Реферат сон как общий вид торможения гигиена сна
Здоровье и сон – неразделимые явления. Качественный ночной отдых – залог активной жизнедеятельности и эффективный способ снятия физического и умственного напряжения. Чтобы понять всю важность этого процесса, достаточно упомянуть, что в средневековье людей пытали лишением сна. В течение всего нескольких суток человек слабел, терял ориентацию, становился неадекватным и постепенно сходил с ума. Для обеспечения здорового и полноценного сна, люди прибегают к помощи медикаментов, но часто для решения проблемы достаточно лишь соблюдать правила гигиены сна.
Сон и здоровье как взаимозависимые понятия
Влияние сна на здоровье любого человека поистине неоценимо. Он считается физиологической защитой, одним из доступных способов лечения различных недугов. Врачи не зря советуют больным людям больше спать и набираться сил.
В период отдыха организм претерпевает изменения жизнедеятельности, которые заключаются 
в уменьшении расхода энергии, восстановлении нормального функционирования систем, испытывающих в течение дня значительные перегрузки. Сон снимает физическое и умственное переутомление, предупреждая истощение нервных клеток, и повышает защитные функции организма. Любому взрослому человеку, который не испытывает проблем со здоровьем, в сутки необходимо спать 7-9 часов, а ребенку – еще больше.
Важно знать! Физиологически правильным и оптимальным для сна считается период с 23.00 до 7-8.00 утра, когда вырабатывается гормон мелатонин, замедляющий процессы старения. Согласно исследованиям, систематический недосып приводит к снижению умственной работоспособности в среднем на 8-15%.
Гигиена сна и все, что с нею связано
Здоровье оказывает огромное влияние на продолжительность жизни. Важную роль в его сохранении играет полноценный ночной отдых, которого можно достичь с помощью соблюдения определенных правил. Гигиена сна предусматривает:
- засыпание и пробуждение в одно и то же время, чтобы не нарушать биологический ритм;
- тишину, покой и темноту в спальне;
- умеренное питание, особенно в вечерние часы, что способствует похудению;
- отстранение от проблем и переживаний ушедшего дня.
Восстановление в ночное время суток
Польза ночного сна заключается еще и в сохранении активности определенных физиологических процессов, которые протекают именно в этот период:
- обработка информации;
- смена фазы, позволяющая мозгу отдыхать;
- синтезирование гормона роста;
- полное расслабление мышечной системы;
- улучшение половой функции;
- обновление клеток кожи и ее омоложение;
- укрепление иммунитета.
Критерии и последствия плохого сна
Хороший сон является залогом здоровья. Его недостаток или неудовлетворительное качество способно привести к ухудшению самочувствия на целый день и опасным для организма последствиям:
- постоянные головные боли;
- повышенная утомляемость;
- появление шума в ушах;
- развитие гипертензии;
- снижение работоспособности;
- потеря интереса к окружению;
- снижение аппетита;
- ослабление иммунной защиты;
- обострение хронических заболеваний.
Плохо выспавшийся человек становится нервозным, раздражительным и даже агрессивным. Периодически эти качества сменяются вялостью, заторможенностью и апатией. У ребенка, который не отдыхает полноценно, начинают возникать проблемы с освоением учебного материала, коммуникабельностью, появляются болезни. При этом у людей наблюдается резкое снижение качества жизни, а, зачастую, и ее продолжительности.
Гигиена сна как важнейшее условие полноценного отдыха
Наука, изучающая аспекты здорового сна, считается относительно молодой. Впервые этой проблемой ученые заинтересовались в конце 19 столетия, но современные представления были сформированы лишь полвека назад на основании сложной исследовательской деятельности и получении данных биоэлектрической активности головного мозга в различных промежутках сна.
Соблюдая правила здорового отдыха, человек получает несомненные преимущества для своего полноценного существования.
Учимся спать правильно
Чтобы научиться быстро засыпать, и пробуждаться бодрым и спокойным, необходимо соблюдать памятку, кратко отражающую все советы по обеспечению полноценного сна. Правильная подготовка, рекомендуемая специалистами, должна входить в привычку так же, как и ритуал пробуждения (умывание, чистка зубов, принятие душа).
