Позитив на ночь для хорошего сна
Что мешает нам выспаться? Прежде всего мы сами, но не только. Разбирались, как привести сон в порядок и какие ритуалы могут в этом помочь.
Подготовка ко сну важна не только на физическом уровне, но и ментальном. Замечали, что даже если вы чувствуете себя максимально разбитыми и уставшими, сон не приходит сразу? Чаще всего виноват пресловутый стресс, который для современного поколения, к сожалению, стал чем-то совсем привычным. Большое количество стресса приводит к перевозбуждению и к невозможности остановить поток мыслей. Как результат, вы не можете уснуть, а днем — сосредоточиться на работе, что приводит к дальнейшему стрессу.
По словам эксперта по йоге Лорен Роксброу, напряжение в основном скапливается в области таза, бедер и нижней части спины, и мы не можем его отпустить даже во сне. Это обусловлено в основном сидячим образом жизни и недостаточной физической нагрузкой. Ведь мы привыкли отдыхать лежа на диване перед телевизором, считая, что таким образом помогаем себе избавиться от накопившейся за день усталости и стресса. Конечно же, это не так.
Переключаясь с одного экрана на другой, вы не отдыхаете, а просто даете перегруженному мозгу дополнительную пищу для размышлений. Вместо этого необходимо выработать особые ритуалы, которые будут давать мозгу команду, что пора спать, и переключат его в режим сна.
«Как молодые родители не разрешают перевозбуждать младенца, чтобы он мог быстрее уснуть, так и мы должны не просто лечь спать, а настроиться на хороший сон».
10 вечерних ритуалов для хорошего сна
1. Заправляйте постель
Только для того, чтобы расправить ее перед тем, как пойти спать. Этот ритуал — такой же, как надеть пижаму или почистить зубы перед сном. Для вашего мозга это станет сигналом, что пора перестраиваться на спящий режим.
2. Убирайте и проветривайте спальню перед сном
Холодный свежий воздух поможет уснуть быстрее. Очень важно во время отдыха избавляться от внешних раздражителей, поэтому если вы привыкли спать в окружении беспорядка, советуем срочно пересмотреть свои привычки. Нет ничего лучше, чем уснуть в чистой, прохладной постели, зная, что вам ничего не мешает и не тревожит. Именно по этой причине не стоит устанавливать в спальне телевизор, держать у кровати компьютер или планшет. Но это уже следующий пункт.
3. Установите на телефоне режим не беспокоить за несколько часов до сна
Так есть вероятность, что вы будете реже отвлекаться на назойливые уведомления или же вовсе забудете про телефон на весь вечер. Если же используете телефон как будильник — установите его заранее, прежде чем перевести устройство в спящий режим.
4. Старайтесь не есть после 20 часов
Организму нужно много энергии на переваривание пищи, что помешает естественным процессам подготовки ко сну. Если вы все же решили поесть, выбирайте легкую, несладкую пищу. Хорошо расслабиться помогает чай с ромашкой.
Если вы постоянно не досыпаете, нервничаете, пребываете в плохом настроении или на грани слез, это повод проверить организм на дефицит магния. Именно этот элемент помогает организму справляться со стрессом и успокаивает нервы. Если вам его не хватает, врач пропишет специальные витамины.
5. Старайтесь заснуть до полуночи
Два лишних часа сна до полуночи гораздо эффективнее, чем два после. Даже если вы проспали до обеда.
6. Засыпайте и просыпайтесь одновременно с партнером
Для людей в парах это лучший способ наладить биологические часы. Ваш партнер идет спать — для мозга это сигнал, что пора ложиться. Ваш партнер проснулся — вы просыпаетесь тоже. Одинаково важно для всех ложиться и просыпаться в одно и то же время. Это приведет в порядок ваши биоритмы, гормоны и положительно скажется на вашем самочувствии в целом.
