Помощь психотерапевта при бессоннице

Многие удивляются, когда узнают, что психотерапия может помочь и с такой проблемой, как бессонница. Обычно думают так: если кто-то плохо спит, ему, наверное, надо таблетку какую-то выпить, а потом к неврологу или терапевту? Ответ: да, но не всегда.

Во многих случаях, когда у человека возникает расстройство сна, бессонница или другие проблемы, связанные со сном, существенную роль в этом играет «неправильное» поведение, которое провоцирует плохой сон, а также «некорректные» убеждения о том, какой должен быть сон. И вот тут может прийти на помощь именно когнитивно-поведенческая психотерапия.

То, о чём я говорю, называется «гигиена сна». К этому относится то, что вы думаете о вашем сне, а также ваше определенное поведение, связанное именно со сном. Вот эти вещи на самом деле играют большую роль в том, насколько хорошо (или плохо!) вы спите. И в комплексе это и называется «гигиена сна».

Сразу исключим из обсуждения варианты нарушения сна, когда у человека депрессия, паническое или тревожное расстройство, посттравматическое расстройство, фобии или другие подтвержденные специалистом сложности. Некоторые лекарства могут вызывать бессонницу. В этой статье речь идет об относительно здоровых людях, не принимающих никаких таких лекарств.

Бессонница: идеи, которые портят сон

Каждый человек знает несколько «правил», каким должен быть его сон: как долго, как часто, как качественно, что нельзя делать перед сном, а что можно, что такое для него бессонница и пр.

У каждого человека есть своё мнение относительно того, как нужно «правильно спать», а также что такое «плохой сон»:

во сколько нужно ложиться и вставать,
можно ли вставать ночью поесть или попить,
нужно ли закрывать окно шторами или нет,
можно ли спать при включенном телевизоре,
полезно ли спать днём или нет,
как понять, что уже началась бессонница,
что делать, если спать не хочется,
сколько часов необходимо спать и т.п.

То есть, иными словами, имеется некий набор правил, связанных со сном.

Эти правила появились в голове не просто так. Когда-то вам что-то вдолбили в голову родители, что-то вы где-то прочитали, когда-то переняли что-то у подруги/друга, что-то поняли на своём собственном опыте. Под каждым из этих правил лежит некое основание, обоснование. Например, если кто-то считает, что необходимо спать минимум 6 часов ночью, то у него может быть такое обоснование: «Я где-то читал, что если спать меньше, то обязательно на следующий день будешь чувствовать себя плохо.»

Следовательно, если в какую-то ночь этот человек по каким-то причинам проспит меньше 6-ти часов, то он вполне закономерно будет ожидать на следующий день плохое самочувствие. Скорее всего, проснувшись утром, он постарается спланировать свой день таким образом, чтобы избежать сильных физических или эмоциональных нагрузок. Может быть, отменит какие-то встречи или не пойдёт в спортзал. Или будет экономить силы на работе, потому что их ему может не хватить до вечера. И действительно, к вечеру он будет чувствовать себя не очень хорошо, устанет, возможно, будет плохое настроение. Всё это будет списано на «плохо спал сегодня, вот и результат». Знакомая ситуация? Думаю, для многих из читателей — очень знакомая.

Давайте теперь подумаем вот о чём. Что если эта исходная идея о закономерности плохого самочувствия, если было меньше 6-ти часов сна, заведомо неверна? Что если это совсем не так? Почему именно 6 часов, а не 3, например? Или что если реальное плохое настроение и утомление — результат не «плохого сна», а результат того, что не встретился с кем хотелось, и не занимался тем, чем хотелось? Что если я скажу, что нет такого закона о необходимых 6-ти часах сна или закона об обязательном плохом самочувствии на следующий день?

Спросите себя сейчас: каковы мои личные правила относительно сна? Как я считаю, нужно правильно спать? Как я понимаю, что я плохо спал, или что у меня бессонница? И вы тут же поймёте, что у вас этих правил — целая куча.

Теперь можно предположить, как работают «некорректные» убеждения, связанные со сном. Они могут запустить вполне реальную реакцию в виде беспокойства, ожиданий, каких-то принимаемых мер, какого-то поведения… в итоге на самом деле испортив человеку и день, и ночь.

