Работает ли желудок во время сна
Многие помнят народную мудрость: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Имеет ли она под собой основание? Галина ХОЛМОГОРОВА, ведущий научный сотрудник ГНИЦ профилактической медицины, убеждена: плотный ужин перед сном — путь к болезням.
НАША пища сегодня содержит много легкоусвояемых углеводов — всего того, что очень быстро всасывается в кровь и поднимает в ней уровень глюкозы (сахара). Основной ее потребитель — это мышцы. И если днем, после обеда, мы продолжаем двигаться и эту глюкозу усваиваем, то ночью, во сне, мышцы не работают. В результате глюкоза направляется в печень, где активируются ферменты, которые переводят глюкозу в жир. Жир разносится по всему организму и откладывается в животе, охватывает внутренние органы, вызывает ожирение. А ожирение в свою очередь провоцирует возникновение сахарного диабета, гипертонической болезни и атеросклероза.
Ночью мы перевариваем сами себя
НО, ДОПУСТИМ, вы не удержались и, съев в ночи все, что было на плите, с полным желудком легли в постель. Вы спите. Но точно так же спит и 12-перстная кишка, куда вы только что запихнули изрядный пищевой комок. Она не вырабатывает необходимые для продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту вещества. Все съеденное остается в 12-перстной кишке до утра. Но она растянута, а это сигнал для желчного пузыря, который начинает производить желчь для переваривания еды. Мало того, он «будит» поджелудочную железу, и та начинает вырабатывать ферменты, которые расщепляют белки, жиры и углеводы. И вот вся эта химическая фабрика впустую пыхтит на всю катушку — ведь желчь не может пройти через забитую пищей 12-перстную кишку, потому что та спит и не сокращается. В результате желчь застаивается в желчном пузыре, сгущается и постепенно превращается в камни.
В поджелудочной железе ситуация может быть еще трагичнее. Ее ферменты направляются в 12-перстную кишку, чтобы переварить все вами съеденное, а там их никто не ждет. Разочарованные, они возвращаются обратно в поджелудочную железу, где тут же принимаются «переваривать» ее ткани. В итоге железа воспаляется (панкреатит), а в худшем случае просто омертвевает (некроз).
То есть, в то время как человек мирно спит и ни о чем не подозревает, в желудке и 12-перстной кишке происходят по-настоящему жуткие вещи. Чего ж потом удивляться диагнозам «холецистит» и «панкреатит»?
Кроме того, если пищеварение нарушено, в кишечнике развиваются гнилостные бродильные процессы, дисбактериоз, что приводит к аллергиям и интоксикациям (продукты распада начинают всасываться в кровь).
Поздний ужин к тому же нарушает сон, а хроническое недосыпание играет большую роль в развитии ожирения. Ведь если человек не выспался, он больше подвержен стрессовым ситуациям, которые потом «заедает» и в итоге толстеет. Получается замкнутый круг: ем на ночь — не высыпаюсь — волнуюсь — заедаю стресс — снова не высыпаюсь… На таком фоне ускоряется и появление хронических заболеваний.
Что делать?
НАВЕРНОЕ, вы уже испугались? Между тем избежать всех этих ночных кошмаров проще простого. Во-первых, ужинать надо за 2-3 часа до сна. После ужина нельзя усаживаться перед телевизором, ведь, как было сказано, главный «захватчик» глюкозы — мышцы. Значит, надо двигаться: заняться домашними делами, погулять, наконец, с собакой или… с женой.
Во-вторых, стараться не есть на ночь тех углеводов, которые быстро всасываются: булочки, тортики, пирожные, картошка, рис. Это так называемые короткие углеводы, которые вызывают быстрое повышение глюкозы в крови и увеличивают выработку инсулина. Надо есть длинноцепочные углеводы (морковь, капуста, брюква, редька, гречневая, пшенная каша). Они дольше перевариваются и не вызывают резкого повышения уровня инсулина.
В-третьих, надо питаться, грамотно разделив нагрузку на организм: примерно 25% суточной калорийности вы должны съедать за завтраком, 30-40% — на обед, затем легкий полдник, и 15-20% должно приходиться на ужин. Это нормальное распределение калорийности в течение дня. Самое главное — до 3-4 часов дня вы должны употребить примерно 60-70% калорийности своего рациона. В это время вы активны, вся глюкоза переработается и уйдет из организма, а не отложится в жир.
В-четвертых, чтобы не было перенасыщения продуктами из легкоусвояемых углеводов, не держите дома сладости. Чаек — питие, которое растягивается на 2-3 часа и во время которого съедается корзиночка печенья и конфет, — это тоже поздний ужин, даже если вы считаете, что поужинали в 6 вечера, а в 10 только попили чай.
Организму очень полезен интервал между приемами пищи в 12 часов. Если вы поужинали в 7 вечера и позавтракали в 7-8 утра, вы его уже выдержали. Можете собой гордиться.
Смотрите также:
- Летнее меню для желудка →
- А мне поесть охота… →
- Враги в холодильнике →
Так вот, существует парочка интересных исследований (ну ка кисследований … это два обзора с совокупным кол-вом источников порядка 150 штук) по данному вопросу [1,2]. Полностью цитировать их смысла не вижу, озвучу тезисно. Ссылки на них, как всегда приведены в конце заметки, кому интересно, те могут почитать поподробнее самостоятельно.
Общий смысл из обоих исследований такой, да, естественно, во время сна происходят: снижение слюноотделения, частоты глотания, снижается давление верхнего пищеводного сфинктера, и количество первичных сокращений пищевода, но все это не носит сколь либо патологический характер, чтобы можно было говорить о том, что ЖКТ в ночное время не способен нормально справляться с пищей попадающей в желудок накануне сна.
Что касается опорожнения желудка, то эта характеристика зависит скорее всего от индивидуальных циркадных ритмов, а не от самого факта наличия или отсутствия сна как такового. Так есть данные, что опорожнение желудка во время быстрой фазы сна увеличивается, и замедляется в момент глубокой фазы сна, и есть данные, что опорожнение замедляется в обе фазы сна. Опыты с твердой пищей, показали, что ночью опорожнение желудка происходит быстрее, чем под утро.
