Релаксация перед сном бессонница
Как часто мы бываем расслабленны днем? Не так часто как хотелось бы. Мы часто так зациклены на своих проблемах, что внутренне напряженны даже когда отдыхаем. Когда напрягается наш ум, то возникает лишнее мышечное напряжение во всем теле. Любое напряжение мешает циркулировать энергии свободно по нашему телу. Даже самая тяжелая умственная работа требует от нас намного меньше напряжения, чем мы создаем. Мозг сам по себе не устает! Это доказано. Устают нервы! Если делать спокойно любое дело и не парится, то можно быть намного производительней и даже в конце рабочего дня оставаться свежим и полным сил.
Вообще – релаксация очень хорошая тема. В мы будем учиться расслабляться непосредственно перед сном. Удивительно, но по мере вашей практике релаксации перед сном, вы будете меньше напрягаться днем. И еще – чем дольше вы практикуете расслабление, тем больше учитесь управлять своим разумом! Вы начинаете проще относиться ко многим вещам днем. В вас появляется больше оптимизма и внутренней силы. Ну и естественно – вы меньше паритесь днем по поводу мелочей.
Расслабленность – это наше естественное внутреннее состояние. Это не расхлябанность! Это не сонливость! Это не безразличие!
Это расслабленность и внутренний покой в сочетании с ощущением внутренней силы! Расслабленный и спокойный человек полон сил и жизни. И когда нужно действовать срочно и немедленно – он становится невероятно собранным и действует согласно ситуации. Такой человек отлично чувствует жизнь.
А теперь переходим к нашей практике!
Если мы засыпаем с внутренним напряжением – то это отразиться на нашем сне и на нашем сновидении. Если во время засыпания нас волнуют какие-то проблем, в голове мелькают тяжелые мысли – то это перерастет в тревожные сны, в которых вы преодолеваете нелепые препятствие. Когда проснетесь, то будете чувствовать себя морально уставшим – независимо от того вспомните сон или нет. Про это как раз и говорят – «он встал не стой ноги». Вы всю ночь заморачивались и напрягались морально – занимались во сне всякой ерундой. У замороченных людей – замороченные сны. Конечно, на утро вы будете чувствовать себя измотанным.
Поэтому — расслабление перед сном чудесным образом изменит Ваши сновидения и придаст силы и энергию днем. Любое сновидение — влияет на ваше настроение после пробуждения. Как я уже говорил – наш мозг реагирует на реальность и на сон практически одинаково. Злимся мы во сне или на яву – он реагирует одинаково. Радуемся мы во сне или на яву – он реагирует одинаково. Если вы во сне всю ночь грузили кирпичи, и у вас это плохо получалось – то проснетесь вы измотанным и злым. А это повлияет на весь день. Говорят же, что бывает такое плохое настроение, когда все идет «из рук вон плохо». И наоборот – если вам снился океан с великолепным закатом, то проснетесь вы отдохнувшим и бодрым. В каком-то смысле вы действительно побывали у океана. Только не во внешнем мире, а во внутреннем. В своем внутреннем мире.
Итак, открою вам секрет – то что нам сниться влияет на нашу дневную жизнь!
То, насколько мы расслабленны – влияет на то, что нам сниться.
Когда мы научимся расслабляться перед сном и засыпать в хорошем настроении – мы сможем косвенно менять на то, что нам сниться. Благодаря этому наша жизнь бодрствующая жизнь улучшится.
Расслабляясь перед сном, мы лучше запоминаем свои сны!
А запоминая свои сны, мы сможем больше узнать о себе и о своем внутреннем я.
Практика расслабления.
Я в свое время перепробовал множество различных упражнений по расслаблению. Многие из них, почему-то оказались сложными для меня.
Наконец, я нашел очень легкую технику, которую может освоить любой за очень короткое время. Эта техника очень хорошо помогает расслабиться. С каждым днем у Вас будет получаться все лучше расслабляться по ней. Поэтому я приведу в этой статье только ее. Не нужно опробовать на себе множество разных техник. Просто освойте эту технику. Она самая простая и эффективная! До того как я узнал о ней, я пробовал много других техник, и у меня практически ничего не получалось. Я уже отчаялся и стал думать, что никогда не научусь расслабляться.
