Почему нужно есть за 4 часа до сна

от 03 маяблог

Как, бывает, хорошо и умеренно весь день питаешься, а вечером/ночью вселяется демон, иначе не скажешь. И я только яблочко, а ещё бутерброд, а еще чай с конфетой… Знакомая ситуация? Тогда вы по адресу, друзья. Разберемся вместе с ночными перекусами и научимся не наедаться перед сном!

Приступы неоправданного голода в определенное время суток — довольно распространенная проблема. Чаще всего возникающее и, к сожалению, самое губительное для здоровья и фигуры — это желание перекусить поздним вечером или ночью. И если это не одноразовый опыт, а закономерность, то это проблема и ее нужно решать. Почему же ‘ночной дожор’ — плохо и как наш организм реагирует на такую привычку?

Реакция организма на позднее перекусывание

1. Ночью наш организм настроен отдыхать и восстанавливаться. Когда мы ложимся спать, все процессы в организме замедляются, в том числе пищеварение. Вся съеденная на ночь еда гниет внутри нас и откладывается в виде жиров из-за заторможенного пищеварения. Гниение приводит к загрязнению организма и болезням. Такова страшная правда и надеюсь, при желании положить кусок чего-либо ночью фраза «гниет и откладывается в жир» поможет справиться с тягой к пище.
2. Прием пищи перед сном и в ночное время препятствует выделению гормона роста во сне, а значит организм не восстанавливается, новые клетки не формируются и организм стареет.

   Гормон роста помогает восстанавливаться организму, поддерживает регенерацию и сохраняет молодость и выделяется во время сна и физических нагрузок. Но он блокируется при наличии инсулина в крови. Инсулин же выделяется при повышении сахара в крови, то есть после любого приема пищи, и работает до того момента, пока не ‘перенесет’ весь сахар из крови в клетки.

3. Из-за поздних перекусов сбиваются ‘биологические часы’ и организм начинает работать с перебоями. От этого замедляется метаболизм и как следствие — плохое усвоение и лишний вес.

Причины поздних перекусов

Насколько вредный ‘ночной дожор’ мы уже разобрались, теперь важно понять причины таких приступов, чтобы раз и навсегда искоренить эту вредную привычку.

1. Привычки, связанные с внешними раздражителями и обстоятельствами.
2. Отсутствие полноценного ужина.
3. Недостаток пищи и конкретных элементов (витаминов, минералов) за день.
4. Моральные запреты или волнующие проблемы.

Конечно, причин может быть несколько или даже все вместе, поэтому нужно проанализировать свое поведение, ощущения и определить, что же служит толчком к позднему приёму пищи. Не расстраивайтесь, если вам кажется, что все 4 причины описывают ваш случай, это значит лишь то, что нужно попробовать выполнить все варианты решения, приведенные ниже.

Рассмотрим немного детальнее каждую причину на конкретных примерах.

1. Каждый вечер вам хочется посмотреть телевизор/фильм/сериал и за просмотром чего-то ‘пожевать’. Или привыкли с семьей/друзьями перед сном выпить чай с печеньем. Или с работы приходите поздно и уставшие, хочется только быстро съесть что-либо и лечь спать. Или попросту вы привыкли засыпать только с полным желудком.
2. Не успели до определенного времени (придуманного вами) поесть и решили вовсе пропустить ужин. Или съели 1 огурчик и 50 грамм рыбы (что порционно и до 200 грамм не дотягивает). Или решили съесть на дозволенное количество калорий батончик или тортик (а это быстрый углевод, который резко повышает сахар в крови и быстро ‘улетучивается’).
3. Весь день в работе, голова занята другим, в итоге за день пару яблок и бутерброд (в лучшем случае). Или неделю едите однотипные продукты (несбалансированный рацион и в следствии недостаток витаминов). Или решились на диету, где в день нужно есть слишком мало.
4. Строго ограничиваете себя в чем-то, запрещаете себе определенный продукт (запретный плод сладок). Или к вечеру всплывают все проблемы жизни и чтобы успокоится, съедаете всего одну шоколадку.

А теперь все рыдаем от безысходности глубоко выдохнули. Это вовсе не трагедия и нет в мире идеальных людей. С любой проблемой можно справиться, если серьезно к ней подойти. Что мы сейчас и сделаем.

Как побороть ночные перекусы

Нарушить привычку

Чтобы решить первую причину, нужно сломать привычный нам режим или шаблон поведения. Убрав внешние обстоятельства, мы убираем и нужду делать привычное для нас дело (в данном случае — поздно перекусывать).