Секреция желудочного сока, опять же зависит от индивидуальных циркадных ритмов, и наиболее высокая секреция наблюдается между 22 часами и 2 часами ночи, независимо от того спит человек или нет. На данный момент нет свидетельств подтверждающих, что сон оказывает влияние на секрецию желудочного сока. И в этом процессе имеет немалое значение нормальная секреция гормона мелатонина, т.к. мелатонин ингибирует высвобождение желудочной кислоты, способствует нормализации кровотока желудка, улучшает регенерацию и влияет на развитие слизистой ткани желудка, и высоты ворсинок, общей толщины слизистой оболочки и деление клеток.
Перистальтика тонкого кишечника даже выше в ночное время чем в дневное. И перистальтика кишечника сама по себе может оказывать влияние на сон, т.е. когда после еды (не важно, вечером, днем … ) появляется сонливость, это в том числе может происходить за счет сигналов посылаемых ЦНС при растяжении кишечника, и сопровождающейся секрецией гормона холецистокинина.
Не выявлена взаимосвязь между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, полипептида, амилазы и протеазы. Т.е. этот процесс не зависит ни от фаз сна, ни от сна как такового в принципе, а привязан к приему пищи и ее перевариванию/ усвоению.
А еще есть такое понятие как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, т.е. если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо. И предваряя желание кого-либо обвинить меня в пропаганде нажираться на ночь, сразу скажу, что тут все как обычно, я рассматриваю ситуацию разумного диетического контроля за целевой калорийностью своего сбалансированного рациона. Но даже если не брать этот важный фактор в расчет, чисто с физиологической точки зрения, ЖКТ, поджелудочная железа и органы пищеварения работают так как им и положено в необходимых для выполнения своих функций рамках, как в период бодрствования, так и в период сна/ ночью.
ССЫЛКИ:
1. Vaughn BV, Rotolo S, Roth HL. Circadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. ChronoPhysiology and Therapy, Volume 4, Published 2 September 2014 Volume 2014:4 Pages 67—77. DOI. dx.doi.org/10.2147/CPT.S44806. [full text]
2. Dantas RO1, Aben-Athar CG. [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Arq Gastroenterol. 2002 Jan-Mar;39(1):55-9. [PubMed] [full text]
Òàê æå îòäåëüíàÿ áëàãîäàðíîñòü äèâàííûì ôèòíåñ-ýêñïåðòàì, ïîæåëàâøèì ïðåäñêàçóåìî âûñêàçàòüñÿ â ñòèëå «äà îí õèìèê!» Ïðè ýòîì ñîâåðøåííî íå ïîíèìàþùèì áàçîâûõ ïðèíöèïîâ ðàáîòû îðãàíèçìà(è íåâíèìàòåëüíî ÷èòàþùèì ïîñòû), íî , ïî âñåé âèäèìîñòè, íåïëîõî ðàçáèðàþùèõ â ñïîðòèâíîé ôàðìàêîëîãèè. èáî íàêèäàëè òàêèõ íàçâàíèé ïðåïàðàòîâ, êîòîðûõ ÿ îò çíàêîìûõ ïðîôåññèîíàëüíûõ áîäèáèëäåðîâ íå ñëûøàë… ß íàó÷èëñÿ ïîëó÷àòü óäîâëåòâîðåíèå îò ïîäîáíûõ êîììåíòàðèåâ, èáî åñëè òåáÿ íå ïûòàþòñÿ îñêîðáèòü, à òâîé òðóä îáåñöåíèòü, — òî òû íåäîñòàòî÷íî ñòàðàëñÿ))
Óäðó÷àåò â ýòîé ñèòóàöèè îäíî — ÷òî ýòè ýêñïåðäû, âèäèìî êàê òî ñâÿçàíû ñ ìèðîì ôèòíåñà. È ëèáî ñàìè òðåíèðóþòñÿ, ëèáî(÷òî õóæå è îïàñíåå) êîãî-òî òðåíèðóþò. À õîðîøèé ñïîðòñìåí è òðåíåð äîëæåí ñìîòðåòü íà ìèð ñ ÿñíûì âçîðîì è îòêðûòûì ñåðäöåì, à íå ðàññóæäàòü ïî òèïó «êòî ñëàáåå ìåíÿ — äðèù, êòî ñèëüíåå — òîò íà ôàðìå» Âåäü ïîñòîÿííî ïðîâîäÿòñÿ íîâûå èññëåäîâàíèÿ è ñîâåðøàþòñÿ íàó÷íûå îòêðûòèÿ. Òåñòèðóþòñÿ ðàçíûå ñèñòåìû ïèòàíèÿ è òðåíèðîâîê. ×åëîâåê âñ¸ áîëüøå óçíà¸ò î òîì, êàê óñòðîåí îí ñàí. È,çàêîíîìåðíî, òå ïðèíöèïû è ïðîãðàììû, êîòîðûå áûëè ïîïóëÿðíû ëåò 10-20 íàçàä, ëèáî ïðèçíàíû íåðàáî÷èìè, ëèáî ðàáî÷èìè, íî èíà÷å. À ïîñòîÿííî ñîâåðøàÿ ñòàðûå äåéñòâèÿ â íàäåæäå ïîëó÷èòü íîâûå ðåçóëüòàòû — ýòî êàê ìèíèìóì íåëîãè÷íî(ñìÿã÷èë êàê ìîã)). Íó äà ëàäíî. Ôèòíåññ-áîã èì ñóäüÿ) ß æå ïðîäîëæó ñ òåìè ëþäüìè,êîòîðûå ãîòîâû âîñïðèíèìàòü íîâóþ èíôîðìàöèþ è äåëèòüñÿ îïûòîì.
