Как избавиться от храпа во сне упражнения
Упражнения от храпа
Такое явление, как храп или апноэ известно многим, ведь от него страдает треть взрослого населения планеты от 20 лет и более 60% людей после 65 лет. В большей степени резкий низкочастотный вибрирующий звук мешает близким храпящего, которые не могут нормально уснуть в таких условиях. Но главная опасность явления кроется в возможной гипоксии, ведь симптом явно указывает на то, что организм спящего не получает необходимое количество кислорода. Поэтому если выявлено апноэ, лечение проводится в обязательном порядке.
Почему человек храпит
Основная причина храпа кроется в чрезмерном расслаблении мышц языка. В результате патологического процесса просвет гортани перекрывается, и человек вдыхает воздух лишь через небольшую щель. Звук порождают вибрации язычка и мягкого неба при каждом вдохе и выдохе.
Существует несколько факторов, приводящих к потере тонуса мышц.
- Храп у женщины часто появляется во время беременности, когда просвет гортани уменьшается из-за физиологического отека тканей.
- У лиц любого пола – при чрезмерном увеличении массы тела вследствие неправильного образа жизни или какого-либо заболевания, например, гипотериоза.
- Врожденное искривление носовой перегородки и разрастание небных миндалин являются частыми причинами появления симптома у детей.
- Возрастные изменения сопровождаются снижением мышечного тонуса, в результате чего человек начинает храпеть.
Не стоит также забывать о том, что курение и злоупотребление алкоголем приводят к отекам и воспалению в области гортани, поэтому храп является неизменным спутником людей после запоя.
Эффективные упражнения от храпа
Современная медицина готова предложить несколько медикаментозных средств от храпа, которые будут бороться с симптомом, увеличивая просвет гортани в процессе отдыха. Но препараты помогают избавиться от самого апноэ, не устраняя причины его развития, поэтому после окончания курса лекарств неприятное явление снова даст о себе знать.
Единственное эффективное лечение храпа, которое поможет забыть о проблеме надолго без вреда для организма – упражнения против храпа. Только регулярные тренировки способствуют восстановлению мышечного тонуса, предотвращая чрезмерное расслабление тканей во время сна.
Врачи разработали свод упражнений для профилактики апноэ. Выполнять их необходимо утром сразу после сна и вечером примерно за 30 минут до того, как ложиться в кровать. Минимальная длительность одной тренировки составляет 10 минут. Для ощутимого результата необходим месяц занятий, поэтому стоит запастись терпением. В качестве бонуса такая гимнастика помогает устранить «второй подбородок».
Упражнение сопротивление
Основано на преодолении собственного сопротивления. Техника выполнения:
- Ладонь приставляют к подбородку, и давят на него снизу вверх;
- В это время нужно открывать и закрывать рот, двигая только нижней челюстью и преодолевая сопротивление руки.
Еще одна распространенная версия тренировки заключается в движении челюстью вперед-назад. В это время нужно давить ладонью на подбородок спереди, как бы вдавливая его внутрь. Выполняется упражнение не менее 3-4 минут.
Карандаш во рту
Тренировка для укрепления жевательных и глотательных мышц. Наиболее эффективна, если выполнять ее перед сном. Техника проведения предельно проста:
- Нужно взять деревянную палочку (или карандаш) и расположить ее между рядами зубов;
- Затем следует несильно сдавливать челюсти, как бы стараясь перекусить препятствие.
Для ощутимого эффекта процедуру повторяют в течение 5 минут.
Во время подобной тренировки нужно соблюдать осторожность и не надавить на карандаш слишком сильно, чтобы не повредить зубы или действительно не перекусить дерево, что потенциально опасно травмами.
Упражнение жевание
Гимнастика храпящих не сложна в выполнении, но зачастую требует немало времени, особенно когда речь идет о действенных упражнениях, к одному из которых относится «жевание».
Выполняется следующим образом:
- В сидячем или стоячем положении голову фиксируют ровно, чтобы подбородок находился в параллели к полу;
- Рот немного приоткрывают и перемещают челюсть вправо-влево, имитируя жевание;
- На первом этапе нужно сделать суммарно 100 движений;
- На втором этапе рот также остается приоткрытым, а тренировка заключается во вращении челюстью по часовой стрелке и против (по 30 повторений в одну сторону).
После выполнения комплекса на раннем этапе лечения часто возникают неприятные ощущения в области челюсти – это нормальное явление, которое говорит о том, что мышцы получили хорошую нагрузку.
