Сон есть лучший способ восстановить силы
Здоровый крепкий сон – это необходимое условие для активной жизни любого человека. Если вы не можете вечером вовремя уснуть, то встаете утром разбитыми и целый день можете чувствовать себя отвратительно, дела не спорятся, работать тяжело и не хочется, и в голове только одно желание – чтобы этот день поскорее закончился и можно было лечь спать.
бессонница,
А вечером снова то же самое. И человек думает, то ли выпить для успокоения алкоголь, то ли принять снотворное. Но это, конечно, не выход, ведь завтра нужно быть в хорошей форме, чтобы день прошел наилучшим образом. Чтобы вырваться из замкнутого круга, предлагаю воспользоваться этими эффективными приемами, и какие-то из них войдут в привычку.
Содержание:
* Сколько нужно спать. Лучшее время для сна;
* Как подготовиться ко сну, чтобы утро было бодрое:
* Как быстро уложить спать ребенка
* Заключение
Сколько нужно спать. Лучшее время для сна
Подтвержденные многочисленными экспериментами данные говорят о том, что человеку необходимо минимум 6 часов, чтобы в организме произошла «перенастройка системы». Как бы это ни звучало странно, но наш организм – это биологическая система, в которой именно ночью во время сна происходит перезагрузка, примерно как в компьютере.
Если вы хотите просыпаться утром в бодром настроении, как бы ни хотелось позаимствовать ночные часы для развлечений или приятного времяпровождения у компьютера, постарайтесь привыкнуть ложиться спать в 22-23 часа, тогда вставать утром в 6-7 утра вы будете всегда выспавшимся. «Совами» нас делает не природа, а привычка. Если мы позволяем себе вести ночной образ жизни, то соответственно невозможно встать в 6 утра бодрым и полным сил. Наш организм не успевает восстановить силы и провести все необходимые для перезагрузки процессы.
Поэтому, если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, а то и в 4, то нельзя ожидать от себя, что проснетесь бодрыми и отдохнувшими. С помощью электричества мы продляем себе световой день, но все же природой умно задумано, что с заходом солнца человек тоже идет отдыхать. В организме начинают вырабатываться гормоны, которые помогают ему в обновлении клеток, систем и усвоению полученной за день информации. Ненужные «файлы» очищаются, нужные сохраняются. Если ритм сна у нас нарушается, то постепенно в организме происходят сбои, ошибки, которые вызывают недомогания, заболевания, усталость на следующий день.
Поэтому первое средство для восстановления здоровья – наладить режим сна и бодрствования. И организовать свой день так, чтобы к 22 часам уже сделать все необходимое и готовиться ко сну.
Как подготовиться ко сну, чтобы утро было бодрое
сон
Как современный человек обычно проводит вечер? Ужин, телевизор/ компьютер, сон. У некоторых немного иначе, зависит от возраста, наличия детей и материальных возможностей, иногда добавляется алкоголь и развлечения. После такого вечера тяжело вставать по утрам, нет ни бодрости, ни настроения.
Чтобы изменить свое утреннее состояние, нужно изменить вечерние привычки, которые повлияют на качество сна и утреннее пробуждение:
1. Вечером лучше всего время проводить не у экранов ТВ или гаджетов, а сходить на прогулку, хотя бы на 30 минут – 1 час. Это и улучшит усвоение ужина, и насытит организм кислородом, и вы намного легче заснете, а сон будет крепким и восстанавливающим. Вы, дорогой читатель, возможно, возразите, что воздух в городе грязный, но это лишь отговорка. В любом случае на улице больше кислорода, чем дома, и при ходьбе он поступает к органам намного лучше, чем когда вы сидите в кресле или на диване дома.