Ïåðåõîäèì ê ñàìîìó âêóñíîìó) Âû ïðîñèëè ìåíÿ ðàññêàçàòü ïîäðîáíåå î ìåòîäàõ, êîòîðûìè ÿ ðóêîâîäñòâîâàëñÿ ïðè ïîõóäåíèè — è ÿ ïðèíÿëñÿ çà äåëî. Ïîïûòàþñü ìàêñèìàëüíî óïðîùåííî ðàññêàçàòü î áàçîâûõ âåùàõ, êîòîðûå íåîäíîêðàòíî ïðîâåðåíû è ïðîòåñòèðîâàíû(â òîì ÷èñëå íà ñåáå), ïîñòåïåííî ïåðåõîäÿ îò ïðîñòîãî ê ñëîæíîìó.
Ïîåõàëè! Íà÷í¸ì ñ îñíîâû îñíîâ.
Ñ ïèòàíèÿ. Êëàññè÷åñêè ïðèíÿòî ñ÷èòàòü ðàñïðåäåëåíèå ðîëåé â ïîñòðîåíèè òåëà òàêèì îáðàçîì: ïèòàíèå 70% / òðåíèðîâêè 30%. ß áû ñêàçàë, ÷òî îò ïèòàíèÿ çàâèñèò 100% ðåçóëüòàòà. Òàê êàê, åñëè âàø ðàöèîí ñîñòàâëåí íåâåðíî, òî êàê áû òÿæåëî è ÷àñòî âû íè òðåíèðîâàëèñü — âàì íå óäàñòñÿ íè ïîõóäåòü, íè íàðàñòèòü ìûøå÷íóþ ìàññó. Äà, ñåé÷àñ â ìèðå áûòóåò ìíåíèå, ÷òî ïðîáëåìà îæèðåíèÿ ñâÿçàíà ñ òåì, ÷òî ìû ìàëî äâèãàåìñÿ. È ñïîíñîð ýòîãî ìíåíèÿ êîìïàíèÿ Ìàêäîíàëüäñ. Ñàìè ïîñòðîéòå ïðè÷èííî-ñëåäñòâåííóþ ñâÿçü)
È âîò åù¸ ÷òî : ÿ íå áóäó ïîëüçîâàòüñÿ òåðìèíàìè, êîòîðûå óæå äî íåâîçìîæíîñòè îïîøëåíû âñÿêîãî ðîäà òåëåâèçèîííûìè ýêñïåðòàìè è âïàðèâàòåëÿìè âñåõ ìàñòåé, òèïà «äèåòà» è «ÏÏ». Ìíå áîëüøå íðàâèòñÿ òåðìèí «Ñòðàòåãèÿ ïèòàíèÿ», èëè ñîêðàù¸ííî «ÑÏ». Ïîñêîëüêî ýòîò òåðìèí ìàêñèìàëüíî îòîáðàæàåò ñóòü òîãî, ÷åãî ìû ïðèäåðæèâàåìñÿ íà æèðîñæèãàíèè ëèáî íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû. Òàê æå, ãîâîðÿ ïðî ïîõóäåíèå, ìû äîëæíû ïîäðàçóìåâàòü æèðîñæèãàíèå, òàê êàê èìåííî èçáàâëåíèå îò ëèøíåãî æèðà äàñò íàì óëó÷øåííûå ïîêàçàòåëè çäîðîâüÿ, êðàñèâîå òåëî è ÷èñòóþ êîæó, à íå ñëåïîå ñòðåìëåíèå ê çàâåòíîé öèôðå íà âåñàõ çà ñ÷¸ò ñëèâà âîäû/ìûøö/è íåìíîãî æèðà.
Èòàê, ëþáîé ïðîäóêò, êîòîðûé ìîæíî óïîòðåáèòü â ïèùó, ñîñòîèò èç áàçîâûõ âåùåé: ìàêðîíóòðèåíòîâ — ýòî Áåëêè/Æèðû/Óãëåâîäû(ñîêðàù¸ííî ÁÆÓ) è ìèêðîýëåìåíòîâ — ýòî âñåâîçìîæíûå âèòàìèíû è ìèíåðàëû. Ýíåðãèþ æå äëÿ æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçì ìîæåò ïîëó÷èòü êàê ðàç èç ìàêðîíóòðèåíòîâ è/èëè ýòèëîâîãî ñïèðòà. Íà ïîñëåäíåì îñòàíàâëèâàòüñÿ íå áóäóïîñêîëüêó òåìà îáøèðíàÿ, è äîñòîÿíà îòäåëüíîãî ïîñòà. Çàõîòèòå — íàïèøó.
Âûäåëÿåìóþ èç ïðîäóêòîâ ýíåðãèþ îáîçíà÷àþò â êÄæ ëèáî êÊàë.
Ñîîòâåòñòâåííî
1ãð áåëêà — 4êÊàë
1ãð óãëåâîäîâ — 4êÊàë
1ãð æèðîâ — 9êÊàë
À,ïîñêîëüêó ìíîé çàìå÷åíî, ÷òî â ïèòàíèè ñîâðåìåííîãî ÷åëîâåêà ïðåîáëàäàþò â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè æèðû, òî è ïîíÿòíî, îòêóäà ïðîèñõîäèò ïðîôèöèò ýíåðãèè è,êàê ñëåäñòâèå, îæèðåíèå. Âåäü âñ¸, ÷òî îðãàíèçì íå òðàòèò, îí çàïàñàåò. Íå çàâèñèìî îò èñòî÷íèêà ïðîèñõîæäåíèÿ ýòîé ýíåðãèè. Îáúÿñíþ íà ïàëüöàõ : ñúåäàÿ 100ãð ñàõàðà îðãàíèçì ïîëó÷àåì 400êàë, à 100ãð. ìàñëà — 900êàë. Åñòü ðàçíèöà? À òåïåðü îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî îáû÷íî åäèòå : êàðòîøå÷êó, æàðåíóþ íà ìàñëå, ñàëàòèê, çàïðàâëåííûé ìàéîíåçîì, êîíôåòêè, ñ ñîäåðæàíèåì æèðîâ 30%, êîëáàñêè, ñîñèñêè, ïåëüìåøêè è ò.ä. è ò.ï. Äàæå âñåìè ëþáèìûå ôèòîíÿøêàìè íà ïîõóäåíèè îðåøêè ñîäåðæàò 600êàë, áëàãîäàðÿ æèðàì. ×òî â ïîëòîðà(!) ðàçà âûøå, ÷åì ó ñàõàðà. Íî ÿ íå áóäó äåìîíèçèðîâàòü æèðû, è îáâèíÿòü èõ âî âñåõ áåäàõ, âïëîòü äî îáâàëà êóðñà ðóáëÿ, ïîñêîëüêó îíè òàê æå íåîáõîäèìû äëÿ íîðìàëüíîé æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà. Ïðîñòî èõ ïîñòóïëåíèå íóæíî êîíòðîëèðîâàòü.