Потом я случайно наткнулся на данную технику. У меня получилось с первого раза. Я был так счастлив! И с каждым днем мне получалось расслабляться глубже и быстрее. Как и любой другой навык, умение расслабляться отлично развивается, и, если тренироваться, каждый день, то будет получаться все лучше и лучше. Всем нам дан дар расслабления от природы, но мы почему–то редко им пользуемся.
Упражнение расслабления.
Сегодня, перед тем как уснуть выполните данные шаги.
1) За 20- 30 минут до сна проветрите спальню. В зависимости от климата (температуры) можете оставить форточку (балкон, окно) открытым на всю ночь.
Вы не поверите, насколько такое простое действие может улучшить Ваш сон.
2) Проверьте свою постель. Удобна ли она. Комфортно ли в ней. Если нет, то исправьте положение.
— Если Вам жарко под одеялом – возьмите более легкое.
— Если вам не удобно лежать на подушке – поправьте подушку.
— Если сбилась простыня – поправьте.
— Если сбуровилось одеяло – исправте.
В общем сделайте, так, что – бы Вам было комфортно спать.
3) Ложитесь в кровать. Расположитесь комфортно (лягте удобно).
4) Постепенно осознавайте и расслабляйте части своего тела.
— во – первых, обратите внимание на свой скальп. Почувствуйте его внутренне. Осознайте его существование. Это осознание может принимать форму покалывания или теплоты. Это кровь циркулирует в Вашем скальпе. Если Вы расслабляете свой скальп, кровь начинает циркулировать еще лучше. Расслабив скальп, сделайте то же самое со лбом. Осознайте свой лоб. Расслабьте его. Расслабьте глаза. Почувствуйте их водянистую структуру. Расслабьте челюсти и рот. Пусть вашему языку будет уютно во рту.
Расслабьте шею. Расслабьте плечи. Расслабьте руки.
Осознайте грудь и живот. Расслабьте их. Расслабьте их. Расслабьте спину. Продолжайте осознавать остальные части Вашего тела, расслабляя их поочередно: бедра, колени, голени, ступни, пальцы ног.
Выучите этот пункт. Можно не слово в слово, а в общих чертах. Каждый раз, когда вы делаете это упражнение, вы увеличиваете силу своего разума. Данный пункт можно выполнять в течении 5-7 минут.
Все – тело расслабленно. Следующий шаг еще больше углубит расслабленность.
5) Сделайте глубокий вдох – выдохните. На выдохе почувствуйте, как из вашего тела выходит напряжение. Повторите 3 раза.
6) Теперь просто дышите. Считайте в обратном порядке от 100 до нуля. Счет в обратном порядке расслабляет. Интервал между счетами может быть от одной секунды и больше.
7) Когда досчитаете до нуля, подумайте о чем-нибудь приятном.
8) Засыпайте.
Предлагаю вам выполнять данное упражнение каждый день и посмотреть, что получится.
Источник
Ночной сон многих людей нарушается по одной простой причине – тело и разум отказываются расслабляться и переключаться на отдых. Последствием такого состояния становится бессонница, разбитость по утрам, снижение трудоспособности в дневное время и даже депрессивные состояния. Решить данную проблему можно при помощи выполнения простых правил, направленных на релаксацию. Они помогут вам каждый день просыпаться бодрыми и полными энергии.
Расслабление для тела
Современный темп жизни может негативно сказаться на нашем психологическом и физическом здоровье. Если вы не знаете, как расслабиться перед сном, то эти простые правила созданы специально для вас. При помощи релаксации вы сможете нормализовать свой ночной отдых, сделать его более качественным всего за несколько недель.
Рассмотрим, что поможет нашему телу настроиться на крепкий восстанавливающий сон.
- Физические нагрузки.
Утомляя свое тело, вы сможете лучше уснуть вечером. Занятия споротом должны входить в ежедневный распорядок – взрослому человеку нужно уделять физической активности хотя бы 30 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и хорошо отдыхать ночью.
Однако учтите, что для зарядки или спортзала нужно отводить первую половину дня, мышечные нагрузки возбуждают нервную систему, потому вечером их лучше всего исключить.
- Дыхательные практики.
Расслабляющие дыхательные практики помогают быстро уснуть и отвлечься от забот. Перед тем как приступить к упражнению, нужно лечь в кровати так, чтобы вам было максимально комфортно. Вдох делаем через нос, а выдох – через рот.
