Бессонница в бодибилдинге что делать

Вот бывает так – хочешь, казалось бы, спать, а заснуть никак не получается. Жизнь человеческая полна стрессов. Возникают эти стрессы на каждом шагу. Мы разучились не обращать внимания на мелочи – нас все раздражает. А в бодибилдинге стресса больше, чем где бы то ни было. Ведь любая тренировка с тяжестями – это стресс для организма. Недаром бодибилдеры ведут такую борьбу с кортизолом – гормоном стресса, разрушающим мышечную ткань.  А если перетренируешься – 100% обеспечена бессонница. А спать нужно в любом случае – организм должен отдохнуть. Во сне восстановление мышечной ткани происходит лучше всего.

Если вы не выспитесь – у вас не будет никакого желания тренироваться. Да и тренер вас в таком состоянии просто к тренировке не допустит – сконцентрироваться не получится. А там и до травмы недалеко. А коварная бессонница имеет еще одно нехорошее свойство – если она уже к вам пришла, то уходит она очень неохотно. И поневоле начинает терзать мысль – что делать, если мучает бессонница? Главное – не отчаиваться. Человечество научилось эффективно бороться с этим врагом. Вот уж точно подсчетом слоников или барашек заниматься не будем.

Давайте договоримся сразу – мы не будем говорить о мощных снотворных, которые смогут вырубить и носорога. Ведь наша цель – не заснуть любой ценой. Тем более что просыпаться после употребления снотворного удовольствие очень спорное. Дико болит голова, страшно сушит. Как правило, просыпаешься в поту. Даже зимой. Нам нужно, чтобы сон снова стал нормальным, полноценным, снимающим напряжение и возбуждение после бурного дня. Поэтому про снотворные забыли. Единственное снотворное, для которого можно сделать исключение, это фенобарбитал. Это очень слабое и мягкое успокоительное, которое дают даже детям.

Начинать борьбу с бессонницей следует с устранения причины ее возникновения. Следует выяснить, а почему ваша нервная система находится в угнетенном или перевозбужденном состоянии. Если это происходит из-за перетренированности, то следует вначале снизить нагрузку, а потом уже думать про таблетки.

Довольно часто случается так, что устранить причины, по которым нарушается сон, нереально. Ведь невозможно запланировать стрессовые ситуации в семье или на работе. Также очень влияют на сон длительные переезды и перелеты. Особенно, когда во время этих перемещений происходит смена часовых поясов. Что само по себе для любого организма неслабый стресс.

Для спортсменов самым стрессовым моментом является подготовка к соревнованиям. Чем ближе дата выступления – тем сильнее уровень стресса. В ночь перед началом нервная система напряжена как никогда. Свою лепту в возникновении бессонницы вносит и низкоуглеводная диета. В общем, что-то с этим всем надо делать. Давайте рассмотрим, кто нам поможет в борьбе с бессонницей.

Мелатонин – наш первый помощник.

Мелатонин  — это единственный препарат, который не снимает нервное напряжение и не успокоительное. Он предназначен именно для того, чтобы вернуть вашему сну нормальный ритм. Мелатонин – это гормон, который вырабатывает эпифиз (шишковидная железа). Секреция и синтез мелатонина зависят от освещенности. При избытке света его образование тормозится. А при снижении освещенности образование повышается. Поэтому в ночные часы организм человека вырабатывает 70% всего суточного мелатонина. Именно поэтому рекомендуется спать в темном помещении.

С возрастом секреция мелатонина снижается. Именно поэтому пожилые люди спят меньше, чем молодые. И засыпают пожилые люди не сразу. Именно понижение выработки мелатонина говорит о том, что человек начинает стареть. Мало того – если уровень мелатонина в крови человека снижается, это провоцирует возникновение злокачественных опухолей. Потому что мелатонин имеет также свойство антиоксиданта. Причем он единственный, кто может проникнуть в любую клетку организма. Он оказывает на ядро клетки защитное действие, что позволяет восстановить поврежденную клетку. Не будет мелатонина – не будет восстановления. Так вот, что делать, если мучает бессонница. Если у вас все предпосылки ее возникновения, за час до отхода ко сну примите мелатонин. Этот час старайтесь не есть, не пить и меньше двигаться. Продается препарат в обычных аптеках. Самое сложное  — это доза. Начинайте с 1 мг. Если не подействует – постепенно увеличивайте дозу, но очень понемногу. Если вы начнете сразу с 5 грамм, есть риск, что вам не удастся нормализовать сон. Если вы переехали на новое место, на соревнования, например, в другой город или страну, пару дней стоит попить перед сном мелатонин. Кстати, определить уровень мелатонина в своем организме очень просто – если вы можете просыпаться без будильника в назначенное время, то организм его вырабатывает достаточно.

