Бессонница после смены часовых поясов

Синонимы и ключевые слова: джет лаг, десинхроноз при трансмеридианном перелете, авиапутешествия, трансмеридианный дисхронизм.

Отличительные особенности: Синдром смены часовых поясов (джет лаг) характеризуется различной степенью нарушения засыпания или поддержания сна, избыточной сонливостью, субъективным ухудшением дневной активности и  работоспособности, а также соматическими симптомами (чаще всего связанными с функцией желудочно-кишечной системы) после быстрого пересечения нескольких временных зон.

Тяжесть и длительность симптомов может значительно меняться в зависимости от числа пересеченных временных зон, направления (запад или восток) путешествия, времени отлета и прилета и индивидуальной чувствительности. Нарушения цикла «сон-бодрствование» в основном исчезают через 2-3 дня нахождения в месте прибытия. Симптомы чаще всего связаны с депривацией сна, но не обусловлены только ей.

 При перелетах на восток симптомы обычно отмечаются дольше. Адаптация физиологических функций (помимо сна и бодрствования) к новому ритму может занимать восемь и более дней.

Люди, которые регулярно путешествуют туда и обратно через временные зоны (например, летный состав авиакомпаний, дипломаты, руководители межнациональных корпораций) могут испытывать хронические симптомы нарушения сна, дневное недомогание, раздражительность и снижение трудоспособности, аналогичные тем, что испытывают работники со сменным графиком работы.

Дополнительные особенности: социальная и профессиональная дисфункция связана со снижением дневной активности и трудоспособности в новой временной зоне. Симптомы джет лага следует отличать от обычно кратковременных симптомов «сухих глаз», раздражения носовых ходов, мышечных судорог, головных болей, тошноты, вздутия в животе, вторичных отеков и преходящего головокружения, которые появляются только или в большей степени как реакция на условия в салоне самолета и не являются истинными симптомами джет лага.

Течение: Для большинства людей этот синдром представляет собой периодические незначительные неудобства, хотя иногда и тяжелые, которые проходят самостоятельно. Через три дня после перелета остаются лишь немногие явные симптомы расстройства. В зависимости от степени депривации сна во время полета, сон может быть субъективно хорошим в первую ночь после перелета и нарушаться только на вторую, иногда на третью ночь. Перемежающееся повторение хорошего и плохого сна может сохраняться до недели.

Предрасполагающие факторы: Сведения в основном несистематические, но некоторые экспериментальные данные указывают на то, что люди старше 50 чаще страдают от джет лага, чем более молодые. Невротические экстраверты адаптируются к меняющимся условиям быстрее, чем невротические интроверты, следовательно, у первых стоит ожидать меньших проявлений джет лага.

Распространенность: не известна.

Возраст начала: Предположительно, что люди всех возрастов подвержены джет лагу, но в возрасте старше 50 лет развитие симптомов более вероятно по сравнению с людьми в возрасте до 30 лет.

Соотношение полов: не известно.

Наследственность: не известно.

Патогенез: После быстрой смены временных зон внутренние циркадные ритмы остаются ориентированными на домашнее время. Процесс адаптации циркадных ритмов длительный. В среднем, возвращение фазы сна к исходной занимает 60 минут в день после смены часового пояса на более поздний (при путешествиях на запад) и 90 минут в день при смене часового пояса на более ранний (при перелетах на восток).

Симптомы могут наблюдаться в течение нескольких дней после перелета. Не наблюдается отличий в с степени выраженности джет лага при путешествиях из дома и обратно домой. Дневные симптомы считаются результатом (1) внезапного бодрствования в фазу сна при неадаптированном цикле «сон-бодрствование»; (2) нарушения сна при попытках засыпания во время фазы бодрствования при неадаптированном цикле «сон-бодрствование»; (3) недомогания, связанного с потерей баланса (диссоциации) между различными циркадными ритмами, ряд из которых адаптируется быстрее.

Осложнения: Может отмечаться субъективный дистресс от снижения качества сна и социального дискомфорта из-за вероятности уснуть в неподходящее время. Самостоятельное лечение, особенно с использованием большого количества алкоголя, может усугубить клиническую картину. Нарушения менструального цикла у женского летного состава связывались с повторной сменой часовых поясов, но явные и убедительные данные на этот счет отсутствуют. Пациенты с биполярным (маниакально-депрессивным) расстройством могут испытывать обострение с большей склонностью к мании при перелетах на восток и к депрессии при перелетах на запад.

