Сколько можно не спать при бессоннице
Мы нередко жертвуем сном, чтобы иметь больше времени для дел и удовольствий. Чем это чревато? Секретами здорового сна с читателями «РГ-Недели» поделился завотделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.
1 Не бойтесь не заснуть
Бессонница — это не болезнь, а синдром, который может сопровождать многие заболевания. Если у человека что-то болит, естественно, ему трудно заснуть. С такой бессонницей справиться легко, если поддается лечению основное заболевание: как только становится лучше, сон налаживается.
Чаще встречается острая или стрессовая бессонница в ответ на какие-то внешние факторы. Человек все время «прокручивает» ситуацию, и это мешает ему расслабиться. И в этом случае серьезных последствий можно избежать: как только стресс заканчивается, сон обычно приходит в норму.
Тяжелее хроническая форма бессонницы, когда она продолжается месяцами. Долговременное расстройство сна имеет серьезные последствия. У человека падает концентрация, он хуже работает. В долгосрочной перспективе страдает иммунитет, растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже онкозаболеваний.
Иногда инсомния имеет психофизиологический характер — вроде причин для беспокойства нет, но человек «фиксируется» на нарушении сна, у него возникает синдром «ожидания бессонницы», он попросту боится, что не уснет. Тут можно использовать так называемый «поведенческий» способ: не нужно мучиться, ворочаясь с боку на бок. Лучше встать и поделать что-то спокойное — сонливость обязательно придет.
Если в течение двух-трех недель наладить сон самостоятельно не удается — надо обратиться за помощью к врачу.
2 Усталость — лучшее снотворное
Недавние исследования подтвердили: регулярные физические нагрузки улучшают сон. Оптимальное время для них — за шесть часов до укладывания в постель. Подходят любые виды активности, хотя считается, что наиболее позитивный эффект дают аэробные нагрузки. Главное — не переусердствовать и не нагружаться перед самым сном. В 21-22 часа организм начинает вырабатывать гормон мелатонин, помогающий засыпанию. Физическую активность нужно закончить к этому моменту.
3 Можно ли сэкономить время с помощью «полифазного» сна
Говорят, Леонардо да Винчи спал каждые четыре часа по 15 минут, хотя достоверного подтверждения этому его биографы не нашли. Проводились исследования, которые показали, что при желании можно приспособиться жить с полифазным сном в течение долгого времени, по крайней мере, несколько месяцев, без ущерба для самочувствия и работоспособности, и сэкономить часа два сна в сутки.
Другое дело, что жизнь в полифазном режиме обычно противоречит всему обычному распорядку нашей жизни. В итоге люди, которые участвовали в этих экспериментах, потом отказались продолжать жить по этой схеме.
Общепринятые рекомендации: чтобы сохранить здоровье, нужно спать не меньше семи часов для взрослого человека. У пожилых допустимо шесть часов.
Если человек при помощи нескольких засыпаний в день получает в сумме семь часов сна, то, скорее всего, никаких последствий для его здоровья не будет, он может варьировать время сна, как ему удобнее. Но если поставить цель серьезно сократить время сна ежесуточно, то в итоге накопятся глубинные изменения здоровья, которые дадут о себе знать через 5-10 лет. Хотя за счет кратковременных «пересыпов» человек может получить освежающий эффект и в текущей жизни чувствовать себя вполне нормально.
Поэтому с подобными экспериментами я был бы осторожен: за хронический недосып нам рано или поздно, но придется расплачиваться.
4 Держите ритм
Главное правило гигиены сна — четкий временной режим. Все знают: если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, и чувствуешь себя бодрее, и с засыпанием проблем меньше. Но это правило мы часто нарушаем: спать ложимся с запозданием, а в выходные позволяем себе поваляться в постели чуть ли не до обеда. Отсыпаться, если накопились недосып и усталость, можно. Также можно, если получается, спать и «впрок». Но системой такое поведение становиться не должно.