Очень важен для профилактики бессонницы режим. А также питание. Старайтесь не пить алкоголь за 3 часа до сна. Не пить кофе или чай. На ночь надо стараться не есть. Вместо еды лучше примите горячую ванную, или попросите сделать вам массаж. А непосредственно перед  сном следует потянуться. Очень полезно для засыпания прочитать перед сном что-нибудь  с малопонятными терминами. И постараться вникнуть в суть. Будете спать как младенец.

Ответить на вопрос, что делать, если мучает бессонница, нам помогут травы и настойки на основе трав. Наиболее распространенным успокоительным средством является валерьянка. Ее выпускают в таблетках или настойке. Если в таблетках – то 2 штуки за 30 минут до сна. Если настойка – то 20 капель.

Многие популярные успокоительные также изготавливают на основе валерианы. В «Новопассите» вместе с валерианой присутствуют зверобой, хмель, страстоцвет мелисса, боярышник, бузина. Но опыт показывает, что надежнее и дешевле обычная валерьянка. Или препараты на ее основе: валокардин, корвалол, корвалдин. Хоть они рекомендованы сердечникам, от бессонницы также замечательно помогают. Очень полезное растение – мята. В основном мяту используют как средство от тошноты. Но и успокоительный эффект у нее хороший.

Бессонница[править | править код]

Качественный сон в наше время встречается всё реже и реже, в этом можно обвинить возрастающий процент ожирения, повышенные часы работы, просмотр телевизора, видео игры и другие отвлекающие факторы мешающие нормальному отдыху ночью. Недосыпание замедляет скорость передачи данных клетками головного мозга, а также оно может помешать правильному формированию воспоминаний. Исследователи полагают, что усталость может оказывать такое же влияние на мозг, как и употребление большого количества алкоголя[1].

В 12 штатах США было проведено исследование, участие в котором взяли 74,751 взрослых человек. Согласно данным опубликованным в 2011-м году, 35.3% сообщают о менее 7 часах ночного сна, 38% жалуются на сонливость днём, а 4.7% рассказывают по крайней мере об одном случае засыпания прямо за рулём авто, в течение последнего месяца. Другое исследование выявило[2], что недостаточность сна у подростков приходится на 2009 год, когда широкое распространение получили смартфоны.

В 2017 году, группа исследователей продемонстрировала, что здоровый сон не только жизненно необходим, но и действительно делает человека красивее. Как показало исследование, достаточно несколько бессонных ночей для того, чтобы человек казался менее привлекательным.[3]

Сон и потеря жира[править | править код]

Большая часть жира уходит ночью, и на это есть несколько причин:

• Организм сжигает во время сна количество калорий, примерно 70 ккал на человека весом 70 кг, большинство из которых берется из жировых депо.
• Гормон роста, который больше всего секретируется в момент сна стимулирует потерю жира.

В исследовании, инициированным Университетом Чикаго, 10 тучных людей придерживались жиросжигающей диеты (ограничение калорийности), на протяжении двух недель. Одна группа спала 8.5 часов за ночь; другая 5.5. Группа спавшая всего 5.5 ч потеряла на 55% жира меньше, и на 60% больше мышц, нежели группа спавшая 8.5 ч, и что самое главное, группа спавшая меньше отмечала повышенный голод в течение дня.

Эта корреляция наблюдается и в других экспериментах. Исследование проведённое «Национальным центром здоровья и медицины» позволило обнаружить взаимосвязь между недостаточным сном и повышенным процентом жира в теле. Так же существуют доказательства того, что резкая потеря сна способна повысить инсулиновую резистентность до рамок диабета 2-го типа, из-за чего может наблюдаться усиленный набор лишнего веса.

Американские специалисты из Национального фонда сна советуют спать нагишом, поскольку сон без одежды помогает сжигать калории, улучшает качество сна и сексуальную жизнь,а также снижает риск развития диабета и предотвращает возникновение инфекций.[4]

В исследовании проведенном Американскими учеными в 2016 году, продемонстрировано что качество сна во многом зависит от качества рациона. Так например, при чрезмерном употреблении сладкого и жирного возникают проблемы со сном.[5]

Авторы другого исследования из Королевского колледжа в Лондоне пришли к выводу, что недосыпание приводит к увеличению потребления пищи. Результаты исследования опубликованы в научном журнале European Journal of Clinical Nutrition.[6] Из материала исследования известно, что были проанализированы 11 научных работ, в общей сложности количество участников которых составило 172 человека. В данных работах сравнивалось потребление калорий в течение 24 часов после нормального и искусственно прерванного сна. Результаты исследования показали, что люди, страдающие от недосыпа, в среднем потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто высыпается. Авторы научной работы считают, что недосып нарушает функцию циркадных ритмов, что в свою очередь сказывается на секреции гормонов лептина (отвечает за чувство сытости) и грелина (отвечает за чувство голода).

