Тот кто страдает бессонницей
Понять человека, страдающего бессонницей,может только тот, кто сам
испытал это ужасное состояние. Мне хотелось бы рассказать о своем видении
этой проблемы и с этих позиций показать возможность ее успешного решения.
Успешного, потому что у больных, обращающихся к автору с самыми различными
заболеваниями и имеющих, кроме прочих жалоб, также плохой сон, эта проблема
решается, как правило, в числе первых.
Не считаю необходимым рассказывать о результатах многочисленных
исследований сна и бессонницы, проводимых давно и во всем мире.
По-видимому, все знают о двух фазах сна: медленном (ортодоксальном) без
сновидений и быстром (парадоксальном) со сновидениями. Кроме того, все
знают, что бессонница бывает трех видов: затрудненное засыпание,
поверхност-ный беспокойный сон с частыми пробуждениями и раннее
пробуждение. Известно также, что на самом деле люди, страдающие
бессонницей, спят не намного меньше нормы — все дело в нарушении качества
сна.
К сожалению, большинство исследований, посвященных нарушениям сна,
направлено на изучение состояния центральной нервной системы (ЦНС). Отсюда
и стандартная рекомендация во всех случаях: снотворные, т.е. средства,
действующие именно на ЦНС.
Однако, бессонница ведь бывает не у головного мозга, а у человека, а
человек — нечто большее. Это и весь организм, и мысли, и страсти. Поэтому к
решению проблемы бессонницы необходимо подходить с таких же целостных
позиций. Если смотреть на этот вопрос широко, то в итоге можно понять, что
любой человек, страдающий бессонницей, нездоров в целом и, в первую
очередь, физически. То есть его организм не обеспечивает ЦНС всем, что ей
необходимо: достаточным кровообращением, питанием, кислородом,
освобождением от токсинов и уже в связи с этим ЦНС не справляется с одной
из своих важных функций — регуляцией сна или, точнее говоря, с адекватным
формированием биоритмов в ответ на природные ритмы.
С таких позиций бессонница не является симптомом, например, невроза,
вегетодистонии, патологического климакса и проч. И то и другое — следствия
общего непорядка в организме, а для вас, уже знакомых с моими взглядами на
здоровье, понятным будет и более точное определение причины — следствия
системных нарушений в организме.
Вот с этих позиций и хотелось бы дать рекомендации страдающим
бессонницей. Не сомневаюсь, что выполняя их, многие получат хороший
результат, к тому же без побочных эффектов, характерных для снотворных
(нарушение структуры сна и привыкание).
Итак, бессонница является следствием системных нарушений, то есть
сложного комплекса взаимосвязанных явных и скрытых неполадок в организме на
уровне различных систем и органов. Такие нарушения имеются практически у
каждого человека, даже если у него нет явных жалоб. Достигая определенной
степени выраженности и при определенном их характере, системные нарушения
дают те или иные симптомы, жалобы, болезни, в том числе и бессонницу.
Поскольку у каждого человека свои системные нарушения, то максимально
эффективным лечение бессонницы может быть на основе строго
индивидуальныхрекомендаций в соответсвии с идивидуальной диагностикой.
Бессонница беспокоит очень многих моих пациентов наряду с многими прочими
жалобами. И когда я разбираюсь с конкретной системной причиной нездоровья у
каждого из них и устраняю эту причину, то бессонница чаще всего достаточно
быстро проходит параллельно с прочими жалобами. Поскольку разговор наш
носит заочный характер и это недает возможности дать каждому индивидуальные
рекомендации, они в основном имеют общий характер.
Итак, в связи с вышесказанным, на первом месте в борьбе с бессонницей
должно быть не лечение ее самой, а общее оздоровление организма, и лишь на
втором — частные методы и средства.
Я проверил это на себе, когда был серьезно болен несколько лет назад.
Ужасное состояние — бессонница. Лишь когда я начал лечить себя по своей
системе и стал выздоравливать, тогда сама по себе прошла бессонница. Сейчас
речь пойдет о вещах банальных и именно потому игнорируемых многими людьми.