2. Физические упражнения тоже помогут лечь спать раньше. Те, кто считает себя «совами», становятся ими еще и потому, что вечер проводят в неподвижном сидячем положении, организм не затрачивает энергию и ее остается слишком много, поэтому человеку дольше не хочется спать. Он сидит допоздна, занимая себя просмотром фильмов, компьютерными игрушками или серфингом в интернете, хорошо еще, если чем-то более полезным для своего развития. Но если он час- полтора позанимается вечером любым видом физической активности, то его организм подскажет ему, что никакая он не «сова». Попробуйте, если не верите. Только занятия спортом лучше начать часа за 3-4 до предполагаемого времени сна. Если хотите лечь в 22-23 часа, планируйте их не позднее 19-19:30 часов, через день. В другие дни можно просто гулять или посещать интересные места.
3. То, что вы едите вечером, тоже влияет на качество сна и утреннее пробуждение. Постарайтесь не переедать на ночь, не ешьте жирную пищу. Много углеводов тоже не рекомендуется, они не успевают усваиваться вечером, а откладываются в жировые «депо», то есть «про запас» вам на бока и живот. Лучшая пища для вечера – белковая с овощами. В одной из следующих статей напишу подробнее о меню на вечер. Перед сном можно выпить немного воды, если хочется есть. Но если голод ощущаете сильный, то лучше съесть небольшой кусочек куриной грудки или выпить стакан кефира или молока, если переносите лактозу. Только не ешьте бутерброд! Сильный голод не даст уснуть, не мучайтесь угрызениями совести, если позволили себе утолить его перед сном. Главное не превращать это в плотный ужин.
4. Когда сон долго не идет, некоторые начинают прибегать к снотворному. По возможности, этого лучше избегать. Так как утром с большой вероятностью вы проснетесь с головной болью или действие препарата затянется, и вы будете в полусонном состоянии еще как минимум до обеда. Такое часто случается. Вряд ли вы будете чувствовать себя бодрыми. Привычка спасаться химическими препаратами плохо скажется на общем здоровье.
5. Бокал вина или другой алкоголь тоже плохое снотворное. От него можно быстро уснуть, но организм не отдыхает полноценно, возможны ночные кошмары, пробуждения посреди ночи. Когда нужно хорошо выспаться и быть утром бодрым и полным сил, алкоголь вам не помощник.
6. Отключите телефон перед сном, если вы не работаете в сфере, где должны быть на связи 24/7. На телефонах сейчас у всех столько приложений, которые постоянно отправляют оповещения, избавьте себя от неожиданного пробуждения ночью.
7. Хорошо помогает расслабиться и уснуть близость с любимым человеком перед сном. Если у вас есть такая возможность, вы счастливчик – это лучшее средство для расслабления.
8. Примите ванну или душ, чтобы тело согрелось, и мышцы расслабились, нервная система успокоится, и вы быстрее и крепче заснете.
9. Проветрите комнату. Лучше всего спать с открытым окном, тогда ваш мозг всю ночь будет получать кислород, и утром вы проснетесь легче и в бодром состоянии. Это поможет и мыслительным процессам.
10. Почитайте перед сном бумажную книгу вместо чтения с монитора или экрана телефона. Бумажная книга не препятствует выработке гормона сна мелатонина, в отличие от ярких экранов гаджетов.
11. Часто уснуть мешают нам разные мысли, которые роятся в голове, как назойливые мухи. Избавиться от них поможет целенаправленное мышление. Есть замечательная практика 10 благодарностей, она очень проста: лежа в постели и закрыв глаза, вы вспоминаете события дня и благодарите за них. Кого? Это на ваш выбор — Бога, Вселенную или ваш Мир, а возможно себя. Не имеет значения, кому будет направлена ваша благодарность, главное прочувствовать ее от души. Мысли, которые не давали покоя отступят, ваше настроение выровняется, и вы благополучно уснете, возможно, даже не успев вспомнить все 10 событий за сегодня, любых, от простых до глобальных.
12. Чтобы на утро проснуться полным сил и готовым к действиям, многие успешные люди составляют с вечера план на завтра. За ночь ваш мозг обработает эти планы на уровне подсознания, и вы проснетесь с готовыми решениями. Останется только пойти и сделать.