Ещё примеры подобных убеждений:

от бессонницы помогают только таблетки,
если днём я раздражён, сердит или расстроен — это потому что я плохо спал,
если я плохо спал в какую-то ночь, теперь мой сон испортится минимум на неделю,
я никак не могу повлиять на свой сон,
если я плохо спал, на утро я совершенно разбит и не могу ничего делать весь день,
если завтра мне предстоит тяжёлый день, я лучше выпью снотворное, чтобы уж точно выспаться как следует,
если никак не удаётся уснуть, нельзя вставать, нужно лежать, пока не уснёшь,
в постели нельзя думать о проблемах, а то не заснешь.

Веди себя хорошо!

Бывает и так, что бессонницы на самом деле у человека нет. Просто он так воспринимает что-то другое, происходящее с ним и с его сном.

Теперь пара слов о поведении, связанном со сном. Выше я уже приводила некоторые примеры:

экономия сил после «плохого сна»,
отмена встреч или избегание активности,
постоянное отслеживание времени на засыпание или часов сна,
попытки специально утомиться, чтобы «отрубиться» и многое другое.

Все это не только может не сработать, более того, может только спровоцировать ухудшение сна!

Отдельным образом стоит отметить, что очень многие люди не умеют грамотно справляться с тревогами и стрессом. То есть, грубо говоря, они сталкиваются в течение дня с большим количеством стрессогенных факторов, а что с этим напряжением и беспокойством делать дальше — они просто не знают и не умеют. Пытаются как-то справляться своими силами, но как правило, это приходит к попыткам «заблокировать» или «выкинуть из головы», что на самом деле только ухудшает процесс. Не говоря уж о том, что выкинуть из головы — это не так-то просто, и не у всех получится это сделать.

???? На ту же тему: Упражнение для избавления от тревоги перед сном

Есть и другие «некорректные» способы, к которым прибегают люди для того, чтобы как-то повлиять на свой сон. Вот ещё несколько примеров:

лечь пораньше на следующий день после недостаточного сна,
отоспаться днём, чтобы набрать нужное количество часов сна,

Кроме того, есть некоторые вещи, которые вроде бы со сном не связаны, но тем не менее могут на него здорово повлиять. Например, работать на ноутбуке, лежа в кровати перед сном. Или, как ни странно, еда в постели. И дело вовсе не в возможных хлебных крошках, которые потом будут колоть вам спину и мешать спать. Дело в процессах торможения/возбуждения, которые проходят в вашей нервной системе.

Другие примеры поведения, не связанного со сном, но влияющего на него:

употребление за 1-2 часа до сна алкоголя, кофеина, крепкого чая, тонизирующих напитков,
курение за 1-2 часа,
интенсивные занятия спортом за 3-4 часа до сна и др.

Что в окружающей среде влияет на бессонницу и сон

Помимо человеческого фактора, на качество и продолжительность сна влияет и окружающая обстановка. Так, к примеру, многим будет мешать заснуть шум или свет от шоссе, душная атмосфера, повышенная температура в комнате. Сон также может быть нарушен из-за постоянно горящих или мигающих приборов. Посмотрите, в вашей спальне есть такие?

Неудобный старый матрас, слишком жесткая (или мягкая!) подушка, синтетическое постельное белье, запах от стирального порошка — все это и тому подобные вещи могут влиять на сон!

Теперь внимание, вопрос: вот как много, оказывается, есть нюансов, в поведении, в голове, в обстановке, которые могут оказывать воздействие на ваш сон. Верно ли утверждение, что «от бессонницы помогают только таблетки»? Очевидно, что не верно. Прежде чем пить снотворные, попробуйте некоторое время соблюдать гигиену сна. Вы же моете руки перед едой, чтобы избежать инфекции и не пить от нее лекарства? Вот и тут тоже стоит это попробовать.

???? На ту же тему: Средства от бессонницы от Средневековья до наших дней

Гигиена сна: что же это такое?

Для начала, проверьте себя сами. Вот два опросника: Показатель гигиены сна и Поведение, связанное со сном. Посмотрите, насколько вы знаете и понимаете, что такое гигиена сна, а также поступаете ли соответствующим образом. И, наконец, сейчас расскажу о некоторых способах, которые помогут наладить здоровый и крепкий сон.

Еще один нюанс: если вы всю жизнь не соблюдали никакую эту гигиену сна, и при этом вы можете за 30 секунд заснуть где угодно и когда угодно, если у вас нет никаких жалоб на качество вашего сна, тогда что вы здесь делаете, в этой статье? то я за вас очень рада, вам повезло! У других людей может случиться так, что им нужно уделять гораздо больше внимания тому, что и как они делают в связи со сном.

