В отпуске мучает бессонница
Но почему не спится в отпуске, в номере комфортного отеля с окнами на море или в прохладном и тихом доме на даче?
Наш эксперт – доцент Московской медицинской академии им. И. М. Сеченова, кандидат медицинских наук, врач-сомнолог Михаил Полуэктов.
Три врага в одной постели
Бессонница, или, как называют ее специалисты, инсомния, многолика и принимает самые разные формы. Но в принципе психически здоровый человек чаще всего испытывает кратковременные острые нарушения сна в сложные периоды, когда возникает ситуация, выбивающая из колеи: бередящие, тревожные мысли не дают уснуть. Но почему мы сталкиваемся с «нарушителями» ночного спокойствия, отправляясь отдыхать, оставив рабочие и прочие неприятности дома?
| Кстати | |
|---|---|
| Бояться бессонницы не стоит, но не стоит и потакать ей. Главное – вовремя заметить «нарушителя границы» и не дать ему возможности вести «подрывную работу» в организме. Бои за собственный здоровый сон надо вести по правилам. Не откладывайте визит к врачу, если: считаете, что плохой сон случается у вас чаще двух раз в неделю; днем вы испытываете дискомфорт (сонливость, рассеянность, раздражительность и т. д.), а после очередной чашки кофе и даже прогулки желание спать не исчезает; после болезни (например, простуды) прошло более месяца, а вы по-прежнему стремитесь поспать в любую свободную минутку; часто вам стало трудно засыпать. | |
Самый частый незваный гость – опять же стресс, только в другом обличье. Его могут вызвать смена климата, привычной обстановки, долгий перелет и т. д. Собственно говоря, начало отпуска – это серьезный «будоражащий фактор»: изменяется привычный порядок вещей – не надо торопиться на работу, можно поваляться днем, все это нормально и естественно, но, чтобы расслабиться и привыкнуть к новому распорядку, тоже нужно время. Поэтому в первый день приезда на отдых не торопитесь получить все и сразу: накупаться в море, позагорать, посидеть вечером в ресторане. Дайте себе день-два на перестройку – и бессонница оставит вас в покое, уйдет по-английски, не прощаясь.
Другой спутник «отпускной бессонницы» – нарушения гигиены сна. Возможно, вы и не подозреваете о том, что добровольно приглашаете его в свою спальню. После вечернего плотного ужина с парой бокальчиков вина, дискотеки или экскурсии, продолжавшейся с раннего утра до позднего вечера, естественно, уснуть будет трудно. Не забывайте о «буферном периоде»: прогуляйтесь полчаса-час, примите теплый душ и в постель. Враги сна – и уличное освещение, проникающее в спальню, и шум, порой, между прочим, даже совсем негромкий, духота в комнате, неудобная кровать.
И наконец, еще один враг полноценного сна – болевой синдром: ноющая зубная или головная боль, мышечная, дискомфорт в желудке и т. д. Снотворные уснуть в такой ситуации не помогут. Зная свои проблемы, лучше принять анальгетик, воспользоваться успокаивающей боль мазью и т. д.
Вокруг и около
И еще кое-что мешает нам спать нормально – это так называемая парасомния. Приставка «пара» означает около. Иначе говоря, это «отступления», которые сами по себе опасности для здоровья не представляют, но и игнорировать их не стоит, потому что такие проявления могут быть симптомами различных заболеваний.
Ночные кошмары. Такие сны вполне могут соперничать с триллерами по остроте переживаний, тем паче, что их героями (к счастью, не наяву!) являетесь вы сами. Успокойтесь! Это – не расстройство сна. Это «сигналит» подсознание: возникла проблема. Если кошмары во сне – лишь редкий эпизод, ничего страшного ни в буквальном, ни в переносном смысле не происходит. Но, если сеансы триллеров у вас в еженощной программе, стоит обратиться к психологу или психотерапевту: важно выяснить истинную причину происходящего. Лекарства в таких ситуациях не помогают, проводится так называемая поведенческая терапия, а иногда могут использоваться и сеансы гипноза.
