Зарядка на ночь для хорошего сна
Идеальная вечерняя привычка! Эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и ум после напряженного дня
Упражнения перед сном — идеальная вечерняя привычка! Эти несложные упражнения помогут расслабить мышцы и ум после напряженного дня.
Поза №1: Концентрация внимания
Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.
- Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
- Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение может занять некоторое время.
Поза №2: Наклон вперед
- Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
- Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
- Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.
Поза №3: Поза младенца
- Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
- Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
- Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.
Поза № 4: Поворот с изгибом
Эта поза действительно творит чудеса, растягивая мышцы спины и верхней части тела.
- Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
- Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
- Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.
Поза № 5: Полулежащая Богиня
Эта поза — одна из самых приятных в этом комплексе. Вы будете просто лежать на своей кровати!
- Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
- Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.
Поза № 6: Ноги на стене
Это особенная поза. Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах.
- Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
- Пусть руки отдыхают, лежат ладонями вверх. Дышите мягко, и чувствуйте приятное напряжение в задней части ног.
Поза № 7: Движение рулона
Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.
- Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
- Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.
Поза № 8: Поза Голубя
Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.
- Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
- Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
- Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно.
- Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.
Поза № 9: Легкий лежачий поворот
Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.
- Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
- Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.
Поза № 10: Поза рыбы
Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!
- Лягте на спину и положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, медленно вытягивая голову назад.
- Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ru/
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
упражнения
расслабление
здоровый сон
здоровье
Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.
AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.
1. Поза освобождения ветра
Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.
Как делать:
- Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
- Согните ноги в коленях.
- На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
- На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
- Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.
2. Ноги на стену
Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.
Как делать:
- Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
- Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
- Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.
3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника
Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины — она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:
Шаг № 1:
- Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
- Качайте ступнями из стороны в сторону — максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные — как вам будет удобнее.
- Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
Шаг № 2:
- Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
- Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту.
4. Шавасана
Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.
Как делать:
- Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
- Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание — дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
- Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.
Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru
Они помогут растянуть позвоночник, расслабиться и улучшить кровообращение в мозге, насытив его кислородом
Буквально 10 минут на простые упражнения перед сном — и крепкий сон обеспечен.Фото: Руслан ВОРОНОЙ, Экспресс газета
Изменить размер текста:
Юлиана Шестак, инструктор по спорту, разработала эти упражнения для своих родителей, у которых, как и у многих пожилых людей, есть проблемы с позвоночником. Юлиана советовалась с врачами, читала специализированную литературу. В итоге родился простой комплекс упражнений, который отлично помогает родителям Юлианы не только мягко растянуть позвоночник, но и облегчает засыпание. И она с удовольствием поделилась этим комплексом с читателями «КП».
— Самое главное в этих упражнениях — дыхание. Оно должно быть глубоким, как вдох, так и выдох. Можно для начала медленно считать про себя от одного до пяти, когда делаете вдох, потом также медленно делать выдох. Я сама, когда перед сном делаю этот комплекс, наутро просыпаюсь бодрой и отдохнувшей, без каких-либо болей. А у меня за день бывает очень много тренировок, из-за чего порой поясничный отдел позвоночника начинает ныть и болеть.
Этот комплекс не похож на другие — повторы есть только в дыхании, а не в движениях. Все упражнения делаются на спине или сидя, поэтому можно проводить их прямо в постели, перед сном. В каждом упражнении нужно сделать минимум пять глубоких вдохов и выдохов. Со временем количество дыхательных повторов можно увеличить до десяти.
1. «Черепашка на спине»
Исходное положение — лежа на спине, расслабленно, не запрокидывая голову, а слегка подтянув подбородок к груди, так чтобы чувствовать напряжение шейного отдела позвоночника.
Мягко подтяните ноги к груди, обхватив их руками. Ноги не должны быть напряжены. Делайте глубокий вдох, задерживайте на секунду дыхание, полный выдох. Старайтесь дышать не грудью, а животом, хорошо ощущая как на вдохе напрягаются и расслабляются мышцы поясничного отдела позвоночника.
Повторите вдох-выдох пять раз.
2. «Цапля на спине»
Из предыдущего положения мягко вытяните вперед одну ногу, положив пятку на пол или постель. Вторую оставив прижатой к груди, придерживая ее руками. Сделайте пять вдохов и выдохов.
Повторите со второй ногой.
3. Скрученный шпагат.
Постарайтесь дотянуться коленом ноги до пола на противоположной стороне. Если не получается — положите ногу на колено другой ноги. Можно просто поставить ступню за колено, как бы скрестив ноги.
В таком скрученном положении сделать пять глубоких вдохов и выдохов. Не забывайте на пару секунд задерживать дыхание между вдохами-выдохами. И помните — дышать нужно животом, а не грудью.
Поменяйте ноги. Сделайте еще пять вдохов и выдохов.
4. Крученая растяжка.
Сядьте, максимально широко, насколько позволяет растяжка, раскиньте ноги, выпрямите спину. Если не получается выпрямить спину, можно подложить под ягодицы валик из одеяла или подушку, чтобы создать опору. Старайтесь, чтобы спина была максимально прямая. Аккуратно повернитесь влево, положив одну руку между ног, а вторую — за левую ногу, как бы опираясь на них. Сделайте пять вдохов и выдохов. Аккуратно повернитесь вправо, повторив процедуру с дыханием.
5. «Ноги отъезжают…»
Сядьте, согните ноги, прижмитесь к ним животом и обхватите бедра руками. Старайтесь, чтобы спина при этом была прямая. Медленно начинайте выпрямлять ноги, слегка препятствуя им руками.