Спальня предназначается только для сна или для занятий любовью.
Принимать пищу, работать, веселиться, отдыхать днем с планшетом в спальне — всё это может спровоцировать нарушение сна.
Нужно учиться справляться со стрессом.
Добавьте в последний приём пищи больше зерновых и сократите употребление тонизирующих напитков за несколько часов до сна.
Не лежите в кровати просто так. Если вы устали — переместитесь в кресло или на диван.
Проверьте, что происходит с возможными источниками света или шума.
Убедитесь, что вы спите при температуре, благоприятной для сна.
Не используйте старые, изношенные и сильно пахнущие постельное бельё и постельные принадлежности.
За час до сна установите мораторий на деятельность, которая возбуждает нервную систему: никаких компьютерных игр, телевизора, спорта, бурных дискуссий, переписки по электронной почте и проч. Можно спокойно почитать.

И, разумеется, если в течение нескольких недель вы испытываете трудности со сном, проверили всё вышесказанное, и трудности по-прежнему сохраняются, скорее всего, вам стоит обратиться к врачу соответствующего профиля.

Источник

Если вы подолгу не можете уснуть, испытываете тревожность, рано просыпаетесь и ворочаетесь до утра – это признаки депрессии. Почему какао и теплого молока чаще всего достаточно, чтобы справиться с расстройством сна, выяснил Sputnik.

Расстройствами сна страдают люди разных возрастов, но если в пожилом возрасте организму требуется меньше сна, чем прежде, то молодым людям бессонницу чаще всего стоит воспринимать как симптом более серьезного заболевания. О том, что делать, если не получается уснуть, как сделать пробуждение безболезненным и о ночных походах к холодильнику корреспонденту Sputnik рассказала врач-психотерапевт Минского областного клинического центра «Психиатрия-наркология» Ольга Зуева.

Если холодная подушка не помогает

— Когда я говорю, что не спится, мне обычно рекомендуют выпить какао. А что делать, если ни какао, ни целый сезон сериала перед сном не помогают?

— Речь редко идет сугубо о бессоннице, которую, как правило, рассматривают как психосоматический синдром, сигнализирующий о других проблемах. Обычно люди начинают поход по врачам с визита к терапевту, тот отправляет к неврологу, если невролог не нашел причин бессонницы, пациент приходит к психотерапевту.

Бессонница — это частый симптом депрессии, тревожных расстройств, большинства неврозов. Чаще люди видят симптом, но не замечает других проблем, к сниженному настроению организм адаптируется довольно быстро, а вот когда нарушается сон, это сказывается и на трудоспособности, и на самочувствии.

Врач-психотерапевт Минского областного клинического центра «Психиатрия-наркология» Ольга Зуева

— Достаточно ли подобрать правильные медикаменты, чтобы мирно засыпать и безболезненно просыпаться?

— Всегда можно рассматривать медикаментозный вариант лечения. Есть группа препаратов, которые помогают регулировать сон, но риск приема таких медикаментов в зависимости, к которой они ведут. Потому на длительный период времени они не назначаются, зато подходят для ситуативной бессонницы, связанной с переменой часовых поясов, переходом от ночной работы к дневной или с острой ситуацией горя. В таких ситуациях снотворное — хороший вариант, который позволит поддерживать сон необходимое время.

Норма приема снотворных препаратов — три недели, более долгий прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях к ряду препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.

Кроме снотворных препаратов есть популярные средства — успокоительные чаи, сборы трав и нерецептурные снотворные препараты. Они могут облегчить состояние, если речь идет о ситуативной тревоге, например, накануне экзамена, но расстройство они не лечат. Если вам могут помочь традиционные средства — душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате, не стоит обращаться к психотерапевту.

На пенсии не выспишься

— В каком возрасте люди чаще обращаются с жалобами на расстройство сна?

— С возрастом потребность организма в сне снижается. Младенец может спать по двадцать часов, а у людей пенсионного возраста потребность в сне снижается до 4-6 часов.

Если с проблемами обращаются люди молодого возраста, скорее всего, речь идет о психологических трудностях. Есть небольшое количество людей, которым достаточно четырех часов для сна, и небольшое количество людей, которым нужно больше восьми часов, чтобы выспаться. Большинству молодых людей необходимо от шести до восьми часов, чтобы выспаться, все остальное — не норма. Если человек подолгу не может заснуть, речь, скорее всего, идет о тревожности. А вот ранние пробуждения — проснулся на рассвете, смотрю в потолок — это, вероятно, депрессивное расстройство.

На первых порах от бессонницы могут помочь традиционные средства – душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате

У людей пожилого возраста чаще бывают конфликты: спать восемь часов человеку уже не нужно, но у него появилось свободное время и он хочет потратить его на сон. Если в пожилом возрасте человек просыпается в пять утра — это не бессонница, а время для жизни, которое нужно заполнять не сном.