Ýòî áûëî íåáîëüøîå âñòóïëåíèå. Äëÿ ïîíèìàíèÿ äàëüíåéøèõ îñíîâ ÿ äàæå õîòåë íàðèñîâàòü òàáëè÷êó, è îôîðìèòü å¸ â ñòèëå ïèðàìèäû Ìàñëîó, íî, òàê êàê ïî ðèñîâàíèþ ó ìåíÿ òâ¸ðäàÿ äâîéêà, à ãðàôè÷åñêèé äèçàéí òàê è íå îñâîèë — òî âàì ïðèä¸òñÿ ïîäêëþ÷èòü ôàíòàçèþ)
 ýòîé ñèñòåìå, â ïîðÿäêå óáûâàíèÿ çíà÷èìîñòè, áóäóò ðàñïðåäåëåíû îñíîâíûå ìîìåíòû, îò êîòîðûõ çàâèñèò ïîõóäåíèå:
1. Êàëîðèéíîñòü
2. Áûòîâàÿ(èëè âíåòðåíèðîâî÷íàÿ) àêòèâíîñòü
3. Òðåíèðîâêè
4. ÁÆÓ
5. Ìèêðîýëåìåíòû
È òóò äîëæåí ïîëó÷èòñÿ ñâîåîáðàçíûé äîì, â êîòîðîì ïóíêò 1 — ýòî ôóíäàìåíò, à ïóíêò 5 — êðûøà. Ìîæåò äîì ñòîÿòü áåç êðûøè? Ìîæåò. À áåç ôóíäàìåíòà? Âîò òàê æå è òóò — ïóíêò 1 áåç ïóíêòà 3 äàñò ðåçóëüòàò, à ïóíêò 2 áåç 1 — áåñïîëåçåí. Íî ýôôåêòèâíîñòü âñåé ñèñòåìû çàâèñèò îò ñîâîêóïíîñòè âñåõ ïóíêòîâ â öåëîì. ×åì ñèñòåìà áîëåå îòëàæåíà, òåì ëó÷øå ðàáîòàåò. Äëÿ ñðàâíåíèÿ ÿ ïðèâåäó ïðèìåð ñèñòåìû, êîòîðîé ÷åëîâåê äîëæåí ðóêîâîäñòâîâàòüñÿ çàíèìàÿñü çäîðîâûì îáðàçîì æèçíè.
1. ÁÆÓ+ìèêðîýëåìåíòû
2. Òðåíèðîâêè
3. Êàëîðèéíîñòü
4. Áûòîâàÿ àêòèâíîñòü
5. Îòñóòñòâèå âðåäíûõ ïðèâû÷åê
Êàê âû ìîãëè çàìåòèòü, ýòè ñèñòåìû îòëè÷àþòñÿ. Îáóñëîâëåíî ýòî òåì, ÷òî áûñòðîå æèðîñæèãàíèå, ðàâíî êàê è íîøåíèå íà ñåáå ëèøíåãî æèðà — íå åñòü õîðîøî äëÿ îðãàíèçìà. Ïîääåðæàíèå ñåáÿ â ôîðìå — äðóãîå äåëî.  èäåàëå ìû äîëæíû èñêàòü çîëîòóþ ñåðåäèíó ìåæäó ñèñòåìàìè. Ýòî íåìíîãî çàìåäëèò ñàì ïðîöåññ, íî è çäîðîâüå íå ïîøàòí¸ò. Âíèìàòåëüíûé ÷èòàòåëü óâèäåë, ÷òî ÿ âî âòîðîé, êàê áû òàáëè÷êå, äîáàâèë îäèí ïóíêò. È ÷òî îí äàëåêî íå íà ïåðâîì ìåñòå. Ýòî äëÿ ïîíèìàíèÿ òîãî, ÷òî åñëè âçÿòü 2õ ëþäåé, îäèí èç êîòîðûõ íå ñëåäèò çà ïèòàíèåì, è îòñèæèâàåò ñóòêè íà ïðîë¸ò ñâî¸ ïÿòóþ òî÷êó, ïðè ýòîì íå êóðèò è íå ïü¸ò, è âåñü òàêîé ÇÎÆíèê. È âòîðîãî, êîòîðûé âåä¸ò àêòèâíûé îáðàç æèçíè, çíàåò êàê ïèòàòüñÿ, íî, íåìíîæêî êóðèò è óìåðåííî(!) óïîòðåáëÿåò àëêîãîëü, òî ñêîðåå âñåãî ÷åëîâåê ¹2 áóäåò áîëåå çäîðîâûì. Ê òîìó æå áîëåå ñ÷àñòëèâ è îáùèòåëåí)) Ïðîøó çàìåòèòü, ÷òî ÿ íå îäîáðÿþ âðåäíûå ïðèâû÷êè, íî, ÿ çà òî, ÷òîáû âû ïîíèìàëè, êàê ÷òî óñòðîåíî íà ñàìîì äåëå. È îò ÷åãî â áîëüøåé ñòåïåíè çàâèñèò íàøå çäîðîâüå.
Òåïåðü ðàçáåð¸ì ïîäðîáíåå ïóíêòû ñèñòåìû, êàñàþùèåñÿ ïèòàíèÿ.
