Бессонница мелатонин не помогает

2.5 ãîäà íàçàä ó ìåíÿ èñïîðòèëñÿ ñîí. Äî ýòîãî ÿ âñåãäà ñïàë êàê óáèòûé ïî 9-11 ÷àñîâ åñëè ìåíÿ íå áóäèòü, è íèêîãäà ïðîáëåì íå èñïûòûâàë. Íî ïîòîì ñòàë ñïàòü âñåãî ïî 3 ÷àñà çà íî÷ü, ïðîñûïàÿñü ñ ó÷àùåííûì ñåðäöåáèåíèåì è äî óòðà íå ìîã çàñíóòü. Äîëãî ïûòàëñÿ óñòàíîâèòü ïðè÷èíó ïðîèçîøåäøåãî, âåðñèé áûëî 3 øòóêè:

1.  òîò ìîìåíò êîãäà «ýòî» íà÷àëîñü ÿ õîäèë â òðåíàæåðíûé çàë è ïèë ñïîðòèâíûå ïðåäòðåíèðîâî÷íûå êîìïëåêñû. Îíè ðàçãîíÿþò ÖÍÑ. Íî áîëüøèíñòâî âðà÷åé ñêàçàëè ìíå ÷òî äàæå åñëè áû ñîí èñïîðòèëñÿ èç-çà íèõ, òî äîâîëüíî áûñòðî áû âîññòàíîâèëñÿ îáðàòíî, êîãäà ÖÍÑ ïðèøëà áû â ñåáÿ è óñïîêîèëàñü.

2. Êàêèå-òî ñòðåññû. Íèêàêîãî ñóïåð ñèëüíîãî ñòðåññà íà ìîìåíò íà÷àëà ïðîáëåì ó ìåíÿ íå áûëî. Òîãäà ñäåëàëè âûâîä ÷òî ýòî áûëè êàêèå-òî ôîíîâûå ñòðåññû, êîòîðûå äîëãî òÿíóëèñü è íàøëè âûõîä â òàêîì âèäå. Ýòî áûëà îñíîâíàÿ âåðñèÿ áîëüøèíñòâà âðà÷åé. Âàðèàíò ñ äåïðåññèåé îòìåòàëñÿ òàê êàê åå ïðèçíàêîâ ó ìåíÿ íå áûëî.

È ÿ óæå ïðàêòè÷åñêè ñìèðèëñÿ ñî âñåé ýòî ñèòóàöèåé, ÷òî íèêòî ìíå íè÷åì íå ìîæåò ïîìî÷ü è ÷òî âîçìîæíî äî êîíöà æèçíè òàê è áóäó ñïàòü òîëüêî íà òàáëåòêàõ êàê èíâàëèä êàêîé-òî, ëèáî ñ ãîäàìè âñå æå ñòàíåò ëó÷øå. Âðà÷è óáåäèëè ìåíÿ ÷òî ýòî èç-çà êàêèõ ñòðåññîâ, ïîñòåïåííî ðåàëèçîâûâàë ïëàíû ïîëíîñòüþ ïîìåíÿòü ñâîþ æèçíü, õîòåë íà ïîëãîäèêà óåõàòü æèòü â Òàéëàíä, ÷òîáû âñå ñòàðûå ïðîáëåìû è âñÿ ñóåòà æèçíè îòâàëèëàñü è ïî òåîðèè âðà÷åé ýòî ìîãëî áû ïîìî÷ü.

Íî 2 íåäåëè íàçàä ïðîèçîøëà îäíà ôèãíÿ. Ïîñëåäíèå ïîë ãîäà ÿ ñòàë õóæå çàñûïàòü, åñëè 2.5 ãîäà íàçàä êîãäà âñå ýòî íà÷àëîñü ÿ çàñûïàë áîëåå ìåíåå ìåíåå íîðìàëüíî, ìèíóò 20. Òî ïîñëåäíèå ìåñÿöû ýòî ðàñòÿíóëîñü äî 60 ìèíóò, íà÷àëî íåìíîãî íàïðÿãàòü, è òàê ïî íî÷àì ïðîñûïàþñü, òàê åùå è çàñûïàþ òåïåðü äîëãî. È ìíå ïîïàäàåòñÿ íà ãëàçà ñòàòüÿ ÷òî åñòü òàêàÿ àìèíîêèñëîòà Òðèïòîôàí, êîòîðàÿ ñîäåðæèòñÿ â îáû÷íîé åäå, è èç íåå âûðàáàòûâàåòñÿ ñåðîòîíèí è ìåëàòîíèí, à îáà ýòèõ ãîðìîíà âëèÿþò è íà ñïîêîéñòâèå è íà ñîí è íåïëîõî óëó÷øàþò çàñûïàíèå åñëè âûïèòü ïåðåä ñíîì.