7. Сделайте перед сном расслабляющую зарядку
Это может быть 15-минутная прогулка на улице, упражнения на растяжку или короткая йога. Легкие физические упражнения помогут очистить мозг от лишних мыслей и настроиться на отдых. Вот только от тяжелых кардио- или силовых нагрузок перед сном лучше отказаться. Из-за них вы наоборот почувствуете себя бодрее и не сможет заснуть.
8. Дыхательные упражнения и аффирмации
Правильное и равномерное дыхание действительно помогает избавиться от стресса и успокоиться здесь и сейчас. Если вы когда-нибудь почувствуете сильное волнение, попробуйте несколько раз глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот — увидите, вам полегчает. Сделайте дыхательные упражнения своей привычкой перед сном. Во время практики займитесь позитивными аффирмациями, то есть проговорите про себя все хорошее, что произошло с вами за день, за что вы благодарны и за что вы можете себя похвалить. Так ваш сон будет наполнен позитивными мыслями, и вы проснетесь в хорошем настроении.
9. Примите ароматическую ванну и сделайте массаж лица
Эфирные масла действительно могут оказывать терапевтический эффект. Наполните ванну и добавьте несколько капель расслабляющих масел лаванды, апельсина, иланг-иланга и бергамота. После ванны сделайте себе массаж гуаша: в течение дня мышцы лица и шеи находятся в постоянном напряжении из-за испытываемых эмоций (даже позитивные заставляют их напрягаться), поэтому такой массаж не только расслабит, но и окажет лимфодренажный эффект, избавив ваше лицо от отеков.
10. Спите в носках
Дополнительное тепло под одеялом улучшит циркуляцию крови к конечностям, что поможет заснуть быстрее. Совет актуален не только для зимы, но и лета. Особенно, если у вас часто мерзнут ноги и руки.
Подписывайте на Glamour Russia в Яндекс.Дзен
Материал взят из архива Glamour: https://www.glamour.ru/health/chto-meshaet-horoshemu-snu-10-vazhnyh-ritualov-na-noch-glyadya-kotorye-pomogut-kak-sleduet-vyspatsya
Рубрика: Привороты
Опубликовано 15.02.2020 · Комментарии: 0 · На чтение: 4 мин
10. Что хорошо для сна: приятные воспоминания
Снять физическую и умственную усталость перед сном помогут расслабляющие процедуры, а именно принятие горячей ванны.
Всего 10 – 15 минут таких водных процедур принесут следующую пользу:
- успокоят нервную систему;
- очистят кожу от загрязнений и токсинов;
- улучшат кровообращение.
Также благоприятно на сон воздействует цветовая гамма спальни, выбор которой зависит от того, какую атмосферу Вы хотите создать.
Так, для визуального увеличения пространства следует отдать предпочтение белым, желтым или оранжевым оттенкам.
Чтобы в спальне было тепло и уютно, оформите ее в коричневой или кремовой цветовой гамме.
Если спальня для Вас – это исключительно место для отдыха и расслабления, то выберите сине-голубой цвет, который способствует снятию стресса и усталости.
А вот привнести в отношения романтику и страсть помогут красные, фиолетовые и розовые краски.
Неприятные мысли отвлекают нас от сна, поэтому необходимо сосредоточить свои мысли на чем-то приятном.
Вспомните любимый отпуск где-то в горах или на море. Представьте, что Вы чувствуете прохладу воды, которая медленно течет по вашей ладони. А, может, приятные воспоминания будут связаны с разноцветными рыбками, которых Вы видели во время подводного плавания?
Именно счастливые моменты из жизни уберут все негативные мысли и успокоят нервную систему.
3. Телефон – не будильник
Многие из нас используют в качестве будильника устройства мобильной связи. Минус такого применения заключается в том, что при бессоннице мы начинаем играть в различные игры и пользоваться приложениями посредством телефона.
Этого допустить нельзя, так как спальня – это, прежде всего, место для сна и отдыха, поэтому необходимо:
- убрать из спальни все мобильные устройства;
- приобрести обычный будильник, функции которого будить, а не развлекать.