Многие из нас предпочитают обвинять в своих болезнях плохую экологическую
обстановку, стрессы, плохую медицину и т. п., забывая при этом, что
здоровье, главным образом, в наших собственных руках. Нередко при работе с
пациентами, которые ищут здоровье годами, обнаруживается, что они не делают
главного: не соблюдают режим дня, десятилетиями не занимаются гимнастикой,
не бывают на свежем воздухе, питаются как попало… О каком здоровье может
идти речь в таких случаях?
Для тех, кто сотни раз читал, но так и не понял, повторю еще раз: одно из
лучших лекарств от всех болезней, в том числе и от бессонницы,- правильный
образ жизни! Не какой-то особый, а просто правильный.
Во-первых, необходима достаточная двигательная активность. Никакой
массаж не заменит любой, даже самой простой гимнастики. Массаж полезен,
но это пассивная процедура, необходима ваша собственная физическая
активность. Гимнастикой можно заниматься и в 80 лет, только делать то, что
посильно. Простая ходьба — это не гимнастика, домашняя работа —
недостаточная гимнастика. Даже если вам приходится вроде бы немало
двигаться, тем не менее включайте в свой гимнастический комплекс
упражнения (движения), отсутствующие в повседневности: потянитесь,
расправьте плечи, сделайте любые нагрузочные упражнения (с гантелями,
гимнастической палкой, отжимания, приседания, бег…), практикуйте
упражнения из йоги, любую восточную оздоровительную гимнастику.
Во-вторых, помните, что своевременное засыпание — это рефлекс на
определенные внешние, природные ритмы и внутренние — биоритмы. Поэтому
очень важно ложиться спать в одно и то же время и, кроме того, не приучать
себя к лежанию без сна (например, не читайте или не смотрите телевизор
лежа).
Правильное питание может делать существенный вклад в здоровье вообще и в
профилактику бессонницы в частности. К сожалению, как я уже отмечал, в наше
время под правильным питанием многие понимают особые диеты. Столько
целителей предлагают свои единственно правильные диеты, как правило,
требующие от людей чрезвычайных усилий, что многие просто запутались в этом
вопросе. Необходимо понимать, что строгие диеты необходимы только больным,
лежащим в больницах с острой или подострой патологией, в повседневной же
жизни диеты не нужны, необходимо просто рациональное питание:
разнообразное, в соответствии с национальными и семейными традициями, с
умеренностью во всем.
Многие люди, особенно с хрупкой конституцией, а также пожилые худые
каждый день усиливают свою бессонницу резким ограничением того, что принято
считать в современной медицине врагами здоровья: сладкого, соленого,
жирного. Во-первых, среди продуктов нет врагов. Есть либо злоупотребление
продуктами, либо такие нарушения в организме и в образе жизни, которые
способствуют включению данных продуктов в неправильный обменный цикл. Так
вот у хрупких, худых, и неполных пожилых людей недостаток сладкого,
жирного, соленого уже может давать нарушения в организме, сопровождающиеся
бессонницей. В подобных случаях полезно добавить в питание растительные
масла и сливочное масло (преимущественно в виде топленого), сладкого в
любом виде (не обязательно белый сахар): мед, сладкие фрукты и ягоды, изюм,
курага, любое варенье…). Кроме того, желательно горячее или теплое
сладкое питье в течение дня, особенно в холодное время года. Если вы крайне
ограничиваете соль, то увеличьте немного ее потребление.
Несмотря на то, что наилучшим образом правильное питание можно подобрать
по древневосточным методикам в соответствии с конституцией человека и по
пульсу, отдельные советы могут быть также полезны при бессоннице. Вообще в
питании людей, страдающих бессонницей, должно быть достаточно соленого,
кислого, сладкого, теплого и жирного. Однако такие кислые продукты, как
яблоки, клюкву, гранаты, сухофрукты следует ограничить. Отдавайте
предпочтение овощам не сырым, а вареным или тушеным, с растительным либо
топленым маслом. Салаты же из свежих овощей не должны быть холодными (т.е.
только что из холодильника), и желательно заправить их маслом или сметаной.