Вначале глубоко и медленно вдохните, постарайтесь в это время представить, как воздух проходит через все дыхательные пути, наполняет кислородом каждую клетку. На самой верхней точке вдоха обратите внимание на все свои мышцы, постарайтесь понять, какие из них напряжены, и максимально их расслабьте. Затем сделайте медленный выдох, следите, чтобы длинна вдохов и выдохов была приблизительно одинаковой.
- Прогрессивная мышечная релаксация.
Эта методика будет полезной для тех, кто страдает от постоянного мышечного напряжения и не знает, как успокоиться перед сном. Техника довольно простая и заключается в том, чтобы вы научились находить взаимопонимание со своим телом.
Перед выполнением ложимся в постель на спину, вам должно быть комфортно. Закрываем глаза и начинаем напрягать по очереди все группы мышц, начиная с ног, продвигаясь вверх. Держим каждую группу в напряженном состоянии 5-6 секунд, после чего расслабляем и переходим к следующей группе. Во время упражнения дыхание должно быть размеренным и спокойным, задерживать его не нужно.
После проработки всего тела, вы заметите, насколько расслабились мускулы, и очистился разум, сможете быстро уснуть и крепко спать до самого утра.
- Массаж.
Легкий массаж снимет напряжение, подарит вам спокойствие и умиротворенность. Желательно, чтобы вам его сделал партнер, но если такой возможности нет, можно воспользоваться и самомассажем. Начинать стоит из нижней части тела, плавно продвигаясь вверх. Мышцам шеи и плеч нужно уделить как можно больше внимания, так как именно они сильнее всего напрягаются за день.
Если вы будете использовать специальное массажное масло, выбирайте успокаивающие ароматы (мелиса, ромашка, лаванда, ваниль).
- Правильная пища перед сном.
Часто мы возвращаемся домой довольно поздно, плотно ужинаем, а потом удивляемся, почему не можем уснуть. Все очень просто: наша пищеварительная система не может «отключиться», так как мы ее загрузили, она подает сигналы в головной мозг, а это препятствует нормальному сну.
Ужинайте за 2-3 часа до сна легкими и полезными продуктами, если очень сильно хочется есть перед сном, выпейте полстакана нежирного кефира. Так вы сможете избавиться от проблем с засыпанием и даже ночных комаров.
Релаксация для разума
Снятие мышечного напряжения – довольно важный аспект для хорошего засыпания, но разум также должен быть подготовлен к ночному отдыху.
Для того чтобы «отключиться» от бытовых и рабочих тревог, нужно использовать простые советы. Расслабившись, вы сможете быстро погрузиться в объятия Морфея, хорошо выспаться и защитить свою нервную систему от стресса.
Познакомимся ближе с практиками, направленными на стабилизацию психики.
- Визуализация в деталях.
Этот успокаивающий тренинг психологи рекомендуют и взрослым, и детям. Он помогает полностью отгородиться от проблем, настроиться на позитив, дает быстрое расслабление перед сном и успокаивает нервную систему.
Перед выполнением визуализации занимаем максимально комфортное положение в постели. Далее думаем о месте на планете, которое нам очень хочется посетить, или где мы уже были. Стараемся представить его себе в мельчайших подробностях, воссоздаем в мозге детали, вплоть до шорохов и запахов. Желательно, чтобы это был живописный уголок. По началу тревожные мысли могут вас отвлекать от занятия, но, только поймав себя на том, что вы «выпали» из визуализации, возвратитесь в нее снова.
Полностью абстрагироваться от житейских неурядиц поначалу у вас не получится, но если работать над собой, то спустя несколько недель удастся мысленно переноситься в самые интересные места планеты.
- Наводим порядок в мыслях.
Мы часто переживаем, что не успеем или забудем что-то сделать. Тревожные мысли, как правило, всплывают в сознании как раз перед сном. Чтобы не отвлекаться на заботы, нужно каждый день составлять список запланированных дел. Вечером перед сном вычеркните из него то, что удалось выполнить, и составьте новый список на завтра. Так вы сможете «разгрузить» свой разум.
Если вас тревожат какие-то более важные проблемы, запишите их в дневник – перенеся свои переживания на бумагу, вы освободите от них сознание.
- Учимся вовремя «отключаться».
Часто мы не можем уснуть, даже если очень сильно устали. Бессонница возникает на фоне умственного перенапряжения, потому людям, которые допоздна трудятся над сложными проектами, плохо удается высыпаться.