È ÿ âîîáùå íè÷åãî íå ïîíèìàþ. ×òî èìåííî ìîã íàðóøèòü ìåëàòîíèí â ãîëîâå? Ïî÷åìó âñå íå âîññòàíàâëèâàåòñÿ îáðàòíî? Êàê âåðíóòü âñå êàê áûëî? Åñòü ëè ñïåöèàëèñòû êîòîðûå â ýòîì ðàçáèðàþòñÿ? Èëè ó ìåíÿ âîîáùå íåò íèêàêèõ âàðèàíòîâ, êðîìå êàê âñþ æèçíü ñïàòü íà íåéðîëåïòèêàõ è ÷åãî-òî æäàòü…

P.S. Åñëè ó âàñ åñòü ìûñëè ïèòü ìåëàòîíèí, íå ïåéòå åãî! Ìîæåò ÿ è ïîïàë â 0,01% ëþäåé íà êîòîðîì ýòî òàê îòðàçèëîñü, íî ÿ áû âñå îòäàë ÷òîáû òîãäà íå ïèòü åãî è íîðìàëüíî ñïàòü.

Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.

На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.

Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.

Действие мелатонина:

• Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
• Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
• Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
• Повышает иммунитет и образование антител
• Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
• Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
• Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга

Рекомендуем почитать: Что такое протеин и для чего он нужен?

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.

Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.

Симптомы нехватки мелатонина

Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:

• Бессонница и другие расстройства сна
• Нарушение циклов сна и бодрствования
• Ослабление иммунной системы
• Колебания артериального давления
• Нарушения психической адаптации
• Тревожно-депрессивные состояния

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

• Нарушения режима сна и бодрствования,
• Регулярное потребление алкоголя и никотина
• Несбалансированное питание
• Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
• Вахтовый метод работы, ночные смены
• Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

• Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
• Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
• Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Мелатонин в продуктах питания

Вишня – лидер по содержанию мелатонина, однако, это даже близко не стоит с концентрацией в спортивных добавках. В вишне содержится 1300 нг, это равно 0,0013 мг. Для сравнения, в минимальной дозировке пищевой добавки содержится 1 мг мелатонина.

Продукты из таблицы стоит употреблять не для восполнения нехватки мелатонина, а для помощи организму в выработке своего мелатонина.

Рекомендуем почитать: Как питаться бегуну? Советы по построению рациона.

Как принимать мелатонин: препараты и дозировки

Лучший мелатонин – свой мелатонин, который вырабатывается организмом, но по разным причинам его может быть недостаточно. Тогда можно помочь организму при помощи пищевой добавки мелатонина.

Когда можно попробовать принимать препараты мелатонина:

• Регулярные трудности в засыпанием
• Ухудшение качества сна и частые пробуждения
• Смена часовых поясов после длительных перелетов
• Вахтовый метод работы или ночные смены

Препараты с мелатонином относятся к биологически активным добавкам, выпускается в таблетках или капсулах от 1 мг до 10 мг. Средняя продолжительность приема составляет 1-2 месяца. Приобрести их можно в аптеке без рецепта врача. В настоящее время из аптечных популярны препараты Мелаксен и Меларитм.

Значительно выгоднее обходится мелатонин из спортивного питания. Концентрация вещества в спортпите больше, а цена ниже. Мелатонин от проверенных брендов спортивного питания:

• Melatonin Optimum Nutrition
• Melatonin NOW
• Melatonin 4Ever Fit
• Melatonin Biochem
• Melatonin Cheap Supplements
• Melatonin Natrol
• Melatonin Ultimate Nutrition
• Melatonin Scitec Nutrition

Как принимать мелатонин в таблетках?

Начните с 1 или 2 мг мелатонина за 1-2 часа перед сном. Если не произойдет изменений, дозу можно увеличить до 5-10 мг. Средняя продолжительность курса составляет 1-2 месяца.

Для корректировки циклов сна при смене часовых поясов принимайте мелатонин только до восстановления нормального цикла. По такому же принципу принимайте при периодической работе в ночную смену и вахтовым методом.

Противопоказания и побочные эффекты мелатонина

Противопоказания:

• гиперчувствительность
• хроническая почечная недостаточность
• аллергические заболевания
• аутоиммунные заболевания
• лимфогранулематоз
• лейкоз
• лимфома
• миелома
• эпилепсия
• сахарный диабет
• беременность
• кормление грудью

Побочные действия проявляются крайне редко: головная боль, тошнота, рвота, диарея, аллергические реакции.

Вред мелатонина: можно ли принимать мелатонин постоянно?

Мелатонин не нужно принимать постоянно, чтобы не нарушить естественную выработку гормона. Он абсолютно безопасен для здоровых людей, даже при превышении дозировки. В крайне редких случаях препарат может вызвать аллергию, головную боль или диарею. В первые 2-3 дня приема внимательно наблюдайте за состоянием здоровья, если вы вдруг почувствовали недомогание, просто уменьшите дозу или перестаньте пить препарат.

При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендуем почитать: Адаптогены: список препаратов.

Где купить мелатонин

В России мелатонин продается без рецепта в аптеках и магазинах спортивного питания, так что купить мелатонин можно без проблем. Но самые выгодные цены, как обычно, в иностранных интернет-магазинах. Мы уже несколько лет заказываем витамины и пищевые добавки на американском сайте iHerb.

Есть бесплатная доставка в Россию при заказе от 3500р. Набрать на бесплатную доставку можно легко, потому что кроме мелатонина там можно заказать:

По нашей ссылке все это можно купить со скидкой до 10%

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.