Подготовка ко сну
С точки зрения психологии, засыпание считается пассивным процессом, поэтому важно оставить все свои проблемы за порогом спальни. Надо поддерживать ровное эмоциональное настроение, достичь которого можно с помощью определенного ритуала.
- Принять душ или успокаивающую ванну с лавандой, хмелем, валерианой, мелиссой (если нет противопоказаний).
- Выпить чашку чая с мелиссой или стакан молока с медом.
- Сделать питательную маску (для женщин).
- Находясь в постели, включить расслабляющую музыку или звуки природы (шум леса, морского прибоя).
Здоровый ужин
Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Такой режим позволяет не нагружать желудок на ночь и в то же время не оставлять организм голодным. Блюда должны быть легкими и содержать большое количество белка. Непосредственно перед сном также можно что-то съесть. Для этого отлично подойдет банан, яблоко или стакан теплого молока с медом. Напиток не только устранит чувство голода, но и поможет быстрее и крепче заснуть.
Подходящий настрой
Одной из действенных методик быстрого засыпания считается аутотренинг, проводимый ежедневно. Несложные ассоциативные упражнения помогают восстановить психоэмоциональное равновесие и быстро уснуть, к ним относят «Пляж», «Шар», а также известную всем гимнастику «Дыхание на 10 счетов», «Дыхание сна». Достичь полного расслабления поможет техника скорого засыпания от представителей спецслужб.
Уютное место для сна
Для обеспечения здорового продолжительного отдыха большое значение имеют комфортные условия в спальне и правильно подобранные аксессуары для сна. Сомнологи советуют обратить внимание на следующие рекомендации.
Спальное место. Пространство, где человек постоянно отдыхает, должно максимально отвечать условиям гигиены. Для этого необходимо подобрать в меру упругий матрас (если есть возможность, приобрести ортопедический) и подушки. Их может быть несколько: под голову, ноги, спину, шею. Кровать следует выбирать просторную, чтобы партнеры (у супружеских пар) чувствовали себя комфортно и максимально расслабленно. Это касается и выбора одеял: каждому человеку следует иметь свой индивидуальный аксессуар.
Важно знать! Актуальным остается поддержание оптимального режима температуры и влажности воздуха, а также устранение аллергенов – ковров, цветов, старого текстиля, ненужных аксессуаров. Немаловажным является регулярное проветривание помещения (последнее проводится перед засыпанием).
Постельные принадлежности. Комплекты для сна, в том числе и одежда, следует приобретать с большим вниманием. Предпочтение нужно отдавать натуральным тканям, избегая дешевой синтетики. Ночные сорочки или пижама должны быть свободными, не сковывать движения и не ограничивать простора, а также позволять телу дышать.
Позы
От правильного выбора положения тела на постели зависит качество и продолжительность ночного отдыха. Люди предпочитают спать по-разному – на животе, боку, спине, но для здоровья наиболее полезной и безопасной считается именно последняя.
Популярными, хотя и не безвредными, являются положения:
- «Зародыш»;
- «Сфинкс»;
- «Королевское»;
- «Цапля».
Длительность отдыха
Одной из важных составляющих нормального состояния организма считается здоровый сон. От его продолжительности и качества зависит, насколько бодрым и отдохнувшим будет чувствовать себя мужчина, женщина или ребенок. Для этого человек должен спать положенное ему время, выполняя одновременно рекомендации сомнолога. В зависимости от возраста индивида продолжительность ночного отдыха изменяется, что наглядно отражено в таблице.
| Возраст | Норма ночного сна | ||
|---|---|---|---|
| Минимальная продолжительность | Наиболее подходящий вариант | Верхний предел | |
| Младенец | 11-13 | 14-17 | 17-19 |
| Грудничок | 10-11 | 12-15 | 16-18 |
| Бегунок | 9-10 | 11-14 | 15-16 |
| Ребенок | 8-9 | 10-13 | 14 |
| Школьник | 7-8 | 9-11 | 12 |
| Подросток | 7 | 8-10 | 11 |
| Юноша | 6 | 7-9 | 10-11 |
| Взрослый | 6 | 7-9 | 10 |
| Пожилой | 5-6 | 7-8 | 9 |
Факторы, разрушающие сон
Если отдых стал беспокойным и возникли проблемы с засыпанием, то следует обратить внимание на воздействие внешних факторов, и по возможности устранить их. Наиболее распространенными причинами плохого сна врачи называют следующие.