13. Перед сном хорошо помогает расслабиться медитация. Включите на телефоне музыку для медитаций, и лежа в удобной позе, слушайте музыку и следите за дыханием. На мысли, которые будут возникать в голове, просто смотрите как на проплывающие мимо облака. Они вас не касаются, и вы их не удерживаете, они просто проплывают мимо. Сон после такой медитации будет глубоким и отлично восстанавливающим.
14. Лежа в постели, вспомните 5 положительных событий дня. Часто мы вспоминаем негативные события перед сном, и эмоции с ними связанные, из-за этого долго не можем уснуть, ворочаемся и получаем беспокойный сон. Возьмите под контроль свои мысли и специально вместо негатива вспоминайте о положительных событиях, заново проживая положительные эмоции, посмакуйте их, насладитесь и засыпайте счастливым.
15. Устройте в спальне полную темноту. Должно быть настолько темно, чтобы вы не различали предметы в комнате. В городах сейчас этого почти невозможно добиться, если не приобрести специальные плотные шторы. Сейчас в продаже есть двойные шторы, которые позволяют создать полную темноту. Это необходимо для максимальной выработки мелатонина и наиболее глубокого сна, который позволит полностью восстановиться за ночь.
Как быстро уложить спать ребенка
быстро уложить спать ребенка
16. Позаботьтесь о спокойном сне ваших детей. Чтобы вы смогли лечь в хорошем настроении и выспаться, нужно чтобы и ваши дети ложились в хорошем спокойном настроении, независимо от того, сколько им лет. Нельзя отправлять спать детей, если они в расстроенном состоянии. Нельзя устраивать разбор их плохого поведения в школе или ругать за неуспехи в учебе. Постарайтесь сделать так, чтобы эти и подобные вопросы были решены за несколько часов до сна. Дети так же как и взрослые не могут спокойно уснуть, если их тревожат проблемы: в школе, с друзьями или ссоры с собственными родителями. Поэтому стоит проявить к ним внимание, чтобы помочь разобраться с их эмоциональным состоянием и, возможно, направить их мысли на решение их проблем.
А еще хорошо перед сном их обнять и уделить время для качественного личного общения. Помочь подвести итоги дня и спланировать завтрашний день. Так вы поможете своим детям научиться планировать дела и подводить итоги и в будущем лучше справляться со своими жизненными задачами. Такое общение вечером с ребенком будет способствовать и вашему спокойному сну, это добавит вам уверенности, что вы хороший родитель и делаете все возможное для будущего своих детей.
Если вы прислушаетесь к этим советам, то вскоре сможете быстро засыпать и вставать утром легко и с удовольствием. Можете пробовать разные способы и смотреть, как они вам откликаются. Какие-то из них могут войти в привычку и сделать вашу жизнь еще более приятной.
Источник
Здоровье
Долго засыпаете ночами? Если вы часто ловите себя на мысли, что на дворе уже 3 часа утра, а вы все еще лежите, глядя в потолок, и размышляя о своем финансовом благополучии, о мировом кризисе, о других, разного рода, житейских проблемах, знайте – вы не одиноки! Взять хотя бы тех же американцев. Как показывают последние опросы, более трети жителей Соединенных Штатов жалуются на то, что они потеряли сон из-за стремительно ухудшающейся экономической ситуации в стране. Естественно, граждан беспокоит, в первую очередь, и собственное финансовое благополучие. Этот опрос, проведенный в прошлом месяце общественной организацией США под названием Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), только подлил масла в огонь: дело в том, что и до этого опросы констатировали постоянные нарушения сна у населения по различным причинам. К примеру, опрос показал, что в общей сложности около 72 процентов взрослого населения Америки спят меньше необходимых для организма среднестатистического человека 8-ми часов в сутки. В 2001 году это показатель был существенно ниже – 62 процента. Еще 20 процентов взрослого населения спят менее 6-ти часов в сутки. В 2001 году так делали всего лишь 13 процентов граждан.