Особенности полисомнографического исследования: В целом, полисомнографическое исследование показывает большое количество микропробуждений и больший процент 1 стадии во время первых двух-трех периодов сна после прилета по сравнению со сном дома. Эффективность сна, соответственно, слегка снижена, но не более чем на 10% от исходной. Увеличение латентности времени наступления сна  и снижение доли медленного сна достаточно вариабельно, и, скорее всего, связано больше с возрастом, нежели со сменой часовых поясов. Чаще всего наблюдается преимущественное нарушение второй половины периода сна как при перелетах на запад, так и на восток.

Особенности других лабораторных исследований: Актиграфия может показать нарушения цикла «сон-бодрствование», характерного для синдрома смены часовых поясов (джет лаг). В этом случае может наблюдаться потеря нормального паттерна циркадной ритмичности, определяемого по 24-часовой температуре или биохимическим характеристикам.

Дифференциальный диагноз: В большей части случаев, синдром смены часовых поясов (джет лаг) проходит самостоятельно и не является клинически значимым. Сохранение симптомов джет лага более 2 недель после перелета предполагает наличие других расстройств, провоцирующих бессонницу или избыточную сонливость, таких как психофизиологическая бессонница или синдром обструктивного апноэ сна.

Диагностические критерии: Синдром смены часовых поясов (джет лаг)(307.45-0)

А. Основные жалобы на бессонницу или избыточную сонливость.

B. Нарушение нормального цикла «сон-бодрствование».

С. Симптомы начинаются через 1 или 2 дня после перелета через 2 и более часовых пояса.

D. Имеются по меньшей мере 2 из перечисленных ниже симптомов:

1.     снижение дневной активности;

2.     нарушение аппетита или функции желудочно-кишечного тракта;

3.     учащенное ночное мочеиспускание;

4.     общее недомогание.

E. Полисомнография и множественный тест латентности сна указывают на нарушение нормального цикла «сон-бодрствование» (т.е., нарушение хронобиологической ритмичности).

F. Не имеется других медицинских или психических расстройств, которые могли бы обусловить симптоматику.

G. Симптомы не соответствуют критериям любого другого расстройства сна, которое сопровождается бессонницей или избыточной дневной сонливостью (например, расстройство сна, связанное со сменным графиком работы).

Минимальный критерий: А + С.

Критерии тяжести:

Легкая: Легкая бессонница или легкая избыточная сонливость.

Умеренная: Умеренная бессонница или умеренная избыточная сонливость.

Тяжелая: тяжелая бессонница или тяжелая избыточная сонливость.

Критерии степени тяжести бессонницы или сонливости приведены здесь.

Критерии длительности:

Острая форма: 7 дней и менее.

Подострая форма: более 7 дней, но менее 3 месяцев; симптомы связаны более чем с одним эпизодом смены часовых поясов.

Хроническая: 3 месяца и более; симптомы связаны с множеством эпизодов смены часовых поясов.

Литература:

1.  Aschoff J, Hoffman K, Pohl H, Wever R. Re-entrainment of circadian rhythms after phase shifts of the Zeitgeber. Chronobiologia 1975; 2: 23–78.
2.  Sleep and wakefulness in international aircrews. Aviat Space Environ Med 1986; 57: whole supplement.
3.  Klein KE, Wegmann HM, Hunt BI. Desynchronization of body temperature and performance circadian rhythm as a result of outgoing and homecoming transmeridian flights. Aerospace Med 1972; 43: 119–132.
4.  Sasaki M, Endo S, Nakagawa S, Kitahara T, Mori A. A chronobiological study on the relation between time zone changes and sleep. Jikeiaki Med J 1985; 32: 83–100.
5.  Winget CM, DeRoshia CW, Markley CL, Holley DC. A review of human physiological and performance changes associated with desynchronosis of biological rhythms. Aviat Space Environ Med 1984; 55:1085–1096.

Готовясь отправиться в отпуск, мы стараемся предусмотреть всё — делаем по две копии документов, распределяем деньги по разным карманам, планируем маршрут и покупаем путеводители, берём с собой огромный чемодан вещей.

