Сон днем бессонница ночью

Слабость и усталость, заторможенность и апатия, депрессия и внезапные боли стали постоянными спутниками? Вы можете ложиться спать вовремя, но ощущать усталость после сна. Причины кроются не только в количестве часов, проведенных в постели, внимание требует качество сна и качество жизни.

дневная сонливость

Повышенная сонливость днем — эпидемия в современном мире, подсаженном на кофе и энергетики.

Постоянное требование сделать больше вызывает обратное действие — нервная система требует отдыха и просто отключается. Избыток информации давит на создание человека, данные не успевают упорядочиться в голове — нашему мозгу все равно, нужно ли помнить о том, какая новая реклама красуется на бигборде за окном. Все запоминается, учитывается подсознанием, и только сон очищает нейроны от мусора. Как хорошо мы спим?

Повышенная сонливость днем: причины и последствия

Кто-то досыпает в автобусе, дремлет во время скучной презентации, люди с тяжелыми веками стоят в кафе в середине дня. Внезапное засыпание за рулем повлечет аварию. Сон на рабочем месте чреват штрафом или увольнением. Нехватка сна связана с риском развития гипертонии, диабета и ожирения.

Умышленное ограничение сна — враг здоровья современного человека. Около 20% россиян спят менее 6-ти часов в сутки. В 2001 году эта цифра составляла 13%. Многие недосыпают из-за авиаперелетов, работы по сменам, желания заработать больше или общения в интернете… Бессонница настигает, если пытаться доспать положенное время ночью. И только у 3-5% людей причинами сонливости будет апноэ сна, синдром беспокойных ног и нарколепсия.

Некоторые пытаются справиться с чрезмерной сонливостью с помощью кофеина или стимуляторов, но только пополняют ряды страдающих бессонницей, злоупотребляя кофе во второй половине дня.

Сильная сонливость днем из-за расстройств ночного сна

Кажется, что в постели проведено достаточно времени, но слабость и сонливость днем не дают покоя, уменьшают производительность на работе. Расстройства сна могут быть связаны с количеством и качеством сна, и определяются следующими признаками:

Для засыпания требуется более 30 минут ежедневно.
Наблюдаются частые пробуждения и проблемы с засыпанием.
Сильная сонливость днем сопровождается частыми приступами непреднамеренного засыпания в неподходящее время.
Громкий храп, захлебывающиеся звуки или остановки дыхания во сне свидетельствуют об апноэ сна.
Ощущения покалывания или ползания мурашек в ногах или руках во время засыпания.
Резкие вздрагивания конечностей во время сна.
Пробуждения из-за головной боли.
Яркие, словно сновидения, переживания и видения во время дремоты или засыпания.
Необычное поведение во время сна: разговоры, хождение, вставание.
Эпизоды внезапной мышечной слабости во время приступов злости, страха или смеха.
Невозможность пошевелить телом сразу после пробуждения.

Перечисленные симптомы указывают на том, что та или иная фаза сна нарушается. Причины сонливости днем у мужчин чаще всего связаны с апноэ — кратковременными задержками дыхания во сне из-за обильного ужина перед сном, потребления алкоголя, курения или избыточного веса.

Сонливость днем у пожилых вызвана сокращением длительности сна с быстрыми движениями глаз (сна со сновидениями), и повышенной потребностью в комфортности спального места. Сонливость во второй половине дня свидетельствует о чрезмерном употреблении кофе с утра — во всем должна быть умеренность.

Сонливость днем предупреждает о серьезной болезни щитовидной железы, если сопровождается полнотой, повышенным артериальным давлением, потливостью.

Однако основным фактором является качество сна.

Как бороться с сонливостью днем?