Сон – надежное и бесплатное лекарство от стресса
Потеря сна влечет за собой гораздо больше проблем и последствий, чем обычную хроническую усталость. Недосыпание, как правило, грозит серьезными нарушениями эмоционального и физического состояния; у человека притупляется реакция, он теряет способность концентрироваться на мелочах, становится раздражительным, обидчивым; зачастую впадает в состояние глубокой депрессии.
Отсюда сердечные заболевания, диабет, нарушения памяти и ослабление иммунитета. Недосыпание – это проблема, которая ставится в один ряд с другими глобальными проблемами, связанными ни много ни мало с государственной безопасностью. Именно так считают ведущие специалисты психиатрии и социологии во всем мире. Ведь именно из-за ослабления внимания случаются тысячи и тысячи несчастных случаев в год. Тут вам и аварии на дорогах, и несчастные случаи на работе и многое другое.
Как показал последний опрос Национального фонда сна США, 54 процента водителей признались, что за последний год они хотя бы раз ловили себя на мысли, что вот-вот заснут, будучи за рулем. А 28 процентов опрошенных и вовсе утверждают, что на доли секунды засыпали прямо в процессе вождения. Некоторые даже констатировали, что съезжали с трассы! Более того, опыты показывают, что утомленный недостатком сна водитель представляет гораздо большую опасность на дорогах, чем тот, который немного выпил!
Хотя в России подобные исследования проводятся в гораздо меньших масштабах, чем в Соединенных Штатах, можно с уверенностью утверждать, что и у нас эта проблема более чем актуальна. В связи с этим нашим читателям будет небезынтересно узнать несколько весьма действенных способов, которые наверняка помогут им восстановить нормальный режим сна. Итак, семь удивительных по своей простоте и эффективности способов избавиться от проблем со сном!
1. Придерживайтесь режима дня
Порой для того, чтобы избавиться от дурной привычки «засыпать с трудом», достаточно приучить себя готовиться ко сну в одно и то же время. Откладывайте все насущные и не очень дела на утро, и делайте все возможное, чтобы ложиться в постель всегда в 11 вечера, если вы, к примеру, встаете в 7 утра. При этом забудьте дурную привычку «высыпаться на выходных» — она ломает ваш график и, как правило, также неблагоприятно влияет на организм. Каждый день, невзирая на выходные, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Поживите в таком ритме хотя бы месяц, и вы будете удивлены от тех позитивных изменений, которые почувствуете в своем организме.
2. Воздержитесь от потребления еды и алкоголя на сон грядущий
Помните фразу, сказанную своей супруге незабвенным Семен Семенычем из «Бриллиантовой руки», когда та застукала его ночью при попытке пропустить перед сном рюмочку? Мол, врачи рекомендуют. Для сна. На самом деле, рюмка чего-то крепенького перед сном может выручить вас один-два раза. Однако никто не задумывается о последствиях, а они есть. Как показывают эксперименты, человек, выпивший 50 грамм водки или коньяка на ночь, скорее проснется ночью и не сможет уснуть до утра, чем тот, который ложится спать «на трезвую голову». И, уж конечно, не следует есть перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Следуйте этим простым общеизвестным истинам – в простоте залог успеха.
3. Если хочешь крепко спать – занимайся физическими упражнениями!
О пользе физических упражнений, кажется, не говорил только немой. Однако следует знать, что помимо улучшения общего тонуса организма, интенсивные физические нагрузки способны восстановить нормальный режим сна. Что имеется в виду под словом «интенсивные»? Нет, не стоит сразу фанатично бежать в спортивный зал, чтобы ставить рекорды. Достаточно несколько дней в неделю (4-5 дней) заниматься по полчаса так, чтобы вам, после этих упражнений, требовалось хотя бы две-три минуты, чтобы восстановить дыхание. Не обязательно речь идет о вечерних упражнениях – тем более, что сил на это, как правило, мало у кого остается. Выделите себе для этого утро, или день – все зависит от вашего распорядка дня. Опять же важно не переборщить, так как тем самым вы столкнетесь с побочным эффектом, который также не даст вам уснуть.