Важно не только обзавестись будильником, но и правильно им пользоваться.
Рекомендуется развернуть будильник таким образом, чтобы не видеть дисплей со временем. Это поможет исключить возможность программирования своего сознания на недостаток сна.
Проще говоря, не видите времени – не концентрируете свое внимание на том, сколько еще спать Вам осталось.
5. Глубокое дыхание
Именно глубокое дыхание сигнализирует телу о том, что ему пора расслабиться.
На вдохе представьте себе, как кислород поступает к Вам в легкие и медленно путешествует по всему телу, очищая каждую его клеточку.
На выдохе представьте, что все токсины и вредные вещества покидают Ваш организм, в результате чего он восстанавливается.
Достаточно сосредоточиться на размеренном и спокойном дыхании, чтобы почувствовать расслабление. Такие дыхательные упражнения необходимо делать регулярно, чтобы достичь максимального расслабляющего эффекта.
7. Умственные упражнения для хорошего сна
Для продуктивного сна необходимо снять напряжение в мышцах, а помогут в этом простые упражнения, которые можно выполнять, лежа в постели.
Итак, необходимо напрячь мышцу (начните с пальцев ног и постепенно дойдите до шеи), посчитать до семи, а затем расслабить мышцы. Такие незатейливые движения можно делать для всей группы мышц.
К сведению! Недосыпание приводит к тому, что у человека атрофируется именно мышечная масса. Если Вы сидите на диете и мало спите, то будете сжигать в два раза больше мышц и в два раза меньше жира. Поэтому хороший сон является одним из основных условий, если Вы хотите скинуть лишний вес.
Умственная гимнастика поможет отвлечься от ежедневных забот и уснуть.
Достаточно трижды посчитать про себя до ста, чтобы погрузиться в сонное состояние (при этом важно сохранять ритм подсчета).
11. Физические нагрузки
Ваше тело не будет чувствовать потребность в отдыхе, если не дать ему достаточную нагрузку в течение дня.
Если Вы ведете сидячий образ жизни, это плохо отразится на качестве сна. Ежедневная 30-минутная зарядка, которую можно разбить на несколько подходов, поможет не только сделать сон более глубоким, но и сократить время засыпания.
Важно! В вечернее время желательно избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не стимулировать организм и не повышать его температуру.
13. Помощь врача
В том случае, если бессонница носит хронический характер, необходимо обратиться к врачу.
Признаки хронической бессонницы:
- постоянная сонливость;
- проблемы с процессом засыпания;
- повышенная усталость;
- громкий храп;
- регулярные головные боли в утренние часы;
- слабость в конечностях;
- снижение работоспособности.
Врач поможет правильно организовать режим дня и назначит препараты, способствующие успокоению нервной системы.
И помните, сон – это важнейшее условие для нормального функционирования организма человека, поэтому и относиться к этому физиологическому процессу необходимо серьезно и ответственно.
Время от времени у всех бывает ленивое настроение, когда хочется просто прилечь на любимый диван и включить какое-нибудь кино, чтобы снять напряжение рабочей недели. Как раз для таких случаев AdMe.ru подготовил для вас подборку легких и позитивных фильмов.
Простые сложности
It’s Complicated
Очень добрый семейный фильм. Джейн владеет пекарней, у нее новый роман и развод за спиной. Она считает свою жизнь предсказуемой… до тех пор, пока ее бывший супруг Джейк не решает несмотря ни на что вернуть ее.
Мы — Миллеры
We’re the Millers
Фильм по праву достоин называться комедией: хороших шуток тут в избытке. Дэвид пытается помочь подросткам, попавшим в беду, но на него нападают хулиганы и отбирают у него все, что при нем было. Наш герой оказывается в отчаянном положении. Чтобы выпутаться из передряги, парню приходится подыскать себе фиктивную семью и вместе с ними отправиться в захватывающее путешествие.