Проанализировать все факторы жизни, внести коррективы:

В домашнюю аптечку. Причиной сонливость может быть прием лекарств против аллергии, обезболивающих препаратов, нейролептиков и антидепрессантов, противопростудных комплексов, таких как Терафлю за счет седативного компонента, а также успокоительных, в том числе на растительной основе.
Питание. Сонливость вызывается употреблением углеводной пищи (картошки, хлеба, выпечки), после которой уровень глюкозы в крови резко подскакивает и быстро снижается, вызывая сонливость, вызванную действием инсулина.
Получение кислорода. В закрытом и непроветриваемом помещении нередко начинается зевота, что связано с нехваткой кислорода. Анемия, вызванная снижением эритроцитов, переносящих кислород в крови, тоже провоцирует слабость, вялость, постоянное желание поспать.
Физическую активность. Движение устраняет три основные причины усталости и сонливости: депрессию, ожирение, сахарный диабет. Повышение уровня воспалительных молекул в крови может быть причиной сонливости и слабости. Регулярные физические нагрузки сокращают уровни С-реактивного белка, факторов некроза тканей и интерлейкинов, снижая риск болезней сердца, артритов и других воспалений.

Каждый выбирает собственный путь исправления образа жизни. Кто-то приобретает абонемент в фитнес-центр с полным комплексом услуг, начиная с тренажерного зала, бассейна до занятий йогой и сауны за 4-8 тыс. рублей в месяц.

Кто-то проходит комплексное обследование организма, выкладывая до 30 тыс. рублей в клиниках, получает знакомые рекомендации о правильном питании и упражнениях.

Кто-то отслеживает активность и отдых с помощью дневника сна, шагомера или удобного фитнес-браслета, считывающего количество сна и движения на протяжении суток. Помощника невозможно обмануть: он выдает на мобильное приложения точное время сна, указывает длительность глубокого (здорового) и легкого сна, количество пробуждений и время, затраченное на засыпание.

Отчет о качестве сна с помощью фитнес трекера

Нормой для среднестатистического взрослого человека является 7-8 часов сна с минимальным количеством пробуждений (не более двух) и засыпанием в пределах 30 минут.

Как избавиться от сонливости на работе?

Сделать легкий массаж головы, чтобы ускорить кровообращение и стимулировать работу мозга. Скушать яблоко, которое лучше чашки кофе наполняет тело энергией витаминов. Встать и пройтись, если одолевает вялость и сонливость — эндорфины помогут быстрее прийти в себя. Слушать собственное тело: внезапное желание скушать шоколада может говорить о падении уровня сахара в крови, и стоит прислушаться к телу и вернуть мозгу боеспособность — только не стоит съедать пирожное, печенье, баточник или вафлю. Избыток углеводов приведет к обратному эффекту — усилению сонливости спустя двадцать минут. Коэнзим Q10 вместе с витаминами группы В станет источником бодрости в каждой клетке, обновит нервную систему.

Как избавиться от бессонницы?

Полноценная жизнь начинается с правильного отдыха.

Совершенно нормально, если люди после бессонницы постоянно испытывают усталость. Причина заключается в нехватке отдыха, из-за которого появляется сильная сонливость днем.

Причины стоит искать в отношении ко сну и комфорту. Сон — это терапия для всего тела, а современный человек пренебрегает временем исцеления, выбирая сомнительную пользу развлечений.

Проводя третью часть жизни во сне, человек не задумывается о должной подготовке главного процесса для организма. Никто не понимает важности спального места для мозга, тела, самочувствия и настроения. Никто не понимает, что сознание, перегруженное информацией на протяжении дня, просто так не войдет в расслабляющий сон.

Организму необходима помощь:

