Причина бессонницы женщин после 60 лет

Добрый день, читатели блога «Блогер на пенсии»!

Если у вас есть такая проблема, как бессонница с возрастом, то мои советы будут вам полезны. Я лет 5 мучилась от бессонницы. Не могла уснуть до часу-двух ночи. Засыпала, просыпалась, могла ночью сидеть читать книгу или смотреть что-то в телефоне.

https://stranie.ru/wp-content/uploads/2018/07/Screenshot_5.jpg

В итоге, я утром просыпалась разбитой. Голова была такая тяжелая. Ничего не хотелось делать, энергии не было никакой. В итоге, я решила почитать книги, а также посмотреть видео на тему бессонницы. Что делать, чтобы спать ночью.

Кстати, хочу вас предупредить. Если вы не можете уснуть ночью, и эта проблема длится уже несколько лет подряд, то пожалуйста, проверьте свой гормональный фон. Ночью у нас должен вырабатываться гормон мелатонин. Это гормон сна. Нужно сдать анализы, проконсультироваться с врачом и решить все свои проблемы.

Ниже — мои советы, которые помогли мне решить проблему бессонницы. Теперь я быстро засыпаю, сплю без пробуждений и утром просыпаюсь бодрой и активной.

Не есть за 4 часа до сна

Я раньше всегда ела перед сном. Думала, что я не усну голодной. Но, оказалось, что я делала неправильно. Ночью наша пищеварительная система должна отдыхать. Желудок и кишечник не должны работать ночью. Эти органы должны отдыхать. Поэтому, я перестала есть за 4 часа до сна. Могу пить теплую воду с лимоном или же отвар шиповника. Зеленый и черный чай пить перед сном нельзя, так как в этих напитках содержится кофеин.

Теперь я ложусь спать исключительно с легким желудком. И сплю хорошо.

Проветривать комнату

Перед сном я всегда открываю окна. В 6 вечера я открываю окна и закрываю комнату и иду гулять перед сном. Свежий прохладный воздух помогает хорошо и быстро уснуть. Очень сложно засыпать, когда нечем дышать или же когда в комнате есть посторонние запахи. Обязательно наполняйте свою комнату свежим воздухом и ваш сон станет лучше!

Гулять перед сном

Перед сном я обязательно гуляю. Хожу пешком и дышу свежим воздухом. Если у вас нет такой возможности, то сделайте вечером зарядку на балконе, на свежем воздухе. Физическая активность вечером дает нашему телу усталость. И тело само просится спать.

Горячая ванна

Перед сном, после прогулки, я всегда смываю с себя весь ушедший день. Я это называю именно так. Даже, если у вас нет возможности принять ванну, душ, то просто оботритесь влажным теплым полотенцем. Это поможет очистить себя, свои мысли от негатива. И вы будете ложиться в кровать немного уставшим, немного голодным, и чистым. Очищение — это важный этап перед быстрым и хорошим сном.

Никаких телевизоров, телефонов, книг

Перед сном не нужно смотреть новости, читать книги, что-то делать в телефоне. Ваш мозг, как и все ваше тело, должны отдыхать, должны спать. Не стоит нагружать мозг плохими эмоциями или сюжетами из фильма/книги, над которыми придется дополнительно думать.

Дорогие читатели, если у вас есть советы — как избавиться от бессонницы, как засыпать быстро и спать всю ночь, то пишите в комментариях.

Хочу предупредить. что я мои советы — это лишь мой опыт. Если у вас есть хроническая проблема с бессонницей, то не слушайте советы в интернете. Обращайтесь за медицинской консультацией! берегите себя и свое здоровье

Читайте также:  Смотреть бессонница 2017 русский на сизонвар

Источник

Бессонница – это распространенное состояние, которое характеризуется нарушением засыпания и (или) поддержания нормального сна.

При бессоннице человек обычно чувствует себя разбитым и плохо отдохнувшим.

Бессонница существенно влияет на работоспособность, настроение и качество жизни человека.

Потребность во сне у каждого человека индивидуальна. Большинству взрослых здоровых людей требуется от 7 до 8 часов полноценного сна в сутки. Одни люди периодически испытывают бессонницу. Для других бессонница – это хроническая проблема. Во многих случаях простые перемены в образе жизни помогают человеку наладить сон.

По оценкам американских экспертов, от 35 до 45% населения страдает эпизодами бессонницы. У 5-15% населения бессонница носит хронический характер. Более подвержены бессоннице женщины и люди преклонного возраста.

Причины бессонницы

1. Стресс

Тревоги из-за работы, учебы, семейной жизни или здоровья поддерживают мозг активным в течение ночи, мешая человеку заснуть. Гибель близкого человека, потеря работы, развод – все эти травмирующие ситуации могут вызвать тяжелое нарушение сна.