Инфографика «РГ»: Леонид Кулешов/Ирина Невинная
5 Отложите гаджеты подальше
Перед сном нужно ограничить не только физическую, но и умственную активность. Это такой «шлюзовой час», когда лучше заняться чем-то приятным и расслабляющим. Не рекомендуются стимулирующие напитки — кофе, чай, алкоголь. В спальне соблюдаем расслабляющую, спокойную обстановку: не должно быть яркого света, не стоит смотреть телевизор, сидеть в соцсетях, поскольку это активирует нервную систему и мешает засыпать. Ну и, конечно, комфортная температура в спальне, свежий воздух и удобная постель тоже способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.
К правилам гигиены сна относится также исключение дневного сна. Эта рекомендация подходит людям, которые спят плохо. Непродолжительный дневной сон может дать прилив энергии, не случайно в жарких странах распространена сиеста. Но спать днем могут не все. Дневной сон придется исключить, если у человека проблемы с ночным сном.
6 Можно ли пользоваться снотворными
Во многих случаях только соблюдение этих простых правил помогает справиться с бессонницей. Есть и популярные в народе «домашние» средства: стакан теплого молока с медом, чай с ромашкой или другим седативным сбором. Если помогает конкретно вам — отлично, можно пользоваться, хотя четко выраженного снотворного эффекта у этих средств нет.
Что касается фармпрепаратов — самостоятельно применять их не стоит. Только доктор может понять, что происходит с пациентом, какова причина плохого сна: депрессия ли это, тревожное расстройство или просто излишняя эмоциональность. Лечение в каждом конкретном случае будет разным.
7 Секс — вместо таблетки
Единственный вид физической активности, который сомнологи не только не запрещают, но и приветствуют «на сон грядущий», — это секс. У мужчин во время физической близости активно вырабатывается гормон пролактин, который подавляет действие другого гормона — допамина, регулирующего частоту сердечных сокращений и обеспечивающего бодрость. Вот почему мужчины, проявив бурную сексуальную активность, засыпают сразу после близости. У женщин, в отличие от мужчин, всплеска пролактина после секса не наблюдается, поэтому засыпают они не так быстро. Но в их «распоряжении» (как и у мужчин) есть еще один гормон — окситоцин, который действует успокаивающе, помогает полностью расслабиться и спать глубоко и спокойно.
Источник
Каждый даст разный ответ на вопрос, без чего он не может прожить. Кто-то вспомнит о любимом блюде или гаджете, для кого-то в приоритете окажутся близкие люди или домашние питомцы. При этом никто даже не задумается, какой промежуток времени человек может прожить без сна. Известно, что правильный режим дня и должное количество часов для отдыха – это залог бодрости и хорошего самочувствия. Продолжительное бодрствование при этом способно привести к серьезным последствиям.
Для чего нужен сон
Организм так устроен, что ему нужно постоянно сменять фазы бодрствования и сна. Около трети жизни проходит в состоянии покоя и отдыха. Это время нужно для того, чтобы восстановить жизненные силы и потраченную энергию.
Для всех людей крайне важно отдохнуть в ночное время. Сон при этом считается главным показателем психоэмоционального состояния. Если человек спит около восьми часов в сутки, то он чувствует себя полноценным членом общества. Существует норма глубокого сна и быстрого. За ночь должны пройти все фазы. Только при этом появится прилив бодрости.
Многим известно, что происходит с организмом без пищи. Человеку трудно обходиться продолжительное время без еды. За трое суток наступает сильное истощение. При этом и недосыпание способно привести к снижению работоспособности и ухудшению психического здоровья.
Полное отсутствие сна влечет за собой серьезные последствия для организма.
Сколько дней можно не спать человеку – эксперименты
Учеными было научно доказано, что люди не могут умереть, если будут сдерживать себя от засыпания. Как правило, для работающего человека максимальное количество времени в состоянии бодрствования не превышает нескольких дней. После этого наступает кратковременный сон, во время которого деятельность мозга временно прекращается и удается расслабиться.
В шестидесятых годах минувшего столетия школьник смог поставить рекорд, не засыпая одиннадцать суток. В течение первых дней его состояние не ухудшалось. На третьи сутки появилась головная боль и начали проявляться симптомы болезни Альцгеймера. В последний день у него уже наблюдались сильные галлюцинации и тремор рук. Ребенок был не в состоянии выполнить элементарные задачи. Проведение эксперимента на этом этапе прекратили.