Обеспечить достаточное количество сна, научиться заново отдыхать и правильно к этому готовиться. За полчаса до отдыха отключить телевизор, компьютер, смартфон, музыку. Сон с 22:00 до 2:00 является наиболее глубоким и расслабляющим, именно в это время мозг вырабатывает соматотропин или гормон молодости для сжигания жира и омоложения кожи.
Зафиксировать время пробуждения. На протяжении месяца вставать в одно и то же время, не смотря на время засыпания. Это поможет перестроить циркадные ритмы, обучить мозг правильно переключать фазы сна и отдыха.
Использовать свет и темноту. Днем как можно чаще бывать на свежем воздухе, стараться выходить на дневной свет, как минимум, утром и вечером, когда солнце не сильно припекает. Ночью отказаться от электроприборов, нарушающих целостность темноты в спальне, использовать плотные шторы.
Отказаться от горячей ванный и горячего душа перед сном. Организм при засыпании наоборот понижает температуру, а банные процедуры ускоряют сердцебиение и возбуждают нервную систему. Нужно наполнить ванную водой комнатной температуры, сесть в нее на 5-7 минут для расслабления или окунуть ноги на минуту в прохладную воду, быстро обтереть полотенцем.
Выполнить легкие упражнения. Лежа на спине потянуть носки ног на себя и от себя. Сжать кулаки и расслабить их несколько раз. Закрыть глаза и закатить зрачки вверх — в таком положении мозг посылает сигнал о расслаблении.
Выпить стакан теплого молока с ложкой меда. Капнуть три капли лавандового масла на кусочек сахара и скушать перед сном.

Внимание необходимо уделять как разуму, так и телу:

Боль в спине и шее появляется на слишком мягком, изношенном матрасе с вмятинами и буграми, так как не создается нужная поддержка телу.
Бессонница появляется из-за недостаточного расслабления тела, невозможности отыскать комфортное положение во время сна, частых пробуждений.
Нарушение привычек сна и мышечные дисбалансы — неудобная кровать заставляет тело принимать вынужденные позы, что провоцирует перенапряжение мышц.

Итогом такого сна будет не только сонливость в течение дня, но и разбитость, ломота в теле, отсутствие энергии. Неудобное спальное место рождает стойкую ассоциацию «сон – дискомфорт», потому человек подсознательно старается избегать отдыха, не приносящего облегчение, и запускает порочный круг бессонницы. Сонливость сопровождается тягой к нездоровой пище, перееданием, снижением самоконтроля и либидо.

Кто бы мог подумать, что неудобная кровать способна испортить личную жизнь и фигуру?

Слишком мягкий или слишком жесткий матрас, неудобная подушка или старая, изношенная кровать — все это мешает засыпать быстро и хорошо высыпаться. Дважды в год нужно проверять матрас на признаки износа, обновлять подушки. Если боли в шее, пояснице и суставах усиливаются после сна, можно посетить остеопата, использующего мягкие практики мануальной терапии. За один или два сеанса специалист снимет мышечные блоки, а ортопедический матрас — поддержит здоровье позвоночника, правильный мышечный баланс, поможет восстановиться после физических нагрузок, сберечь осанку, обеспечить хорошее настроение без хандры.

Комплексный подход к отдыху

Комплексный подход к отдыху возвращает бодрость, активность и здоровье.

Подведем итоги

Хороший ортопедический матрас гарантирует быстрое расслабление, отдых каждой мышцей, глубокий и здоровый сон.
Четкий график сна и пробуждения поможет организму работать как единое целое, вовремя вырабатывать нужные гормоны и ферменты для всех функций тела.
Контроль дневной активности подарит бодрость, тонус в мышцах, профилактику хронических болезней.

Источник

Дела, карьера, эмоции – так хочется побольше успеть, везде побывать и всё попробовать! А ведь времени так мало, где бы взять лишний час? Конечно можно оторвать от сна! Это решение выглядит таким простым и логичным. Бессонница, инсомния, нарушения сна… разве мы задумываемся об этом, когда вокруг столько интересного? Вспоминается рекорд из книги рекордов Гиннеса, который поставил Роберт Мак-Дональдс – мужчина не спал на протяжении 19 суток! С ним может посоревноваться школьник Рэнди Гарднер, который не смыкал глаз 11 суток. Примечательно, что затем мальчик проспал всего 13 часов, а не несколько дней, как можно было бы предположить. После таких рассказов кажется, что вечерняя работа, небольшая посиделка или несколько эпизодов подряд любимого сериала вместо сна уж точно вреда не принесут.