Среди круп предпочтительны геркулес, рис, пшеница, а ограничивать следует
гречиху, просо, рожь. Ограничивайте также бобовые, кроме зеленого горошка и
чечевицы. Хороши в умеренных количествах подсоленные орешки, все приправы в
меру и молочные продукты. Наиболее хорош при бессоннице миндаль в сахаре и
тахинная (кунжутная) халва. Среди приправ наиболее желательны имбирь,
корица, фенхель и кардамон.
В борьбе с бессонницей могут помочь и определенные цвета, камни и
металлы. Постарайтесь, чтобы в вашем интерьере, одежде и постельном белье
преобладали желтый, зеленый, салатный и оранжевый оттенки. Из камней
поможет аметист, из металлов — золото, однако для рыжих людей золото
нежелательно, им больше подходит серебро. Говоря о цветах, камнях и
металлах, имеется в виду их использование при бессоннице как в течение дня,
так и ночью. То есть носите золотые (рыжим — серебряные) кольца, браслеты,
цепочки и проч. с аметистом, ложитесь с ними спать, поставьте рядом с
постелью серебряное изделие и т.п. Когда укладываетесь спать, закройте
глаза и представьте указанные выше цвета в чистом виде, либо в виде леса,
зеленого луга, желто-оранжевой пустыни (последнее нежелательно рыжим
людям).
Хорошему засыпанию и крепкому сну помогут также определенные ароматы.
Наиболее подходящи запах базилика, жасмина, розовой герани,
гвоздики(специя). Как это практически сделать? Базилик и жасмин (свежие или
высушенные) можно повесить пучком у изголовья. Их, а также герань и
измельченную гвоздику, положить у изголовья в мешочках (не менее 10х10см)
из относительно плотной ткани. Поскольку измельченной гвоздики для
заполнения такого мешочка потребуется слишком много, то можно заполнить
подушечку ватой, густо пересыпанной гвоздикой. Идеально, конечно,
пользоваться эфирными маслами указанных трав.
Все перечисленные частные рекомендации не случайны, не являются
специфическими против бессонницы, они действуют системно. Механизм их
действия основан на древневосточных представлениях о дисбалансе в
организме, о преобладании тех или иных его качеств при различных
болезненных состояниях. Бессонница — частный симптом определенных
гомеостатических нарушений, перечисленные же частные методы и средства
способствуют устранению этих нарушений. Например, сладкое, жирное, соленое,
горячее, зеленое, желтое и т.д. обладают качествами, противоположными тем,
которые преобладают при нарушениях в организме, сопровождающихся
бессонницей.
Вечером полезно погулять, особенно при луне, затем принять теплый душ
либо теплую ванну с хвойным экстрактом, или морской солью. После этого
выпейте слабый ромашковый чай или горячее молоко с медом, либо чай из
щепотки порошка мускатного ореха. Послушайте легкую музыку или запись пения
птиц. На многих хорошо может подействовать 50-150 гр. Легкого сладкого или
полусладкого вина (конечно, не каждый день и не для всех).
Непосредственно перед сном сделайте мягкий массаж стоп с маслом (людям
худым, с тонкой костью, — любое растительное; рыжим и очень светлым людям —
сезамовое, т.е.кунжутное; полным, крупным, с широкой костью —
подсолнечное). Проведите мягкий массаж по часовой стрелке в области
«третьего глаза» (область между бровями выше переносицы), а также между
первым и вторым пальцами рук на тыльной стороне кисти.
Когда Вы уже в постели, полежите сначала на правом боку, затем на левом,
если хочется вернитесь на правый бок. Нежелательно и даже вредно спать на
спине.
Спать днем, особенно в холодное время года, также нежелательно и даже
вредно, если, однако, у вас нет давней привычки к этому.
Еще по теме Бессонница.:
- Бессонница
- Бессонница
- БЕССОННИЦА
- Бессонница
- Бессонница и депрессия
- Бессонница
- 2. Cкажите НЕТ усталости и бессоннице
- Cкажите НЕТ усталости и бессоннице
- БЕССОННИЦА (НАРУШЕНИЯ СНА)
- БЕССОННИЦА (инсомния
- Еда как лекарство от бессонницы
- ТРАВНИКИ ПРЕДЛАГАЮТ СВОИ СПОСОБЫ БОРЬБЫ С БЕССОННИЦЕЙ:
- Как массировать точки при бессоннице!
