Сон значение сна как метод релаксации

Эффективным средством расслабления и отключения от дневных забот для крепкого сна является 20-30-минутная вечерняя прогулка, желательно по тихим улочкам. Такую прогулку можно заменить легкими гимнастическими упражнениями. При этом необходимо иметь в виду, что поздние занятия, связанные с интенсивными физическими нагрузками, несмотря на мышечную усталость, чаще возбуждают, чем приводят к расслаблению. А вот упражнения днем или же ранним вечером (за 4-5 часов перед сном) способствуют улучшению сна.

Хорошо успокаивает банная процедура. Ее проводят один раз в неделю, но не позднее чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

Простым, но в то же время дающим хороший эффект средством является массаж головы. Кожу на голове массируют примерно 2-3 минуты. Для того чтобы усилить действие массажа, после него голову оборачивают полотенцем, оставляя открытым только нос. Сон наступает вскоре после процедуры.

Иногда эффективным оказывается и общий непродолжительный массаж тела. Процедуру проводят сухими руками или же чистой волосяной щеткой средней жесткости. Все движения выполняют от периферии по направлению к сердцу. Вначале массируют ноги, затем руки, а потом грудь и спину.

Действенным средством, улучшающим сон, является комнатная воздушная ванна, которая выполняется следующим образом. Предварительно согреваются под одеялом. После этого встают с постели, накрыв ее одеялом, чтобы она не остыла, и в комнатных туфлях прохаживаются раздетым 2-3 минуты по комнате. Свет не включают. Опасаясь наткнуться на мебель или же какие-либо другие предметы, человек отвлекается от беспокоящих его мыслей, и это производит дополнительный расслабляющий эффект. После чего ложатся в постель и стараются уснуть. Если долгожданный сон не приходит, то процедуру можно повторить.

Давно замечено, что человека успокаивают водные процедуры: общие обтирания прохладной водой, холодные ножные ванны, ванны для рук. Благодаря им сон приходит быстрее и бывает более глубоким. Общее обтирание производят следующим образом. Полотенце смачивают в воде, имеющей температуру 20-22 градуса, и отжимают, после чего обтирают все тело от ступней и до головы (кроме волос). Ноги и руки моют в тазике или ведре, а то и просто под краном. Все это занимает 30-40 секунд. А затем, не вытирая обмытых участков тела, укутывают их сухим полотенцем или шерстяным платком и ложатся в постель. Если перед сном принимают ванну или душ, то можно, не вытираясь, надеть на мокрое тело пижаму или ночную сорочку и тут же улечься в постель, укрывшись теплым одеялом. В научной литературе это считается одним из эффективных методов регулирования сна.

Восстанавливать нормальный сон помогает и аутогенная тренировка — самовнушение. Некоторые простые способы самовнушения доступны практически каждому. Овладеть одним из них можно за 2-3 недели, занимаясь по 15-20 минут каждый день. Не всем удается сразу же достичь нужного результата — многие не умеют правильно расслабляться. А для произвольного расслабления мышц (релаксации) надо, чтобы человек сознательно отключил импульсы от мышц скелетной мускулатуры, которые формируются в двигательных центрах головного мозга. Когда это удается сделать, появляется чувство истомы, легкости, покоя.

Полное расслабление лучше всего достигается в лежачем положении. При этом не следует думать ни о чем постороннем. Каждую фразу словесного внушения произносят про себя несколько раз. Все внимание сосредоточено только на смысле произносимых слов.

Вот примерный текст такого внушения:

1. Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен.
2. Ноги тяжелеют. Руки становятся тяжелыми.
3. Приятное тепло разливается от кончиков пальцев по левой ноге, теперь оно переходит в правую ногу, левую руку, правую руку, тепло охватывает все туловище.
4. Все тело становится теплым.
5. Сердце бьется спокойно.
6. Дыхание успокаивается. Дыхание спокойное.
7. Дышится легко.
8. Туловище полностью расслаблено. Оно отдыхает.
9. Появляется чувство сонливости, которое нарастает все больше и больше. Сонливость усиливается.
10. Веки постепенно слипаются.
11. Я засыпаю. Я сплю.

Все фразы повторяют до тех пор, пока не начинают ощущать необходимый эффект. Последние фразы повторяют монотонно по 15-20 раз. Первые 8 позиций аутотренинга можно использовать как успокаивающее словесное внушение для восстановления сил, для углубления кратковременного отдыха. В этом случае заключительная часть формулы должна быть такой.
9. Я полностью отдохнул, полон энергии и полностью мобилизован.