Выпрямите настолько, насколько позволяет растяжка — не надо напрягаться, упражнение должно быть комфортным. Можно оставить колени чуть согнутыми. Попробуйте обхватить ступни ладонями. Если не получается — то начните с обхвата голеней. Замрите, сделайте пять вдохов и выдохов.
Такие упражнения не травмируют позвоночник, плавно и мягко тренируют мышцы, насыщая кровь кислородом. Хороший сон гарантирован.
Проверено корреспондентом «КП»:)
ИСТОЧНИК KP.RU
Делайте физические упражнения не менее чем за 3 часа до сна.
Как связаны сон и тренировки и какие упражнения можно делать перед сном и после сна. Ответы — в материале.
Как влияют тренировки на сон?
После тяжелой поздней тренировки, как ни странно, может возникнуть бессонница. Как с ней бороться?
Способы предотвращения бессонницы после физических упражнений
- Делайте физические упражнения не менее чем за 3 часа до сна.
- Пейте много воды до, во время и после тренировки.
- Выпивайте кофе до тренировки.
- Примите горячую ванну после тренировки, чтобы подготовить организм ко сну.
- Перед сном проветрите комнату.
Почему сложно настроиться на сон после тренировки?
- Организму трудно снизить температуру, когда вы обезвожены после физической нагрузки. Кроме того, обезвоживание повышает частоту сердечных сокращений. Результат — никакого сна.
- Во время упражнений организм вырабатывает «гормоны стресса» — кортизол и норадреналин.
- Кортизол мешает выработке мелатонина — гормона сна.
Эффективные упражнения: тренировка перед сном
Как выглядит тренировка перед сном — в первую очередь она направлена на расслабление всего тела. Мы составили простой комплекс упражнений, который настроит вас на сон после тренировки.
«Спящий лебедь»
Возьмите небольшую подушку, сядьте на пол и положите подушку перед собой.
Расположите руки на подушке, согните одну ногу и протяните ее вперед, под грудную клетку, а другую ногу отведите назад.
Потянитесь корпусом вперед и лягте на пол. Удерживайте себя в таком положении несколько секунд, а затем поменяйте ноги.
«Ребёнок»
Лягте на спину и смотрите в потолок, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
Возьмитесь руками за ступни и задержитесь на 10 счетов.
«Мост»
Лягте на спину и смотрите вверх. Ноги согните в коленях, а пятки установите как можно ближе к ягодицам с обеих сторон.
Оторвите таз и поднимите его вверх, насколько можете. Руки разместите вдоль туловища.
Удерживайте позицию на 10 счетов, а затем вернитесь в исходное положение.
Наклоны
Возьмите подушку и положите ее на пол. Сядьте на нее и скрестите ноги, повторяя позу лотоса.
Затем наклонитесь вправо, поднимая левую руку над головой.
Во время наклона нельзя отрывать ягодицы от пола. Сделайте 20 наклонов, а затем повторите упражнение на другую сторону.
Cон способствует выздоровлению мышц, так как в процессе глубокого сна тело полностью отдыхает.
Комплекс упражнений после глубокого сна
Во время сна мы проходим различные этапы — каждый из них играет важную роль в восстановлении и росте мышц.
В периоды напряженных тренировок на мышцах появляются микроскопические трещины. Только отдых поможет восстановить их прежний вид и форму. Именно сон способствует выздоровлению мышц, так как в процессе глубокого сна тело полностью отдыхает.
Также во время тяжелых тренировок сон ускоряет синтез белков, что активизирует рост мышечной массы.
Какие упражнения делать после сна?
Растяжка
Перед комплексом упражнений после сна сделайте мягкую тонизирующую растяжку мышц. Выполняйте базовые позы из йоги, чтобы потянуть спину, шею и коленные суставы. Растяжка подготовит тело к более сложным упражнениям.
Прыжки
Прыжки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и заряжают вас энергией на целый день. Прыгайте 3 подхода по 10 повторений. Такое упражнение — отличная разминка для дальнейшей тренировки.
Приседания
Хотите подкачать ягодицы и бедра? Тогда выполняйте приседания без веса. Вытяните руки вперед, ноги поставьте на ширину плеч и постепенно опускайтесь вниз, будто стараетесь сесть на стул. Задержитесь на пару секунд, а затем поднимитесь. Повторите 2 подхода по 10 приседаний.
Выпады
Еще одно отличное упражнение для тренировки после сна. Встаньте прямо, установите ноги на ширину таза, а затем сделайте шаг вперед одной ногой. Задержитесь на 3−5 секунд, а затем верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
Лучшие упражнения после дневного сна
После дневного сна нужно обязательно мягко взбодриться.
Быстрые шаги
Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
Ноги немного согните в коленях и начинайте быстро поднимать одну ногу, а затем опускать ее. Повторите упражнение с другой ногой.
Планка
Встаньте на предплечья и носки. Тело должно быть полностью ровным и образовывать прямую линию.
Удерживайте позицию в течение 30 секунд, не опуская таз и бедра вниз.
«Лодочка»
Лягте на живот и вытяните руки прямо перед собой.
Поднимите корпус и ноги вверх, имитируя лодочку. Задержитесь на секунду и опуститесь вниз.
Прыжки
Встаньте с прямой спиной и поставьте ноги вместе, а руки разместите по бокам.
Начинайте выпрыгивать, выбрасывая ноги и руки в стороны. Повторите упражнение 20 раз.
Фото: Shutterstock
Понравилась статья?
Подпишись на новости и будь в курсе самых интересных и полезных новостей.
Я соглашаюсь с правилами сайта
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.