Источник
Автор: д-р Меркола
По данным Американской ассоциации сна, до 70 миллионов человек имеют расстройство сна, почти 40 процентов непреднамеренно дремлет в течение дня по крайней мере один раз в месяц, и почти 5 процентов как минимум однажды засыпали за рулем.
Бессонница является наиболее распространенным расстройством сна, при этом 10 процентов взрослых борется с хронической бессонницей и 30 процентов сообщают о случайной или краткосрочной.
Интересно, что страдающие бессонницей часто настаивают на том, что они всю ночь не сомкнули глаз, хотя на самом деле они спали. Исследователи обнаружили причину этого несоответствия и она связана с сознанием. В двух словах: хотя мозг спит, страдающие бессонницей остаются в сознании и поэтому считают, что они все время бодрствовали.
Исследования показывают, что многие страдающие бессонницей остаются в сознании даже когда спят
Даниэль Кей, профессор психологии Университета Бригама Янга в штате Юта, возглавлявший исследование, рассказал Medical News Today, «… Вы можете находиться в сознании при том что ваш мозг [спит].
Вопрос заключается в том, какую роль сознание играет в нашем определении сна?» Традиционно считалось, что сон подразумевает отсутствие сознания, но команда Кея сделала вывод, что это не обязательно так.
Чтобы провести исследование, они проанализировали паттерны сна и субъективный опыт 32 человек с бессонницей и 30 человек, которые, по их собственному мнению, хорошо спали.
Как только участники считались спящими, исходя из их мозговых паттернов, подкожно вводились меченые атомы. Используя визуализацию мозга, ученые смогли исследовать нейроны, которые оставались активными во время сна, и их точное местоположение. На следующее утро участникам были заданы вопросы о субъективном опыте сна. Medical News Today объясняет результаты:
«Исследование показало, что люди с бессонницей, которые считали, что они бодрствовали, даже когда полисомнография покаывзала обратное, имели увеличенную активность в областях мозга, связанных с сознанием во время фазы без сновидений, то есть медленного сна …
[Д]ля мозга является нормой во время процесса засыпания посылать тормозящие нейроны, которые притупляют сознание, пока не будет достигнуто состояние глубокого сна.
Однако, как показывают результаты нового исследования, люди с бессонницей могут не чувствовать себя так, будто они спят, пока их мозг не ощутит большую тормозящую активность в областях, связанных с сознанием».
Люди, спящие нормально, возможно, получают меньше сна, чем они думают
Как отмечают авторы, «Активность головного мозга в правой передней части островковой доли, левой передней и средней/задней части поясной коры могут быть вовлечены в восприятие бессонницы».
У людей, которые сообщили о хорошем сне, была увеличена активность в тех же областях мозга, что и у страдающих бессонницей. Причина заключается в том, что ваш мозг проходит через «процесс торможения», когда вы засыпаете, постепенно снижая активность сознания.
В то время как людям с бессонницей требуется более высокий уровень торможения, прежде чем их сознание сократит активность, многие хорошо спящие сообщают, что засыпают задолго до того, как их мозговые волны показывают, что они действительно уснули.
Это обратная бессоннице ситуация: у хорошо спящих сознание отключается при очень низком уровне торможения, заставляя их полагать, что они уснули намного быстрее, чем это произошло на самом деле по показаниям мозговых паттернов.
Медитация осознанности рекомендуется страдающим бессонницей
Итак, вы боретесь с бессонницей и часто чувствуете себя так, будто не спали; что вы можете сделать? Кей говорит: «У пациентов с бессонницей процессы, связанные со снижением активности сознания во время сна могут быть нарушены. Одной из стратегий нацеливания на эти процессы может быть медитация осознанности. Она может помочь пациентам подавлять когнитивные процессы, которые мешают им нормально спать».
Практика «осознанности» означает, что вы активно обращаете внимание на происходящее в данный момент. Вместо того, чтобы позволить вашему разуму блуждать, когда вы осознаны, вы живете моментом и позволяете отвлекающим мыслям проходить через ваш разум, не испытывая их эмоциональные последствия.