Особое внимание следует обратить на то, как снимать мышечное напряжение. Важность этого подчеркивал еще К.С. Станиславский: «Чтобы уподобиться при лежании детям и получить форму тела, как в мягкой почве, нужно освободиться от всякого мышечного напряжения — такое состояние дает лучший отдых телу. При таком отдыхе можно в полчаса или час освежиться так, как при других условиях не удается этого добиться в течение ночи».

Давно замечено, кстати, что вовсе необязательно во время кратковременного отдыха ложиться в постель. Отдыхать можно и сидя. Для этого нужно сначала расслабить стягивающие детали одежды (расшнуровать обувь, расстегнуть пояс, верхние пуговицы рубашки и т.д.), затем сесть удобно, опираясь корпусом на спинку стула или кресла. Руки при этом кладут на колени или подлокотники, пальцы находятся в полусогнутом состоянии, голову наклоняют вперед.

Специалисты утверждают, что методы аутогенной тренировки пригодны для любого здорового человека. У больных же могут обнаружиться противопоказания. Известны случаи, когда в результате сознательного замедления сердечного ритма у больных стенокардией возникал приступ. Людям, страдающим бессонницей и другими нарушениями сна, нелегко бывает вернуться к состоянию нормального полноценного отдыха. Чтобы нарушить сон, нужны месяцы, но и для его восстановления порою требуется такой же срок.

Надо еще учесть, что нарушения эти могут возникнуть в результате болезней. Тогда только врач сможет определить, какой выбрать метод для его восстановления. Жизнь человека в современном обществе связана с постоянными нервными, а подчас и физическими перегрузками, поэтому важно уметь регулировать свой отдых, чтобы сохранить работоспособность и здоровье.

Но в то же время получить дополнительный заряд бодрости и энергии немыслимо без систематических физических нагрузок. Хорошо, если дом, где вы живете, расположен возле парка, леса, водоема. Тогда занятия на свежем воздухе не составят проблемы. А если квартира находится далеко от таких мест и поблизости нет зоны отдыха, то в этом случае стоит проявить смекалку и найти подходящее место для занятий на свежем воздухе. Ведь от этого во многом зависит нормальный сон, который позволяет нам восстанавливать потраченные в течение дня силы.

Мы срываем горестные выборы. Мы прошли через праздники. И теперь это новый год. Эти ситуации приводят к большому стрессу и, вероятно, к большому беспокойному сну, и, возможно, в будущем. Вместо того, чтобы убегать от этого, подумайте о том, чтобы попробовать мои пять любимых релаксационных упражнений, чтобы помочь вам справиться со стрессом и беспокойством и лучше спать.

Отношения между беспокойством и сном

Если, как и большинство людей, у вас когда-либо возникали проблемы с засыпанием или сном из-за стресса и беспокойства, вы испытали сильную связь между беспокойством и бессонницей. Стресс обычно возглавляет список источников проблем со сном.

Тревога вызывает гоночные мысли, что затрудняет спокойствие ума. Это может способствовать усиленным, сильным эмоциям, включая навязчивый страх и чувство перегруженности. Стресс и беспокойство приводят к физическому напряжению по всему телу. Под стрессом организм выделяет больше нескольких гормонов, включая адреналин, кортизол и норадреналин, которые повышают энергию и бдительность, повышают сердечный ритм и кровяное давление, и заправляют организм «борьбой или полетом». Наряду с другими симптомами тревоги, эти гормональные реакции на стресс все способствуют:

• Трудность засыпания.
• Неполадки, которые спали всю ночь.
• Просыпаться очень рано.
• Ощущение незабываемого и непорочного.

Это признак симптомов бессонницы. Тревога может способствовать различным типам бессонницы. Периоды высокого и интенсивного стресса, часто возникающие в результате сложных или неожиданных жизненных событий, могут вызывать острую бессонницу, которая внезапно возникает и длится в течение относительно короткого периода времени, от нескольких дней до нескольких недель. Напряженная встреча на работе, борьба с партнером или смерть близкого человека — это типы тревожных и стрессовых событий, которые вызывают острую бессонницу.

Симптомы тревоги, когда они постоянно присутствуют, могут также приводить к хронической бессоннице, которая может сохраняться на регулярной основе более месяца. Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей.

Стресс и сон существуют в двунаправленных отношениях. Так же, как стресс и беспокойство вызывают бессонницу и другие проблемы со сном, недостаток сна усиливает стресс и беспокойство. Плохой сон делает нас более уязвимыми к симптомам тревоги, в том числе:

• Раздражительность и короткий характер.
• Чувства переполнения.
• Борьба с мотивацией.
• Проблемы с концентрацией и памятью.
• Недостаток энергии.
• Повышенная эмоциональная реактивность.