Свист
Проводя исследования, врачи выяснили, что очень сложно подобрать упражнения для укрепления неба, однако, такие все же есть. Свист – одно из них. Его выполнение будет эффективным даже в том случае, если человек никогда не умел и так и не научился свистеть.
Выполняется тренировка на свежем воздухе в первой половине дня. Выйдя на улицу, нужно высоко поднять голову и пытаться издать свистящий звук. 25 раз на вдохе и такое же количество повторений на выдохе.
Распевка
Эстрадным и оперным певцам, да и всем людям, занимающимся вокалом не нужно выполнять упражнения от храпа. Причина кроется в том, что напряжение голосовых связок во время распевки и исполнения музыкальных произведений естественным образом поддерживает мышцы гортани в тонусе.
Чтобы пение максимально эффективно избавляло от сужения просвета гортани, нужно, держа голову прямо, распевать звуки «и», «ы» и «у» в порядке очередности, напрягая язык. Суммарно один комплекс включает в себя 60 распевок. Но если такое занятие кажется скучным, а петь нравится, то можно подобрать плей-лист с произведениями, где часто тянутся именно эти звуки и пропевать песни полностью. Такое упражнение от храпа в домашних условиях не только помогает вылечить апноэ, но и поднимает настроение.
Давление языка
Еще одна тренировка, позволяющая зафиксировать просвет носоглотки шеи во время сна, доступна к выполнению в любое время и в любом месте.
- Язык сильно прижимают к небу и статично задерживают на 10-15 секунд.
- После короткого перерыва нужно выполнить вторую часть – с усилием потянуть язык к гортани, так же фиксируя его положение на 10-15 секунд.
- В завершение тренировки языком сильно давят на внутреннюю поверхность верхних зубов.
Весь комплекс повторяют 3 раза.
В течение всего времени выполнения упражнений дышать следует через нос, а губы держать плотно сомкнутыми.
Полоскание
Водные процедуры рекомендуются для тренировки мышц гортани мужчинам как наиболее простой способ профилактики храпа.
- Для этого нужно взять 200-250 мл теплой воды, растворить в ней половину десертной ложки соли и полоскать горло стандартным образом, издавая громкие булькающие звуки.
Подобная тренировка занимает не менее трех минут.
Языковое упражнение
Высовывая язык наружу как можно дальше, его удерживают в таком положении до 5 секунд. Действие повторяют 25-30 раз. Несмотря на кажущуюся абсурдность, это одно из самых эффективных упражнений.
Рыбка
Гимнастика храпящих состоит из целого комплекса упражнений, некоторые из которых довольно просты, но рекомендуются к выполнению только в помещении и вдали от посторонних глаз. Именно к таким тренировкам относится открывание и закрывание рта.
Техника проводится только в домашних условиях, потому что на улице велик риск того, что в открытый рот залетит насекомое или пыль, что потенциально опасно для организма. Кроме того, человек, выполняющий упражнение, со стороны выглядит немного странно и может стать объектом пристального внимания окружающих.
- Сначала нужно открыть рот максимально широко и задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
- Затем с тем же усилием плотно сжимают губы и вновь задерживаются в статичном состоянии на четверть минуты.
За одну тренировку выполняют 5 повторов.
Упражнение улыбка
Иногда его также называют «уточка». Обусловлено такое расхождение тем, что во время выполнения нужно поочередно растягивать губы, будто в улыбке, а затем вытягивать их вперед, как будто пытаясь кого-то поцеловать. За один подход делают 30 повторов.
Гимнастика для дыхания
Тренировка на укрепление дыхательных мышц помогает вылечиться от храпа и повысить общую выносливость организма, обогатить его кислородом. Комплекс выполняется дважды в день не менее одного месяца.
- Повороты головой
Вдыхая поворачивают голову в сторону правого плеча, на выдохе возвращают в первоначальное положение, а затем выполняют движение в другую сторону. Суммарно за один подход делают 40 поворотов.
- Наклоны
Не поворачивая, голову попеременно наклоняют к правому и левому плечу. Во время наклона делают глубокий быстрый вдох, а выдох произвольный. По 15 повторений в каждую сторону.
- Кивки
Голову наклоняют прямо вниз, стараясь достать подбородком груди. Во время движения вниз делают резкий вдох, а затем – медленный выдох. Достаточно проделать упражнение 25 раз за одну тренировку.