Тревожный сон. Просыпаться за ночь 2–3 раза совершенно нормально. Но если это происходит часто и уснуть после пробуждения трудно, или вы регулярно стали просыпаться «до рассвета», не в силах справиться с охватившей тревогой или грустью, непременно обратитесь к неврологу или сомнологу, важно выяснить, что происходит.
Именно с таких нарушений сна может начинаться депрессия, а может быть и наоборот – вследствие депрессии возникли серьезные проблемы со сном. В любом случае важно не тянуть с лечением.
Нужна ли в отпуске сиеста?
Специалисты считают, восьмичасовой ночной сон – это продукт цивилизации: генетически человек настроен на то, чтобы спать несколько раз в течение суток. Именно поэтому в течение дня мы испытываем «приступы» естественной сонливости. Причем у каждого – свое расписание: например, если вы обычно встаете в семь утра, то первый пик сонливости наступает около полудня, второй – около четырех часов дня, а позже спать уже не хочется до позднего вечера.
На работе днем не покемаришь, а стоит ли устраивать сиесту в отпуске? Многие считают: выспавшись днем, ночью не уснешь. И ошибаются. В отпуске очень полезно использовать такую возможность. Но дневной сон должен быть правильным: лучше всего ложиться не позднее двух часов дня и отдыхать не более полутора часов – иначе вы можете проснуться с легкой головной болью, ощущением разбитости и прочими неприятными ощущениями. После сиесты вовсе необязательно сдвигать привычный график: дневной сон прекрасно подготавливает к ночному – уснуть будет легче.
Обратный отсчет
После отпуска важно перестроиться на привычный режим, поэтому стоит вернуться за пару дней до выхода на работу. Если вы пересекали часовые пояса, позаботьтесь о восстановлении режима сна. Трудно заснуть в привычное время? Выпейте за полчаса до того, как лечь, стакан теплого молока с чайной ложкой меда. Утро начните с контрастного душа.
Кстати, после отпуска совсем не лишнее удлинить время ночного сна: чтобы восстановить привычные ритмы «бодрствование–сон», организму требуется около недели.
Смотрите также:
- Переход на «зимнее время» благоприятно отразится на здоровье? За и против →
- Расстройства засыпания: как справиться с бессонницей? →
- Впасть в НЕспячку. Почему зимой возникает бессонница →
Источник
У бессонницы есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь, другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.
Из-за чего нарушается сон?
Основными виновниками возникновения бессонницы читаются стрессы, «хроническое переутомление» и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается – изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса.
Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы.
Если бессонница в вашей жизни – явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.
Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь, табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.
Что делать?
| Кстати | |
|---|---|
| Представленные рецепты и способы подходят для лечения эпизодической бессонницы у здоровых людей, плохой сон которых обусловлен стрессами, переутомлением или психологическими расстройствами. Человеку же, страдающему длительной, изнуряющей бессонницей, развивающейся на фоне серьёзного заболевания, нужно обратиться к врачу, потому что бессонница в этом случае – не причина, а следствие. | |
Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.
Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно – предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:
1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.
2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий – в 3 ночи, затем – в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.
3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.
4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки – они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного – главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.
5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма – худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.
6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в нее травяного отвара – то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура – 37–38 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна – прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.
7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов – вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником – эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.
8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них – и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь.
Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа – хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.
9. Настойка из полыни. Полынь – лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 1–2 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном.
Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 1–2 капли на кусочке сахара 2–4 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 3–5 раз.
10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0,5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.
Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь – по полстакана.
Если нет времени или возможности приготовить настой, просто заварите корни валерианы, как чай, и пейте по полстакана непосредственно перед сном.
Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.
11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.
В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.
12. Не волноваться! Самое главное для успешной борьбы с бессонницей – перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.
Смотрите также:
- Постельное бельё вызывает бессонницу, а специальная гимнастика её лечит →
- Настой из мяты и пустырника против нервозности и тревоги →
- 10 простых решений против бессонницы →
Источник