Использование современных гаджетов. Зависание в социальных сетях, просмотр передач, возбуждающих нервную систему, оказывает негативное влияние на выработку мелатонина, гормона сна. За 1,5-2 часа следует прекратить пользоваться гаджетами, лучше включить расслабляющую спокойную музыку.
Совет! Многие прибегают к снотворным средствам, как к панацее от всех нарушений со сном. В действительности же длительный их прием вызывает серьезную зависимость. На отсутствие сна могут влиять также медикаменты, имеющие в качестве побочного эффекта. Следует отказаться от их использования или перенести употребление на первую половину дня.
Употребление возбуждающих продуктов. Немного шоколада перед телевизором, чашка крепкого чая или кофе – и бессонница проявится во всей красе. Все эти вкусности содержат такой компонент, как кофеин, который отвечает за тонус и бодрость организма. Поэтому люди, испытывающие проблемы с засыпанием, должны ограничить их употребление во второй половине дня.
Вредные привычки. Излишне напоминать, что крепкий алкоголь и никотин губительно действуют на состояние нервной и любой другой системы организма мужчины. Но если пьет и курит женщина, то быстро теряет молодость и красоту. Некоторые используют данные продукты, как успокоительные и легкие снотворные средства, но плохое самочувствие и снижение качества ночного отдыха – не слишком достойная плата за сомнительное удовольствие.
Плотный ужин и обильное питье. Активный переваривание пищи во время сна не позволяет организму полностью расслабиться, а частое пробуждение из-за похода в туалет способны усугубить этот процесс. Сонливость и вялость станут итогами беспокойной ночи и кошмарных сновидений.
Конфликты и ссоры. В любой семье случаются размолвки, но выяснение отношений «на ночь, глядя» способны не только привести к бессоннице, но и вызвать перевозбуждение нервной системы. Стрессы, обиды, кипящие эмоции вызывают ухудшение самочувствия (давление, тахикардия, сердечная и головная боль).
Несоблюдение правил гигиены сна. Игнорирование советов сомнологов, дневной сон, также играют отрицательную роль в нормализации процесса, и формировании комфортного ночного отдыха.
Заключение
Результатом хорошего самочувствия человека и его здоровья является полноценный ночной отдых. Соблюдение правил гигиены сна поможет забыть о бессоннице и просыпаться бодрым и полным сил. Вечер – это завершение прожитого дня. Каким бы трудным он ни был, закончить его нужно с удовольствием.
Источник
реферат
на тему:
«Сон и здоровье. Гигиена
сна «
План
1. Общее понятие о сне
и его виды
2. Влияние сна на здоровье
человека
3. Гигиена сна
Литература
1. Общее понятие о сне
и его виды
Третью часть жизни
человек проводит во сне: он спит 25 из
75 лет. Чередование сна и бодрствования
— необходимое условие жизнедеятельности
человеческого организма. Мозг поддерживается
в бодрствующем состоянии за счет
импульсов, поступающих от рецепторов
тела. При прекращении или резком
ограничении поступления афферентных
импульсов в кору больших полушарий
развивается сон. Это было показано
на больных, у которых нарушено много
видов чувствительности. В клинике
известного русского клинициста С.П.Боткина
была больная, у которой из всех органов
чувств функционировали только рецепторы
осязания и мышечного чувства одной руки.
Большую часть времени больной проводил
в состоянии сна и просыпался, только когда
дотрагивались до ее здоровой руки. Сои
развивается и при действии на корковые
клетки длительной или чрезмерной силы
раздражителей. При этом в клетках коры
развивается торможение, имеющее охранительное
значение. Оно обеспечивает коре больших
полушарий условия для восстановления
работоспособности во время сна. Согласно
представлениям И.П.Павлова, сон по своей
физиологической сути является торможением,
распространившимся по коре и подкорковым
центрам.
Чтобы заснуть, организм пускает
в ход как нервные, так и
химические процессы. Установлено, что
при этом в крови увеличивается
количество серотонина, а содержание
адреналина во время сна, наоборот,
уменьшается. Стоит ввести в кровь
животного небольшую дозу адреналина,
и животное долго не заснет.