Однако, так ли это? Могут ли эти невинные привычки привести к нарушениям сна? Или это очередная выдумка, а проблему бессонницы легко решить, стоит только побольше утомиться? Давайте разбираться! Об этом — специально для CogniFit («КогниФит») психолог Софья Ефросинина.

Бессонница и нарушения сна. Как победить бессонницу

Сон – всё равно что голубь: если вы его не трогаете, он подлетает к вам; если захотите поймать, он улетит”. Пене Дибойс.

Слыша о бессоннице, многие думают, что речь идёт о полном отсутствии сна. Но это не совсем так. Согласно международной классификации болезней, нарушение сна определяется как дефицит и качества, и количества сна. То есть сон есть, но возникает сбой цикла “сон-бодрствование”. В зависимости от того, какая фаза нарушается, проблему можно разделить на 3 основных типа.

Типы расстройств сна

Расстройства сна разделяют на пресомнические, интрасомнические и постсомнические.

Пресомнические расстройства сна

Характеризуются мучительным и длительным засыпанием. Человек меняет положение, ворочается в постели, но никак не находит удобное положение, чтобы погрузиться в сон. Это может продолжаться до нескольких часов. В то время как нормальным периодом засыпания считается 4-10 минут.

Интрасомнические расстройства сна

Проявляются в нарушении глубины и продолжительности сна. Сон поверхностный, его может прервать любой негромкий звук. Человек также может просыпаться от кошмарных сновидений, ночных страхов, непроизвольных движений, физиологических побуждений. Обратное засыпание происходит с большим трудом.

Постсомнические расстройства сна

Сложности связанны с нарушением пробуждения, быстротой пробуждения, а также отсутствием бодрости с утра. Человек не может открыть глаза, ему сложно оторвать голову от подушки. После ночи отдыха, он чувствует себя слабым и утомленным. Дневная апатия чередуется с усталостью. Однако при попытках поспать – ничего не выходит.

Таким образом, любые субъективные жалобы, связанные с неудовлетворённостью от ночного сна можно считать нарушением.

Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!

По статистике, люди преклонного возраста страдают бессонницей гораздо чаще. Это связано с появлением новых соматических и психических заболеваний. Тем не менее, нарушениям сна подвержены абсолютно все возрастные категории: подавляющее количество взрослых людей хотя бы раз в жизни испытывали проблемы со сном. Среди тех, кто страдает данным расстройством, преобладает женский пол – это объясняется большей тревожностью. Среди женщин, вынашивающих ребенка, бессонницей страдает большинство – здесь главную роль играет физиология. Нередко проблемы со сном испытывают и дети.

Причины нарушений сна

Причины нарушений сна могут быть как внешними, так и внутренними.

Эмоциональное перенапряжение

Пожалуй, эмоциональное перенапряжение занимает первое место среди причин, нарушающих сон. Сюда относятся состояние стресса, тревоги, беспокойства, напряженная умственная деятельность во второй половине дня, переутомление, в том числе как от чрезмерно позитивных, так и негативных эмоций. Всё вместе, или по отдельности, это может нанести вред качеству ночного отдыха.

Плохие условия для сна

Плохие условия для сна: раздражающие звуки, шум, стук, свет, мерцание, некомфортная температура в помещении, беспокойная обстановка, неудобная постель. Конечно идеальных условий для сна не будет никогда. Тем не менее, внешние раздражители могут серьезно подорвать способность к засыпанию.

Нарушение циркадных ритмов

Ночные смены, работа с неудобным графиком, перелёты, переезды, смена часовых поясов. Единичные события вреда не принесут, однако, приобретая постоянную основу, они могут нанести серьёзный вред качеству ночного отдыха.

Психические расстройства

Депрессия, тревога, неврозы, шизофрения, навязчивые состояния. Перенапряженная психика просто не успевает расслабиться, что усугубляет состояние и замыкает порочный круг.

Злоупотребление веществами

Употребление снотворных препаратов, транквилизаторов и психоактивных веществ: алкоголя, кофеина, никотина, психостимуляторов, наркотиков. Подобные привычки очень часто провоцируют хроническую бессонницу. Узнайте, как алкоголь и наркотики влияют на наш организм.

