, так вы только усилите беспокойство. - Ограничьте употребление кофеина и алкоголя во второй половине дня.
Кофе — неотъемлемая часть будней, однако, если вы фанат данного напитка, старайтесь наслаждаться им с утра. А мнение о том, что алкоголь обеспечивает хороший сон — всего лишь миф, вне зависимости от того, какой алкогольный напиток вы выбрали. - Избегайте курения.
Помимо того, что курение является серьезным риском для здоровья, употребление никотина может нарушать сон. Обычно компоненты, которые содержатся в сигаретах, ускоряют сердцебиение, повышают давление и даже увеличивают уровень глюкозы. - Занимайтесь спортом.
Включите в ежедневное расписание регулярные физические упражнения, однако имейте в виду, что спортом лучше заниматься за несколько часов до сна. - Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется.
Не старайтесь заставить свой организм спать — ничего не выйдет. Если вы не можете заснуть, лучше сделайте что-нибудь успокаивающее, чтобы организм наконец-то смог расслабиться. - Просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Постарайтесь синхронизировать свои биологические часы. Если же циркадные ритмы, ваши внутренние часы, дадут сбой в организме, это может привести к множественным вредным эффектам, включая рак. - Избегайте дневного сна.
Несмотря на распространенное мнение о том, что послеобеденный сон восстанавливает силы, он может растянуться на час, а то и больше, что заметно сократит качество полноценного ночного сна. Так, недавно ученые пришли к выводу о том, что слишком продолжительный сон повышает риск сердечного приступа. Если вы проснулись и не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели.
Идите в другую комнату, почитайте или займитесь другими спокойными делами, пока не почувствуете сонливость. Приучите свой организм к тому, что спальная комната предназначена исключительно для сна, а не для сторонних дел вроде просмотра сериалов.
Если же вам не помогает ни один совет, попробуйте обратиться к врачу и пройти обследование. В некоторых случаях бессонница может быть вызвана апноэ, хронической болезнью и даже психическим расстройством, таким как депрессия. Коррекция одного из этих факторов может быть необходимым условием для улучшения качества сна.
Источник