Кроме этого ученые обнаружили, что люди, страдающие недосыпом, предпочитают пищу с пониженным содержанием белка и повышенным содержанием жира.

Сон и гормоны[править | править код]

Недостаточный сон может стать причиной нарушенного гормонального фона.

Ещё одно исследование, проведённое так же в Университете Чикаго, обнаружило, что уменьшение сна с 9 часов до 5, в течение недели, снижает уровень тестостерона на 14%.

Так же известным фактом является то, что нарушенный сон снижает секрецию гормона роста и IGF-1, которые играют важную роль в сохранении мышечной массы.

Сон и спортивные результаты[править | править код]

В то время как вы могли бы подумать, что лишение сна оказывает глубокое воздействие на силу и скорость, исследования говорят иначе.

Эксперимент проведённый в Имама Хомейни международном Университете показал, что одна ночь полного лишения сна не влияет на силу участников мужского пола, но ухудшает их реакцию.

Исследование проведённое по инициативе «Института гражданской обороны и медицины окружающей среды» привлекало к опыту 11 мужчин, которым предлагалось после 60 часов бодрствования сделать упражнения на предплечья и ноги. В ходе эксперимента было обнаружено, что группа лишённая сна показала такие же результаты, как и группа спавшая по 7 часов в сутки.

Дальнейшие исследования того же института, однако, обнаружили, что лишение сна крайне негативно влияет на выносливость (субъекты не могли упражняться так же долго, как раньше) и утомляемость (разминка казалась утомительнее привычного).

Появляется все больше доказательств, что недостаток сна, повышает риск получения травм при выполнении физических упражнений. Так, подростки, спящие менее 8 ч/сут, чаще (в 1.7 раз) получают значительные травмы, чем те, кто спал более 8 ч/сут.[7]

Отсутствие сна перед днём тренировки заставляет воспринимать её крайне утомительно, к тому же в своих подходах я часто терял 1-2 привычных последних повторения (ухудшалась мышечная выносливость), сила так же незначительно падала.

Итак, в то время, как нарушенный сон не слишком сильно влияет на спортивную результативность, его здоровый и полноценный двойник значительно её улучшает. Исследования проведённые Стэнфордским Университетом продемонстрировали, что при удлинении сна баскетболистов с 6-9 часов до 10, улучшалась скорость бега, координация и реакция, к тому же субъективно спортсмены так же отмечали большую собранность сконцентрированность на игре.

Сколько часов сна необходимо?[править | править код]

Потребность в сне у всех индивидуальна, но если верить «National Sleep Foundation»[8], новорожденным от 1 до 3 месяцев следует спать от 14 до 17 часов за сутки. Для детей 3-5 лет требуется сон длительностью 10-13 часов, 6-13 лет — 9-11 часов, 14-17 лет — 8-10 часов. Взрослым же в возрасте 18-25 лет рекомендуется сон продолжительностью 7-9 часов. Взрослым старше 26 лет удастся поддерживать здоровье, если их сон будет длиться 7-8 часов.

Поскольку генетика и возраст влияет на то, сколько сна вам в действительности нужно, оптимальнее всего взять отпуск на пару недель и просыпаться без каких-либо будильников, засыпая в одно и тоже время.

В ходе эксперимента первое время вы скорее всего будете спать немного дольше, чем вам в действительности требуется, это связано с неполноценным сном до эксперимента. Но к концу второй недели ваше тело придёт в норму и вы будете спать каждую ночь одно и тоже время. Ваше тело само вам скажет, сколько сна ему необходимо.

Хроническая бессонница опасна для жизни[править | править код]

Ученые из Университета Аризоны выяснили, что хроническая бессонница (в течение шести лет и более) увеличивает риск преждевременной смерти на 58%. Кроме того, она повышает уровень воспаления в крови, что приводит к болезням сердца, сахарному диабету, ожирению, раку, слабоумию и депрессии. Ученые проанализировали данные исследования, начавшегося в 1973 году и продолжавшегося около 40 лет. Они обнаружили, что именно хроническая бессонница повышает риск смерти и уровень воспаления в крови, маркером которого является С-реактивный белок.

Участники с хронической бессонницей чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний и болезней органов дыхания. Результаты не зависели от приема снотворных, пола, возраста и других факторов.[9]

В другом масштабном исследовании ученые из Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) проанализировали данные 657 мужчин из Новосибирска сделали вывод, что нехватка сна так же опасна для сердца, как курение. Возраст добровольцев варьировался от 25 до 64 лет. Никто из участников на момент начала исследования не страдал от болезней сердца, диабета и не перенес инсульт.[10]

Лучшие натуральные способы улучшения сна[править | править код]

Исследователи из Мичиганского университета установили, что сон повышает стойкость к раздражительности и может быть использован как эффективная стратегия против импульсивного поведения.[11] Большинству людей необходимо спать 7-9 часов, но легче сказать, чем сделать. В 2006-м году было установлено, что около 50-70 миллионов американцев страдают от расстройства сна.