Вы можете добавить осознанность к любому аспекту вашего дня — даже когда вы едите, работаете или занимаетесь домашними делами, такими как мытье посуды — просто обращая внимание на ощущения, которые вы испытываете в настоящий момент.
Медитация осознанности, с другой стороны, является более формальной практикой, в которой вы сознательно фокусируете свое внимание на конкретных мыслях или ощущениях, а затем рассматриваете их без суждения.
Это всего лишь один вид из множества. Трансцендентальная медитация, например, является одной из самых популярных, ее практикуют миллионы людей во всем мире. Она очень проста: выберите мантру, которая имеет смысл для вас, спокойно сидите с закрытыми глазами и повторяйте ее в течение примерно 20 минут, два раза в день.
Идея состоит в том, чтобы быть «спокойно» или «сконцентрированно» начеку, что позволит вам пропустить негативные и отвлекающие мысли, не нарушая спокойствия и равновесия. Некоторые аспекты осознанности, медитации осознанности и других форм медитации сходны между собой.
Распространенные факторы, которые не дают вам заснуть
Помимо возможности того, что вам только кажется, что вы не можете спать, некоторые факторы окружающей среды могут усложнить отход ко сну. Сюда входят такие вещи, как:
- Слишком горячая подушка — Прохладная подушка и, что более важно, температура в помещении, понизят температуру тела, что вызовет сонливость. В одном исследовании люди, страдающие бессонницей, которым выдали охлаждающую шапочку, засыпали в течение 13 минут — на три минуты быстрее, чем нормально спящие люди, — и спали 89 процентов ночи. Reader’s Digest предлагает класть подушку в морозильник на несколько минут перед сном, чтобы охладить ее.
- Начало приема нового лекарства — Ряд различных лекарств может вызвать бессонницу, включая препараты от кровяного давления, антидепрессанты и стероиды. Часто этот побочный эффект можно исправить, изменив время, в которое вы принимаете препарат. Бета-блокаторы от высокого кровяного давления и / или аритмии, например, лучше всего принимать утром, а не вечером.
- Домашние животные — Как бы вы не любили своих пушистиков, если они занимают вашу постель или оставляют в ней шерсть, лучше их туда не пускать. Согласно одному из исследований клиники Майо, в то время как некоторым домашние животные помогают лучше спать, приблизительно 20 процентов владельцев признали, что животное в какой-то мере нарушает их сон.
- Холодные ноги — Хотя охлаждение головы вызывает сон, замерзшие ноги могут заставить вас поворочаться. Решение: надевайте носки в постели.
- Изнеможение — В то время как изнеможение часто путают с усталостью, это не одно и то же. Когда вы изнурены от стресса или переутомления, ваш мозг обычно остается начеку. Такой «мозг как попкорн» может затруднить отход ко сну, независимо от того, насколько вы устали. Прежде чем пытаться заснуть после долгого дня, попробуйте сначала успокоить свой разум.
Когда тревога или возбужденный разум не дают вам заснуть
Один из моих любимых инструментов для устранения тревоги, которая способствует бессоннице, — это техника эмоциональной свободы (ТЭС), которая сочетает постукивание по определенным точкам вашего тела с устными высказываниями, которые помогают выявить глубоко запрятанные проблемы. В видео выше терапевт ТЭС Джули Шиффман демонстрирует, где нужно постучать чтобы заснуть.
ТЭС помогает избавляться от беспокойства, страхов и даже физических симптомов, которые стоят между вами и хорошим сном, перепрограммируя реакцию организма на неизбежные стрессы повседневной жизни, что облегчает их принятие.
Когда влияние стрессовых триггеров уменьшается, вы, естественно, начинаете спать лучше. В 2012 году тройное слепое исследование показало, что ТЭС снижает уровень кортизола и симптомы психологического стресса на 24 процента — больше, чем любое другое тестируемое вмешательство. Это чрезвычайно важно, так как мало что портит ваше здоровье быстрее, чем стресс.