Поставить мировой рекорд удалось Роберту МакДоналду. Он продержался без отдыха целых 18 суток и 21 час. По мнению ученых, этот случай является исключением из правил. Предельные возможности человека без сна и нанесения вреда организму – пять дней.
Влияние отсутствия сна
В книгу рекордов Гиннесса попал человек, которому удалось бодрствовать в течение 453 часов. Это максимальное количество времени, которое удалось зафиксировать ученым. Обычному человеку при этом столь продолжительное время продержатся не удастся.
Количество дней без сна не превышает пяти. Более продолжительное отсутствие отдыха способно привести к необратимым последствиям и даже летальному исходу.
Научно доказано, что без нанесения вреда организму находиться в состоянии бодрствования можно не более 20 часов. Организму нужен полноценный отдых ежесуточно.
Мифы
Существует несколько мифов по поводу ночного отдыха. Среди самых распространенных из них выделить можно следующие:
- Ночной отдых должен длиться восемь часов. На самом деле это не так. Некоторым людям достаточно будет и менее продолжительного времени, а другим требуется до двенадцати часов.
- Пожилым людям спать не нужно. Достаточно распространенным заблуждением является то, что ближе к старости можно прожить без сна. Тем не менее, в пожилом возрасте проблемы с ночным отдыхом возникают не потому, что в нем отпадает необходимость. На самом деле, существуют препятствия для полноценного высыпания. Подобные нарушения нередко указывают на развитие серьезных заболеваний.
- Наполеону достаточно было спать по паре часов в сутки. Ученые утверждают, что человек может жить несколько суток в таком ритме. После этого начнут проявляться серьезные нарушения, вплоть до потери памяти.
- Недосыпание можно восполнить на выходные. Как правило, работающие люди привыкают рано вставать. К тому же, в выходные дни они укладываются в постель существенно позднее. По этой причине поздний подъем не решит проблему и приведет к бессоннице перед трудовой неделей.
Кроме того, многие, увидев необычное сновидение, сразу обращаются к соннику. На самом деле грезы не всегда сулят какие-то изменения в жизни. Нередко сны появляются в быстрой фазе сна, когда мозговая деятельность еще очень активна. И то, что мы видим во сне при этом, никак не связано с предсказаниями.
Интересные факты
Есть люди, способные продержаться на протяжении продолжительного времени в состоянии бодрствования и при этом не нанести вред здоровью. У них не появляется чувство усталости и другие нежелательные осложнения.
Болезнь Морвана характеризуется тем, что на фоне ее развития появляется бессонница. Человек, страдающий от этой болезни, способен максимальное время продержаться, не засыпая. Иногда такие люди не спят по нескольку месяцев. При этом отклонений в мозговой деятельности у них не наблюдается. Восприятие и память остаются в нормальном состоянии.
Есть также несколько феноменов, которым удается бодрствовать не по причине развития патологии. Например, Яков Циперович пережил клиническую смерть, и после этого необходимость в ночном отдыхе у него отпала. Изначально он сильно мучился из-за бессонницы, но потом организму удалось приспособиться к столь необычному жизненному ритму. Среди нарушений, которые выявлены у этого человека, отмечается только низкая температура тела.
Уроженец Вьетнама Нгок Тхай бодрствует на протяжении уже 44 лет, но он и Яков Циперович – это исключение из правил. Остальным жителям планеты ночной отдых жизненно необходим.
Нарушить нормальный сон также может храп. Люди, страдающие от него, часто пробуждаются в течение ночи, что негативно сказывается на самочувствии.
Сколько можно прожить без сна
Уже после первой бессонной ночи отмечается ухудшение общего состояния, изменение артериального давления и появление раздражительности. После вторых суток появляются головные боли, человек плохо воспринимает информацию и чувствует себя сильно ослабленным.
Три бессонных дня приводят к депрессивному состоянию и психоэмоциональным расстройствам. В дальнейшем появляются галлюцинации, страдает память, обостряются заболевания, протекающие в хронической форме. Отмечается одышка и учащенное сердцебиение.
Спустя пять дней начинают разрушаться мозговые клетки. Если эксперимент не прекратить, то вскоре наступает смерть.