2. Психические проблемы

При депрессии в мозге возникает химический дисбаланс, который мешает человеку расслабиться и заснуть. Бессонница нередко сопровождает и другие психические заболевания (различные мании, посттравматическое стрессовое расстройство и др.)

3. Лекарственные препараты

Многие рецептурные и ОТС-препараты могут нарушать сон, включая антидепрессанты, кардиологические препараты, антигистаминные, психостимуляторы, кортикостероидные гормоны, деконгестанты, препараты для похудения и т.д.

4. Кофеин, никотин и алкоголь

Кофе, чай, кола и другие кофеинсодержащие напитки – это известные стимуляторы нервной системы. Прием кофе поздно вечером может помешать человеку вовремя заснуть. Любые продукты, содержащие никотин, также способны нарушить сон. Алкоголь действует угнетающе и может вызвать сон, но он препятствует глубокому сну и нередко вызывает пробуждения по ночам.

5. Заболевания

Если человек страдает хроническими болями, нарушением дыхания, частыми позывами к мочеиспусканию, то это может нарушать сон.

Наиболее часто бессонница связана с такими заболеваниями:

• Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.
• Воспаление суставов (артрит).
• Сердечная недостаточность.
• Хронические болезни легких.
• Гипертиреоидизм.
• Последствия инсульта.
• Болезнь Паркинсона.
• Болезнь Альцгеймера и др.

6. Изменение режима

Путешествие или переход на непривычный график работы может сбить естественный ритм человека, нарушив нормальный сон. Наши циркадные ритмы, подобно внутренним часам, регулируют такие вещи как сон и бодрствование, метаболизм и температура тела.

7. Вредные привычки

Совокупность привычек, которые способствуют здоровому сну, называют гигиеной сна. Плохая гигиена сна – это отсутствие режима, чрезмерная активность перед сном, некомфортное окружение во время сна, привычка работать в постели и др.

8. «Осознанная» бессонница

При этом состоянии человек заранее беспокоится о том, что не сможет заснуть, слишком усердно старается заснуть, постоянно думая об этом. В итоге он не может расслабиться, поэтому сон не приходит. Таким людям следует засыпать под телевизор или книжку, не думая о сне вообще.

9. Переедание на ночь

Если человек любит слегка перекусить перед сном, в этом нет ничего страшного. Но если вы наедаетесь и ложитесь спать, то полный желудок вызовет физический дискомфорт. Кроме того, многие люди могут испытывать изжогу и рефлюкс – заброс кислого содержимого желудка в пищевод. Такое состояние просто не даст вам заснуть.

Читайте также:  Бессонница 2014 онлайн в хорошем качестве

Бессонница и старение

Хроническая бессонница является преимущественно проблемой пожилых людей.

После 60 лет нарушения сна определяются четырьмя основными моментами:

1. Изменение сонных паттернов.

С возрастом сон становится все менее глубоким. Пожилым людям могут мешать раздражители, которые они не замечали в молодости. Внутренние часы могут сдвигаться, человек быстро утомляется и ложится вечером рано, а просыпается раньше, чем в молодости. Но в целом пожилым людям требуется такое же количество сна, как и молодым.

2. Изменение активности.

Достаточная физическая и социальная активность помогает обеспечить здоровый, полноценный сон. Если днем пожилому человеку нечем было заняться, это может плохо сказаться на сне.

3. Ухудшение здоровья.

Хронические боли при артрите и других возрастных заболеваниях могут нарушать сон. То же самое касается депрессии и тревожности. У пожилых мужчин нередко развивается доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ), что приводит к частым пробуждениям по ночам. У женщин после менопаузы возникают приливы.

Другие проблемы, такие как обструктивное апноэ сна и синдром беспокойных ног, также присущи пожилым людям. Сонное апноэ вызывает периодическую остановку дыхания во время сна. Синдром беспокойных ног вызывает неприятные ощущения в ногах и почти непреодолимое желание двигать ими.

4. Частый прием медикаментов.

Пожилые люди гораздо чаще используют рецептурные препараты, что может быть связано с нарушением сна. Особенно это касается приема антидепрессантов и кардиологических препаратов.

Проблемы со сном могут возникать не только у стариков, но и у детей, подростков. Многие дети имеют проблемы с засыпанием, потому что их внутренние часы опаздывают. Такие дети упорно хотят засыпать вечером попозже, а также долго спят по утрам.

Факторы риска бессонницы

Женский пол. Женщины более подвержены бессоннице, особенно из-за гормональных изменений после менопаузы.
Пожилой возраст. Многие люди после 60 лет имеют ряд нарушений сна, причем частота нарушений с годами растет.
Психические заболевания. Многие психические проблемы, включая депрессию, тревожность и ПТСР, нарушают сон. Ранние пробуждения по утрам являются классическим симптомом депрессии.
Сильный стресс. Серьезные стрессы, связанные с работой или личной жизнью, могут вызывать хроническую бессонницу. Этот риск особенно увеличивается в связи с бедностью и безработицей.
Работа в ночную смену. Постоянная работа по ночам или частое изменение графика работы сбивают внутренние часы человека.
Дальние путешествия. Перелеты на многие тысячи километров позволяют человека за день пересечь несколько часовых поясов, что нарушает режим.