У молодых людей до 25-30 лет сон регулируется проще, потому они способны на протяжении недели спать по четыре часа и отоспаться на выходных. Организм компенсирует нехватку сна в течение недели. Но с возрастом мозг теряет способность так гибко реагировать на недостаток сна, потому в пожилом возрасте важно придерживаться режима. Сна требуется все меньше, но достигнуть качества сна сложнее. Студент на паре поспал полчаса, проснулся — и бодр, а в сорок лет почти невозможно поспать немного днем и почувствовать прилив сил. Становится важен режим, своя постель, в которой спится лучше и которую нужно расстелить в определенное время.

— Выходит, что тревожность становится причиной бессонницы, но и нехватка здорового сна приводит к повышению тревожности. С чего начинать борьбу за сон в этом замкнутом круге?

— Врач всегда начинает с поиска причины, которая привела к нарушению сна, и далее есть два пути лечения. Первый — медикаментозный, и кто-то приходит сугубо за рецептом. Второй — психотерапевтический, и в таком случае терапевт начинает с работы с ситуацией, которая привела к бессоннице.

Если вы просыпаетесь под утро и больше не можете заснуть — возможно, пора записаться к психотерапевту

Проблема в том, что нашей ментальности характерна стыдливость, и если человек не испытывает неловкости, говоря, что он сердечник, то сказать — у меня депрессия — считается чем-то непозволительным. Отсюда и нежелание работать с психотерапевтом.

Бессонница и холодильник

— А кошмары — это нарушение сна?

— Не бывает сна без сновидений, просто некоторые из них не остаются в памяти. Это может быть связано с тем, в какую фазу сна — быструю или медленную — человек просыпается. Также, как и состояние в момент пробуждения может зависеть от того, в какую фазу сна человек проснулся.

— Чтобы чем-то занять время без сна, многие идут к холодильнику. Это тоже тревожный симптом?

— Вариантов может быть много: просыпаясь и засыпая, человек контролирует себя слабее, чем в течение дня, и если человек сильно ограничивает себя в питании в течение дня, в момент пробуждения просыпается и его тяга к еде. Если человек болен диабетом, организм может давать сигнал о нехватке питательных веществ посреди ночи, и это может стать причиной ночных побуждений. Самый неприятный вариант, когда еда становится способом снизить тревогу.

Многие люди считают психику второстепенной и считают, что переживания должны заботить не так сильно, как физическое самочувствие. В итоге люди страдают, и пациентов с бессонницей очень много. Люди лечат ее самостоятельно в том числе и алкоголем, и это путь в никуда, потому что бокала вина перед сном очень быстро может стать недостаточно.

Источник

Согласно статистике ВОЗ каждый десятый человек на планете страдает от той или иной формы нарушения сна. Данные Росстата говорят, что около 30% населения не довольны качеством объятий Морфея. По различным причинам в сводки не попадают многие люди, поэтому можем смело накинуть ещё пару процентов.

К нарушениям сна относится не только бессонница. Это целый кластер расстройств, которым занимаются физиологи и сомнологи, психиатры и психологи, неврологи и много кто ещё.

Самые частые нарушения сна:

Бессонница (инсомния)
Прерывистый сон
Раннее пробуждение
Сложности с засыпанием
Поверхностный сон
Ночное нарушение дыхания
Кошмары
Дневная сонливость
Нарушение графика сон-бодрствование
Нарколепсия

К психологу имеет смысл идти, если ваши лечащие врачи разводят руками и сообщают, что физически вы здоровы. Я, как и мои коллеги, всё равно будем рекомендовать вам ряд обследований. Это нормальная и здоровая практика, тк причины нарушений сна могут быть не психического, а физического характера.

Неврологические нарушения
Проблемы дыхательных путей
Заболевания щитовижной железы
Болезни желудочно-кишечного тракта
Нарушения сердечно-сосудистой деятельности
Зависимости от ПАВ

Специалист по психическому здоровью, как минимум, поможет справиться со страхом засыпания и подберёт вместе с вами конструктивные ритуалы отхода ко сну. Также немаловажным пунктом станет обучение совладанию со стрессом.

Т.к. психическое состояние сильно влияет на качество и продолжительность сна.

Бессонница

С бессонницей (или инсомнией) в той или иной степени сталкивался каждый.