Упражнения из йоги для лечения храпа
Еще один вид гимнастики дыхания основан на методах йоги и включает в себя комплекс особых упражнений.
- Ртом делают медленный вдох и резкий выдох через нос, растирая пальцами крылья носа.
- Сохраняя технику дыхания, легонько постукивают пальцами в области переносицы и по бокам носа.
- Закрывая одну ноздрю, делают медленный вдох. Затем затыкают другую ноздрю и делают такой же медленный выдох, слегка постукивая пальцем по крылу открытой ноздри. Затем стороны меняют.
Подобную гимнастику выполняют ежедневно утром и вечером. Она позволяет не только избавиться от апноэ, но и служит отличной профилактикой различных заболеваний носоглотки.
Храп способен понизить качество жизни не только человека с симптомом, но и всех его близких, поэтому квалифицированное лечение лучше, чем прием сильных снотворных препаратов. Регулярное выполнение комплекса упражнений способствует укреплению мышц и стабилизации дыхания во сне.
Источник
С проблемой храпа сталкиваются практически все люди, даже если человек не подвержен этому недугу, то у него есть родственники и знакомые, которые храпят во сне. Звук зачастую не мешает самому больному, но может существенно осложнить жизнь окружающим. Ведь по мощности он может достичь уровня, на котором шумят вертолётные двигатели. Существует несколько вариантов, как это исправить – пластика или специальные приспособления. Но можно в домашних условиях уменьшить громкость и частоту возникновения, используя упражнения от храпа.
Какие проблемы решают упражнения
В большинстве случаев храп появляется из-за уменьшения тонуса язычка и мягкого нёба (находится сверху, между твёрдым нёбом и язычком). Во сне мягкие ткани частично перекрывают дыхательные пути, из-за чего вдох или выдох проходит с трудом. Из-за неравномерного давления воздуха (вдох-выдох) все мягкие ткани глотки начинают вибрировать, что и вызывает знакомый всем звук.
Более редким случаем считают тот, когда во сне сдвигается нижняя челюсть или западает язык. Если это не появилось после травмы нижней челюсти, то причиной также являются недостаточно тренированные мышцы. Именно поэтому чем старше человек – тем больше вероятность, что он храпит.
Из-за того, что нельзя точно сказать насколько сильно влияет тот или иной фактор на возникновение храпа, гимнастика от храпа направлена на комплексное воздействие. Так, регулярные упражнения стимулируют:
- Удержание во сне нижней челюсти анатомически правильно;
- Придание тонуса верхнему небу и язычку;
- Поддержание тонуса мышц языка.
При должной практике
такие упражнения не дают тканям находиться неправильно и сужать дыхательные пути. Что сказывается не только на качестве сна окружающих, но и на самом больном. Ведь достаточное поступление воздуха в лёгкие – залог того, что организм максимально хорошо отдохнёт.
Но упражнения не являются панацеей, и если храп был вызван серьёзными заболеваниями, или уже давно с человеком, то гимнастика сможет только облегчить состояние. Полностью убрать храп можно только на ранних стадиях или после длительного периода тренировок.
Виды упражнений
Хотя все комплексы упражнений направлены против одной проблемы, но они всё же различаются. Это обусловлено тем, что некоторые возникли раньше или были недоступны широким массам. Разнообразие позволяет выбрать оптимальный комплекс, который максимально снизит западание мягких тканей.
Самые популярные виды:
- Общая гимнастика;
- Упражнения Стрельниковой;
- Дыхательные упражнения из пранаямы (йога).
Независимо от того, какой метод был выбран, важно помнить, что только систематические тренировки позволят избавиться от проблемы. При этом результат станет заметен только после месяца ежедневных упражнений. Такое большое отставание обусловлено тем, что организм во сне возвращается в привычное состояние – с расслабленным язычком. Поэтому эффект станет ощутим, только когда мышцы привыкнут находиться в новом положении.
Общий комплекс упражнений
Эти упражнения направлены на усиление мышц челюсти, языка и нёба. Благодаря им глотка вернёт тонус, который со временем теряется.
Упражнения:
- Широко открыть рот, высунуть язык и тянутся им к полу. В таком положении нужно находиться 1-4 секунды, после чего язык втягивают и закрывают рот. Так повторяется 10-30 раз, в зависимости от этапа тренировки. Благодаря максимально выдвинутому и напряжённому языку напрягаются мышцы возле его корня, и каскадно задействуют нёбные и язычковые волокна. Но эффективным считается чередование напряжения и расслабления, поэтому через короткий период язык втягивают. А постоянное движение нижней челюсти тренирует жевательные мышцы, что позволяет удерживать её в нужном положении во время сна.