1+1
Intouchables
Режиссерам и актерам этого фильма удалось создать жизнеутверждающую, остроумную, веселую и обаятельную картину. Да и с пропорциями не переборщили — смесь драмы и комедии в истории двух непохожих, как белое и черное, друзей получилась практически идеальной.
Отпуск по обмену
The Holiday
Две незнакомые друг с другом женщины, живущие на расстоянии 10000 километров друг от друга, в отчаянии. Они знакомятся через интернет на сайте обмена жильем на время отпуска. Договорившись поменяться континентами и пожить друг у друга в течение двух недель, Айрис и Аманда полностью меняют свою жизнь. Очень теплый и трогательный фильм.
О чем говорят мужчины
О чем говорят мужчины? Конечно, о женщинах. А еще о работе, деньгах, машинах и футболе… Но в основном все-таки о женщинах. А уж если у них впереди два дня, которые они проведут в дороге, то можете быть уверены, что за это время они успеют обсудить немало тем. Можно пересматривать бесконечно.
Реальная любовь
Love Actually
Любовь поистине правит всем вокруг. От премьер-министра, мгновенно влюбившегося в сотрудницу, до писателя, сбежавшего во Францию, чтобы склеить свое разбитое сердце. В фильме переплетается множество сюжетных линий, за которыми безумно интересно наблюдать. А сколько тут собралось известных актеров!
Всегда говори «да»
Yes Man
Среднестатистический менеджер в исполнении Джима Керри находится в состоянии глубокой депрессии. И, чтобы хоть как-то с ней справиться, он принимает решение всегда говорить «да» и соглашаться на любые предложения. Так в одно мгновение его жизнь превращается в сумасшедшую авантюру, в которой полезно было бы оказаться каждому из нас.
Мамма Mиа!
Мамма Мia!
Прекрасный мюзикл, основанный на песнях группы ABBA, понравится даже тем, кто мюзиклы не любит. Действие фильма разворачивается на фоне великолепных горных и морских пейзажей. А отличный актерский состав радует своей игрой и неожиданно сильными вокальными данными.
Стиляги
Снятый в стиле начала 1950-х, фильм о молодых людях, которым приходится бороться за право быть не такими, как все. Они слушают другую музыку, по-другому одеваются. Очень атмосферный фильм с замечательной музыкой и костюмами.
Однажды в Вегасе
What Happens in Vegas
После безбашенной ночи в Лас-Вегасе двое совершенно незнакомых людей просыпаются в одной постели. Оказывается, они поженились и выиграли огромный джекпот. И вот на свежую голову каждый разрабатывает свой план, как отделаться от своей «второй половины» и заполучить весь куш.
Секс по дружбе
Friends with Benefits
Полная позитива и веселья картина. Главная героиня боится отношений с обязательствами. Она встречает редактора глянцевого журнала, который тоже устал от женщин, мечтающих вступить с ним в серьезные отношения. Казалось бы, все складывается идеально, но не все так просто.
Эта дурацкая любовь
Crazy, Stupid, Love
Веселый и жизненный фильм, при просмотре которого можно и посмеяться от души и попереживать за главных героев. Колу Уиверу изменила жена Эмили и хочет развода, его жизнь рушится. Он становится протеже обаятельного Джейкоба Палмера, который открывает ему глаза на многочисленные возможности: кокетливые женщины, крепкие напитки и чувство стиля. Вот только самому Джейкобу, похоже, хочется совсем другого.
Дикари
Невероятно летний, солнечный и легкий фильм. Море, август… Люди, которые бросили в машины палатки и поехали отдыхать. Дикарем. Здесь не говорят о работе, здесь неважно, сколько у тебя денег. Очень атмосферное кино, при просмотре просто растворяешься в происходящем на экране.