Зачем организму нужен
сон? Самая простая из возможных ответов
— для отдыха мозга.
Но, как выяснили ученые,
во время сна мозг не только не «выключается»,
но и, наоборот, работает порой активнее,
чем при бодрствовании. Даже в
состоянии глубокого сна мозг может
отвечать на внешние воздействия. Иногда
они органично «вплетаются в сюжет»
сновидения.
Еще Аристотель заметил, что
если к руке спящего поднести источник
тепла, человеку приснится огонь. Порой
во сне люди находят ответы на мучившие
их наяву. Дмитрий Менделеев, например,
во сне нашел «ключ» к периодической
системе элементов; химик Фридрих Кекуле
догадался о циклическом строении молекулы
бензола, когда ему приснилась змея, кусающая
собственный хвост.
Сон — вовсе не «уход от
жизни», а особая форма работы
мозга. Точного ответа на вопрос, почему
же все-таки организмам с развитой нервной
системой необходим сон, наука до
сих пор не дала. Некоторые биологи
высказывают гипотезу, что во время
сна организм «переписывает» сведения
из кратковременной памяти в долговременную.
Кратковременная память легко
стирается электрошоком, а также
при удушье, сотрясении мозга. Долговременная
память более устойчива.
Когда человек получает информацию
или перерабатывает ее, в его мозгу
возникают импульсы. В кратковременной
памяти, по предположениям ученых, они
записываются с помощью «азбуки»
нервных клеток, а в долговременной
— при помощи «азбуки» молекул.
То, что долговременная память невозможна
без создания молекул белка, ученые
доказали с помощью такого эксперимента.
Мышам давали вещество, подавляющее
у них синтез белков. После этого
у них вырабатывали какой-либо условный
рефлекс (например, если звери заходили
в темноту, их ожидал легкий удар электротока).
Мыши «обучались» как обычно, но
через пару дней не помнили ничего
из выученного!
В ряде опытов (хотя другие ученые
оспаривают чистоту этих экспериментов)
с червями, крысами, птицами биологам
удавалось перенести рефлексы одного
животного другому, необученных, вводя
в его мозг вещество из мозга первого.
Человек, долго лишенный
сна, начинает видеть предметы как бы
в кривом зеркале, сквозь туманную дымку.
Он видит сновидения наяву. Длительное
(более 10 дней) лишение сна может
привести к смерти. Мировой рекорд
продолжительности бодрствования,
поставленный специально для «Книги
Гиннеса», составил 12 суток (288 ч).
Для некоторых людей достаточно
и половинной дозы сна. Такими людьми,
например, были Петр I, Наполеон Бонапарт,
Томас Эдисон.
Суточный ритм большинства
людей состоит из 8 часов сна
и 16 часов бодрствования. Но такой
ритм — приобретенная в течение
жизни привычка. Естественный ритм
человека — чередование трех-четырех
часов сна и такого же периода
бодрствования (как у грудных
детей).
Добрая половина нейронов
мозга у спящего работает даже активнее,
чем днем. Это относится, прежде всего,
к глубинным отделам мозга.
Сколько нужно времени
для сна? Ответа единого для всех,
естественно, нет. Все зависит от
конкретного организма, от условий
среды. Одним необходимо для полного
восстановления сил не менее 8-9 часов
сна, другим достаточно 6. Известно, что
Бехтерев, Гете, Шиллер спали по 5 часов
в сутки, а Эдисон — всего 2-3.
Еще один интересный факт: во
время сна у человека не только
закрыты глаза, но и «отключены»
уши. Мышца, управляющая слуховыми
косточками-молоточками, наковальней,
стременем, когда мы спим, находится
в расслабленном состоянии, и
многие не так громких звуков ухо
не улавливает.
Сон — защитное приспособление
организма, предохраняя его от чрезмерных
раздражении и дающее возможность восстановить
работоспособность. Прежде всего, сон
имеет охранительное значение для нервной
системы. Сон зависит от состояния нервной
системы. Другому человеку нелегко уснуть,
если им овладевает какое-либо сильное
чувство — радости, тревоги, страха, — и
в этом случае в коре мозга возникает стойкий
очаг возбуждения — снов нет. Когда человек
все-таки уснет, очаг порой остается связанным
с начатой днем мысленной работой, он продолжает
функционировать и во сне, причем, поскольку
мозгу в это время не мешают посторонние
раздражения, работа эта может быть более
эффективной.