Снотворные являются распространённым решением, но все они становятся причиной довольно страшных побочных эффектов, включая:

• Депрессию
• Повышенный риск рака и смертности
• Повышенный риск инфекций
• Бред, кошмары и галлюцинации

Опираться на этот вид лекарств явно не лучшая идея. К счастью, есть довольно много вариантов улучшения естественного сна:

• Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и другой химии, влияющей на сон. Все мы знаем, что кофеин и никотин являются стимулянтами, но мало кто знает, как алкоголь нарушает засыпание. Он может помочь заснуть, но спустя несколько часов после распития начинает действовать как стимулянт, что приводит к частым пробуждениям в течение ночи.

• Поставьте хороший сон в список своих приоритетов. Точно так же как хорошая диета и тренировки, важность сна должна быть непререкаема.

• Пускай в вашей спальне будет темно, тихо и прохладно. Не подвергайтесь воздействию яркого света, перед отходом ко сну, так как это может подавить выработку мелатонина, гормона сна.

• Не смотрите ТВ и не сидите за компьютером, планшетом или смартфоном, по крайней мере за час до сна. Эти устройства имитируют свет, известный как «синее свечение», который является мощным супрессором мелатонина. В исследовании проведенном сотрудниками Хайфского университета[12] (Израиль) было доказано, что 2х часов у компьютера перед сном достаточно для нарушения сна, биологического ритма и внимания.

• Исследование, проведенное в США, показало, что поход с ночевками в палатках и отказом от электрических приборов позволяет в короткое время “сбросить настройки” биологических часов и восстановить нормальный сон.[13]

• Перед сном займитесь чем-то релаксирующим, вроде чтения книги, принятия ванны, прослушивания расслабляющей музыки или же просто дыхательными упражнениями. Избегайте стрессовых бесед и деятельности.

• За полчаса до сна, нужно принять теплый душ.[14]

• Когда лежите в постели не стоит просто пялиться на часы. Это может вызвать небольшой стресс, что приведёт к выбросу кортизола, который вас разбудит. На самом деле просто игнорируйте их, но и если вы всё же не можете заснуть, то попробуйте занять себя чем-то успокаивающим, вроде книги или музыки, до той поры, пока ваши глаза не начнут закрываться сами. Затем отправляйтесь в кровать.

• Отладьте ваши внутренние часы, ложась спать и просыпаясь строго в одно и тоже время. Если вы научитесь просыпаться в одно и тоже время независимо от того, когда вы легли спать, то сможете не только установить ваши внутренние часы на удобное для вас время, но и поддерживать их.

• Не тренируйтесь слишком поздно. Заканчивайте ваш тренинг по крайней мере за 3 часа до сна, позволяя кортизолу и температуре тела прийти в норму, что в конечном счёте будет способствовать нормальному засыпанию. Так же могут помочь заснуть упражнения на лёгкую растяжку.

Лечение бессонницы[править | править код]

Для того, чтобы повысить шансы на получение хорошего ночного сна, Das предлагает несколько советов:

• не выполняйте энергичных упражнений в течение четырёх часов до сна
• сформируйте ритуал отхождения ко сну (приглушённый свет вечером; отказ от использования планшета, телефона и компьютера перед сном, поскольку они излучают голубой свет, который мешает сну; тёплая ванну за два часа до сна)
• остерегайтесь приёма снотворных средств, так как они могут иметь побочные эффекты.[15]

Мелатонин, гормон вызывающий сон, продаётся в виде спортивной добавки. Исследования показывают, что мелатонин позволяет засыпать быстрее и спать лучше.

Обычной практикой приёма является употребление 3-6мг за 30 минут до сна.

GABA, так же известная как гамма-аминомасляная кислота, является аминокислотой, которая стимулирует расслабление организма и погружение в сон. Исследования показали, что при низком уровне GABA в головном мозге, могут наблюдаться частые пробуждения после засыпания. GABA поможет расслабиться и заснуть быстрее, при этом сон будет продолжительней, а его качество выше.

Обычно его применяют в дозе равной 500-600мг сразу перед отходом ко сну.

Препараты для лечения бессонницы:

• Транквилизаторы и седативные средства
• Зопиклон (Имован) — вызывает зависимость
• Донормил

Читайте также: Лечение бессонницы (препараты)

Источники[править | править код]