Обещать не значит жениться
He’s Just Not That into You
Многих девушек волнует свадебная тема. В этом фильме в центре событий непростые отношения мужчин и женщин, которые не всегда верно истолковывают намерения друг друга. Очень правдивый, но вместе с тем легкий и приятный фильм.
Любовь с акцентом
Фильм о настоящей любви: яркой и страстной, зрелой и беспощадной, наивной и нелепой, счастливой и не очень. Истории героев сплетаются в одну большую ироничную комедию о том, что настоящая любовь не знает ни границ, ни законов, ни национальностей.
Замерзшая из Майами
New in Town
Люси Хилл любит роскошные платья, дорогие машины, и ей нравится карабкаться вверх по карьерной лестнице. Из родного жаркого Майами ее отправляют в командировку в холодную Миннесоту. Чтобы выполнить задание, Люси должна приспособиться к суровому климату и местным жителям.
Удачи, Чак!
Good Luck Chuck
Молодой дантист обнаруживает удивительную вещь — любая девушка после встреч с ним находит себе идеального спутника жизни. Главного героя вполне устраивает такая ситуация, пока он сам не находит свою половинку. Стоит посмотреть хотя бы из-за очаровательной Джессики Альбы!
Рыцарь дня
Knight and Day
Случайная встреча в аэропорту одинокой женщины Джун Хэвенс и обаятельного агента Миллера приводит к тому, что им приходится вместе колесить по всему свету, спасаясь от наемных убийц и пытаясь выполнить важное задание. Очень динамичный шпионский боевик, смотрится на одном дыхании.
Ешь, молись, люби
Eat Pray Love
Замужняя женщина Элизабет Гилберт в один прекрасный день понимает, что живет совершенно не той жизнью, которой хотела. После болезненного развода она отправляется в путешествие по миру, которое помогает ей открыть новые горизонты и познать себя. Фильм неторопливый, для спокойного, расслабленного просмотра.
Босиком по мостовой
Barfuss
В этом фильме главное — настроение, и не последнюю роль здесь играет великолепный саундтрек. Ник спасает от самоубийства девушку Лайлу. А она тайно выслеживает своего спасителя и однажды вечером неожиданно появляется в дверях его квартиры. В ночной сорочке и босиком… Ох уж этот Тиль Швайгер!
Вечер — это задел на следующие сутки. От того, чем мы занимаемся в вечернее время, зависит качество сна. А от него, в свою очередь, работоспособность.
Вечер сильно недооценён с точки зрения трансформации жизни и внедрения позитивных привычек. Предлагаем вам провести два-три часа перед сном с пользой. Вот несколько вечерних ритуалов, которые подарят вам энергию, продуктивность и хорошее настроение в новом дне.
Прогулка пешком
Пётр Ильич Чайковский обожал гулять. По воспоминаниям современников, он отхаживал два часа в день, чего бы это ему ни стоило. Пребывание на свежем воздухе способствовало творчеству.
Отправьтесь перед сном на короткую прогулку. Она поможет буквально перешагнуть через заботы и тревоги дня. Вы сможете насладиться покоем и обдумать идеи, которые волнуют вас. Кроме того, ходьба полезна для здоровья.
Анализ дня
Бенджамин Франклин считал время самым ценным ресурсом и щепетильно относился к его распределению. Ежедневно в конце дня он задавался вопросом «Что хорошего я сделал сегодня?» и анализировал прошедший день. Это позволяло ему понять, каких успехов он достиг, а что ещё предстоит сделать.
Попробуйте и вы. Пять-десять минут анализа прожитого дня помогут отслеживать прогресс и своевременно корректировать планы.
Чтение
Многие великие люди читали перед сном. Чтение вдохновляет, помогает генерировать новые идеи. А если вам знакома бессонница, то книга поможет успокоиться и заснуть.
Что читать, зависит от вашего вкуса. Однако не рекомендуются остросюжетные жанры и драматические произведения.
Также не стоит читать при слабом освещении. Если используете электронные читалки, уменьшите яркость экрана до минимума и держите гаджет на расстоянии минимум 35 сантиметров.