Êàëîðèéíîñòü. Íàø îðãàíèçì ÂÑÅÃÄÀ áóäåò òðàòèòü âíóòðåííèå ðåçåðâû ïðè íåäîñòàòêå êàëîðèé, è ÂÑÅÃÄÀ îòêëàäûâàòü æèðîê, ïðè èõ èçáûòêå. Ïðè ýòîì èñòî÷íèê ýíåðãèè íå âàæåí — øîêîëàäêè, âûïå÷êà, ôðóêòû, äèåòè÷åñêàÿ êîëáàñà. Ñîçäàëè äåôèöèò — ææ¸ì æèð, ïðîôèöèò — êîïèì.  àìåðèêàíñêîì ñåãìåíòå èíòåðíåòà ìîæíî íàéòè ýêñïåðèìåíòû ëþäåé, ïðèâîäÿùèõ ñåáÿ â ôîðìó íà ìîðîæåíîì è âîäêå, ëèáî íà ãàìáóðãåðàõ èç èçâåñòíûõ ôàñòôóäî÷íûõ. Îòñþäà è òåðìèí — ìåíüøå åøü, áîëüøå äâèãàéñÿ. Íî ýòî â òåîðèè. À êàê æå íà ïðàêòèêå. Ëþäè, êîòîðûå ïûòàþòñÿ ñîáëþñòè äåôèöèò êàëîðèé íà ïîäîáíûõ ïðîäóêòàõ, çà÷àñòóþ ÷óâñòâóþò ñåáÿ áîëåå ãîëîäíûìè, íåñ÷àñòíûìè è ïîäâåðæåíû äàëüíåéøèì ïñèõîëîãè÷åñêèì ïðîáëåìàì, ñâÿçàííûì ñ ïåðååäàíèåì. Õîòÿ, ïîêàçàòåëè êðîâè ó íèõ, äàæå ïðè óïîòðåáëåíèè òàê íàçûâàåìîé «âðåäíîé» ïèùè, óëó÷øàþòñÿ. È ñâÿçàíî ýòî ñ èçáàâëåíèåì îò æèðîâûõ îòëîæåíèé.
Ïî ìíå, åñòü ãîðàçäî áîëåå ðàçóìíûé è êîìôîðòíûé ñïîñîá ïîõóäåíèÿ. Îñíîâà Ñòðàòåãèè Ïèòàíèÿ íà æèðîñæèãàíèè â òîì, ÷òîáû çàìåíèòü áîëåå ýíåðãåòè÷åñêè ïëîòíûå ïðîäóêòû íà ìåíåå ïëîòíûå. Íàïðèìåð: â 100ãð ãîðüêîãî øîêîëàäà ñîäåðæèòñÿ ïðèìåðíî 500êêàë. Ñòîëüêî
ñîäåðæèòñÿ â ïîëêèëî âàðåíîé ãðå÷êè. Íî, øîêîëàäêó óïëåò¸øü, è íå çàìåòèøü, à òàêóþ ïîðöèþ ãðå÷êè åùå ïîïðîáóé ñúåøü. Ê òîìó æå â íåé áóäåò ãîðàçäî áîëüøå ïîëåçíûõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ. Îòñþäà, êñòàòè, áåð¸ò íà÷àëî ìèô î òîì, ÷òî «ÿ íè÷åãî íå åì, âñåãäà ãîëîäíàÿ è íå õóäåþ. Âèäèìî ãåíåòèêà(ãîðìîíû, áîëåçíè, Îáàìà, ïîäñòàâü ñâî¸)» È, åñëè ðàçîáðàòüñÿ, òî ÷åëîâåê è ïðàâäà ìàëî åñò.  îáú¸ìå. Íî íå êàëîðèéíîñòè. Íàáðàòü óñëîâíóþ äíåâíóþ íîðìó â 1800êàëîðèé íåáîëüøîé íåàêòèâíîé äåâî÷êå ìîæíî 100ãðàììàìè îðåøêîâ, øîêîëàäêîé è êàïó÷èíî ñ ìàôôèíîì. Êîíå÷íî, áóäåøü òóò ãîëîäíûì. Èëè, äëÿ ñðàâíåíèÿ ìîæíî ñêóøàòü ïîëêèëî îâñÿíêè, 300ãðàìì òâîðîãà, 300ãðàìì êóðèöû, ÿè÷íèöó èç 5 ÿèö, è ïîëâåäðà ñàëàòà, çàïðàâëåííîãî íåæèðíîé ñìåòàíîé. ß óâåðåí, ÷òî òàêàÿ äåâî÷êà åùå è íå ñìîæåò âñ¸ ýòî ñúåñòü. È, â èòîãå, ïî ñóáúåêòèâíûì îùóùåíèÿì áóäåò âñåãäà ñûòîé, à ïî ôàêòó åù¸ è õóäåòü íà÷í¸ò.
À êàê æå íàì ïîäñ÷èòàòü òó íîðìó êàëîðèé, êîòîðàÿ íàì íåîáõîäèìà äëÿ æèðîñæèãàíèÿ? À íèêàê. Òî åñòü â òåîðèè, ìû ñêà÷èâàåì ïðèëîæåíèå, ëèáî èùåì ôîðìóëó â èíòåðíåòå, ïîäñòàâëÿåì òóäà ñâîè äàííûå, è îíî íàì ïîêàçûâàåò ñêîêà âåøàòü â ãðàììàõ. Íà ïðàêòèêå æå, ýòî òàê íå ðàáîòàåò. Íó íåâîçìîæíî ïîñòàâèòü äàæå 2õ îäèíàêîâûõ ëþäåé â ðàâíûå óñëîâèÿ, ÷òîáû ó íèõ áûë îäèíàêîâûé ðàñõîä ýíåðãèè äëÿ æèçíåäåÿòåëüíîñòè. Îäèí âñ¸ ðàâíî áóäåò äóìàòü áîëüøå äðóãîãî, ÷åì âíåñ¸ò ïîãðåøíîñòü â èçìåðåíèÿ)) Ìîçã íà ñâîþ ðàáîòó çàáèðàåò îêîëî 20% îò âñåãî ýíåðãîîáìåíà. Òàê ÷òî ìûñëèòå ÷àùå!