Мускулы спящего человека
расслабляются, пульс замедляется,
дыхание становится ровным. Такой
сон ученые называют медленным. Но спящий,
не просыпаясь, начинает ворочаться, учащается
дыхание, под закрытыми веками заметно
быстрое движение глазных яблок. Иногда
человек что-то говорит во сне. Это — быстрый,
или парадоксальный, сон — стадия сновидений.
У животных при быстром сне, НЕ открываясь,
двигаются глаза, а также уши, хвост, дергаются
лапы.
У взрослых около четверти
всего времени сна приходится
на быстрый сон, а остальное — на медленный.
Если разбудить человека
во время парадоксального сна, он
расскажет о своем сновидения.
Сновидения бывают у всех людей, но
многие забывают их к моменту утреннего
пробуждения. В течение ночи у
человека медленный сон 4-5 раз сменяется
быстрым. Если в течение жизни человек
спит около 25 лет, то примерно 5 лет из них
он видит сны.
У амфибий и рептилий сон
еще разделен на быструю и медленную
фазы
У птиц фаза быстрого сна
длится всего 5-15 секунд. А у человека,
по данным опытов, самое длинное
сновидение длилось 2 ч 23 мин. Столько
времени в эксперименте непрерывно
видел сны доброволец, которого до
того долго лишали возможности спать
быстрым сном.
Когда подопытным кошкам не
давали видеть сны, не мешая в то
же время спать, в состоянии бодрствования
у них возникали галлюцинации
— они могли погнаться за несуществующим
предметом. Галлюцинации возникали
и у людей. При этом ухудшалась
память. Есть предположение, что во
время быстрого сна, в сновидении,
человек как бы «проигрывает»
для себя реальные жизненные ситуации,
закрепляя их в памяти. Так же
во время игры ребенок откладывает
в своей памяти сведения о реальной
жизни. У детей до 10-15 лет доля
быстрого сна гораздо больше, чем
у взрослых. А новорожденные спят
исключительно «быстрым» сном.
Если вы спросите знакомых,
какие сны они видят, то найдутся,
возможно, такие, которые ответят: «А
я никогда не вижу снов». Однако
это не так. Исследователи следили
за человеком, уснула, и как только
у него наступал быстрый сон, тут
же будили и спрашивали, что он видел
во сне. Разбуженный неизменно вспоминал
сон и рассказывал о нем. И
действительно, когда смотришь на человека
в фазе быстрого сна, можно сделать
вывод, что спящий что-то переживает:
у него учащается дыхание, изменяется
сердцебиение, шевелятся руки и ноги,
наблюдаются быстрые движения глаз,
мышц лица. Исследователи предположили,
что именно в такие моменты
человек, уснула, видит сон. Так и
оказалось.
А стоило того же человека разбудить
во время медленного сна, и он уверял,
что никаких снов не видел. Причина
была простой — он их уже забыл, пока
длился медленный сон.
За 6-8 часов сна медленный
сон продолжительностью 60-90 минут
несколько раз сменяется быстрым
— на 10-минут. Таким образом, за ночь у нас
бывает четыре — пять «двадцатиминуток»,
когда мозг позволяет себе «погулять
в стране сновидений».
Неизменное появление
сновидений, их регулярность навели исследователей
на мысль: а не не являются ли они необходимыми
организму? Что будет, если лишить человека
возможности видеть сны? Сотни добровольцев
бы подвергнуты изучению во время сна.
Людям давали возможность спать, но не
позволяли видеть сны. Прежде всего увеличилась
частота возникновения сновидений — быстрый
сон наступал через меньшие промежутки.
Затем некоторое время спустя у людей
без сновидений появились неврозы — чувство
страха, тревоги, напряженности. А после
того, как им снова позволили спать быстрым
сном, он тянулся дольше, чем обычно, как
будто организм наверстывал упущенное.
Получается, что наши сновидения — это
столь же необходимая работа мозга, как
и обычная умственная деятельность. Сновидения
нужны нам, как дыхание или пищеварение.