Исследователи из Американской академии медицины сна обнаружили, что то, как вы справляетесь со стрессом, может иметь большее влияние на сон, чем количество стрессоров, с которыми вы сталкиваетесь. Они также обнаружили, что терапия осознанности лучше всего подходит для подавления потока мыслей, которые препятствуют началу сна.
Ведущий автор Вивек Пиллай, доктор философии, писал: «В то время как стрессовое событие может привести к плохому сну, именно от того, как вы реагируете на него, будет зависеть, идет ли речь о нескольких ночах плохого сна или хронической бессоннице».
Избегайте снотворного при бессоннице
Что бы вы ни делали, избегайте снотворных. От них мало пользы и много вреда в виде серьезных побочных эффектов. Например, Белсомра, снотворное лекарство следующего поколения, которая воздействует на нейротрансмиттер орексин, чтобы «отклонить сообщения мозга о пробуждении».
Собственные клинические испытания компании показали, что лекарство позволяло засыпать в среднем на шесть минут быстрее чем в группе плацебо, и продолжительность сна увеличивалась на 16 минут.
Более 1000 жалоб потребителей были поданы в Управление по контролю за продуктами и лекарствами США на Белсомра: пациентов настораживали недостаток эффективности и сонливость на следующий день, сонный паралич, проблемы с сердцем и суицидальные мысли. В одном из 5 сообщений утверждается, что препарат бодрил их вместо того, чтобы делать сонливыми.
Другие исследования показали, что снотворные препараты, такие как Амбиен, Лунеста и Соннат, сокращают среднее время засыпания примерно на 13 минут по сравнению с плацебо, и увеличивают общее время сна примерно на 11 минут.
Интересно, что участники считали, что они спали дольше на один час, принимая таблетки. Считается, что это связано с антероградной амнезией, которая вызывает проблемы с формированием воспоминаний.
Когда люди просыпаются после приема снотворных, они могут забыть, что не могли спать. Соннат также вызывает зависимость. Исследования показали, что прием снотворных повышает риск смерти и развития рака.
Природные снотворные
К счастью, есть гораздо более безопасные варианты. В то время как вы работаете над устранением причин проблем со сном, временное использование естественных снотворных может помочь вам уснуть. Ниже приведены несколько альтернатив:
• Мелатонин — Согласно научным исследованиям, мелатонин увеличивает сонливость, помогает быстрее уснуть и не просыпаться, уменьшает беспокойство и дневную усталость. Мелатонин является полностью естественным веществом, которое производит ваше тело, и он имеет много преимуществ для здоровья, помимо сна. Начните с 0,25 миллиграмма (мг) и постепенно увеличивайте дозу с шагом 0,25 мг, пока не получите желаемый эффект.
• 5-гидрокситриптофан (5-HTP) — Один из моих любимых вариантов. Он представляет собой гидроксилированную форму триптофана. Он легко проходит барьер из крови в мозг, когда превращается в серотонин (тем самым повышая настроение), а затем в мелатонин (улучшая сон).
Я считаю, что это превосходный подход к использованию мелатонина. В одном исследовании аминокислотный препарат, содержащий как ГАМК (успокаивающий нейротрансмиттер), так и 5-HTP сократил время засыпания, увеличил продолжительность сна и улучшил его качество.
• Корень валерианы — Исследования выявили, что корень валерианы помогает улучшить скорость, с которой вы засыпаете, глубину сна (достижение глубокого сна на 36 процентов быстрее) и его общее качество.
Начните с минимальной дозы и принимайте минимальное количество, необходимое для достижения желаемого эффекта, поскольку более высокие дозы могут иметь активирующий эффект для некоторых людей. Типичные дозы, используемые в исследованиях, варьируются от 400 до 900 мг, при приеме от 30 минут до двух часов перед сном.
• Ромашковый чай — Эту траву обычно используют в виде настоев, чаев, жидких экстрактов или эфирных масел, полученных из свежих или сушеных цветков растения. У него есть успокаивающие эффекты, которые могут помочь при бессоннице, поэтому ромашковый чай часто пьют перед сном.
• Масло каннабидиола — Возвращая баланс тканям, это масло помогает уменьшить боль, нервную стимуляцию и спазмы мышц. Оно также способствует расслаблению и, как было показано, улучшает сон.
Источник