Сон играет важное значение в жизни каждого человека. Если его оказывается недостаточно, то состояние организма ухудшается. Появляется чувство усталости, разбитости, эмоционального переутомления. Если бодрствовать слишком долго, то начнутся необратимые изменения, и не исключен даже летальный исход. Поэтому врачи рекомендуют не прибегать к таким экспериментам.
Источник
По данным Центра медицины сна Федерального медико-биологического агентства, 47% наших соотечественников систематически не высыпаются. Но одно дело, когда у человека напряженный график работы или привычка смотреть сериалы по ночам, и совсем другое, когда времени на сон достаточно, однако погрузиться в объятия Морфея все равно не получается. Бессонница, или инсомния, — довольно распространенное явление, она может возникать у людей любого возраста, ведущих разный образ жизни. Почему мучает бессонница, к чему она может привести и как с ней бороться, расскажем в статье.
Бессонница: что это за состояние и чем оно может быть вызвано?
Говоря на научном языке, бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется его недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством, возможно и одновременное наличие этих проявлений.
Существует три типа бессонницы. При пресомнической бессоннице человек долго не может заснуть, интрасомническая характеризуется частыми ночными пробуждениями, после которых засыпание также наступает не скоро, а бессонница постсомнического типа влечет за собой ранние подъемы, утрату бодрости и появление чувства разбитости, даже если продолжительность сна была нормальной.
Почему бывает бессонница? К ее возникновению может привести множество факторов. Это стресс, неблагоприятные для отдыха условия (шум, свет, физический и психологический дискомфорт), постоянная смена часовых поясов, прием различных лекарственных препаратов, злоупотребление алкоголем, эндокринные расстройства, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания, болезни органов дыхания, проблемы с ЖКТ. Также причиной нередко становится пожилой возраст человека.
Последствия бессонницы весьма неприятны: хронический недостаток сна приводит к окислительному стрессу и, как следствие, к проблемам с долговременной и кратковременной памятью. Кроме того, бессонница по ночам увеличивает риск развития инфаркта и инсульта для страдающего от нее человека, также у него нарушается процесс формирования костной ткани. Еще одно неприятное последствие бессонницы — лишний вес, так как отсутствие у организма возможности восстанавливаться неминуемо влечет за собой ухудшение метаболизма.
Как диагностировать состояние: бороться и искать
Не нужно ставить себе диагноз «бессонница» после одной беспокойной ночи. Бессонница — это прежде всего относительно устойчивое состояние, для медицинского подтверждения которого нужен ряд диагностических мероприятий. А именно:
- Сбор анамнеза. Во время опроса порой вскрываются психологические причины бессонницы, которые больной даже не осознавал.
- Осмотр. Внешний вид, состояние кожи и склер, давление, пульс и другие показатели жизнедеятельности пациента могут многое сообщить о его образе жизни и состоянии здоровья.
- Лабораторная диагностика. Анализы мочи и крови помогают как подтвердить или опровергнуть предположение врача, так и выявить другую, скрытую проблему в организме.
- Ведение дневника сна. Заполнять дневник необходимо ежедневно и отмечать не только продолжительность ночного отдыха, но и его качество, а также приблизительный отрезок времени, который понадобился для засыпания. О дневном сне, даже самом коротком, в том числе следует делать пометки.
- Полисомнография. Это исследование сна с помощью специальных компьютерных комплексов. Спящего подключают к аппаратам, которые фиксируют дыхательный поток, движения брюшной стенки и грудной клетки, положение тела, движения рук и ног. Также проводят электрокардиографию, электроэнцефалографию и прочие виды сканирования. После снятия всех показателей начинается их обработка, результатом которой становится гипнограмма — кривая, содержащая информацию о структуре сна, а также о качестве и количестве его стадий и фаз. Изучив гипнограмму, лечащий врач может определить причину бессонницы.
Лечим бессонницу: найти и не сдаваться
Еще раз подчеркнем, что самостоятельно ставить диагноз и уж тем более назначать себе лечение нельзя. Не зная конкретную причину нарушения сна, вы в лучшем случае просто не сможете избавиться от бессонницы, а в худшем — усугубите свое и без того неидеальное состояние. Только квалифицированный врач способен выявить причину такого сбоя, определить, действительно ли это бессонница, и сказать, что делать в сложившейся ситуации.
