Спорт в борьбе с бессонницей

     Наверняка вы не в первый раз сейчас прочтете о пользе физических упражнений.  И не в первый раз узнаете, что физические упражнения оказывают на тело положительное воздействие как с эмоциональной, так и с физической стороны.

     Но возможно вы еще не слышали о том, что упражнения, а особенно аэробные, которые повышают сердечный ритм на долгий период времени, могут улучшить сон. Если вы страдаете от бессонницы, вам небезынтересно будет узнать, что исследование, проведенное Северо-западным университетом, выявило серьезный потенциал наличия сильного воздействия физических упражнений на людей с диагностированной бессонницей.

     Миллионы людей во всем мире страдают от симптомов хронической бессонницы, к которым относятся трудности с засыпанием и/или с самим сном, а также от сниженной работоспособности в дневное время суток. Особенно сильно бессонница чаще всего проявляется у людей среднего и старшего возраста.  Самый высокий уровень распространения бессонницы зафиксирован среди женщин. Большинство людей, страдающих от бессонницы, прибегают к помощи рецептурных препаратов и снотворных, чтобы улучшить свой ночной сон. Но лекарства не всегда дают долговременный эффект и физическим упражнениям, преимущества которых не ограничиваются только улучшением сна, замены просто нет.

В исследовании можно выделить такие основные моменты:

• Двадцать три взрослых человека, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, в основном женщины, в возрасте 55 лет и старше, страдающие от бессонницы, были разделены на две группы – одна выполняла программу физических упражнений, а другая вела менее активную деятельность. Обе группы получили информацию о гигиене здорового сна, в том числе о том, что спать нужно в прохладном, темном и тихом помещении, отправляться каждый день в постель в одно и то же время, и не лежать очень долго, если никак не удается уснуть.
• Группа, которая занималась аэробной физической активностью, выполняла упражнения по два подхода, каждый по 20 минут, четыре раза в неделю или один подход от 30 до 40 минут также четыре раза в неделю, в обоих случаях курс длился 16 недель. Участники занимались при 75% показателя их максимального сердечного ритма как минимум во время двух упражнений, среди которых были ходьба, или использование велотренажера или беговой дорожки.
• Участники той группы, которая не занималась упражнениями, принимали участие в развлекательной и образовательной деятельности, например, посещали кулинарные мастер-классы или лекция в музее, продолжительностью в 45 минут, от трех до пяти раз в неделю в течение 16 недель.

Результаты: Люди, которые занимались физическими упражнениями, намного лучше ощущали себя, когда приходило время сна, чем те, которые занимались спокойными видами деятельности. Упражнения не только улучшили качество сна – оно выросло от того, что можно назвать «человек, страдающий бессонницей» до «человек, который спит хорошо» — эти люди также сообщали, что в целом чувствуют себя лучше. Их настроение улучшилось, появилось больше энергии и меньше желания поспать днем.

     Это исследование, пожалуй, стало первым, изучившим преимущества выполнения физических упражнений женщинами, страдающими бессонницей, но определенно не было первым, показавшим, какую значительную роль играют упражнения для поддержания высокого качества сна.

     Аэробные упражнения продемонстрировали положительное воздействие на сон, в основном, благодаря тому, что они: 1) помогают быстрее заснуть; и 2) помогают погрузиться в глубокий сон на более длительный период времени, что вам просто необходимо, чтобы на следующий день ощущать себя свежим и отдохнувшим. Согласно другим исследованиям, у людей, которые занимались аэробными упражнениями, благодаря им вырабатывалось больше гормона роста, который способствует восстановлению и омоложению организма. И не стоит забывать о главном аргументе «за» занятия спортом — активная деятельность помогает снизить уровень стресса, что позволяет нам успокоиться и легко  уснуть.

     Еще одно из последних объяснений воздействия физических упражнений на центры сна в мозге – термогенная гипотеза, согласно которой упражнения способствуют улучшению сна, потому что нагревают тело или мозг. Когда вы занимаетесь спортом (это должна быть аэробная тренировка минимум 20-30 минут), внутренняя температура тела незначительно повышается и сохраняется на таком уровне еще в течение 4-5 часов. Когда тело снова начнет охлаждаться, внутренняя температура понизится до такого уровня, будто вы и вовсе не занимались спортом. И именно этот перепад температуры теоретически способствует засыпанию и погружению в глубокий, крепкий сон, который необходим вашему телу.

Поэтому тренируйте свой организм, чтобы он отдыхал. Это так просто!

Бессонница и спорт.