Например

• Вместо телевизора/сериала/фильма мы идем прогуливаться на улице, читаем книгу или общаемся с другом.
• Предлагаем семье/друзьям вместо чая с печеньем поиграть в настольную игру или «Что? Где? Когда?»
• Чтобы после работы было что съесть сразу по приходу домой, готовим утром/вечером предыдущего дня легкий ужин, кладем его в судок и в холодильник. Свежий салат с небольшим количеством нута или нешлифованный рис с овощами — отлично подойдут для ужина.
• Постепенно увеличиваем количество часов между ужином и сном, чтобы избавиться от привычки ложиться спать только наевшись.

Важно заранее спланировать нарушение привычки, которая и есть причиной ‘преступления’. Подключайте друзей, семью или социальные сети, чтобы ваш план и нарушить-то стыдно было.

Правильный ужин

Причина номер 2 достаточно понятна в решении: важно иметь полноценный ужин, чтобы желание перекусить через пару часиков не появилось.

Советы правильного ужина:

• Есть за 3-4 часа до сна!
• Порция ужина должна быть такая, чтобы утолить голод, но не насытить ‘до немогу’ (2 ладошки или 250-350 грамм).
• Выбираем правильные сочетания:
  • Овощи (свежие, на пару или запеченные), кроме картофеля + белковые продукты (лучше растительные, легче усваиваются: нут, горох, чечевица, фасоль, шпинат, орехи).
  • Овощи, кроме картофеля, и зелень + по желанию сложные углеводы (рис коричневый, гречка, овес)

Поймите, пропустив ужин, велика вероятность в предсонном состоянии ухватить что-то совсем ненужное организму. Мы или идём сразу спать, чтобы желания перекусить не появилось, или съедаем что-то легкое и через 1.5 часа можно ложиться.

Достаточно есть на протяжении дня

Здесь понадобится здравый смысл или подсчёты. А желательно, и то, и другое.

Чтобы адекватно оценить, достаточно ли вы едите за день, нужно несколько дней записывать все-все, что едите. И либо с помощью знающих людей, либо самостоятельно, изучив элементарные знания подсчёта калорий, мы определяем сколько нужно организму для хорошего самочувствия,стабильной работы и сколько мы съедаем на самом деле.

Без подсчётов можно обойтись, если вы едите 3-4 раз в день, в рационе присутствуют свежие овощи и фрукты и порции не меньше 250 грамм. Важно также, чтобы рацион был сбалансированным и разнообразным. Если с этим есть некие проблемы, советую, все-таки, обратиться к специалистам.

Гармония с собой

Запомните, если себе что-то запрещать, этого непременно очень хочется! Поэтому причину номер 4 можно решить, лишь разобравшись со своими проблемами и комплексами.

Важно верить и понимать, что определенный продукт вам вредит. Если вы ходите делать себе же зло — значит, вы не уважаете свое тело и душу. Лично мне помогает в такие моменты (приступы чего-то пожевать) подумать и для самой себя ответить на вопросы:

Причиняет ли мне вред данное действие? Хочу ли я себе навредить? Какие последствия будут, если я совершу действия? Буду ли я счастлива от этого и как долго?

Если вы понимаете, что это не зависимость от определенной еды и осознанно, без угрызений совести позволяете себе съесть, к примеру, кусочек торта, то съешьте и забудьте! Как только появляется чувство вины и огорчение, вспоминаем о вопросах.

В экстренных случаях

Если возникает ситуация, когда за доли секунды ваша рука тянется к конфете перед сном, быстро вспоминаем фразу «гниет и откладывается в жир», а также подключаем фантазию, представляя, как эта еда, простите за подробности, будет отвратительно разлагаться внутри. Воображение и инстинкт сохранения сделают свое дело и у нас будет время подумать, какая причина стоит за этим ночным дожором на самом деле.

Итоги

Оптимальное время между последним приемом пищи и сном — 3-4 часа. Стоит попробовать какое-то время придерживаться такого режима и вы почувствуете, как легко вам засыпать и просыпаться и как приятно чувствовать легкость и свежесть! А как побороть внезапный порыв что-то съесть на ночь, мы уже знаем.

Надеюсь, статья поможет каждому из нас быть в гармонии с собой и своим телом, а также укрепить свое здоровье и молодость на долгие годы. Берегите себя!

Читайте подробнее: https://www.1cook.co/ru/blog/nochnoi-dozhor/