Îòñþäà è ðàçíûå íåòî÷íîñòè â èññëåäîâàíèÿõ, è ðàçëè÷íàÿ èíòåðïðåòàöèÿ ðåçóëüòàòîâ. Íàä¸æíåå âñåãî ðàáîòàåò ìåòîä, ïðè êîòîðîì ìû âñþ íåäåëþ, íå ìåíÿÿ ïðèâû÷íîãî ðàöèîíà, âåä¸ì ïîäñ÷¸ò âñåìó ñúåäåííîìó. Äàæå ñëó÷àéíî çàëåòåâøåé â ðîò êîíôåòêå. À ïîòîì ïðîñòî óðåçàåì åãî íà 10% — è ñìîòðèì, ÷òî ïðîèñõîäèò. Õóäååì — âñ¸ ãóä, áåç èçìåíåíèé — óðåçàåì åù¸, ïîïðàâëÿåìñÿ — óðåçàåì àêòèâíåå.
Ëèáî ìåòîä äëÿ óïðÿìûõ. Ìû âñ¸-òàêè äîâåðÿåìñÿ ïðèëîæåíèþ, è áåð¸ì çà îòïðàâíóþ òî÷êó ðàñ÷¸òíóþ öèôðó. Ñîñòàâëÿåì ïîä íå¸ ìåíþ. Äàëåå ñìîòðèì, ÷òî ïðîèñõîäèò ñ òåëîì, è ïîñòóïàåì êàê â ïóíêòå âûøå.
Äîëæåí ñäåëàòü íåáîëüøîå îòñòóïëåíèå. Äàííàÿ ìåòîäèêà íà ïðàêòèêå ãîðàçäî ãóìàííåå è ôèçèîëîãè÷íåå, ÷åì ëþáàÿ äèåòà ñ íàçâàíèåì, òèïà ìàëûøåâîé, äþêàíà, âàñè ïóïêèíà, êðåìë¸âñêàÿ èëè ëàðèñû äîëèíîé. Ïîñêîëüêó ëþáàÿ äèåòà äîëæíà ïðîäàâàòüñÿ, íî ïðè ýòîì íå äîëæíà áûòü ñëîæíîé è äàâàòü ðåçóëüòàò.  èòîãå, ðàçðàáàòûâàåòñÿ îíà áåç ó÷¸òà îñîáåííîñòåé êàæäîãî ÷åëîâåêà, è çàãîíÿåò âàñ â êîëîññàëüíûé äåôèöèò êàëîðèé. È 60êã äåâî÷êà, è 150êã ìàëü÷èê, îäèíàêîâî ñàäÿòñÿ íà 2 áðîêêîëè ñî ñòàêàíîì âîäû â äåíü. Äà, ðåçóëüòàò íà âåñàõ áóäåò âèäåí. Íî ïî-ôàêòó îí áóäåò äîñòèãàòüñÿ çà ñ÷¸ò ñëèâà âîäû(òàê åù¸ è òóðáîñëèì ðàáîòàåò), æèðà è ìûøö. Ê òîìó æå íàø ìîçã ãîðàçäî óìíåå íàñ ñàìèõ, è ïîñëå òàêîé äâóõíåäåëüíîé ãîëîäîâêè äàñò âàì 1000 ïðè÷èí, ïî÷åìó íóæíî îòêðûòü äåëèâåðè êëàá è çàêàçàòü 10 ïèöö èç áëèæàéøèõ ðåñòîðàíîâ, è âñ¸ äëÿ ñåáÿ ëþáèìîãî.  èòîãå îòêàò, ñë¸çû, óïàäîê ñèë, äåïðåññèÿ, çàåäàíèå ãîðÿ øîêîëàäêàìè è ïîëíîå íåâåðèå â ñâîè ñèëû è ãåíåòèêó. È òàê ïî êðóãó. Òîëüêî âîò âàøåé-òî âèíû çäåñü ìèíèìóì. Êîíå÷íî îíà åñòü, íî ñâÿçàíà ñ òåì, ÷òî ïðè âûáîðå ñïîñîáà ïîõóäåòü, íå áûëî ïîäêëþ÷åíî êðèòè÷åñêîå ìûøëåíèå.
Èòàê, ïðîäîëæèì.
Âîò ìû ïðèìåðíî ïðèêèíóëè, ñêîëüêî êàëîðèé íàì íóæíî äëÿ ïîõóäåíèÿ. Êàê æå ñîñòàâèòü ìåíþ? Ïåðåõîäèì ê ñëåäóþùåìó ïóíêòó íàøåé ñèñòåìû, êàñàþùåìóñÿ ïèòàíèÿ.
ÁÆÓ. Äëÿ íîðìàëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ, îðãàíèçì äîëæåí ïîëó÷àòü ìàêðîíóòðèåíòû. Ôèøêà â òîì, ÷òî ìû ìîæåì íîðìàëüíî ñóùåñòâîâàòü áåç óãëåâîäîâ, íî áåç æèðîâ è áåëêîâ — âñ¸ áóäåò ïå÷àëüíî è íåäîëãî. Ïîýòîìó, ïðè ñîñòàâëåíèè ìåíþ, íóæíî íà÷èíàòü ñ ýòèõ ñîñòàâëÿþùèõ.