В современном мире, ни смотря на технический прогресс и обилие всевозможных препаратов, большой популярностью пользуется фраза: «Сон-лучшее лекарство». Это происходит не случайно, ведь на самом деле, независимо от причины, по которой появился тот или иной недуг, сон необходим живому организму, для нормального восстановления. Ежедневно в теле происходит огромное количество всевозможных обменных процессов, они протекают не только днем, но и ночью, разница лишь в том, что ночью человек больше расслабляется, и поэтому основные силы могут быть направлены на восстановление поврежденных клеток.

Количество часов сна, необходимых ежедневно для нормальной работы организма, зависит от многих факторов, например, возраста и пола. Так же большое значение имеет время года и погодные условия, помимо этого важен объем работы ежедневно выполняемый человеком. Конечно, нормальная работа гормональной системы аналогично будет влиять на скорость восстановления. В среднем регулярно занимаясь спортом, для нормального восстановления человеку нужно около 9 часов сна в сутки, есть люди, которым хватает меньшего количества времени, но это скорее исключение из правил. Наряду с этим, так же можно встретить спортсменов, которым не хватает 12 часов сна, такое обычно происходит в период подготовки к соревнованиям.

Переоценить важность сна достаточно сложно, во все времена комфортный сон был крайне важен для человека, можно даже сказать, что он считался роскошью, которую могли позволить себе далеко не все. Учитывая тот момент, что сон относится к физиологическим потребностям организма, в некоторых уголках планеты лишение сна использовали как пытку, причем такая пытка считалась крайне жестокой. Требовалось совсем немного времени, чтобы человек начал сходить с ума, от того, что ему не дают спать.

Маловероятно, что человек в здравом уме, будет самостоятельно лишать себя сна и той пользы, которую несет это казалось-бы простое занятие. К сожалению, в жизни большинства людей встречаются периоды, когда не они отвечают за свой сон. Причин для отсутствия сна может быть много, будь то завал на работе, ремонт у соседей или новорожденный в доме, человеку без отдыха это не важно. Но если с некоторыми проблемами можно справиться, уйдя для сна в другое помещение, то с бессонницей этот номер не пройдет. Пытки, в которых человека лишают сна, являются крайне жестокими, но все намного страшнее, когда сна Вас лишает собственный организм.

Бессонница – это состояние, в котором человек физически не может уснуть, независимо от своего желания или усталости. Выявить точные причины возникновения бессонницы достаточно сложно, зачастую люди страдающие бессонницей настолько измучены, что засыпают прямо на ходу, но при этом у них могут быть проблемы с полноценным ночным или дневным сном. Наиболее частая причина, из-за которой человек не может уснуть – перевозбуждение центральной нервной системы. Оно может быть вследствие приема большого количества энергетиков для тренировки, или на фоне сильных эмоциональных переживаний,, которые бывают незадолго до соревнования. В любом случае каждый день без сна, будет серьезным испытанием для организма, поэтому рекомендуется как можно скорее успокоить ЦНС.

Чтобы успокоить ЦНС и расслабиться, можно использовать разные методы, самый простой из них – принять горячую ванну, полежав в ней 15-30 минут. Как и массаж, ванна действует расслабляюще на мышцы, и организм в целом, поэтому непродолжительное нахождение в теплой иди горячей воде после тренировки, может помочь уснуть, если с этим возникли проблемы.

Некоторые люди считают, что бессонница обычно мучает бездельников, которые просто не устают за день, и поэтому не хотят спать. К сожалению, это не всегда так, бывают случаи, когда человек наоборот выполняет за день такое количество всевозможной работы, что просто даже придя домой не может отвлечься от нее, постоянно думая о тех вещах, которые предстоит сделать. В случае, если причиной бессонницы явились эмоциональные переживания или незаконченные дела, в первую очередь нужно постараться отвлечься от беспокоящих мыслей, переключив внимание на нечто иное, например музыку или фильм. Ни смотря на всеобщую доступность этого метода, немногие спортсмены прибегают к нему, поскольку не верят, что музыкальные композиции способны помочь человеку расслабится.

Если причиной появления бессонницы явилось нечто иное, и спортсмен при использовании других методов все равно не может уснуть, можно применить успокоительные и снотворные препараты. Чаще всего для этих целей приобретают Донормил и растительные успокоительные, как травы для заваривания, так и в виде спиртовой настойки. Принимая лекарства для расслабления нервной системы, в большинстве случаев результаты не заставляют себя ждать, поэтому человек засыпает в течение нескольких часов.

Редко, но бывают случаи, когда после приема сильных энергетиков, человек даже приняв успокоительные или снотворные препараты, все равно не может заснуть. Когда такое происходит, по большому счету есть всего два пути решения проблемы:

1) Консультироваться со специалистами и подбирать другие препараты, с более сильным действием.

2) Не тратить время, ворочаясь в постели и надеясь уснуть, а просто заняться другими делами, которые помогут отвлечься от проблемы бессонницы. К сожалению, выбирая этот вариант, нагрузка на организм значительно возрастает, поэтому до нормализации сна лучше будет сделать перерыв в тренировках.