Медитация
Утренняя медитация помогает включиться в рабочий режим. Ещё лучше медитировать два раза в день.
Примите удобную позу. Пусть мысли текут естественно: не пытайтесь сконцентрироваться на чём-то или игнорировать что-то. Всё, что наполняло вас в течение дня, должно остаться в прошлом.
Вечерняя медитация поможет «обнулить» разум и войти в грядущий день открытым новому опыту.
Комендантский час
Свет связан с выработкой мелатонина и кортизола. Темнеет — повышается уровень мелатонина. Это позволяет нам как следует отдохнуть. Рассвело, и повышается уровень кортизола — организм готов к свершениям. По крайней мере, так задумано природой. Но в XXI веке люди перед сном смотрят в экраны ноутбуков, планшетов и смартфонов.
Это одна из причин, по которой следует устраивать перед сном «комендантский час». Никаких гаджетов! Другая причина заключается в том, что цифровой шум также снижает качество сна.
Отправляйте девайсы на ночь в режим полёта. Тогда ваше спокойствие и ваш сон не потревожит ни уведомление о комментарии к фото, ни очередная email-рассылка, ни SMS с суперпредложением от банка (почему они присылают их ночью?).
Установки
Перед сном разум не менее чуток к информации, чем утром. Поэтому вечер — отличное время для личностных установок.
Используйте позитивные аффирмации:
чтобы стимулировать уверенность в себе;
настроить себя на успех;
абстрагироваться от мнения других;
сосредоточиться на своих целях;
мотивировать себя на упорный труд и так далее.
Важно правильно составить аффирмацию, а также произносить её вслух (лучше перед зеркалом). Такой ежевечерний аутотренинг может разрушить накопленные годами внутренние стереотипы.
Дневник
Ведение личного дневника — это не прихоть графомана. Психологи утверждают, что, выражая чувства и мысли на бумаге или в электронном виде, мы делаем жизнь более осознанной. Порой запись в дневнике позволяет вскрыть и разрешить проблемы, таившиеся глубоко в подсознании.
Вечер — идеальное время для «разговора» с дневником. О чём писать? О событиях уходящего дня, о том, что вас огорчило или порадовало сегодня, о людях, с которыми вы общались, о себе, каким вы были.
Планирование
Составление плана на день накануне вечером:
экономит время (не нужно выкраивать его утром);
мобилизует (проснувшись, вы уже знаете, что нужно делать).
Но общее правило таково: запишите все задачи, а затем рассортируйте их по важности и срочности.
Приоритеты
Этот ритуал вытекает из предыдущего. Когда список дел составлен, нужно расставить приоритеты. Выберите три наиболее важных задачи. Они должны быть направлены на достижение вашей цели и способствовать прогрессу.
После этого разбейте эти три задачи на более мелкие подзадачи. Пронумеруйте их: № 1 — сделать до 11 часов, № 2 — выполнить сразу после № 1, № 3 — заняться во время обеда и так далее.
В любом случае вы получите подробный план действий на следующий день, а это, в свою очередь, мотивирует. Ведь, когда всё по полочкам, проще работать, не так ли?
Благодарность
Этот ритуал рекомендуется выполнять, находясь уже в постели. Закройте глаза и подумайте, кому или чему и за что вы благодарны в уходящем дне. Скажите спасибо коллеге, который заехал за вами по пути на работу; или официантке, которая быстро обслужила вас; или супруге, которая просто была рядом и поддерживала; или самому себе…
С точки зрения позитивной психологии благодарность — это положительная эмоция, которая не только укрепляет межличностные отношения, но и отлично мотивирует. Засыпая с мыслями о хорошем, вы настраиваете себя на продолжение цепочки добра завтра.
Побороть дурные привычки можно только сегодня, а не завтра.
Конфуций
Есть ли у вас вечерние ритуалы?