Сон со сновидениями — это
совсем особое состояние организма,
при котором мозг столь же интенсивно
работает, как и при бодрствовании,
только эта работа иначе организована
и гораздо более засекречена
природой. Во всяком случае, сейчас стало
ясно: никак нельзя сказать, что во
время сна мозг находится в
пассивном состоянии.
В сновидениях может отражаться
предвидение заболеваний задолго
дв признании лечащим врачом, здесь нет
никакой мистики. И это подтверждается
хотя бы тем, что сроки предвидения «сна-диагноста»
почти полностью совпадают с продолжительностью
скрытого, или инкубационного, периода
заболевания. Мозг умеет не только чувствовать
тончайшие процессы в организме человека,
но и оценивать окружающую обстановку,
моделировать возможный, вероятный исход
ситуации. Так что и в «пророческом»
диагнозе, который ставит сам мозг, нет
ничего сверхъестественного. При заболевании
человека мозг во сне, получив едва уловимый
сигнал от заболевшего органа, вырабатывает
свою ассоциативную картину, мы ее и наблюдаем
в виде сна. Заболевания сердца нередко
вызывают кошмарные видения, они могут
сопровождаться сильным чувством страха
смерти. При сердечных заболеваниях может
сниться падение в пропасть или обрыв.
2. Влияние сна на здоровье
человека
Хороший сон — это один из
признаков здоровья. Но среди современных
людей, эмоционально перегруженных, абсолютно
здоровый человек — редкость. Каждую ночь
миллионы мужчин, женщин и детей
беспокойно ворочаются в постели. Каждое
утро множество невыспавшиеся начинают
новый день не в лучшей форме.
Специалисты насчитывают
более ста различных форм нарушения;
сна — от легких до угрожающих жизни. Даже
одна бессонная ночь причиняет нашему
организму вред.
Главное следствие плохого
сна в течение одной ночи — непреодолимое
желание спать
временное исчезновение интереса
ко всему, что не касается сна,
снижение внимания
скорости реакций
К бессонница относят также
и легкие нарушения сна, которые
сами по себе не заставляют обратиться
к врачу, но влияют на настроение, самочувствие
и жизнедеятельность человека.
Постоянное же недосыпание,
даже незначительное, может накапливаться
день ото дня.
Незаметно, но довольно быстро
развивается сонливость, неправильное
дыхание.
Возможно появление провалов
внимания, замедленное мышление, нарушение
памяти, повышенная раздражительность,
неустойчивое поведение.
В результате — не складывается
личная жизнь, с трудом дается карьерный
рост, создаются условия для развития
патологических изменений в работе
отдельных органов
Что влияет на качество сна
Причинами бессонницы могут
быть:
стресс
нарушения привычного цикла
«сон-бодрствование (частые командировки,
ночные работы)»,
депрессия, беспокойство,
нарушения гормонального
фона,
болевой синдром
последствия применения лекарственных
средств,
различные аллергии,
нарушение питания
курение, употребление алкоголя
и т.д..
Даже из этого далеко не
полного списка возможных причин
нарушения сна видно, что простой
прием снотворных препаратов малоэффективен.
Большинство специалистов сомнологических
центров исходит из принципа: бессонница
— это не болезнь, а симптом. Итак, основные
усилия нужно направлять на выяснение
причины проблемы, а не на попытку немедленно
убрать симптом.
3. Гигиена сна
Для сохранения нормальной
деятельности нервной системы и
всего организма большое значение
имеет полноценный сон. Великий
русский физиолог И. П. Павлов указывал,
что сон — это своего рода торможение,
которое предохраняет нервную систему
от чрезмерного напряжения и утомления.
Сон должен быть достаточно длительным
и глубоким. Если человек мало спит,
то он встает утром раздражена, разбита,
а иногда с головной болью.
Определить время, необходимое
для сна, всем без исключения людям
нельзя. Потребность во сне у разных
людей неодинакова. В среднем
эта норма составляет около 8 часов.
К сожалению, некоторые люди рассматривают
сон как резерв, из которого можно
заимствовать время для выполнения
тех или иных дел. Систематическое
недосыпание приводит к нарушению
нервной деятельности, снижению работоспособности,
повышенной утомляемости, раздражительности.
Источник