Чтобы научить сознание вовремя «отключаться», нужно за час до ночного отдыха полностью оставить всю работу, думать о ней также не стоит, убедите себя в том, что утром вы обо всем позаботитесь, а сейчас время, отведенное для релаксации.
- Создаем успокаивающую обстановку в спальне.
Прежде всего, начните использовать спальню только по назначению, прекратите смотреть в ней телевизор, играть на компьютере, читать газеты, принимать пищу и делать другие дела. Ваш мозг должен понимать, что эта комната особенная и в ней нужно отдыхать. Комфортная для сна температура составляет 17-20° С, постарайтесь поддерживать ее всю ночь, если есть возможность, откройте форточку на проветривание.
Выберите качественный удобный матрас, подушку, постельное белье и пижаму, ничто не должно причинять вам дискомфорт. Используйте плотные шторы, чтобы избежать светового загрязнения, закрывайте дверь в комнату, чтобы шум не смог помешать вашему отдыху.
Можете перед сном послушать негромкую классическую музыку, некоторым людям это тоже помогает уснуть.
- Создаем ритуал отхода ко сну.
Наш мозг – уникальная система, он умеет создавать ассоциативные связи с определенными действиями. Мы можем этим воспользоваться для вечернего расслабления. Создайте для себя ритуал подготовки к ночному отдыху. Он может включать принятие душа или ванны, нанесение косметических средств, чистку зубов и другие рутинные действия. Однако выполнять их нужно в одной и той же последовательности каждый день. Спустя несколько недель вы удивитесь, заметив, как быстро сознание переключается на отдых после проведения подготовительного ритуала.
Подведем итоги
Расслаблять перед сном нужно и наше тело, и разум. Простые и несложные для выполнения правила релаксации помогут полностью устранить проблем с засыпанием и качеством ночного отдыха. Если вы будете каждый вечер правильно успокаиваться, то сможете не только хорошо высыпаться, но и укрепить свою психику.
Следуйте советам специалистов и восстанавливайте свои силы во время сна.
Автор: Даша Пащенко
Источник
Бессонница — результат быстрого современного ритма жизни. Человек испытывает эмоциональные потрясения в течение дня, как положительные, так и отрицательные. И как результат — беспокойный сон с красочными видениями, а то и вовсе бессонница, в результате чего на следующий день человек не чувствует прилива энергии, не чувствует себя отдохнувшим.
Чаще всего в такой ситуации люди обращаются к медикаментам, но есть более приятный и полезный способ — медитация перед сном.
Краткая информация о медитации
Медитирование — деятельность, помогающая достичь эмоционального расслабления, благодаря чему улучшается общее самочувствие, проходит нервное напряжение, повышается настроение и работоспособность.
Именно такими характеристиками обладает медитация перед сном — снимает напряжение, скопившееся за прошедший день, благодаря чему человек может быстрее и крепче заснуть. Обычные техники медитации требуют большой сосредоточенности, но в данном случае преследуется противоположная цель.
Сегодня аудио и видео материалы по медитации можно легко найти в интернете. В основном они заключаются в приятной легкой мелодии, которая сопровождается тихими словами ведущего.
Обычно при медитировании прослушиваются легкие классические мелодии, сочетающиеся со звуками природы — например, летнего дождя, журчания лесного ручья или пения птиц.
Обратите внимание! Одна из главных проблем при засыпании — сильное желание поскорее уснуть. Если об этом постоянно думать, то как раз-таки сделать этого не получится.
Регулярная медитация и релаксация от стресса и бессонницы способствует легко и приятно засыпать улучшается. А утро после полноценного спокойного сна будет приятнее, без чувства вялости и туманности в голове.
Основные медитативные техники
Правильно проведенная медитация перед сном поможет очистить голову от навязчивых мыслей о предстоящем дне и делах, от анализа прошедшего дня, от ненужных лишних эмоций и переживаний.
Основные медитативные техники заключаются в следующем:
Медитация осознанности
Первым делом нужно занять удобное положение, закрыть глаза и представить тихое спокойное место. Облегчить эту задачу смогут аудиозаписи для медитации — еле улавливаемая воздушная музыка и отдаленные звуки природы.
Дыхание медленное, спокойное. Мысли не должны задерживаться в голове надолго — их нужно пропускать через свое сознание, но не позволять оставаться и вызывать ответную реакцию в виде размышлений.
Поза мечтателя
Данная медитация для сна поможет тем, кто, ложась спать, думает о процессе засыпания. Навязчивые мысли о том, как побыстрее заснуть, как раз и мешают погрузиться в мир Морфея.