Áåëêè, èëè â ïåðåâîäå íà àíãëèéñêèé, ïðîòåèíû. Íà îñíîâàõ áèîõèìèè îñòàíàâëèâàòüñÿ íå áóäó, èòàê ÷óâñòâóþ ïîðà êíèãó ïèñàòü. ×òî íóæíî ïðî íèõ çíàòü — ýòî ñòðîèòåëüíûé ìàòåðèàë äëÿ îãðîìíîãî êîëè÷åñòâà êëåòîê íàøåãî îðãàíèçìà, à íå òîëüêî ìûøö. Ðàñùåïëÿþòñÿ â íàøåì ÆÊÒ äî àìèíîêèñëîò, è èäóò íà ñòðîèòåëüñòâî òîãî, ÷òî íóæíî. È, åñëè èõ íå áóäåò õâàòàòü, íî â íèõ åñòü íåîáõîäèìîñòü, òî îðãàíèçì íàéä¸ò, îòêóäà èõ ïåðåáðîñèòü. Íàïðèìåð — çàíèìàåòåñü âû ñ îòÿãîùåíèÿìè, òåì ñàìûì ñòàâèòå çàäà÷ó îðãàíèçìó äëÿ ïîñòðîéêè ìûøö. Íî áåëêè ïðè ýòîì íå åäèòå. Ãäå îí âîçüì¸ò ñòðîèòåëüíûé ìàòåðèàë? Êàê è ëþáîé õîðîøèé ïðîðàá, ñòûðèò ñ ñîñåäíåé ñòðîéêè. Íàïðèìåð èç âíóòðåííèõ îðãàíîâ, èëè ïëàçìû êðîâè. Íå î÷åíü ïðèÿòíûé ðàñêëàä, äà? Ïîòîìó òî èõ è íàäî åñòü â äîëæíîì êîëè÷åñòâå. Ïðè÷¸ì, ÷åì áëèæå ïî ñîñòàâó íàøåìó îðãàíèçìó — òåì ëó÷øå. Íàïðèìåð â ìÿñíûõ ïðîäóêòàõ áåëêè èìåþò áîëåå øèðîêèé àìèíîêèñëîòíûé ïðîôèëü, ÷åì â ðàñòèòåëüíûõ. Òåì ñàìûì, îíè ïîëåçíåå. Íà ïàëüöàõ: â æèâîòíûõ áåëêàõ åñòü ïîëíûé íàáîð ñòðîéìàòåðèàëîâ, à â ðàñòèòåëüíûõ, òîëüêî êðàñêà, ìîëîòîê è èçîëåíòà. Ñëîæíîâàòî áóäåò òàêèì îáðàçîì ÷òî-òî ïîñòðîèòü.
Ïîýòîìó ñàìûå ëó÷øèå áåëêîâûå ïðîäóêòû, ýòî ÿéöà/ìÿñî/ðûáà/ìîëî÷íûå ïðîäóêòû.
È ðàñ÷èòûâàþòñÿ â ìåíþ îíè ïî ôîðìóëå 1,8ãðàìì íà êã. ìàññû òåëà â ñóòêè. Òàê âû òî÷íî áóäåòå çäîðîâåíüêèì, è ñòðîéìàòåðèàëîâ íà âñ¸ õâàòèò.
Æèðû. Ýòî òàê æå ñòðîéìàòåðèàë äëÿ íàøåãî îðãàíèçìà, è ãîðìîíàëüíûé ôîí îò íèõ ñèëüíî çàâèñèò. Ëó÷øèå æèðû ñîäåðæàòñÿ â ðûáå/ñåìå÷êàõ/îðåõàõ/ìîëî÷íûõ ïðîäóêòàõ.
Ðàññ÷èòûâàþòñÿ ïî ôîðìóëå 1ãðàìì íà êã. ñóõîé ìàññû òåëà. Ýòî ïîêàçàòåëü ñðåäíèé. Åñëè âû ïîñ÷èòàëè, è ïîëó÷èëîñü ìíîãî, òî ìîæíî óáàâèòü, íî íå íèæå 0.5ãð íà êã.
Óãëåâîäû íà ïîõóäåíèè äîáàâëÿåì ïî îñòàòî÷íîìó ïðèíöèïó, è èñòî÷íèê èõ íå âàæåí. Òî åñòü êàê ñ÷èòàòü: äîïóñòèì ïî âàøèì ðàñ÷¸òàì ïîëó÷èëîñü:
2000êêàë — ñóòî÷íûé ýíåðãîîáìåí
2000-10%=1800 íóæíî ÷òîáû õóäåòü
íà áåëêè óøëî — 150ãð áåëêà*4êêàë=600êêàë
íà æèðû óøëî — 75ãð æèðîâ*9êêàë=675êêàë
Ïîëó÷èì: 1800-600-675=525êàë íà óãëåâîäû
525/4=131ãð óãëåâîäîâ ìîæíî ñêóøàòü, ÷òîáû íå âûáèòüñÿ èç îòðèöàòåëüíîé êàëîðèéíîñòè.
Òåïåðü âû çíàåòå, êàê ïðàâèëüíî ñîñòàâèòü ñåáÿ ìåíþ äëÿ æèðîñæèãàíèè, ïðè êîòîðîì íå áóäåò ïîñòîÿííî õîòåòüñÿ åñòü, è îðãàíèçì ïîëó÷èò íåîáõîäèìûå ìàêðîýëåìåíòû.
Ïåðåõîäèì ê ïîñëåäíåìó ïóíêòó — ìèêðîýëåìåíòû.