Соматические заболевания и поражения органов и систем

Болезни нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, дыхательной и других систем, а также болезни, сопровождающиеся болевым синдромом. Нередко эти болезни идут в связке с подавленным эмоциональным состоянием, поэтому требуют комплексного подхода к решению.

Классификация нарушений сна по причине и продолжительности

В зависимости сложности и глубины причин, бессонница может разделяться по продолжительности.

Выделяют транзиторную, кратковременную и хроническую формы.

Транзиторная форма ещё называется преходящей, длится около семи дней. Этот тип появляется, как правило, на фоне эмоционального перенапряжения. В связи с тем, что проблема недолгая по времени, большой опасности для здоровья человека она не представляет, поэтому специального лечения не требует. Важно лишь понять и избавиться от фактора, который её провоцирует.
Кратковременная форма проходит уже дольше – от недели до месяца. В данном случае у больного наблюдаются более выраженные нарушения сна. Это сказывается на его общем самочувствии, внешнем виде и здоровье. При данной проблеме нужно точно определить причину ее возникновения, для этого может потребоваться консультация врача, который и предложит методы лечения.
Хроническая форма продолжается от месяца и дольше. У больного наблюдаются явные изменения как в поведении, так и в субъективном отношении ко сну. Его мучают многочисленные психологические и соматические факторы, что ещё больше усугубляет положение дел. При такой форме бессонницы лечиться самостоятельно ни в коем случае нельзя. Следует немедленно обратиться за помощью к специалисту.

Чем опасна бессонница и каковы её последствия для организма?

Чем опасна бессонница? Последствия бессонницы для организма

Чем грозит бессонница? Если организм не получает должного отдыха, он истощается. Истощение приводит к возникновению многочисленных болезней, которые со временем переходят в категорию хронических. Это сказывается практически на всех его системах.

Когда человек не спит больше суток, он становится более раздражительным, концентрация внимания падает, появляется вялость, упадок сил. Первые признаки недосыпания легко заметить невооруженным глазом: синие круги и отёки под глазами свидетельствуют о нарушении циркуляции крови и лимфы. Кожа лица тускнеет, теряет здоровый цвет и эластичность, образуются морщины.

Многие хорошо знают на личном примере, что бессонница провоцирует повышения аппетита. Чем дольше человек не спит, тем бесконтрольней может стать его желание в потреблении еды. Особенно часто выбор делается в пользу высокоуглеводных продуктов, что, как следствие, ведет к набору веса и ожирению. Узнайте, какие продукты полезны для вашего стола.

Без достаточного количества сна снижается иммунитет. Функции, которые выполняет клеточный состав иммунной системы во сне – обновление, образование новых иммуноглобулинов, цитокинов, Т-лимфоцитов, нарушен. Это значит, что организм становится беззащитным перед вирусными и бактериологическими инфекциями. Понаблюдайте за недосыпающими знакомыми – многие из них болеют практически постоянно.

Ослабление иммунитета приводит к гормональным сбоям. А это, в свою очередь, способствует возникновению сахарного диабета, уменьшению объёма мышц и возрастанию риска сердечно-сосудистых заболеваний. При недосыпании даже малейшее усилие вызывает повышение кровяного давления и учащённое сердцебиение.

Согласно многочисленным исследованиям, снижается и репродуктивное здоровье. У мужчин, страдающих различными нарушениями сна, ухудшаются показатели спермограммы и либидо. У женщин нарушается менструальный цикл, прекращается овуляция, истончается эндометрий по причине гормональных изменений.

При хронической бессоннице борьба с атипичными (раковыми) клетками значительно ослабевает, что повышает возможность развития опухолей, особенно колоректальной аденомы (предрак).

Усиленная нагрузка на все внутренние органы, частые болезни ведут к обострению и уже имеющихся, хронических заболеваний. Уменьшается продолжительность и качество жизни.