Симптомы бессонницы

Основные симптомы бессонницы включают:

• Затрудненное засыпание по ночам.
• Постоянные пробуждения по ночам.
• Слишком ранние пробуждения по утрам.
• Ощущение усталости после ночного сна.
• Слабость и сонливость в течение дня.
• Раздражительность, депрессия и тревожность.
• Затруднение концентрации внимания.
• Частые ошибки и невнимательность на работе.
• Головная боль напряжения.
• Желудочно-кишечные симптомы.
• Тревога по поводу предстоящего сна.

Некоторым людям с бессонницей нужно более получаса для засыпания, они спят по 6 и менее часов в сутки, а количество пробуждений за ночь нередко превышает 3-4.

Когда следует обратиться к врачу?

Если бессонница нарушает вашу работоспособность в течение дня, обратитесь к своему врачу. Иногда бессонница может говорить о заболевании, которое нужно своевременно выявить и лечить.

Читайте также:  Как бороться с длительной бессонницей

Осложнения бессонницы

Сон – это очень важная составляющая нашего здоровья. Какова бы ни была причина нарушения сна, бессонница может изматывать человека физически и эмоционально. У людей с бессонницей существенно нарушается качество жизни.

Осложнения бессонницы могут быть такими:

• Плохая производительность на учебе и на работе.
• Замедленная реакция во время вождения автомобиля.
• Психические проблемы, такие как депрессия.
• Ожирение или избыточная масса тела.
• Нарушение со стороны иммунной системы.
• Повышенный риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний.

Лечение бессонницы

Изменение привычек и лечение первоначального заболевания – это основные способы борьбы с бессонницей, которые помогают большинству людей. Правильная гигиена сна – это то, что следует попробовать в первую очередь. Если это не помогает, врач может назначить медикаменты, которые помогут больному расслабиться и заснуть.

1. Поведенческая терапия при бессоннице.

Поведенческая терапия включает набор практических рекомендаций, которые больные должны попробовать в первую очередь:

• Техники релаксации: прогрессивная мышечная релаксация, метод биологической обратной связи, дыхательные упражнения.
• Образование по вопросам гигиены сна: люди, страдающие бессонницей, должны в первую очередь больше узнать о физиологии и правильном режиме сна.
• Когнитивная поведенческая терапия: эта терапия заключается в устранении тревог по поводу бессонницы и замене их положительными мыслями.
• Контроль стимулов: ограничение пребывания в кровати в течение дня, чтобы постель ассоциировалась у человека только со сном.
• Ограничение дневного сна: запрет на сон в течение дня, чтобы к вечеру вызвать у человека частичную депривацию сна и облегчить засыпание.
• Терапия светом: если больной засыпает и просыпается слишком рано, можно использовать свет, чтобы отрегулировать его внутренние часы.

2. Медикаментозное лечение бессонницы.

Без назначения врача обычно рекомендуют употреблять доксиламин (Сондокс, Сонмил).

Для нормализации сна американские специалисты назначают такие препараты:

• Золпидем (Ambien).
• Эсзопиклон (Lunesta).
• Залеплон (Sonata).
• Рамелтеон (Rozerem).

Эти препараты достаточно эффективны для большинства людей, но иногда они могут вызывать тяжелые аллергические реакции, отек лица, необычное поведение (вождение машины или приготовление ужина во сне). Обычно врачи не назначают снотворные препараты более чем на несколько недель, но некоторым больным приходится применять снотворные постоянно.

Если больной страдает депрессией, которая вызвала нарушение сна, врач может прописать антидепрессанты с седативным эффектом, такие как:

• Тразодон.
• Доксепин.
• Миртазапин.

Советы по преодолению бессонницы

• Придерживайтесь определенного режима сна.
• Не ложитесь на кровать, если вы не собираетесь спать.
• Не старайтесь заснуть, если вам этого не хочется.
• Найдите способы расслабиться перед сном.
• Избегайте короткого дневного сна.
• Сделайте свою постель максимально комфортной.
• Улучшите обстановку в спальне, чтобы она способствовала сну.
• В течение дня упражняйтесь и ведите активный образ жизни.
• Избегайте кофеина, никотина и алкоголя, особенно вечером.
• Не наедайтесь и не пейте много воды перед сном.
• Проверьте инструкции к своим медикаментам.
• Спрячьте подальше часы в своей спальне.
• Если вас беспокоят боли, проконсультируйтесь с врачом.

Константин Моканов: магистр фармации и профессиональный медицинский переводчик

Источник