 — ïðèíöèïå, ìû æèâ¸ì â òàêîå áëàãîäàòíîå âðåìÿ, êîãäà ÷åëîâåêó, ïðè áîëåå-ìåíåå ñáàëàíñèðîâàííîì ïèòàíèè âïîëíå äîñòà¸ò â ëþáîå âðåìÿ ãîäà âñåõ íåîáõîäèìûõ ìèêðîíóòðèåíòîâ. Êàê äàâíî âû ñëûøàëè î òîì, ÷òî ó êîãî-òî öèíãà, èëè áîëåçíü áåðè-áåðè? Òàê ïî÷åìó íàì ñî âñåõ ñòîðîí âíóøàþò, ÷òî íóæíî ïîòðåáëÿòü âèòàìèíû, ïèùåâûå äîáàâêè è ò.ä.? Âñ¸ ïðîñòî — ýòî îôèãåííî çäîðîâûé ñåãìåíò áèçíåñà ñ êîëîññàëüíîé ìàðæèíàëüíîñòüþ! Ôàðìêîìïàíèè ïîëó÷àþò ñâåðõïðèáûëè, à ïîòðåáèòåëè äîáàâîê — äîðîãóþ ìî÷ó. Íî ïî÷åìó æå òîãäà ÿ âêëþ÷èë ýòîò ýëåìåíò â ñèñòåìó? À äåëî â òîì, ÷òî íà ïîõóäåíèè ìû îãðàíè÷èâàåì íàø ðàöèîí, à çàíèìàÿñü ñïîðòîì óâåëè÷èâàåì ïîòðåáíîñòè îðãàíèçìà â âîññòàíîâëåíèè è ïîòðåáëåíèè æèðîâ/áåëêî/ýëåêòðîëèòîâ/ìèíåðàëîâ è ò.ä. ß íå ãîâîðþ, ÷òî äîáàâêè àáñîëþòíî áåñïîëåçíû. Ïðîñòî íóæíû îíè íå âñåì. È íå âñå. Ëè÷íî ìîé ñïèñîê äîáàâîê, êîòîðûå ÿ â îáÿçàòåëüíî âêëþ÷àþ íà æèðîñæèãàíèè, ýòî: Îìåãà-3(íåäîñòàþùèå æèðíûå êèñëîòû), êàëüöèé, àñïàðêàì(êàëèé+ìàãíèé), ëþáîé âèòàìèííûé êîìïëåêñ, àñêîðóòèí(âèòàìèí Ñ). Èñïîëüçîâàòü èõ èëè íåò — äåëî êàæäîãî. Âðåäà òî÷íî íå áóäåò(åñëè äåéñòâîâàòü ñîãëàñíî èíñòðóêöèè) à ïîëüçà âîçìîæíà. Ëþáàÿ äîáàâêà ýôôåêòèâíà è äà¸ò ðåçóëüòàò, òîëüêî â ñëó÷àå íåõâàòêè ýòîãî âåùåñòâà â îðãàíèçìå.
À òåïåðü áîíóñ äëÿ íàñòîé÷èâîãî è óïîðíîãî ÷èòàòåëÿ. Äà, äëÿ òåáÿ)
Íåìíîãî ìîèõ ëàéôõàêîâ, êàñàåìûõ ïèòàíèÿ. Âñå ìû ëþäè, è êàê áû íè ïðîñ÷èòûâàëè ñâîé ðàöèîí, îáñòîÿòåëüñòâà, ïîðîé áûâàþò ñèëüíåå. Êàê æå ïîñòóïèòü, ÷òîáû ìèíèìèçèðîâàòü èõ âëèÿíèå?
1. Íåâîçìîæíî îáúåñòüñÿ êîíôåò, åñëè â õîëîäèëüíèêå òîëüêî ìÿñî, îâîùè, è òâîðîæîê) Âûêèíüòå èç äîìà âñå âûñîêîýíåðãåòè÷åñêèå ïðîäóêòû. Èíà÷å áóäåò êàê ó ×åõîâà: åñëè íà ñòåíå âèñèò ðóæü¸, îíî îáÿçàòåëüíî âûñòðåëèò.
2. Íå îáÿçàòåëüíî äîåäàòü âñ¸, ÷òî â òàðåëêå(äàæå â ãîñòÿõ ó áàáóøêè). Ïî÷óâñòâîâàëè ñûòîñòü — íå åøüòå.  êðàéíåì ñëó÷àå ìîæíî ñîñëàòüñÿ íà ñàìî÷óâñòâèå è ïðîáëåìû ñ æåëóäêîì.
3. Ëó÷øå âñåãî áðàòü ñ ñîáîé åäó â êîíòåéíåðàõ. Òàê íå áóäåò ñîáëàçíà óõâàòèòü ÷òî-òî ëèøíåå. Äà è êòî çíàåò, ñêîëüêî ìàñëî íàëèëè â ïîðöèþ ãðå÷êè â ñòîëîâîé.
4. Åñëè âû çíàåòå, ÷òî âå÷åðîì ïðàçäíèê, è òàì áóäåò ìíîãî âêóñíîñòåé. Âìåñòî òîãî, ÷òîáû ñèäåòü ñ êèñëîé ìèíîé âåñü âå÷åð — îòîðâèòåñü êàê ñëåäóåò. Íî, ïåðåä ýòèì ëó÷øå â òå÷åíèè äíÿ ñðåçàòü êàëîðèéíîñòü. ß, áûâàåò, ñîâñåì íè÷åãî íå åì(äîáàâëÿþ ôèçè÷åñêóþ àêòèâíîñòü). À íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä çàñòîëüåì ÷åì-íèáóäü ïåðåêóñèòü. Òàê âû ñíèçèòå ÷óâñòâî ãîëîäà è âåðîÿòíîñòü íåêîíòðîëèðóåìîãî îáæîðñòâà.
5. Åñëè òåáå õî÷åòñÿ êîíôåòêó, íî ïðè ýòîì íå õî÷åòñÿ ïðîñòîé ïèùè, òèïà ãðå÷êè, òî òû íå ãîëîäåí — à ïðîñòî õî÷åøü êîíôåòêó.
6. Ìåæäó âûáîðîì ïîåñòü èëè ïîñïàòü — ëó÷øå âûáðàòü ïîñïàòü)
Ñïàñèáî âñåì, êòî äî÷èòàë. Âû ìîëîäöû!)
Ëàäíî ÿ, ïèñàë òåêñò 5 ÷àñîâ, äà åùå è 2 ðàçà(ïåðâûé ïî÷åìó-òî ãëþêàíóë è íå ñîõðàíèëñÿ…) Áîëü,òëåí,ìðàê, íî ÿ âçÿë ñåáÿ â ðóêè. À òàê áû ïîñò îïóáëèêîâàë åù¸ â÷åðà.
Ó ìåíÿ åùå ìíîãî åñòü ÷åì ïîäåëèòüñÿ, òàê ÷òî çàäàâàéòå âîïðîñû. Ñëåäóþùèé ïîñò áóäåò ñêîðåå âñåãî î òðåíèðîâêàõ. Åù¸ ðàç ñïàñèáî çà ò¸ïëûå ñëîâà!