Стоит знать
От анамнеза пациента зависит, какой именно врач займется его проблемой: иногда достаточно помощи терапевта, а в некоторых случаях требуется вмешательство невропатолога, психолога или психотерапевта.
Мы приведем лишь самые общие рекомендации по поводу того, как избавиться от бессонницы. Они актуальны для коррекции легкой — ситуационной — инсомнии.
Как бороться с бессонницей в домашних условиях
Существует несколько проверенных способов:
- Налаживание режима и соблюдение гигиены сна. Это комплексный процесс, который в первую очередь подразумевает, что подъемы и отходы ко сну должны совершаться в одно и то же время. Во время налаживания режима не рекомендуется долго лежать в постели после пробуждения и тем более спать днем. Кроме того, стоит заменить неудобный матрас и запастись берушами, если причина бессонницы — шумные соседи или «веселые» компании под окном. Комфортная температура и влажность воздуха, полное отсутствие света — также важные для полноценного сна условия.
- Физнагрузки и ведение активного образа жизни. Конечно, все хорошо в меру, и страдающему бессонницей человеку со слабым здоровьем вряд ли подойдут изнуряющие тренировки с тяжелой штангой. Однако прогулки на свежем воздухе, йога, пилатес и скандинавская ходьба будут очень кстати. При этом физической активностью не стоит заниматься перед сном: упражнения лучше завершать за три–четыре часа до планируемого «отбоя».
- Диета. Ложиться спать с сильным чувством голода не следует: в таком случае рекомендуется выпить стакан теплого молока или кефира, съесть что-нибудь легкое. Острые блюда, темный шоколад, а также кофе, чай, какао и газировку лучше вовсе убрать из вечернего рациона: все эти продукты стимулируют нервную систему и не дают заснуть.
- Релаксационные методики. Можно попробовать медитацию, послушать успокаивающую музыку и принять теплый (но не горячий) душ. А вот смотреть остросюжетные фильмы, обдумывать насущные проблемы, выяснять отношения с семьей и заниматься активной умственной деятельностью перед сном явно не стоит.
- Арома- и фитотерапия. Ароматерапия проводится с помощью специальных аромаламп, травяных подушечек. Также это могут быть расслабляющие ванны с эфирными маслами: крепкому сну способствует можжевельник, ромашка, апельсин, кипарис, кедр и мирра. Кроме того, нормализовать сон помогают отвары валерианы, донника, ангелики, зверобоя, мелиссы, овса и пустырника.
Лекарственная терапия
Что принять от бессонницы в домашних условиях? Действительно, кроме вышеперечисленных методов существует ряд лекарственных препаратов, способных справиться с бессонницей по ночам. Мы расскажем о безрецептурных средствах, потому что препараты, отпускаемые по рецептам, при бессоннице используются только как «тяжелая артиллерия» и принимаются строго по назначению врача. Впрочем, даже перед началом приема безрецептурных препаратов проконсультироваться со специалистом все равно нужно.
Бывают препараты от бессонницы на натуральной основе и синтетические. Натуральные не вызывают привыкания, практически не имеют побочных явлений и содержат упомянутые выше травы: валериану, пустырник, мелиссу и так далее. Помимо этого, в состав таких средств иногда входят витамины А, B и С, а также фолиевая кислота. Синтетические препараты обычно включают в себя аминокислоту L-триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиаторов серотонина и мелатонина — «гормонов сна».
Лекарства от бессонницы могут оказывать различное действие. При проблемах со сном, вызванных эмоциональным или физическим напряжением, лучше подойдут седатики, которые способствуют расслаблению организма. Если причины возникновения бессонницы более глубокие, врач может порекомендовать препараты с легким снотворным эффектом.
Бессонница существенно снижает качество жизни и, как уже говорилось, усугубляет протекание других имеющихся заболеваний. Поэтому махнуть рукой на такую проблему, как нарушение сна, и ждать, что все «само пройдет», — не лучшая идея.
Источник