Но и это еще не всё! Шведские ученые утверждают, что ночь без сна сопоставима по своим последствиям с сотрясением мозга. При этом причина бессонницы не имеет значения – будь то бессонница из-за недомоганий, или же вместо ночи сна вы предпочли развлечения в клубе, или работу в ночную смену – всё это будет равнозначным уроном для здоровья.

Замедленные реакции, трудности в поддержании концентрации внимания и неспособность к сосредоточению, ведут к снижению работоспособности и обучаемости. Такой человек подвержен резким перепадам настроения и депрессивным состояниям.

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные симптомы, которые могут указывать на депрессию. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Бессонница и когнитивные способности

Как нарушения сна влияют на когнитивные способности? Отсутствие качественного сна и отдыха ведёт к ухудшению работы центральной нервной системы. Обостряются психические расстройства, неврозы, что является большой угрозой дальнейшей интеллектуальной сохранности. Были получены данные о том, что бессонница приводит к органическим поражениям мозга, снижению эмоциональной и познавательной функций.

О том, что у некоторых людей, страдающих от бессонницы, могут возникать проблемы с активаций областей головного мозга, участвующих в работе оперативной или рабочей памяти, рассказал исследователь Шон Драммонд (Sean Drummond), адъюнкт-профессор психиатрии в Университете Калифорнии, Сан-Диего.

“Мы провели несложный эксперимент, исследующий активность работы головного мозга. В нем приняли участие около 50 человек – половина из них страдала от бессонницы. Но у них не было никаких других заболеваний, например, проблем с психическим здоровьем. У другой половины участников не было никаких трудностей ни со сном, ни с здоровьем в целом. Мы обнаружили, что испытуемые с бессонницей чувствовали, что им приходится работать больше, чтобы проделать ту же работу, что и человек со здоровым сном”, – рассказывает ученый.

Исследование показало, что для людей, страдающих от бессонницы, даже небольшие усложнения задач давались все сложнее и требовали больших затрат энергетических ресурсов.

“Полученные данные позволяют нам понять, что люди с бессонницей не только испытывают проблемы со сном в ночное время, но и их мозг не работает эффективно в течение дня”, – подытожил Драммонд.

И это легко понять: истощённые отсутствием сна нервные клетки мозга не в состоянии удерживать должный объем информации и работать на нужном уровне. Ухудшаются в том числе творческие и профессиональные способности – уже через месяц бессонницы некогда одаренные люди с трудом справляются с простыми задачами. Если ситуация не меняется, то со временем они деградируют, и от былых способностей мало что остается.

Как победить бессонницу? Советы психолога

Как справиться с бессонницей? Чтобы не допустить серьезных последствий, стоит предпринять профилактические меры уже при первых признаках бессонницы. Здесь нужен комплексный подход. Прежде всего важно начать с гигиены сна.

Правила, которые помогут наладить сон

Отход ко сну должен быть примерно в одно и то же время, не позднее 23-00 часов;
Подъём в 7-8 утра;
Ведение активного образа жизни в дневное время;
Сон в темноте и тишине;
Удобная постель и одежда для сна;
Приём легкой пищи без острых приправ до 20-00.

Кроме того, также существуют различные техники, направленные на быстрое засыпание.

Узнайте простые техники быстрого засыпания

Простые техники для быстрого засыпания

Техника “дыхание квадратом”

Данный метод используется индийскими йогами для успокоения. Приняв удобное положение в кровати, необходимо на протяжении 6 секунд расслабленно вдыхать воздух через нос. После этого следует задержать дыхание на 7 секунд. Затем идет выдох через рот на протяжении 8 секунд. Это упражнение снижает сердечный ритм, что служит сигналом для головного мозга о том, что пора засыпать. Узнайте больше о дыхательной гимнастике.

Техника погружения

Суть этого упражнения в том, чтобы представлять, как тело погружается в матрас, сливаясь с ним в единое целое. Во время этого упражнения возникают приятные ощущения того, что тело стало более мягким и пластичным – это расслабляет мышцы и помогает погрузиться в сон. Также возможно вам будет интересно прочитать о методе мышечной релаксации по Якобсону.