Высокий стресс и недостаток сна также способствуют большему риску психического и физического заболевания. Стресс и недостаточный сон независимо друг от друга связаны с ожирением и увеличением веса, беспокойством и депрессией, диабетом типа 2 и другими нарушениями обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и когнитивной дисфункцией.

Управление стрессом и обеспечение рутины обильного высокого качества сна имеют решающее значение для защиты вашего здоровья. Релаксационные упражнения могут помочь вам сделать то и другое. Они показали высокую эффективность в снижении стресса и улучшении сна. Низкоэффективные, самонаправленные и легко интегрируемые в повседневную жизнь, эти стратегии расслабления помогут вам справиться с стрессом и беспокойством в течение вашего бодрствующего дня и помочь вам снять стресс перед сном. Правда в том, что линия между днем ​​и ночью не так ясна. Как мы себя ведем в течение дня, включая то, как мы управляем стрессом, оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо мы спим по ночам. Подумайте о своем ежедневном, постоянном внимании к расслаблению, как о круглосуточных инвестициях в свой ночной сон.

1. Автогенная подготовка

Аутогенная тренировка (AT) особенно не известна. Это позор, потому что это эффективный, доступный метод снижения стресса и улучшения сна. AT использует серию упражнений, чтобы сосредоточить внимание ума на конкретных физических ощущениях тела, чтобы расслабиться как умственно, так и физически. Аутогенная тренировка фокусирует внимание на культивировании ощущений тепла и тяжести в разных регионах тела. Эти упражнения используют как визуальные образы, так и вербальные сигналы, чтобы расслабиться физически, а также успокоить и успокоить мысли. Упражнения наиболее эффективны, когда практикуются регулярно, и вы можете использовать эти методы для управления стрессом в течение дня. Включение аутогенной тренировки в вашу ночную рутину может помочь вам подготовить тело и ум для сна.

2. Биологическая обратная связь

Методы биологической обратной связи собирают информацию о теле, которая предупреждает вас о стрессе и позволяет вам предпринимать шаги для расслабления, умственного и физического. Biofeedback работает через датчики, которые отслеживают и измеряют различные физические функции, в том числе:

• Дыхание.
• Частота сердцебиения.
• Потоотделение.
• Температура тела.
• Сокращение мышц.
• Этапы сна.

Эти физиологические процессы обеспечивают важные сигналы о стрессовых уровнях. Быстрое дыхание, потные ладони и всплеск частоты сердечных сокращений являются общими признаками тревоги. Биологическая обратная связь, привлекая внимание к этим физическим проявлениям стресса и тревоги, дает вам возможность справиться с этим стрессом, используя другие стратегии релаксации. Существует быстрый бизнес в обеспечении биологической обратной связи с помощью мобильных и носимых устройств. Многие носимые трекеры могут предоставлять информацию о стрессе и эмоциях, измеряемых посредством биологической обратной связи. Конечно, отслеживание самостоятельно не может вас ослабить, но оно может предупредить вас о признаках стресса, чтобы вы могли предпринять сосредоточенные, самоочевидные шаги к расслаблению, будь то в середине активного дня или когда вы готовитесь к сну,

3. Дыхание

Глубокое, медленное, самосознающее дыхание — это древний и мощный способ очистить тело от стресса и напряжения, а также отличный способ расслабиться как часть ночного перехода к сну. Глубокое дыхание начинает серию физиологических изменений, которые помогают расслаблению, в том числе уменьшают мышечное напряжение, замедляют скорость дыхания и сердечный ритм, снижают кровяное давление и обмен веществ.

Дыхательная практика может быть такой же простой, как принятие серии четких, медленных вдохов и выдохов, как регулярная процедура в течение дня или когда вы чувствуете беспокойство или стресс. Есть также множество структурированных дыхательных упражнений — «4-7-8» дыхание — один из моих любимых. В удобном положении, когда ваши глаза открыты или закрыты:

• Вдохните в течение четырех секунд.
• Задержите дыхание на семь секунд.
• Выдохните медленно, в течение восьми секунд.
• Повторите несколько раз.

Что делает действие глубокого дыхания для тела и ума, чтобы расслабиться и способствовать здоровому сну? Глубоко вдохнув дыхание, вы увеличиваете уровень кислорода в организме, позволяя ему работать немного меньше. Длинный, медленный выдох имеет медитативное качество, которое по своей сути расслабляет. Этот медленный выдох также очень похож на темп дыхания, который ваш организм принимает, когда вы засыпаете. Глубоким дыханием перед сном, таким образом, вы подражаете дыхательным узорам начала сна и подталкиваете свое тело и ум к своему важному периоду покоя.