4. Обустройте свою спальню для отдыха
Убедитесь, что обстановка и атмосфера вашей спальни располагает к отдыху. Речь не идет о необходимости приобретать огромные дорогущие кровати и обустраивать свою спальню в стиле французских королей. Но там должно быть достаточно темно, тихо, прохладно (свежо) и свободно. Не поленитесь обустроить свою спальню так, чтобы она соответствовала этим критериям – ведь именно в спальне мы проводим большую часть времени нашей жизни! Простые изменения могут оказаться очень действенными и помочь вам избавиться от бессонницы. К примеру, приобретите плотные, не пропускающие свет, занавеси. А чтобы избежать последствий городского шума, иногда достаточно сделать перестановку мебели в спальне, отодвинув кровать подальше от окна.
5. Спальня для сна и для секса
Используйте свою спальню только по назначению! Что это значит? А это значит, что там вы должны лишь спать и заниматься сексом. В тот момент, когда мы ложимся в постель, мы хотим почувствовать, как приходит покой и расслабление, так располагающие ко сну. Но если вы провели перед сном несколько часов в постели, к примеру, вперив взор в телевизор, отправляя и проверяя электронную почту, беседуя по телефону, то вы невольно начинаете ассоциировать свою спальню с местом активности. Это такое место, где вы не должны особо расслабляться; там всегда надо быть начеку, чтобы не сказать чего-нибудь лишнего, или не отправить случайно важное письмо не тому адресату. А это, согласитесь, плохо способствует созданию расслабленной и благодушной «сонливой» атмосферы.
6. Научитесь расслаблять свое тело и высвобождать свой разум
Простые расслабляющие техники, такие как дыхание животом (лучший внутренний массаж брюшной полости), создание управляемых зрительных образов (попытка считать овец!) и другие техники позволят вашему телу сбросить то напряжение, которое накопилось за день. Это настроит ваш мозг таким образом, что вы, несомненно, скоро заснете. Если же вы чувствуете, что для вас это большая проблема – отбросить волнения и тревоги минувшего дня – возьмите за правило следующее: кладите на ночь возле подушки небольшой блокнот, или тетрадку. Приучитесь записывать в нее все проблемы (возможно, планы на завтрашний день) перед тем, как выключить свет и положить голову на подушку. Этот символический жест должен принести вам успокоение – ведь вы знаете, что ничего не упустили, так как все записали. И вы будете уверены, что никуда ваши дела от вас не денутся, так как вот эта тетрадь, лежит рядом с вами! Как говорится, утро вечера мудренее.
7. Не переживайте из-за того, что тяжело засыпаете!
Возможно, для многих это прозвучит как очередная психологическая уловка, придуманная пронырливыми американскими психиатрами и прочими учеными. Пусть это вас не пугает. Просто поверьте, что этот способ – один из наиболее действенных в борьбе с нарушениями сна. Суть в том, что все, страдающие от недосыпа, как бы, борются за сон. А борьба, согласитесь, предполагает известное напряжение и активность. Перестаньте вечно думать о том, что вы никогда не заснете, что вам опять предстоит провести в постели несколько бессонных и бессмысленных часов, а ведь завтра на работу, я буду чувствовать себя разбитым и тому подобное! Вместо этого скажите себе – я все равно засну, даже если это произойдет под утро – я засну. Даже если я не смогу проспать большую часть ночи – не беда. Того времени, которое я просплю, мне хватит, чтобы восстановить свои силы и быть в норме весь следующий день. Иными словами, просто передвиньте стрелки часов вашего организма так, чтобы вы не вступали с ним же в конфронтацию из-за того, что засыпаете гораздо позднее, чем планируете. Сделайте это и спите спокойно!
Источник