Но часто на волне предвкушения поездки и предстоящих ярких впечатлений забываем про такие явления, как акклиматизация, смена часовых поясов и джет-лэг.

«Джет-лэг» — так на сленге путешественников называется разница во времени, когда приходится лететь из другого полушария на восток — например, из Чикаго в Москву с пересадкой в Лондоне или из Москвы в Южносахалинск. Хуже смены часовых поясов для организма может быть лишь радикальная смена климата или перепады давления.

Процесс адаптации человеческого организма к смене часовых поясов — явление не постоянное, но сопровождается неприятными симптомами, среди которых бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Регулярное воздействие всех этих факторов может привести к нарушению сна, ожирению и депрессии.

Говорят, что путешествовать на запад через несколько часовых поясов легче, чем на восток. Но оба таких путешествия могут вызвать серьёзные расстройства организма.

Поэтому рекомендуем заранее подумать о том, как не проспать и не проболеть собственный отпуск. Предлагаем 10 лучших способов справиться с джет-лэгом:

1. Адаптироваться заранее. Главный метод борьбы с джет-лэгом — это заблаговременное переключение на ритм нужного пояса. Проведите несколько дней перед поездкой по времени места назначения, идеальный вариант — начинать день на несколько часов раньше обычного за 1–2 недели до планируемой поездки. Работает этот метод, только когда разница не превышает четырёх часов, ведь жить заранее по японскому расписанию просто не получится.

2. Много пить. Чтобы справиться с недомоганием, нужно много пить, так как вода снижает риск обезвоживания и не позволяет развиться глубокому тромбозу вен из-за многочасовой неподвижности во время перелёта. Рекомендуем запастись водой заранее, особенно, учитывая тот факт, что стюардессы воду экономят и стараются приносить её в маленьких стаканчиках, из-за чего напиться воды вам будет довольно сложно.

3. Поесть накануне перелёта — исследования показали, что богатое углеводами питание накануне полёта поможет заснуть быстрее.

4. Отказаться от кофе и алкоголя. Следует избегать кофеина и алкоголя, так как они приводят к обезвоживанию и нарушают работу внутренних биологических часов. Если кофеин бодрит, то алкоголь вгоняет в сонливость, но и то, и другое делает джет-лэг ещё более тяжёлым.

5. Выспаться. Естественный сон поможет вернуть 3 мг мелатонина — основного гормона эпифиза, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения. Но если выспаться не получается или просто нет времени и возможности, то пополнить запас гормона можно искусственно с помощью специальных препаратов. Принимать их рекомендуется в ночные часы при полёте на запад и между 6 и 7 часами утра при полёте на восток.

6. Не прятаться в тени. По прибытии на новое место в дневное время суток лучше всего выйти на солнце, чтобы организм смог выработать мелатонин и витамин D.

7. Беречь свой сон — уже в гостинице следует на время сна надевать наушники от шума и специальные маски на глаза от света. Спать лучше всего в прохладном помещении, так как для нашего организма понижение температуры является сигналом о наступлении подходящего времени для сна.

8. Перевести режим питания на новый график. Стоит выстроить своё питание по привычному для вас графику, согласуясь с местным временем. Не рекомендуется вставать ночью, чтобы перекусить, так как это только усугубит проблему. И не забывайте про плотный завтрак, который должен быть богат протеинами. Особенно важно хорошо позавтракать на следующий день после путешествия — это поможет мозгу получить всё необходимое для нормальной работы.

9. Перевести приём лекарств на новый график. Если вы нуждаетесь в регулярном приёме медикаментов, необходимо заранее вместе с лечащим врачом составить новый график их приёма, чтобы он не нарушал циклы сна и бодрствования.

10. Не бороться с джет-лэгом. Многие опытные путешественники считают, что самый лучший способ справляться с джет-лэгом — не бороться с ним вообще. Если вы, например, прилетаете из России в Америку, то живёте в своём прежнем привычном ритме, понемногу входя в местное время и распорядок дня. Отметим, что этот метод особенно хорош для долгосрочных поездок.

Смотрите также: Карта часовых поясов России →

Читайте в соцсетях!