Если у Вас появились проблемы в виде бессонницы, рекомендуется в кратчайшие сроки проанализировать весь Ваш режим, и выявить то, что мешает уснуть. В противном случае, состояние здоровья и спортивные результаты с каждым днем будут становиться хуже.

Не можете долго
заснуть? Недавние исследования показали, что регулярные физические нагрузки
могут быть лучшим снотворным.

Исследование 2500 мужчин и женщин в возрасте
от 18 до 85 лет, показали, что примерно 2,5 часа умеренных или интенсивных
физических нагрузок улучшают качество сна на 65%. Такие занятия имеют двойной
эффект: те люди, которые много упражняются, быстрее засыпают и чувствуют себя
менее сонными в течение дня.

Недавний опрос Национального фонда сна получил
схожие результаты, которые подтвердили, что физические упражнения влияют на
качество сна. Опрос проходил среди людей в возрасте от 23 до 60, которые
интенсивно занимаются в спортзале или ведут активный образ жизни.

«Сейчас существует много исследований, которые
подтверждают, что физические упражнения действительно улучшают сон, —
утверждает сертифицированный практикующий врач сна. — На самом деле, эти исследования
развенчали миф о том, что нельзя заниматься спортом перед сном».

Профессор медицины Йельского университета и
автор широко распространенной книги «Теория и практика медицины сна»,
добавляет, что физические упражнения перед сном не только влияют на качество
сна, но и хороший сон способствует физической активности. Трудно проснуться
рано утром для пробежки или заставить себя пойти на йогу после долгого рабочего
дня? Предлагаем вашему вниманию несколько новых фактов, которые смогут убедить
вас не лениться.

1.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ОБЕСПЕЧИВАЮТ КРЕПКИЙ СОН

Когда ученые наблюдали за мозговыми волнами во
время сна, они увидели, что у людей, которые занимались физическими
упражнениями перед сном волны медленнее. Почему? Во время сна организм
продуцирует гормон, который способствует заживлению мускулов. После ночи
глубокого, непрерывного сна, человек просыпается бодрым и обновленным.

2.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОВЫШАЮТ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА

Физические нагрузки вызывают повышение
температуры тела. После занятий температура тела снижается. «Такое снижение
температуры тела является сигналом для организма: время спать, — говорит врач.
— Теперь вы можете смело игнорировать правило о том, что нельзя упражняться
перед сном, физические нагрузки не нарушают сон, а, наоборот, улучшают».

3. СПОРТ ПОДНИМАЕТ НАСТРОЕНИЕ

Каждому, кто занимается спортом, известно
ощущение подъема после занятий: настроение улучшается, появляется ощущение
счастья. Ученые наконец выяснили причину. «Раньше мы думали, что дело только в
эндорфинах, гормонах счастья, который производится после тренировок, — говорит
Розенберг. — Сейчас ученые исследовали нейротрофический фактор (BDNF), один из
мозговых факторов роста, который отвечает за когнитивную функцию и улучшение
настроения. Исследования показали, что физические упражнения повышают уровень
BDNF, что приводит к улучшению настроения. Поэтому, если вы не можете уснуть
из-за мыслей о печальной стороне вашей жизни, физические нагрузки помогут
преодолеть эти тревоги».

4.
УПРАЖНЕНИЯ ДЕЛАЮТ ВАС МЕНЕЕ ТРЕВОЖНЫМ

Замечали, как вы спите во время отпуска,
подальше от ежедневных тревог и повседневных обязанностей? Регулярные
физические упражнения помогают преодолеть стресс. Специалистам сна было
известно, что физические упражнения стимулируют создание новых клеток мозга.
Теперь, исследования показывают, что эти новые нейроны на самом деле более
устойчивы к стрессу, чем старые. «Оказывается, что положительный
«стресс» во время физических упражнений помогает организму лучше
справляться со стрессом и в других формах, — говорит врач. — Более того, этот
эффект безмятежности продолжается всю ночь. Во время сна уровень кортизола
падает, однако для физически активного человека это изменение не так заметно и
ощутимо».

5.
ФИТНЕС ПОМОГАЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ЭНЕРГИЮ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕГО ДНЯ

Подвижность не только способствует быстрому
засыпанию. Исследования показывают, что это может повысить активность в течение
дня. В статье, опубликованной в журнале «Neuroscience Letters» приведено
исследование, подтверждающее тот факт, что физически активные люди имеют лучшую
умственную активность и скорость реакции.

Поэтому, если вас мучает бессонница, не
спешите покупать снотворное. Лучше, устройте пробежку, сходите на занятия по
фитнесу или посетите бассейн. Здесь уже выбор за вами. И пусть ваш сон будет
крепким и здоровым!