Техника релаксации

Еще одна техника поэтапного физического расслабления выглядит следующим образом. Лягте в удобную позу, расслабьте пальцы ног, затем икры, бедра, живот и остальные части тела по очереди. Возможно, уже на середине упражнения вы уснёте.

Обратное моргание

Это упражнение идеально подойдёт тем, кто хочет отвлечься от различных негативных мыслей и переживаний, которые часто являются причиной бессонницы. Лёжа в кровати, необходимо с определённой периодичностью открывать на секунду глаза и затем закрывать их. Паузы между морганием должны быть равными. Продолжительность можно выбрать индивидуально от 5 до 15 секунд. С каждым разом открывать глаза будет всё сложнее и вскоре наступит сон.

Техника визуализации

Если у вас хорошо развито воображение, тогда представьте перед собой водную поверхность. Рассматривайте детали – волны, блики, течение, а может вы увидите дно? Попробуйте рассмотреть толщу воды или вглядеться в горизонт. Созерцание водной глади оказывает расслабляющее действие на нервную систему. Если хотите увеличить эффект упражнения, представьте, что лежите на водной поверхности (например, на надувном матрасе). Представляйте, как вода покачивает тело. Наслаждайтесь этими убаюкивающими ощущениями, продолжая рассматривать детали пейзажа.

Техника от обратного

В своей книге “Полноценный сон” американский врач Дипак Чопра предложил один из методов реверсивной психологии. Для этого необходимо дать себе установку продолжать бодрствовать. Мысленно проговаривайте про себя фразы “я не хочу спать”, “я не буду спать всю ночь”, “я не усну до утра”. Всё это стоит делать, конечно же, лёжа в удобной позе под одеялом.

Техника закатывание зрачков

По данной методике, чтобы быстро уснуть, необходимо закрыть глаза и закатить зрачки наверх. В таком состоянии находятся глаза человека во время естественного сна. Поэтому, закатывая зрачки наверх, человек быстро погружается в сон.

Как ещё можно бороться с бессонницей?

Кроме этого, важно начать заботиться о сне. Хотя бы за час до отдыха начните успокаиваться, не затрагивайте в разговорах с близкими тяжёлых тем, не смотрите новостей и фильмов ужасов. Вспомните доктора Преображенского, который утверждал, что прочтение газет ухудшает пищеварение – ко сну это тоже относится!

Прекрасным решением может быть отпуск или выходные за городом, но лишь в том случае, если вам гарантированы покой и тишина. Активный отдых при данной проблеме противопоказан.

Поговорите с домашними о своем желании наладить сон. Попросите, чтобы они помогли поддержать в доме спокойную обстановку хотя бы в вечернее время. Если такой вариант не доступен, или переживания гораздо глубже – стоит обратиться за помощью к профессиональному психологу.

Все эти методы подходят тем, чья бессонница не переросла в хроническую. В данном случае, стоит незамедлительно обратиться за помощью к специалисту. Врач детально изучит вопрос и назначит адекватное лечение.

Лечение бессонницы

Профессиональное лечение бессонницы должно осуществляться и этиологически (то есть устранять саму болезнь) и симптоматически (устранять бессонницу).

Оно строится по следующим принципам:

устранение ситуации, которая повлекла за собой бессонницу (стресс на работе, в семье);
нормализация ритма сон-бодрствование;
лечение невротических и психотических расстройств;
диагностика и лечение соматических заболеваний;

Лечение нарушений сна может включать применение препаратов из различных химических групп – они облегчают засыпание, удлиняют продолжительность сна, снижают количество ночных пробуждений.

Чего нельзя делать при бессоннице?

Прежде всего, нельзя заниматься самолечением – самостоятельно покупать медикаменты, в надежде вылечить нарушения сна. Сегодня многие лекарства для лечения бессонницы продаются без рецепта врача и считаются безопасными. Однако, стоит помнить, что снотворные препараты имеют множество побочных эффектов и без консультации врача могут навредить и вызывать зависимость.

Источник