Смысл данной техники заключается в принятии позы человека, отдыхающего на лужайке — тело вытянуто, руки заложены за голову, дыхание спокойное. Нужно расслабить каждую мышцу своего тела и подумать о том, как приятно просто лежать, никуда не торопиться, ни о чем не думать.
Можно представить себя, лежащего на шелковистой траве, обдуваемого легким приятным ветерком, освещенного лучами заходящего солнца. Засыпание происходит легко и постепенно, когда мозг не думает о бессоннице, не стремится мыслями вперед, а просто наслаждается настоящим временем.
Техника дыхания
Медитация перед сном, связанная с ритмом дыхания, чаще всего используется для восстановления сил. Но она также помогает успокоить сознание и расслабиться перед сном.
Главное условие — принять правильную позу. Можно сесть на согнутые колени или в позу лотоса, но при этом важно держать ровную спину, чтобы воздух свободно проходил в легкие. Руки складываются на колени. Первые минут 5 нужно слушать свое дыхание, следить за ритмом, порцией входящего воздуха в легкие.
Дальше сознание уже отпускает все лишние мысли, и в течение четверти часа полученная за день информация и нервное напряжение проходит. А к 20-ти минутам медитирующий уже чувствует легкую сонливость. Как только появилось это чувство, нужно сразу ложиться спать.
Аутотренинг
Пример аутотренинга
Расслабление тела — главная задача этой медитации перед сном. Медитирующий представляет себя на берегу моря. Процесс умиротворения начинается с пальцев ног. Нужно представить себя лежащим возле само кромки воды — волна прибывает и покрывает пальцы ног, после откатывает и уносит за собой напряжение.
Варианты аутотренингов от специалистов
По всему миру публикуется множество различных методик от бессонницы, составленных различными специалистами из областей психологии, неврологии и им подобным. Рассмотрим некоторых из них.
- В. М. Бехтерев. Предлагает на фоне состояния полусна произносить несколько фраз, программирующих подсознание на крепкий сон и накопление энергии на день грядущий. В речи исключается частица «не»: «Я расслаблен, мое тело спокойно. Завтра я проснусь бодрым и энергичным. Я буду наполнен уверенностью в себе. Я буду готов к новым делам.»
- Мировский предлагает бороться с бессонницей путем прослушивания перед сном самостоятельно подготовленной записи: одновременно с легкой фоновой музыкой человек проговаривает формулы самовнушения. Метод отлично помогает людям, связанным по работе с высоким эмоциональным напряжением. Текст предлагается следующий: «Я удобно расположился, прикрыл веки (полминуты чистой фоновой музыки). Тревожные мысли и проблемы постепенно растворяются в ночной тиши, как остатки утреннего тумана. Я просто отдыхаю. Мне приятно ощущать тяжесть в моих веках, расслабленность в моих конечностях, во всем теле. Мне хорошо и уютно. (музыка 2 минуты). Я представляю, что мне нужно перевоплотиться в спящего актера. Я детально представляю, как он выглядит, как засыпает. (фон 3 минуты) Я перевоплотился в спящего актера. Я чувствую, как мое тело постепенно погружается в легкую приятную дрему. Я слышу, как мое дыхание льется ровно, ритмично, глубоко. Мои веки тяжелеют. (пауза 1 минута). Я засыпаю, погружаясь в сон все больше и больше.»
Медитативные мантры
Рекомендуется прослушивать записи лечебных мантр перед сном до полного умиротворения. Люди, регулярно занимающиеся медитацией, могут самостоятельно читать мантры в мыслях до полного успокоения тела и сознания. Медитация от бессонницы, проходящая таким способом, помогает улучшить качество сна, процесс наполнения энергией.
Другие способы медитации
Кроме вышеперечисленных техник можно достичь спокойствия и умиротворения другими способами. Например, довольно эффективно прослушивание релакс музыку для сна, которую можно дополнить ароматерапией способствует расслаблению сознания и тела.
Для последней отлично подойдут эфирные масла лаванды или бергамота, можно использовать маленькие подушечки, наполненные благоухающей травой.
Можно воспользоваться техникой расслабления мышц: принять удобную позу и, начиная с пальцев ног, напрягать и расслаблять мышцы всего тела. Таким образом улучшается кровообращение и расслабляется все тело.
Источник