- Поставить локоть на стол, а середину ладони упереть в подбородок, так чтобы давление приходилось не снизу, а со стороны лица. Нужно прилагать усилие и двигать челюстью вперёд-назад. Благодаря этому тренируются мышцы челюсти, что предотвращает её сдвигание во сне. Из-за этого уменьшается давление на глотку, что увеличивает просвет, по которому проходит воздух.
- Для тренировки жевательных
мышц потребуется крепкая легко моющаяся палочка, она может быть выполнена как из дерева, так и из пластика. Её зажимают зубами (премолярами) и нажимают зубами, имитируя укус. Так держат 1-4 минуты, иногда слегка ослабляя давление. Лучше всего делать такое упражнение перед сном, оно придаст мышцам, удерживающим нижнюю челюсть, больше твёрдости. Из-за этого засыпание улучшится, а время между началом сна и храпением – увеличится. - Нужно открыть рот, потом аккуратно и медленно сдвигая челюсть влево закрывать рот. В середине движения челюсти почти сомкнуться. Но нужно продолжать, и пройдя обычное положение, сдвигать челюсть вправо, постепенно открывая рот. Получается круг, и его нужно повторить 10 раз в одну сторону. Для симметричных нагрузок, то же самое делают и в другую сторону.
- Самым простым упражнением, которое можно делать в любое время, является давление языка на верхнее нёбо. Благодаря этому ощутимо напрягаются мышцы гортани, что приводит к их укреплению. Такое положение нужно удерживать пока человек не устанет.
- Попеременное произношение гласных «И», «У». При этом звук должен быть непрерывным и тянуться пока не закончится воздух в лёгких. Повторить каждую букву нужно 10-15 раз. Эти звуки оказывают нагрузку на корень языка, язычок и мягкое нёбо.
Если раньше не делались упражнения против храпа, то стоит начать с минимального объёма. Иначе, у особо рьяно тренирующихся, наутро будет болеть носоглотка и гортань, и будет трудно двигать челюстью.
Может даже случиться, что невозможно будет до конца открыть рот. Такие «побочные эффекты» могут спровоцировать отказ от упражнений. Поэтому лучше всего постепенно к начальному объёму добавлять 1-2 повторения.
Гимнастика Стрельниковой
Изначально эти упражнения предназначались для тренировки дыхания певцов. Педагог собрала и улучшила самые популярные упражнения для оперных певцов, которые давали наибольший эффект. Суть в том, что в опере нужно получить чистый громкий звук, и для этого нельзя использовать связки. Значит, нагрузка приходится на остальные мышцы горла, туловища и диафрагмы. Позже заметили, что делая упражнения от храпа в домашних условиях, мужчинам стало легче засыпать, и они меньше тревожили супруг.
Метод состоит из 11 упражнений:
- Ладошки;
- Погончики;
- Насос;
- Кошка;
- Обними плечи;
- Большой маятник (соединение насоса и обними плечи);
- Повороты головы;
- Ушки;
- Маятник головой;
- Перекаты;
- Шаги (разделяется на «передний шаг» и «задний шаг»).
Весь комплекс построен на увеличении нагрузки, поэтому выполнять упражнения нужно последовательно. Первые 2-3 упражнения часто относят к разминочным, когда можно привыкнуть к способу дыхания и заострить внимание на определённом ритме.
Движения важны, но большее значение имеет то, как тренирующийся дышит. Нужно обратить внимание:
- На вдохи, они должны быть резкими, не полностью наполнять лёгкие и быть как можно короче. Из-за этого при вдохе появляется громкий резкий звук – это означает что дыхание правильное. Вдыхают только через нос, и когда человек достаточно тренируется, такой вздох становится похож на хлопок в ладоши.
- Выдох делается ртом, он медленный и бесшумный. Хорошо представить, как воздух «вытекает» изо рта, как вода. Нельзя чтобы происходило выталкивание или задержки воздуха, но в начале упражнений – это неизбежно, из-за того, что мозг не может понять, что происходит.
- Все движения, описанные в упражнениях, выполняются только на вдохе, одновременно с поступлением воздуха.
- Вдох и движение должны происходить в ритме строевого шага (110-120 шагов в минуту). Это означает, что следует стремиться наполнить лёгкие за половину секунды.