Чаще всего она ситуативна и проходит вместе со стрессом. Но для части населения бессонница становится еженощным мучителем

С точки зрения сомнологов под “бессонницей” следует понимать проблемы с ночным сном чаще трёх раз в неделю. Усугубляет проблему нарушенный режим сна и необходимость подстраиваться под рабочие дела.

Самое неприятное, когда людям, страдающим инсомнией приходится управлять транспортом или работать на производстве. Потеря внимания, характерная при проблемах сна, чревата травмами и авариями.

Было выделено более 70 причин бессонницы. Перечислять их все я, конечно, не буду.

Побочный эффект лекарственных препаратов
Переедание перед сном
Физические заболевания
Эмоциональные перегрузки, стресс, психические нарушения
Употребления алкоголя перед отходом ко сну
Депрессия (относится к психическим нарушениям, но решила её вынести отдельно)

Существует множество методов диагностики и ещё больше видов терапии, которые подбираются индивидуально.

Чаще всего страдают ситуационной бессонницей при

?эмоциональных перегрузках,

?чрезмерной интеллектуальной активности,

При первых двух вариантах, имеет смысл помочь себе самостоятельно или с помощью специалиста по психическому здоровью. В случае с влюблённостью — наслаждайтесь. Само пройдёт. Или нет

избавиться от бессонницы

Самопомощь при бессоннице

В основных причинах бессонницы разобрались и, думаю, теперь вам будет легче позаботиться о себе. В том числе, проверив физическое здоровье. Самое время поговорить о самопомощи.

Несомненно, каждый организм, каждая личность уникальны — именно поэтому и рекомендуется индивидуальная работа.

Для ситуационной же бессонницы предлагаю помочь себе следующими действиями:

Отложите гаждеты хотя бы за 20 минут до сна.
Да, я понимаю, что скорее всего и эту статью вы читаете лёжа в кровати. Только вот мозг считает, что информацию ещё “переварить” надо. Чем и занимается вместо подготовки к объятиям Морфея. Ниже я ещё опишу один любопытный эксперимент про освещение перед сном.
Если сложно заснуть, не ворочайтесь в постели.
Во-первых, нарастает раздражение. Его придётся куда-то «сбрасывать»
Во-вторых, при частом повторении рождается привычка, а следом и страх “не заснуть”.
Снимите напряжение с мышц.
Подойдёт ряд медленных спокойных упражнений (например, на растяжку)
Много мыслей, которые мешают уснуть?
Такое часто бывает при информационной перегрузке и тревоге. В большинстве случаев, помогает записывание мыслей на бумаге.
Примите горячий (но комфортный) душ или ванну.
Тёплая вода снимает мышечные зажимы, а метафора “смываю с себя этот день” помогала не одному поколению.
Занятия любовью помогают заснуть быстрее.
Механизм пока не совсем понятен, но эксперименты показывают эффективность этого метода. Конечно, важно обоюдное желание, а не просто «спортивный интерес».
Почувствуйте своё дыхание.
На вдохе, проговаривая про себя “Я контролирую свой вдох”; на выдохе — “Я контролирую свой выдох”. Обычно хватает пары минут.
Зевание — древний условный рефлекс, ассоциирующийся со сном.
Конечно, зеваем мы не только когда хотим спать, но какая разница, если следом придёт сон?

Напоследок расскажу об одном новом эксперименте по бессоннице.

Ученые из Колумбийского университета в ходе исследования выявили, что для лиц с симптомами бессонницы, использование янтарных линз в течение двух часов перед засыпанием способствует улучшению качества сна.

В прошлом 2017 году провели перекрестное рандомизированное исследование, в котором приняли участие 14 человек (понимаю, выборка маловата, но всё же).

Люди в экспериментальной группе использовали блокирующие синий свет янтарные линзы, а в контрольной — и прозрачные линзы (плацебо). Надевали эти очки в легких широких оправах за два часа до сна на протяжении семи ночей подряд.

Как вы уже поняли, эксперимент удался. Контрольная группа засыпала успешнее.

«Результаты данного исследования имеют большое значение, учитывая частое использование светоизлучающих приборов перед сном и широкую распространенность бессонницы. Применение янтарных линз представляет собой безопасный, доступный и легко реализуемый терапевтический метод борьбы с симптомами бессонницы.»

По моему мнению, это красивое и доступное решение для ряда расстройств сна.

Работая с бессонницей, я использую разные подходы и методы, в зависимости от ситуации и личности человека. Это может быть арт-терапия, гипноз, когнитивно-бихевиоральная психотерапия или что-то ещё. Приходите, будем возвращать ваш сон.

Источник