4. Управляемые изображения

Подумайте о том, чтобы попробовать пирог или кислую пищу — сосать лимон или липу или проглотить чайную ложку уксуса. На самом деле представить себе опыт — запах, вкус на вашем языке, ощущение, когда еда попадает вам в горло. Теперь, что только что произошло? Вероятно, у вас была физическая реакция на эту фантазию. Может быть, ваши губы сморщились, или ваш рот полился. Это сила воображения и управляемых образов. Когда мы что- то представляем , наши тела реагируют так, как будто они действительно переживают этот момент.

Управляемые образы — это техника тела ума, которая может уменьшить стресс и ускорить сон. Упражнения с изображениями охватывают все чувства в сфокусированный период воображения. Этот мощный инструмент умственного тела помогает связать сознательный и бессознательный ум и помогает разуму направлять тело к положительным, желательным ответам. Руководящие образы могут быть адаптированы и ориентированы на разные цели, в том числе для облегчения физического и психического стресса, для уменьшения тревоги, для подготовки и сна. Это еще одна потрясающая составляющая повседневной постели. Проведение нескольких минут, проведенных в успокаивающем, спокойном путешествии, направленном на изображение, — например, воображение, плавающее мирно в спокойном океане, качающееся нежными волнами и покрытое теплым бризом, может помочь вам осторожно отделиться от стрессов дня и подготовить ум и тело, чтобы спать.

Существует несколько различных уровней и форм управляемых образов, начиная от визуализации и заканчивая более организованными и целенаправленными образными сценариями и повествованием. Вы можете самостоятельно изучить управляемые образы. Также может оказаться полезным обратиться за помощью к терапевту или практикующему при разработке практики управляемых образов.

5. Прогрессивное расслабление

Эта техника расслабления тела ума — простой, поразительный способ познакомиться с вашим телом и местами, где вы держите стресс и напряжение. Прогрессивная релаксация включает в себя работу по одному, с разными областями и группами мышц тела, сначала напрягая и расслабляя их. Это культивирует осознание того, как напряжение и расслабление ощущаются в вашем теле. С этим осознанием вы становитесь лучше подготовленными к решению этой физической напряженности — и любого психического или эмоционального стресса, который сопровождает ее.

Постепенная релаксация, используемая как часть ночной рутинизации, может помочь вам высвободить физическое и психическое напряжение, которое, оставив без внимания, может помешать сну. Типичная процедура прогрессивной релаксации начинается с самой нижней точки тела — ноги — и постепенно работает до верхней части головы, напрягая и расслабляя каждую область тела по пути.

Широкие преимущества релаксации

Научные исследования показывают преимущества этих методов релаксации в управлении стрессом и содействии здоровому и спокойному сну. Управление стрессом и получение достаточного высококачественного сна — два важных компонента здоровья, поэтому, используя методы релаксации, чтобы помочь в этих областях, вы делаете инвестиции в свое фундаментальное благополучие.

Эти же методы также используются, чтобы помочь ряду других состояний здоровья. Само по себе и чаще в сочетании с другими видами терапии эти пять практик могут помочь:

• Уменьшите хроническую и прерывистую боль.
• Ограничьте дневную усталость.
• Легкая тошнота.
• Улучшить сердечно-сосудистую функцию, включая снижение артериального давления.
• Лечить и контролировать симптомы расстройств настроения, включая депрессию, беспокойство и ПТСР.
• Бросай курить.

Эти методы также используются для лечения рака и других серьезных заболеваний, чтобы помочь пациентам лучше справляться с симптомами и лечением. Есть предварительные, новые доказательства того, что медитация и релаксация могут способствовать лучшему исходу рака. Исследования также показывают, что методы релаксации могут оказывать положительное влияние на иммунную функцию и активность нервной системы.

Широкие потенциальные выгоды от практики релаксации могут пойти не только за то, чтобы помочь вам справиться с праздниками, либо провести послевыборные беседы с коллегами и друзьями. Интеграция упражнений на релаксацию в повседневную жизнь может значительно улучшить ваш сон, снизить уровень постоянного стресса и беспокойства — и помочь вам лучше справиться с острыми пиками стресса, с которым мы все сталкиваемся в жизни. Они могут способствовать здоровью и здоровью всего тела через каждый день и каждый сезон.

Сладкие Мечты,
Майкл Дж. Брейс,
Сон Доктор ™

Следуйте за мной на Facebook.