- Упражнения объединяются в связки по 4 штуки (4 ладошки и т. д.). Между каждым подходом оставляют 5-8 секунд на отдых. На 2 неделю повторы увеличивают до 8, на третью до 12 и так пока не дойдут до 32 раз. Но количество всегда должно быть кратное 4.
- Если места для нового вдоха не хватает, а серия незакончена – значит, не происходит выдоха. Нужно открыть рот шире и постараться расслабить язык.
Кроме храпа, эта гимнастика полезна для всех систем организма, что возвело её в лечебные. Поэтому упражнения от храпа в домашних условиях женщине могут подарить меньший вес, что является приятным бонусом.
Список болезней, которые проходят или становятся менее выраженными:
- Неврозы, тревожность, депрессивные состояния;
- Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
- Нарушения кровообращения, в том числе и головного мозга (головные боли, последствия инсульта, эпилепсия);
- Гипотония или гипертония (вызванные возбуждением вегетативной нервной системы);
- Заикание, вызванное психологическими факторами, может полностью пройти (существует вероятность, что при эмоциональных всплесках будут краткие вспышки повторения). Если вызвано физиологической причиной, то гимнастика сгладит симптом, уменьшив, но, полностью не убрав заикание;
- Нарушение обмена веществ, лишний или недостаточный вес;
- Нарушения в работе половых органов (для усиления эффекта нужен расширенный перечень упражнений).
Если нет системного заболевания, при котором увеличение кислорода в крови или диафрагмальное дыхание противопоказано, то этот комплекс подходит практически для всех. Единственное, что может вызвать у здорового человека побочный эффект в виде кашля – это длительное курение. Это происходит из-за очищения лёгких от смол, вдыхаемых при выкуривании сигареты. Но при этом существует парадоксальный факт, что, практикуя гимнастику, легче отказаться от пагубной привычки.
Упражнения пранаямы
Существует специальный раздел йоги, который практикует регулировку жизненной силы при помощи определённого дыхания. Из-за того, что практика зародилась давно, то накопились знания, как тот или иной способ дышать влияет на здоровье. Поэтому существует определённый комплекс упражнений пранаямы, которые помогают от храпения.
Последовательность упражнений:
- Нужно принять шавасану («поза мертвеца») – лёжа на полу, на спине. Ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны, руки находятся ладонями вверх, на расстоянии в 10-15 см от тела. Все мышцы максимально расслаблены.
- Сначала нужно 5-6 раз
сделать полное дыхание, это не является упражнением (хотя немного укрепляет мышцы мягкого нёба). Сначала полностью выдыхают воздух и расслабляют живот и грудную клетку. Когда начинают медленно вдыхать, то представляют, что воздухом наполняется область таза, потом вокруг пупка, далее грудная клетка. При этом сначала выпячивается передняя брюшная стенка, снизу вверх, а после и расширяются рёбра. При выдохе происходит обратное – сначала опадают рёбра, а после мышцы живота. - Когда дыхание приведено в норму, то приступают к упражнениям. Садятся в удобную позу и проводят Нади Шодхана. На рабочей руке согнуть указательный и средний палец, и попеременно закрывать ноздри большим или безымянным пальцем, вдыхать как в предыдущем пункте. Для каждой ноздри нужно сделать 5 вдохов. Это тренирует мягкое нёбо, но может спровоцировать отхождение слизи из пазух.
- Удджайи – делают сразу перед сном, чтобы добавить тонуса мышцам гортани. Но тут требуется определённый навык, поэтому чтобы узнать правильность ощущений, можно сделать несколько раз 1 или 6-е упражнение из общей гимнастики. Для правильного упражнения лицо и язык должны быть полностью расслаблены, а подбородок прижат к горлу. Нужно напрячь гортань, медленно вдохнуть, после чего выдохнуть. Правильность действий можно определить по звуку выдоха – он должен быть шипящим (не напрягая голосовые связки). Делают 3-5 подходов.
Это самые эффективные дыхательные упражнения из йоги, но существуют и другие, более сложные. Они требуют дополнительных умений, которыми обладает только тот, кто регулярно пользуется дыхательной йогой. Поэтому перечислять их не имеет смысла.
Все упражнения от храпения довольно лёгкие и требуют только постоянной тренировки. Попутно из-за улучшения дыхания, могут возникнуть и другие положительные эффекты для здоровья.
Источник
